Zawartość

• Kroki

Wahania nastroju są powszechne i mogą wynikać z okoliczności, stresu, choroby, hormonów i innych zmian. Jednak wahania nastroju mogą stać się problemem, jeśli utrzymują się przez długie, częste okresy, zakłócając codzienne funkcje (praca, nauka, życie domowe) lub powodując ciężki smutek. Możesz to leczyć poprzez: zlecenie oceny specjaliście, radzenie sobie z tym, znalezienie sposobów na zminimalizowanie tego i poprawę ogólnego stanu zdrowia fizycznego.

Kroki

Metoda 1 z 4: Uzyskaj ocenę eksperta

1. 

   Pójść do doktora. Aby móc skutecznie leczyć wahania nastroju, musisz najpierw przejść badanie lekarskie. Ma to na celu wykluczenie problemów zdrowotnych, które powodują wahania nastroju.
   • Jeśli cierpisz na schorzenie, takie jak hipoglikemia (niski poziom cukru we krwi), możesz współpracować z lekarzem w celu opanowania objawów.
   • Niektóre przykłady stanów, które powodują wahania nastroju, obejmują: problemy z tarczycą, demencję, guzy mózgu, zapalenie opon mózgowych, choroby płuc lub układu krążenia.

2. 

   
   
   Porozmawiaj z terapeutą. Jeśli wykluczyłeś wszystkie choroby, które są przyczyną wahań nastroju, możesz rozważyć skorzystanie z leczenia. Najpierw psychiatra (doktor, psycholog) lub terapeuta (tytuł magistra, poradnictwo dla małżeństw rodzinnych) oceni stan, jest kimś, kto może leczyć problem zdrowotny. odpowiednio zdrowe zdrowie psychiczne. Istnieje wiele chorób psychicznych, które powodują wahania nastroju, takie jak zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), zaburzenia lękowe i depresyjne, zaburzenia wyzwań opozycyjnych, zaburzenia ciągłości i Choroba afektywna dwubiegunowa I i II.
   • Terapia behawioralna - poznanie pomaga zmniejszyć wahania nastroju, koncentrując się na zmianie negatywnych myśli adaptacyjnych, które zwiększają negatywne emocje.

3. 

   
   
   Porozmawiaj z psychiatrą i rozważ leki. Leki, takie jak stabilizatory nastroju, mogą być bardzo pomocne w zmniejszaniu zwykłych wahań nastroju.
   • Jednym ze sposobów znalezienia psychiatry jest skierowanie od lekarza lub terapeuty.
   • Możesz też skontaktować się z firmą ubezpieczeniową i uzyskać informacje o liście lekarzy objętych ubezpieczeniem.
   Reklama

Metoda 2 z 4: Minimalizuj i zapobiegaj wahaniom nastroju

1. 

   
   
   Dostosuj swoje emocje. Korzystanie z umiejętności dostosowywania emocjonalnego pomoże zmniejszyć wahania nastroju. Dostosowanie emocjonalne koncentruje się na nauce zmiany sytuacji lub uczuć, których doświadczasz.
   • Jednym ze sposobów regulowania emocji jest pozytywne mówienie do siebie. Na przykład, jeśli czujesz się smutny, możesz powiedzieć sobie: „Wszystko będzie dobrze. W tej chwili jestem smutny, ale mogę się z tym pogodzić”. Może się okazać, że pomaga to zmniejszyć wszelkie negatywne emocje, których doświadczasz.
   • Czasami nie możesz powstrzymać swoich uczuć, nawet jeśli chcesz. Jeśli czujesz się emocjonalnie, ale otoczenie, w którym się znajdujesz, nie jest odpowiednim miejscem do wyrażania siebie - zmień to, jeśli możesz. Może powinieneś wsiąść do samochodu, pójść do łazienki lub gdziekolwiek jesteś sam. Jeśli poświęcisz kilka minut na uwolnienie swoich emocji (takich jak płacz), poczujesz się lepiej i będziesz mógł wrócić do codziennych zajęć. Jest to skuteczny sposób na regulowanie emocji poprzez ich stopniowe uwalnianie.

2. 

   Opóźnij swoje emocje. Jednym ze sposobów radzenia sobie z negatywnym uczuciem jest opóźnienie radzenia sobie z nim, aby zachować produktywność, lub do czasu, gdy znajdziesz bezpieczne miejsce, aby je wyrazić. Jest to przydatna technika, ponieważ nie zawsze jest właściwe wyrażanie pewnych typów emocji. Na przykład możesz nie chcieć złościć się lub płakać w zatłoczonej firmie w obecności współpracownika. To działanie będzie miało negatywny wpływ na pracę.
   • Rozpraszanie się to świetny sposób na opóźnienie radzenia sobie z konkretnymi emocjami. Jedną z dobrych technik odwracania uwagi jest skupienie się na zadaniach i projektach w pracy.
   • Możesz też powiedzieć sobie: „Wiem, że mam do czynienia z pewnymi emocjami, ale na razie muszę się skupić”.
   • Poświęć trochę czasu, aby uwolnić się od stresu lub poradzić sobie z negatywnymi uczuciami. Na przykład, możesz napisać w swoim harmonogramie, że od 18:30 do 18:30 to „czas emocjonalny”. W ten sposób będziesz mógł sformułować plan zdrowego nastroju.
   • Unikaj całkowitego oddzielania się od swoich emocji, ponieważ jest to niebezpieczne i może prowadzić do braku empatii i przestępczości lub przemocy wobec innych. Jeśli czujesz się odrętwiały lub niewrażliwy, powinieneś skontaktować się z lekarzem psychiatrą w celu uzyskania pomocy.

3. 

   Zarządzanie gniewem. Zarządzanie złością polega na radzeniu sobie ze złością, zanim wybuchnie i zamieni się we wściekłość. Ten wzorzec eskalacji gniewu jest dobrym pomysłem, który może pokazać, jak złość rośnie w ciągu dnia. Jeśli nie możesz go dostrzec i odpowiednio sobie z nim poradzić, może dalej rosnąć, aż wybuchnie, a ty w końcu zaczniesz krzyczeć lub działać agresywnie.
   • Zaakceptuj, że złość jest normalnym uczuciem i że czasami możesz jej doświadczyć. Wiele czynników nas denerwuje. To, jak radzimy sobie z gniewem, robi różnicę.
   • Dobrymi sposobami radzenia sobie i uwolnienia złości są: rozmowa z przyjacielem, uderzanie pięścią w poduszkę (lub inny miękki przedmiot, który cię nie skrzywdzi), krzyczenie w poduszkę, ćwiczenia i boks (a bezpieczna droga).

4. 

   Zmiana interpretacji emocjonalnej. Oznacza to, że jesteś oddany swoim emocjom, zwiększy lub zmniejszy twoje wahania nastroju. Powodem jest to, że twoje myśli bezpośrednio wpływają na uczucia i zachowanie. Zatem wiara, jaką masz w swoich uczuciach, wpływa bezpośrednio na wahania nastroju.
   • Pomyśl o tym jak o informacji, a nie myśl o tym jako o czymś, czego należy unikać. Powinieneś pomyśleć: „Mam silne przeczucie. Próbuję zrozumieć jego znaczenie i jak sobie z tym poradzić”.
   • Użyj mądrości, aby właściwie analizować i kwestionować swoje myśli i uczucia. Możesz zadać sobie to pytanie:
     • Co ja myślę i czuję?
     • Co mówią słowa w mojej głowie?
     • Czy są myśleniem opisowym czy krytycznym?
     • Dokładnie czy nie?
     • Przydatne czy nie?
     • Czy jest to myślenie zgodne z rzeczywistością, czy tylko z punktu widzenia?
     • Na czym się skupiam?
     • Co mogę zrobić, żeby sobie z tym poradzić?

5. 

   Porzuć zachowania, które próbują kontrolować i akceptować Twoje emocje. Jak na ironię, im bardziej starasz się kontrolować lub korygować swoje emocje, tym bardziej nieobliczalny stanie się twój nastrój. Czasami będziesz chciał kontrolować swoje uczucia, ponieważ radzenie sobie z nimi jest tak bolesne i trudne.
   • Reaktywne próby kontrolowania dzielą się na zwiększone zachowanie (zwiększona aktywacja) lub zminimalizowane zachowanie (zminimalizowana aktywacja).
   Reklama

Metoda 3 z 4: Radzenie sobie z wahaniami nastroju

1. 

   Cierpienie z powodu cierpienia. Raz na jakiś czas nie będziesz w stanie skutecznie uspokoić nastroju i będziesz chciał ich uniknąć.Jednak unikanie silnych uczuć lub myślenie o czymś może uczynić to silniejszym, az czasem zwiększy twój smutek. Kiedy spróbujesz zminimalizować dotkliwość swoich emocji, ale jest to zbyt silne, możesz użyć umiejętności cierpienia. Oznacza to naukę radzenia sobie z bolesnymi i nieszczęśliwymi uczuciami, takimi jak: złość, smutek, niepokój, niepokój.
   • Jednym ze sposobów na zwiększenie tolerancji na cierpienie jest pełne zaakceptowanie obecnych uczuć i sytuacji. Oznacza to, że nie powinieneś próbować tego oceniać ani zmieniać, po prostu zaakceptuj to takim, jakim jest. Możesz powiedzieć sobie: „Akceptuję moje uczucia. Chociaż to nie jest zabawne, taka jest natura tego. Mogę to przeboleć ”.
   • Ponieważ zmiana emocji będzie ci trudna, powinieneś spróbować w jakiś sposób poprawić swoją obecną sytuację. Możesz to zrobić, używając dowolnych umiejętności radzenia sobie (które zostaną bardziej szczegółowo wyjaśnione później), takich jak powrót do obecnego ćwiczenia, techniki relaksacyjne, dziennik nastroju, i unikaj radzenia sobie w sposób, który na dłuższą metę pogorszyłby sytuację (na przykład zażywanie narkotyków lub alkoholu).
   • Pozwól sobie zdrowo wyrażać swoje emocje. Świetnymi sposobami wyrażania uczuć są: kreatywne pisanie, rozmawianie z przyjaciółmi, wyrażanie uczuć poprzez malowanie lub taniec i płacz.

2. 

   Odwróć się. Rozpraszanie uwagi lub ćwiczenia, które pomagają skupić się na teraźniejszości, to nie tylko robienie lub myślenie o czymś przez chwilę, abyś mógł uwolnić się od siły emocjonalnej i oddzielić się od niej. Rozpraszające myśli lub ćwiczenia powracające do teraźniejszości to sposób na odwrócenie uwagi i zwiększenie pozytywnego nastroju. Na przykład, jednym ze sposobów na odwrócenie uwagi byłoby wskazanie wielu zastosowań określonego przedmiotu domowego, takiego jak kubek, o którym możesz pomyśleć w ciągu minuty.
   • Możesz użyć zabawnych technik rozpraszających, takich jak: oglądanie filmów, granie w gry, czytanie książek, gra na instrumencie, rysowanie, pisanie opowiadań, gotowanie lub rozmowa ze znajomym.
   • Spróbuj ćwiczeń, aby wrócić do teraźniejszości, takich jak: nazywanie wszystkich przedmiotów w pokoju, trzymanie rąk pod zimną lub ciepłą wodą, myślenie o każdym kolorze, który możesz zidentyfikować, odliczanie od 100 cali Najpierw nazwy prowincji i miast w Wietnamie.
   • Upewnij się, że wybrana aktywność nie będzie związana z Twoimi obecnymi odczuciami. Na przykład, jeśli jesteś smutny, nie oglądaj smutnego filmu, który cię rozprasza. Ta czynność sprawi, że poczujesz się gorzej. Spróbuj rozsądnych i pozbawionych emocji czynności, które pomogą Ci przestać myśleć o sytuacji.

3. 

   Stosuj techniki relaksacyjne. Techniki relaksacyjne mogą pomóc Ci się uspokoić, gdy odczuwasz silny niepokój, złość lub smutek. Głębokie oddychanie to technika relaksacyjna. Usiądź w wygodnej pozycji i ćwicz oddychanie głęboko przez nos i wydech przez usta. Skoncentruj się całkowicie na rytmie swojego oddechu i na tym, jak to jest dla twojego ciała. Zrób to przez co najmniej 5 minut.

4. 

   Myśl rozsądnie. Jest to część Dialectical Behaviour Therapy (DBT), leczenia, które koncentruje się na regulowaniu emocji i tolerowaniu bólu. Obraca się wokół idei, że nasz umysł składa się zarówno z racjonalnej, jak i emocjonalnej części. Ludzie z wahaniami nastroju utkną w emocjonalnych myślach, ale potrzebują połączenia rozsądku i emocji, aby stworzyć mądrość.
   • Pomyśl odpowiednio o sytuacji. Co się stało? Kto jest zamieszany?
   • Przeanalizuj odpowiednio swoje uczucia. Zadawaj pytania dotyczące swoich emocjonalnych odpowiedzi; Czy jest to przesadzone czy nieproporcjonalne do sytuacji? Czy reagujesz na coś z przeszłości (ból z przeszłości lub problem emocjonalny)?
   • Zadaj sobie pytanie, czy za 5 lat ta sytuacja będzie dla Ciebie nadal ważna? Jak to naprawdę wpływa na Twoje życie?

5. 

   Monitorowanie nastroju. Prowadzenie dziennika nastrojów pomoże ci lepiej zrozumieć wahania nastroju i nauczyć się przewidywać i radzić sobie z ich zmianami. Wahania nastroju występują w różnym stopniu. Umiarkowane poziomy obejmują wahania nastroju w ciągu dnia, od narastania złości do smutku w ciągu zaledwie kilku godzin oraz zmianę nastroju w sposób całkowicie niezgodny z okolicznościami i zachowaniem. upośledzona funkcja. Nasilenie będzie zwykle prawie stałą zmianą emocjonalną, która nie jest odpowiednia do sytuacji. Nasileniem będą ciągłe wahania nastroju przez kilka minut, w których trudność jest postrzegana jako szczególny rodzaj nastroju, a zmiana nastroju jest całkowicie niezgodna z okolicznościami.
   • Prowadź dziennik nastroju, sporządzając listę:
     • Pojawiają się wahania nastroju dnia i godziny.
     • Emocje i intensywność nastroju (intensywność od 0% do 100%).
     • Co wydarzyło się w międzyczasie (kto i gdzie przebywałeś)?
     • Co pomyślałeś.
     • Co robiłeś, zanim nastąpiły wahania nastroju?
     • Co zrobiłeś po wystąpieniu wahań nastroju (co zrobiłeś, aby sobie poradzić lub leczyć).
   • Skorzystaj z dziennika nastroju, aby zidentyfikować czynniki wyzwalające, takie jak stres i wahania, i radzić sobie z nimi.

6. 

   Unikaj negatywnych strategii radzenia sobie. Musisz zdrowo radzić sobie z wahaniami nastroju, a jednocześnie unikać negatywnych środków zaradczych, które mogą nasilać objawy i mieć inne konsekwencje. Niektóre przykłady negatywnych strategii radzenia sobie obejmują: ciągłe przeżuwanie problemu, krzywdzenie siebie, krzywdzenie innych, niszczenie mienia oraz używanie narkotyków lub alkoholu. Na przykład niektórzy ludzie mogą zwrócić się do agresji, aby poradzić sobie z negatywnymi stanami emocjonalnymi i poczuć się lepiej. Ma to jednak konsekwencje społeczne i prawne, takie jak utrata przyjaciół i aresztowanie.
   • Nie używaj narkotyków i alkoholu. Tego typu substancje zwiększają wahania nastroju, ponieważ powodują zmiany chemiczne w mózgu i mogą powodować utratę kontroli. Jeśli masz ochotę sięgnąć po alkohol i narkotyki, najpierw skorzystaj z bardziej pozytywnego źródła radzenia sobie, takiego jak spacer, rozmowa z przyjaciółmi lub ćwiczenia. Jeśli masz problemy z narkotykami lub alkoholem, powinieneś poszukać profesjonalnej pomocy.
   Reklama

Metoda 4 z 4: Popraw zdrowie fizyczne

1. 

   Ćwicz regularnie. Aktywność fizyczna podnosi pozytywne nastroje (poprzez uwalnianie endorfin) i zapobiega chorobom, takim jak stany lękowe i zaburzenia depresyjne. Powinieneś skupić się na ćwiczeniach co drugi dzień przez co najmniej 30 minut. Lub, gdy zauważysz wahania nastroju, wyjdź z domu i wykonaj jakąś aktywność fizyczną.
   • Tradycyjne ćwiczenia, takie jak chodzenie, bieganie i podnoszenie ciężarów, to pomocne sposoby planowania aktywności fizycznej.
   • Możesz nawet ćwiczyć w domu. Spróbuj zamiatać, odkurzać i wykonywać inne czynności związane ze sprzątaniem. Lub poćwicz YouTube za darmo!
   • Ćwiczenia nie muszą być nudne. Warto uprawiać takie formy aktywności fizycznej jak: piesze wycieczki, spływy kajakowe, wędkarstwo, spływy kajakowe, ogrodnictwo, skakanie na linie, taniec, kręgle, bilard, kickboxing, joga i sport. .

2. 

   Pełny odpoczynek. Czas i jakość snu wpływa na nastrój i ogólny stan zdrowia. Jeśli brakuje ci snu, możesz stać się bardziej niespokojny lub zdenerwowany, co może być przyczyną wahań nastroju.
   • Śpij co najmniej 8 godzin w nocy.
   • Ustaw konkretny czas snu i budzenia i przestrzegaj go nawet w weekendy.
   • Przestań oglądać telewizję i korzystaj z telefonu co najmniej 30 minut przed pójściem spać.

3. 

   Śledź swoją dietę. Wszystko, co konsumuje twoje ciało, decyduje o tym, jak się czujesz fizycznie. Zdrowa dieta zapewni stabilność ciała i umysłu. Pamiętaj, aby w swojej diecie uwzględnić wystarczającą ilość witamin i minerałów.
   • Bez przekąsek. Jedzenie zbyt dużych ilości lub jedzenie niezdrowej żywności nie pomoże Ci sobie z tym poradzić.
   • Nie opuszczaj często posiłków. Powinieneś jeść co najmniej 3 główne posiłki dziennie.Planuj z wyprzedzeniem, aby nie spotkać się z sytuacją, w której nie będziesz mieć jedzenia w porze lunchu.
   • Przynieś przekąski, aby uniknąć frustracji spowodowanej głodem. Kiedy zaczniesz odczuwać spadek energii lub staniesz się humorzasty, pamiętaj o przekąskach. Niektóre dobre opcje to: jogurt, owoce, fasola (o ile nie masz alergii), ser, baton proteinowy, placek zbożowy (baton muesli) i warzywa. .
   • Jeśli to możliwe, trzymaj się z dala od kawy i wody gazowanej. Szybko podnoszą poziom cukru we krwi, ale gdy tylko spadną, wahania nastroju znów ucierpią. Jeśli pijesz 4 filiżanki kawy lub wody gazowanej dziennie, powinieneś zmniejszyć dawkę o połowę na tydzień. Jeśli wszystko pójdzie dobrze, przez następny tydzień należy zmniejszyć o połowę dawkę. Kontynuuj tę metodę, dopóki nie będziesz już pił kawy ani wody gazowanej.
   • Jeśli potrzebujesz pomocy, udaj się do dietetyka lub lekarza posiadającego wiedzę na temat odżywiania, żywności i suplementów.
   Reklama