Zawartość

• Kroki

Leki, takie jak selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) i benzodiazepiny, są często przepisywane przez lekarzy w celu leczenia ataków paniki.Jednak niektóre leki na panikę mogą prowadzić do uzależnienia od narkotyków (takich jak benzo) i innych niepożądanych skutków ubocznych. Jeśli nie lubisz tych leków lub chcesz dowiedzieć się o naturalnych metodach leczenia, które możesz dodać do swojego regularnego schematu leczenia, musisz zrozumieć, że ataki paniki można faktycznie złagodzić poprzez terapia niefarmakologiczna, metody poznawczo-behawioralne, umiejętności relaksacyjne, preparaty ziołowe, styl życia, który ma priorytetowe znaczenie dla zdrowia i kontynuuj naukę o swoim stanie.

Kroki

Metoda 1 z 6: Poszukaj pomocy niefarmakologicznej

1. 

   
   
   Wyeliminuj problemy zdrowotne. Czasami ataki paniki są wynikiem choroby. Ważne jest, aby poddać się badaniu fizykalnemu u lekarza, aby wykluczyć choroby, które mogą przyczynić się do pogorszenia objawów.
   • Pierwszym krokiem, jaki należy wykonać, jest wizyta kontrolna u lekarza rodzinnego. Twój lekarz może wykonać kilka testów, które są potrzebne, aby wykluczyć choroby, które mogą wywołać panikę.

2. 

   
   
   Rozważ terapię zdrowia psychicznego. Leczenie u specjalisty zdrowia psychicznego może być pomocne, jeśli ataki paniki niepokoją Cię w życiu codziennym, wpływają na Twoje relacje lub zakłócają Twoją zdolność do działania. Twoje obowiązki w pracy lub w domu.
   • Skontaktuj się z terapeutą małżeńskim i rodzinnym (MFT), pracownikiem socjalnym (LCSW) lub psychologiem (PhD, PsyD) w celu oceny zdrowia psychicznego. Wielu specjalistów zajmujących się zdrowiem psychicznym jest przeszkolonych w leczeniu problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak zespół lęku napadowego i ataki paniki.
   • W szczególności terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest skutecznym sposobem leczenia ataków paniki. Terapia ta koncentruje się na zmianie myśli o panice, aby zmienić uczucia (lęk, strach) i zachowanie osoby.
   • Terapie internetowe okazały się również pomocne dla osób, które często doświadczają ataków paniki.

3. 

   
   
   Szukaj wsparcia społecznego. Rozmowa z osobami, które są również atakowane przez ataki paniki, może sprawić, że poczujesz większą kontrolę nad chorobą i znajdziesz skuteczne zasoby, które pomogą Ci radzić sobie z atakami paniki. Członkowie zespołu mogą dzielić się swoimi strategiami radzenia sobie i radzenia sobie ze swoimi lękami i sukcesami. Dodatkowo na spotkaniach można również porozmawiać z ekspertami.
   • Jednym ze sposobów na zwiększenie wsparcia jest dołączenie do grupy terapeutycznej lub grupy wsparcia.
   • Poinformuj znajomych i rodzinę, że masz ataki paniki. W ten sposób, jeśli masz ataki paniki w obecności innych, zrozumieją, co się dzieje i mogą pomóc Ci się uspokoić.
   Reklama

Metoda 2 z 6: Zastosuj samopomocowe techniki poznawczo-behawioralne

1. 

   Zaakceptuj swój atak paniki. Ludzie, którzy doświadczają ataków paniki, rzadziej akceptują swoje emocje i często ich unikają. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to empiryczna terapia kryzysowa, która koncentruje się na zmianie myślenia o atakach paniki w celu zmniejszenia ogólnego lęku. Zmniejsza również prawdopodobieństwo późniejszego ataku paniki. Dlatego zaakceptowanie ataku paniki może zapobiec wystąpieniu ataku paniki.
   • Zamiast walczyć z paniką, dostosuj się do paniki. Może to brzmieć sprzecznie z intuicją, ale działa!
   • Powiedz sobie: „Atakuje mnie panika i akceptuję to. Wiem, że to tylko reakcja mojego ciała”.

2. 

   Myśl realistycznie o swojej panice. Pamiętaj, że panika jest odpowiedzią na zagrożenie Jest odczuwalne. W rzeczywistości w ogóle nie ma niebezpieczeństwa, nawet jeśli myślimy, czujemy i działamy tak, jakbyśmy byli w niebezpieczeństwie.
   • Powiedz sobie, że przeżywasz panikę, ale w końcu to minie i nie zaszkodzi. Możesz pomyśleć: „Mam atak paniki. Po prostu moje ciało reaguje, a nie umiera. Nic mi nie będzie ”.

3. 

   Skoncentruj się i uważaj na atak paniki / lęku. Kiedy zdasz sobie sprawę, że nie ma „prawdziwych” niebezpieczeństw, możesz skupić się na trwającym doświadczeniu. Zamiast się bać, stań się obiektywnym obserwatorem, patrząc na swoje uczucia. Zwróć uwagę na przepełnione emocje i zmysły. „Obserwując” zamiast „walczyć” z tymi uczuciami, zmniejszysz poziom stresu i konfliktów w swoim umyśle.
   • Przestrzegać. Proces obserwacji jest niezwykle ważny, ponieważ pobudza rozum. Podczas ataku paniki emocje często przejmują kontrolę i kontrolują cię, aż objawy ustąpią. Nie ma tu miejsca na rozum!
   • Uczyniając siebie obiektywnym obserwatorem, pozwalasz swojemu umysłowi funkcjonować. Emocje są trudne do zdominowania, kiedy myślisz logicznie. Więc objawy zaczną ustępować i znikać.

4. 

   Zajmij się czynnikami drażniącymi. Kiedy dana osoba miała atak paniki, następny jest bardziej prawdopodobny, ponieważ mózg może zareagować na „wyzwalacze”, tak jak w początkowym napadzie paniki. Na przykład pierwsza panika pojawia się podczas jazdy. Chociaż kierowanie pojazdem niekoniecznie jest prawdziwą przyczyną, ale zwykle stres kumuluje się w pewnym momencie, mózg rozpoznaje panikę podczas jazdy. dwa wydarzenia razem. Prowadzenie pojazdu staje się więc kolejnym „wyzwalaczem” paniki.
   • Zrozum wyzwalacze i bądź przygotowany, aby sobie z nimi poradzić. Sporządź plan radzenia sobie z wyzwalaczami, na przykład unikając pewnych czynników (takich jak przebywanie z osobami, które sprawiają, że jesteś szczególnie niespokojny lub przerażony) lub używając mechanizmów radzenia sobie (takich jak głębokie oddychanie , wykorzystując umiejętności relaksacyjne, sztukę itp.), gdy masz do czynienia z bodźcem.
   Reklama

Metoda 3 z 6: Ćwicz umiejętności relaksacyjne i inne techniki

1. 

   Spróbuj sztuki uważności. Metoda uważności polega na celowym skupianiu się na chwili obecnej. Ta metoda jest szczególnie pomocna dla osób z lękiem i atakami paniki. Zamiast martwić się o zbliżający się atak paniki lub przypominać sobie przeszłe ataki paniki, skup się tylko na tym, co dzieje się w Twojej percepcji (obraz, dźwięk, uczucie).
   • Zacznij od stworzenia relaksującego środowiska i wypróbuj podstawowe ćwiczenia na koncentrację. Kawałek owoców można zjeść powoli iz koncentracją; zwracaj uwagę na jego wygląd, dotyk i smak.
   • Ćwiczenia uważności można ćwiczyć wszędzie, nawet w pokoju, w którym siedzisz. Po prostu wybierz obiekt w pokoju i zwróć na niego uwagę. Jak to wygląda? Jak ci się podoba? Jakiego to jest koloru? Zwróć uwagę na każdy najmniejszy szczegół i kształt obiektu. Następnie podejdź bliżej i dotknij go. Jakie to uczucie dotykać tego przedmiotu? Jaka jest jego struktura? Czy jest zimno czy gorąco? Te działania pomagają ci ćwiczyć skupienie się na czymś namacalnym w chwili obecnej i pełne przeżywanie tego.

2. 

   
   
   Rozluźnienie mięśni. Dzięki technikom dynamicznej relaksacji, napinaniu mięśni i technikom relaksacyjnym możesz nauczyć się aktywnie kontrolować rozluźnienie całego ciała. To ćwiczenie jest szczególnie pomocne w okresach wzmożonego niepokoju lub stresu. Może pomóc zmniejszyć prawdopodobieństwo ataku paniki.
   • Wybierz wygodne i bezpieczne miejsce, najlepiej leżące z zamkniętymi oczami. Zacznij od rozciągania stóp i palców u nóg przez około 5 sekund, a następnie zrelaksuj się przez 10-15 sekund. Następnie odcedź cielę przez 5 sekund i zrelaksuj się. Stopniowo docieraj do górnych partii mięśni, napinając i rozluźniając każdą grupę mięśni.

3. 

   
   
   Głęboki oddech. Ćwiczenia głębokiego oddychania są bardzo pomocne w zmniejszaniu lęku związanego z atakami paniki. Głębokie oddychanie może pomóc zmniejszyć ciśnienie.
   • Jeśli nie znasz technik głębokiego oddychania, spróbuj prostego ćwiczenia. Po pierwsze, wybierz ciche i relaksujące miejsce. Następnie skoncentruj się na oddychaniu i oddychaj głęboko przez nos i wydech przez usta. Pamiętaj, aby wydychać powoli i wypuścić całe powietrze.
   • Spróbuj poćwiczyć głębokie oddychanie, używając zabawki z bąbelkami i wydmuchując dużą bańkę mydła. Będzie to wymagało kontrolowania i wstrzymywania oddechu, aby utworzyć dużą bańkę.

4. 

   
   
   Użyj uziemienia, kiedy jesteś niespokojny lub przestraszony. Ćwiczenia uziemiające mogą pomóc, gdy doświadczasz stresu emocjonalnego lub reakcji fizycznej, takiej jak atak paniki. To ćwiczenie pomaga skupić się na czymś innym, aby poradzić sobie ze stresującymi lub bolesnymi emocjami. Istnieje wiele różnych form uziemienia, w tym ćwiczenia umysłowe i fizyczne.
   • Ćwiczenia uziemienia psychicznego są wykonywane bezpośrednio w umyśle, myśląc o konkretnym obiekcie. Na przykład jedną ze skutecznych technik uziemienia jest wizualizacja każdego zwierzęcia, o którym myślisz, i wypisanie w pamięci ich nazw. Działania tak proste, jak liczenie od jednego do dziesięciu, to kolejna dobrze działająca technika uziemienia.
   • Fizyczne ćwiczenia uziemiające wykonywane są na zmysłach i ciele. Przykładem fizycznego uziemienia jest robienie „złej miny”, kołysanie nogami lub dotykanie rąk pod zimną lub ciepłą bieżącą wodą.
   • Możesz uczyć się wszelkiego rodzaju ćwiczeń uziemiających online i wypróbować nowe techniki.
   Reklama

Metoda 4 z 6: Rozważ terapie ziołowe i witaminowe

1. 

   Naucz się medycyny kampo. Przed wypróbowaniem jakiegokolwiek środka ziołowego porozmawiaj z lekarzem o skutkach ubocznych i interakcjach z innymi lekami, jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki. Wykazano, że pigułki Kami-shoyo-san i Hange-koboku-to (TJ-16) zmniejszają ataki paniki i niepokój.

2. 

   Pomyśl o przyjmowaniu tabletek kava kava. Kava kava to gatunek rośliny występujący na wyspach Polinezyjskich o działaniu relaksującym. Wykazano, że zioło to przynosi korzyści osobom z łagodnym do umiarkowanego lękiem. Ponownie, skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów lub preparatów ziołowych.

3. 

   Rozważmy inozytol. Inozytol to suplement węglowodanowy w proszku. Inozytol jest skuteczny dla osób z atakami paniki. Przed przyjęciem tego suplementu należy porozmawiać z lekarzem. Reklama

Metoda 5 z 6: Kontroluj swoje zdrowie fizyczne

1. 

   Przestrzegaj schematu ćwiczeń. Wykazano, że ćwiczenia fizyczne, zwłaszcza cardio (zdrowe serce), pomagają zmniejszyć ataki paniki i niepokój. Ćwiczenia fizyczne łagodzą stres fizyczny, a tym samym łagodzą stres psychiczny.
   • Możesz spróbować różnych ćwiczeń, takich jak wędrówki, bieganie, pływanie, aerobik (np. Zumba), pilates (seria ćwiczeń siłowych i poprawiających zdrowie), jazda na rowerze, Wioślarstwo, jazda na rolkach, skakanka i inne sporty, takie jak piłka nożna czy koszykówka.
   • Udowodniono, że joga skutecznie zmniejsza lęk i aktywność współczulnego układu nerwowego u osób z atakami paniki.

2. 

   Reguluje cykl snu. Osoby, które mają ataki paniki, często mają również problemy ze snem. Lęk może przyczyniać się do trudności z zasypianiem i wielokrotnym budzeniem się w nocy.
   • Ustaw cykl snu - wstawaj regularnie. Wyznacz sobie czas na sen i trzymaj się go. Ustaw alarm rano. Większość dorosłych potrzebuje co najmniej 8 godzin snu na dobę, aby zapewnić sobie najlepsze funkcjonowanie.
   • Spróbuj głębokiego oddychania lub ćwiczeń dynamicznych, rozciągających i relaksacyjnych (opisanych szczegółowo powyżej), jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli pomimo którejkolwiek z powyższych metod nadal masz problemy ze snem.

3. 

   Kontroluj stymulanty w organizmie. Stymulanty, takie jak kofeina, nikotyna i kokaina, mogą zwiększać niepokój i prawdopodobieństwo ataków paniki. Należy ograniczyć lub wyeliminować używki.
   • Stymulanty na receptę obejmują Ritalin (metylofenidat), Adderall (sole amfetaminy) i leki stosowane w leczeniu nadpobudliwości psychoruchowej i innych zaburzeń. Przed odstawieniem i zaprzestaniem przyjmowania leków zawsze omawiaj problemy z podawaniem leków z przepisującym lekiem.
   • Nielegalne używki to efedryna, ecstasy (MDMA) i metamfetamina. Są nie tylko nielegalne, ale mogą również powodować poważne, a czasem zagrażające życiu skutki uboczne. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego, jeśli masz problemy z używaniem substancji.

4. 

   Zmniejsz spożycie alkoholu. Alkohol jest substancją niebezpieczną, gdy jest stosowany w napadzie paniki. To środek uspokajający, więc wydaje się, że pomaga cię uspokoić i zmniejszyć niepokój. Jednak alkohol można odstawić tylko natychmiast, a nie długoterminowe rozwiązanie. Osoby z lękiem i atakami paniki są bardziej narażone na zaburzenia związane z używaniem substancji (nadużywanie alkoholu / alkoholizm).
   • Jeśli codziennie pijesz alkohol, przed zwolnieniem należy porozmawiać z lekarzem. Poważne uzależnienie od alkoholu może wymagać leczenia odtruwającego.
   Reklama

Metoda 6 z 6: Dowiedz się o atakach paniki

1. 

   Wiedz, co wywołuje panikę. Jedną z najstraszniejszych rzeczy związanych z atakami paniki jest poczucie utraty kontroli. Objawy ataków paniki obejmują: kołatanie serca lub kołatanie serca, dyskomfort w klatce piersiowej, pocenie się, nudności, zawroty głowy, uderzenia zimna lub gorąca, drętwienie lub igły, trudności w oddychaniu, krztuszenie się, dreszcze lub panika, uczucie poza ciałem i strach przed śmiercią. Ludzie, którzy mają atak paniki, często są niespokojni lub mają wrażenie, że mają zawał serca.
   • Niezdolność do kontrolowania ataków paniki dodatkowo pogłębia niepokój. Co będzie dalej? Gdzie wtedy będziesz? Czy jesteś w stanie sobie z tym poradzić? Te niespokojne myśli mogą zamienić następną panikę w „wypełnione proroctwo”.

2. 

   Zrozum, że okoliczności takie jak ty nie są rzadkie. W rzeczywistości około jedna na 20 osób doświadcza ataków paniki (według szacunków Narodowego Instytutu Zdrowia Psychicznego). Liczba ta jest nawet niższa niż w rzeczywistości, ponieważ wiele osób jest niedodiagnozowanych i nie szuka leczenia.
   • Świadomość, że nie jesteś sam, jest pomocna, ale to tylko pierwszy krok w leczeniu ataków paniki.

3. 

   Zrozum reakcję „walcz lub uciekaj”. Ataki paniki są wynikiem mechanizmu „walcz lub uciekaj”, kiedy organizm jest stymulowany. Pierwszy napad paniki jest zwykle spowodowany wydarzeniem lub szczególnie stresującym okresem w życiu danej osoby.
   • Problem polega na tym, że podświadomość przesadnie zareagowała na postrzegane zagrożenie. To stymuluje mechanizm „walcz lub uciekaj”, aby nas chronić. Być może ta reakcja pomogła ludziom w starożytności pozbyć się ostrych zębów tygrysa. Niestety, nasze mózgi nie są wystarczająco inteligentne, aby odróżnić stres, który gromadzi się każdego dnia, od delikatnej sytuacji między życiem a śmiercią.
   Reklama