Jak sobie radzić z presją (ze zdjęciami) - Wskazówki

Wideo: Jak poradzić sobie z presją i BYĆ DLA SIEBIE DOBRYM?

Zawartość

Kroki
Rada

Gdy zapotrzebowanie na czas, energię i pieniądze będzie rosło, staniesz się bardziej niespokojny i niepewny. Możesz odczuwać presję, aby wypełniać swoje obowiązki w szkole, w pracy lub w domu, aby być elitarnym członkiem rodziny lub gdy jesteś odpowiedzialny za wspieranie kogoś. Jednak stres i lęk stanowią szereg zagrożeń dla zdrowia, dlatego niezwykle ważne jest znalezienie sposobów radzenia sobie ze stresem i pokonywania przeszkód.

Kroki

Część 1 z 5: Radzenie sobie w stresujących sytuacjach

Rozpoznaj, kiedy czujesz presję. Niepokój, przyspieszony oddech, zawroty głowy i zaostrzenia to oznaki, że stres wpływa zarówno na umysł, jak i na ciało. Inne oznaki przewlekłego stresu to:
- Choruj częściej
- W depresji
- Ból ciała
- Radzenie sobie z problemami trawiennymi, takimi jak zaparcia
- Słaba produktywność
- Podejmij impulsywną decyzję
- Z dala od innych
- Jedz za dużo lub za mało
- Spanie za dużo lub za mało
- Brak libido
Zidentyfikuj źródło swojego stresu. Musisz dowiedzieć się, jakie czynniki mają na Ciebie wpływ, aby dokonać pozytywnej zmiany. Stresory zewnętrzne, takie jak praca, lub czynniki wewnętrzne, takie jak perfekcjonizm, pochodzą od Ciebie. Sprawdź, czy w Twojej sytuacji występują jakieś wspólne czynniki wewnętrzne i zewnętrzne.
- Wydajność pracy
- Osiągnięcia w szkole
- Relacje (miłość i rodzina)
- Problem dzieci
- Problemy finansowe
- Perfekcjonizm
- Myśl sztywno
- Pesymizm
- Przewlekły niepokój
Ćwiczyć głęboki oddech. Jeśli ciśnienie jest zbyt duże, znajdź wymówkę, aby wyjść lub poświęć kilka minut na uspokojenie się. Głębokie oddychanie przez przeponę pomaga w naturalny sposób rozluźnić ciało oraz obniżyć tętno i ciśnienie krwi. Kilka minut ćwiczeń pomoże Ci się wyciszyć i uspokoić, aby skupić się na radzeniu sobie ze stresującymi sytuacjami.
- Możesz ćwiczyć głębokie oddychanie wszędzie. Jeśli jednak jesteś początkującym, znajdź spokojne miejsce, w którym możesz wygodnie usiąść i nie przeszkadzać. Oddychaj normalnie. Następnie weź głęboki oddech przez nos, w którym to momencie podbrzusze puchnie. Wstrzymaj oddech przez kilka lub dwa, zanim powoli wydychasz powietrze przez usta, a brzuch zapadnie się, gdy powietrze zostanie wypuszczone. Powtórz ten proces kilka razy, aż poczujesz się bardziej zrelaksowany.
Zadaj sobie pytanie, czy potrafisz kontrolować sytuację. Stresory, które możesz kontrolować, to szanse na szybkie znalezienie sposobów na zmniejszenie stresu. Skoncentruj się na tych punktach. Jeśli spróbujesz kontrolować to, co wymyka się spod kontroli, tylko dodasz stresu. Jeśli nie możesz kontrolować sytuacji, przełącz się na kontrolowanie tego, nad czym masz kontrolę. Po wybraniu czynników sterujących możesz spróbować zmniejszyć ciśnienie.
Znajdź skuteczne rozwiązanie czynników, które możesz kontrolować. Po oddzieleniu problemu, który można leczyć, od problemu nieuleczalnego, zastosuj techniki burzy mózgów, aby znaleźć wiele rozwiązań umożliwiających rozwiązanie problemu. Użyj metody COPE (Challenge-Option-Plan-Evaluate), aby skutecznie rozwiązać sytuację.
- Wyzwanie samemu znaleźć każdy problem, przyczynę problemu i oczekiwany wynik.
- Utwórz listę odtwarzania Rozwiązania (opcje) aby rozwiązać każdy problem. Rozważ wady i zalety każdego rozwiązania, wybierz jedno z nich, aby uzyskać pożądane rezultaty.
- Aby go stworzyć plan (plan) działania mające na celu zastosowanie rozwiązań w realnych ramach czasowych.
- Oceniać postęp. Określ, czy wyniki są zadowalające. Jeśli nie, przejrzyj listę rozwiązań i zmień plan działania.
Reklama

Część 2 z 5: Radzenie sobie z lękiem i stresem

Pomyśl o zaklęciu. Powtarzanie czegoś w stylu „Zachowaj spokój i idź naprzód”, „To minie”, „Spraw, by to zadziałało” lub „Przyjmuję rzeczy, których nie mogę zmienić. zmiana". Rozważ użycie aplikacji z mantrą, zmień tapetę pulpitu na tapetę z mantrą lub posłuchaj piosenki ze swoim ulubionym zaklęciem, na przykład „Worry nie istnieje. tutaj ”lub„ Wszystko będzie dobrze ”.
Wypróbuj to medytacja uważności. Uważność to praktyka skupienia się całym sercem w chwili obecnej. Ta koncentracja może pomóc poprawić zarówno zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Praktyka uważności poprzez medytację jest ważnym narzędziem w zestawie narzędzi do zarządzania stresem. Oto jak to zrobić:
- Znajdź ciche, wygodne miejsce bez przeszkód, na kilka minut usiądź. Usiądź prosto, nie podpieraj się ani nie odchylaj do tyłu. Jeśli jesteś na podłodze, skrzyżuj nogi.Jeśli siedzisz na krześle, ustaw stopy pod kątem 90 stopni. Połóż rękę na kolanach.
- Zamknij oczy lub skieruj wzrok na nudne miejsce na ścianie przed sobą. Weź głęboki oddech przez nos i przez usta. „Obserwuj” swój oddech, po prostu zauważ każdy wdech i wydech.
- W końcu wędrujące myśli oddzielą się od oddechu. Bądź tego świadomy i nie skupiaj się na swoich myślach ani nie krytykuj siebie - po prostu skieruj uwagę na oddech.
Ćwicz ciągłe rozluźnienie mięśni. Jednym ze sposobów radzenia sobie ze stresem i reakcjami budzącymi, które pomagają ciału się zrelaksować, jest technika ciągłego rozluźniania mięśni. Jeśli nieustannie doświadczasz dużego stresu, możesz nie zdawać sobie sprawy, że twoje ciało jest pod wpływem stresu. Ćwiczenie to pomoże ci rozpoznać, co czuje twoje ciało pod wpływem stresu i kiedy jest zrelaksowane.
- Usiądź na wygodnym krześle, dotykając stopami podłogi. Połóż ręce na kolanach. Weź głęboki wdech, aby podbrzusze puchły podczas wdechu, a podczas wydechu zapadały się.
- Zacznij relaksować się stopami, a następnie przejdź do innych części mięśni w całym ciele, napinając każdą grupę mięśni, utrzymując napięcie mięśni, a następnie rozluźnij mięśnie. Kiedy utrzymujesz napięcie mięśni lub pozwalasz im się rozluźnić, zwróć uwagę na to, jak się wtedy czujesz.
- Wykonuj to ćwiczenie przez około 15 minut dziennie lub za każdym razem, gdy mięśnie są zestresowane lub gdy czujesz się zestresowany.
Reklama

Część 3 z 5: Ciągłe obniżanie ciśnienia

Odpoczywaj często. Kiedy jesteś pod dużą presją, masz skłonność do ciągłej pracy, aby nadrobić stracony czas lub nadążyć za przydzielonymi zadaniami. Jednak aktywne przerwy mogą pomóc przywrócić koncentrację, kreatywność i zwiększyć wydajność pracy. Zrób sobie przerwę z telefonem komórkowym i ustaw wibracje, zrelaksuj się przez 2 minuty po godzinie ciągłej pracy.
- Co możesz zrobić podczas przerwy? Wyprostuj swoje ciało. Pij wodę. Spaceruj po obszarach pracy. Co więcej, wybierz się na szybki spacer na świeżym powietrzu i ciesz się świeżym powietrzem.
Ustal priorytety zadań, które należy wykonać jako pierwsze. Często odczuwamy dużą presję, ponieważ zamiast być produktywnym, jesteśmy zajęci. Jednym ze sposobów na zmniejszenie stresu i zwiększenie wydajności jest uporządkowanie codziennych zadań według ważności pracy.
- Codziennie rano - lub wieczorem - twórz listę rzeczy do zrobienia. Zapisz wszystkie zadania, które musisz wykonać na dany dzień.
- Następnie wybierz duże zadania specjalne i podziel je na mniejsze kroki do wykonania.
- Na koniec zaznacz elementy na liście rzeczy do zrobienia w kolejności A-B-C.
  - A - misja ma ogromne znaczenie dla kariery i / lub rozwoju osobistego; obowiązki wspierania ważnych osób w Twoim życiu; sprawy, które są zarówno pilne, jak i ważne
  - B - misja ważna, ale nie pilna
  - C - co należy zrobić, ale nie ma to znaczenia
- Na koniec przystąp do wykonywania zadań z codziennej listy rzeczy do zrobienia, kończąc w pierwszej kolejności prace z grupy priorytetowej A.
Naucz się jak poproś kogoś o pomoc. Może jesteś osobą odpowiedzialną za narażanie się na nadmierny stres, próbując kontrolować wszystko samodzielnie. Przekaż niektóre zadania, które inni ci powierzyli, aby nadal dobrze sobie radzić w warunkach dużego stresu bez łamania standardów pracy.
- Jeśli nadal nie jesteś przyzwyczajony do proszenia innych o pomoc, wybierz stosunkowo małe zadanie z listy rzeczy do zrobienia. Wybierz kogoś, kto ma już umiejętności potrzebne do pracy lub chce się nauczyć, jak dobrze wykonać to zadanie.
- Jasno określ swoje specyficzne potrzeby i wszelkie szczegóły dotyczące pracy lub terminy ukończenia pracy. Regularnie sprawdzaj postępy w pracy danej osoby bez konieczności zajmowania się trywialnymi sprawami lub przeglądu wszystkiego.
Czasami musisz wiedzieć, jak powiedzieć „nie”. Jedną z najbardziej praktycznych umiejętności, których możesz się nauczyć, aby złagodzić presję i osiągnąć większy sukces, jest korzystanie z prawa do powiedzenia „nie”. Możesz pomyśleć, że powiedzenie „nie” spowoduje, że przegapisz okazję lub stracisz szansę na ich wykorzystanie w przyszłości. W rzeczywistości nauczenie się mówienia „nie” pomaga określić priorytety możliwości. Oznacza to, że wykorzystujesz swój czas, zasoby i umiejętności najlepiej jak potrafisz. Zdecyduj, kiedy odmówić, zadając sobie następujące pytania:
- Czy to zobowiązanie, które muszę złożyć? Czy jest to ważne dla celów, które sobie wyznaczyłeś? Jeśli nie, pomiń to.
- Czy ta nowa obietnica jest krótkoterminowym stresorem, czy będzie trwać przez tygodnie i miesiące? Jeśli jest to agent krótkoterminowy, zrób to. Jeśli jest to agent długoterminowy, rób to tylko wtedy, gdy ma to duży sens dla rozwoju osobistego / zawodowego i naprawdę warto.
- Czy bluźnierczo i nieodpowiedzialnie „tak”? Jeśli tak jest, nie rób tego.
- Czy mam czas na dokładne przemyślenie i rozważenie za i przeciw bez konieczności podejmowania pochopnej decyzji? Jeśli tak, rozważ to dokładnie.
Reklama

Część 4 z 5: Promowanie spokojnego, wolnego od niepokoju stylu życia

Jedz zdrową dietę. Uczucie stresu może prowadzić do niezdrowego niezdrowego jedzenia. Jednak dobre radzenie sobie ze stresem oznacza dostarczanie organizmowi odpowiednich pokarmów. Unikaj słodkich przekąsek i ciesz się zbilansowaną dietą pełną owoców, warzyw, chudego mięsa, produktów pełnoziarnistych i niskotłuszczowych produktów mlecznych.
Zaplanuj co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie. Ćwiczenia obniżają ciśnienie krwi, kontrolują stres i uwalniają hormony, takie jak serotonina, które pomagają zachować zdrowie. Wykonuj ćwiczenia aerobowe (w tym: jazda na rowerze, bieganie, chodzenie itp.), Które obejmują ćwiczenia siłowe dla optymalnego stanu zdrowia.
Nie pij za dużo kofeiny ani alkoholu. Kofeina może pomóc Ci zachować koncentrację, ale prawdopodobnie może doprowadzić Cię do szału. Alkohol może nieco złagodzić niepokój, ale w rzeczywistości bardziej obciąża organizm po wypiciu 1 lub 2 drinków.
Jest hobby. Hobby to świetny sposób na oderwanie się od stresu, przyniesienie czegoś, na co można się doczekać i nawiązanie kontaktów z innymi zainteresowaniami. Jeśli masz kłopoty finansowe, możesz nawet wykorzystać swoje hobby, aby zarabiać pieniądze.
- Pomyśl o niektórych rzeczach, które zrobiłeś lub chciałeś zrobić. Z pewnością zmniejszy stres, a nie przyczyni się do jego zwiększenia. Ponadto upewnij się, że regularnie angażujesz się w to hobby.
- Wskazówki dotyczące hobby obejmują pisanie, rysowanie, grę na instrumencie, wolontariat, ogrodnictwo i uprawianie sportu.
Reklama

Część 5 z 5: Pokonywanie przeszkody: perfekcjonizm

Staraj się być zdolny, a nie doskonały. Jednym z głównych powodów, dla których ludzie doświadczają wewnętrznego stresu, jest perfekcjonizm. Wyznaczanie wysokich standardów często pomaga w tworzeniu dobrego morale i postaw zawodowych. Perfekcjoniści jednak często stawiają zbyt wysoko poprzeczkę, popisując się ponad swoimi możliwościami - lub że muszą pracować pod wysokim ciśnieniem. Postaw na udany wynik bez zbędnych szczegółów.
- Nauczenie się bardziej realistycznego myślenia i wyznaczania celów może pomóc w przezwyciężeniu perfekcjonizmu. Przeczytaj te realistyczne stwierdzenia, gdy odkryjesz, że wyznaczasz niewykonalne standardy lub krytykujesz własne umiejętności:
  - Nikt nie jest perfekcyjny.
  - Wszystko, co mogę zrobić, to dać z siebie wszystko.
  - Popełnianie błędu nie oznacza porażki.
  - Nie ma znaczenia, jeśli czasami nie robię wszystkiego, co mogę.
Zaakceptuj swoje błędy. Perfekcjonizm może sprawić, że popełnisz błąd i poczujesz, że to już koniec. Zadanie sobie pytania, co jest złego w popełnianiu błędów, może naprawdę pomóc ci uświadomić sobie, że błędy są istotną częścią, a nawet mogą pomóc ci się poprawić.Jeśli masz takie obawy, zadaj sobie pytanie:
- Czy ten problem wystąpi za 1 rok? 5 lat?
- Co najgorszego może się wydarzyć?
- Jeśli wydarzy się najgorsze, czy dam radę?
Przestań się krytykować. Istnieją przeciętne, złośliwe monologi na temat treści, które zawsze kończą się złością i frustracją. Nie wpychaj tych rzeczy do głowy, zamień negatywną samokrytykę w bardziej pozytywne i znaczące myśli.
- Codziennie pisz notatki samokrytyczne.
- Zapamiętaj sytuacje lub myśli, które wpływają na twoje myśli. Co zrobiłeś? Jakie są emocje?
- Zapisz poprawnie swoją myśl, gdy tylko pojawi się w tobie. (Na przykład „Nigdy nie dostanę promocji”).
- Zapisz, co stało się po tej myśli. Jak się czujesz? Jak się zachowałeś?
- Zastanów się, jak zareagowałbyś swoim znajomym. Czy poprawiasz z nimi rzeczy źle? Czy mówisz im, jakie mają mocne strony? Praktykuj dla siebie podobną uprzejmość.
Reklama