Zawartość

• Kroki
• Rada

Osoby, które regularnie przejadają się, przybierają na wadze i zwiększają ryzyko przewlekłych chorób związanych z otyłością. Jednak porzucenie nawyku dużego jedzenia jest często bardzo trudne i wymaga dużo determinacji. Wiele osób ma trudności ze zmianą swoich niewinnych nawyków żywieniowych. Chociaż rzucenie nawyku przejadania się jest wyzwaniem, nie jest to niemożliwe. Jest kilka prostych kroków, które możesz podjąć, aby zmienić swoje przyzwyczajenia i nie przejadać się.

Kroki

Część 1 z 3: Jedz małe porcje

1. 

   Używaj małych naczyń do jedzenia w domu. Kiedy zaczniesz używać małych potraw do jedzenia, będziesz kontrolować wielkość porcji i unikać przejadania się.
   • Talerze sałatkowe lub przekąski są zwykle mniejsze niż zwykłe talerze i uniemożliwiają spożywanie dużych porcji.
   • Niektóre badania wykazały, że kolorowe potrawy mogą pomóc Ci zachować satysfakcję, nawet jeśli jesz mniej. Wybór niebieskich potraw sprawi, że będziesz jeść mniej.

2. 

   
   
   Odsuń duży talerz z jedzeniem na stole. Zdobądź wystarczającą ilość jedzenia i trzymaj się z dala od dużych potraw. Kiedy na stole jest duży talerz z jedzeniem, każda osoba zje więcej, ponieważ nie musi się poruszać, aby zdobyć jedzenie. Trzymanie talerza z dala od stołu uniemożliwi przyjmowanie większej ilości jedzenia.
   • Trzymaj jedzenie w kuchni zamiast zabierać dodatkowe jedzenie na stół.
   • Najlepszym sposobem jest odsunięcie jedzenia, zanim usiądziesz do stołu. Nawet jeśli zabierasz talerz do kuchni, aby go umyć, upewnij się, że nie ma już jedzenia.

3. 

   
   
   Kup wagę do żywności lub miarkę. Aby upewnić się, że utrzymujesz odpowiednią wielkość porcji, odmierzaj potrawy przed ich przygotowaniem lub podaniem.
   • Każda osoba potrzebuje innej porcji jedzenia i ilości porcji w ciągu dnia. Ogólnie przestrzegaj wielkości porcji dla każdej z następujących grup żywności: 85 - 110 gramów białka, pół szklanki lub 30 gramów ryżu, 1 szklanka warzyw lub 2 szklanki zielonych warzyw i pół szklanki owoców lub 1 mały kawałek.
   • Dorośli zwykle muszą jeść białko do każdego posiłku lub przekąski. Dodatkowo dodaj 1-2 porcje owoców dziennie i 3-4 porcje warzyw. Ryż jedz raz lub dwa razy dziennie, ale niekoniecznie każdy posiłek.
   • Wagi do żywności są wygodniejsze, ponieważ nie musisz wkładać całego jedzenia do miarki.
   • Należy również zważyć talerze, miski, naczynia i pojemniki na żywność, aby zobaczyć, ile ważą. W ten sposób, przygotowując posiłek, będziesz wiedział z góry, ile go zjesz.

4. 

   
   
   Zamawiaj małe porcje podczas jedzenia poza domem. Jedząc poza domem, trudno będzie zjeść małe porcje lub użyć odpowiednich potraw w domu.
   • W restauracjach często masz ochotę na wiele rzeczy, z dużymi porcjami oprócz pysznych deserów. Dlatego nie tylko trzeba dużo jeść, ale także powstrzymywać się od wielu potraw.
   • Zamawiaj przystawki zamiast dań głównych. Przekąski są zwykle małe, ale wystarczają, aby wypełnić kolację.
   • Zastanów się dokładnie przed podaniem na chlebie, frytkach lub krakersach. Zwykle będziesz je jadł, gdy jesteś głodny i czekając na posiłek. Powiedz kelnerowi, aby nie przynosił tych przedmiotów na stół lub podawał tylko małe porcje.
   • Przy zamawianiu należy wyraźnie podać porcję do spożycia z serwerem. Jeśli jest to porcja dla 2 osób, powiedzmy, że kelner podaje tylko połowę do stołu, reszta wyjmie pudełko.
   Reklama

Część 2 z 3: Kontrolowanie diety w celu zmniejszenia głodu

1. 

   Trzymaj się z dala od schematu szybkiej utraty wagi. Wiele programów odchudzania kładzie nacisk na szybkie uzyskanie rezultatów w krótkim czasie. Ta utrata wagi sprawi, że poczujesz głód i depresję, co może prowadzić do przejadania się lub nawyku przejadania się.
   • Ogólnie rzecz biorąc, szybka utrata wagi nie zawsze jest bezpieczna. Utrata 0,5-1 kg tygodniowo jest uważana za bezpieczną.
   • Taka utrata masy ciała zmusi Cię do spożywania większości grup pokarmów, ograniczenia posiłków lub ograniczenia spożycia kalorii. Po chwili zaczniesz łaknąć i będziesz dużo jeść.
   • Jeśli chcesz schudnąć, utrzymuj zbilansowaną i pożywną dietę. Zmniejszy to twój głód i apetyt podczas utraty wagi.

2. 

   Nie pomijaj posiłków. Niezależnie od tego, czy tracisz na wadze, czy jesteś zbyt zajęty, pomijanie posiłków sprawi, że będziesz zbyt głodny i będziesz narażony na przejadanie się.
   • Zwykle powinieneś spożywać co najmniej 3 posiłki dziennie. Będziesz także potrzebować 1 lub 2 dodatkowych posiłków, w zależności od planu.
   • Możesz wybrać od 4 do 6 posiłków zamiast 3 posiłków dziennie.

3. 

   Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny. Jeśli jesz wbrew rutynie, a nie z głodu, będziesz jadł więcej, niż potrzebuje twoje ciało.
   • Dowiedz się, jak rozpoznać głód. Wiele osób je z różnych powodów, więc warto dowiedzieć się, czym jest głód.
   • Uczucie głodu obejmuje: skurczowy głód, uczucie pustki, lekkie nudności lub zawroty głowy, drażliwość lub uczucie pustki.
   • Jeśli nie czujesz się w ten sposób, może jesz z innego powodu (np. Depresja lub stres). Unikaj jedzenia i czekaj, aż naprawdę zgłodniejesz.

4. 

   Przestań jeść, gdy jesteś pełny. Oprócz jedzenia, gdy jesteś naprawdę głodny, Twoje ciało dostarcza innego narzędzia, które pomaga Ci przestać przejadać się, zwane uczuciem sytości lub nudą.
   • Kiedy jesteś pełny lub masz dość, Twoje ciało mówi mózgowi, że jesteś pełny - ma wystarczająco dużo energii, aby funkcjonować przez kilka godzin.
   • Stopień satysfakcji z jedzenia obejmuje uczucie zmęczenia, przepełnienia lub przepełnienia wymiotów. Kiedy jesz za dużo, będziesz jadł, dopóki nie będziesz pełny lub zbyt pełny.
   • Jednak przestań, gdy będziesz zadowolony. Oznacza to, że nie czujesz już głodu, czujesz, że w żołądku jest jedzenie, ale nie czujesz powiększania się żołądka ani dyskomfortu.
   • Większość ludzi instynktownie je to, co jest przed nimi, niezależnie od tego, czy są głodne, czy nie. Słuchaj wskazówek swojego ciała, aby wiedzieć, kiedy przestać jeść.

5. 

   Odłóż 20-30 minut na każdy posiłek. Jeśli będziesz jadł za szybko, będziesz jadł więcej, niż gdy będziesz jadł powoli.
   • Żołądek potrzebuje około 20 minut, aby wysłać sygnał satysfakcji do mózgu. Dlatego powolne jedzenie zapobiegnie przejadaniu się.
   • Zaplanuj czas lub zanotuj, kiedy zjeść. W ten sposób będziesz kontrolować prędkość swojego posiłku.
   • Odłóż łyżkę lub weź łyk wody między każdym kęsem, aby wydłużyć czas jedzenia.
   • Zmniejsz rozproszenie uwagi podczas jedzenia. Zwróć uwagę na to, co dzieje się wokół Ciebie, a jeśli przyciągają Cię jasne kolory lub światła, głośne dźwięki, muzyka lub tłumy, musisz wprowadzić zmiany, aby zwrócić uwagę na swoje nawyki żywieniowe. aby uniknąć przejadania się.

6. 

   Połowę porcji powinny stanowić warzywa. Aby zmniejszyć liczbę kalorii, jeśli masz nawyk dużo jedzenia, przygotuj się na połowę porcji warzyw.
   • Owoce i warzywa to niskokaloryczna żywność, która nie jest szkodliwa, gdy jesz dużo.
   • Jeśli po jedzeniu nadal czujesz głód i chcesz jeść więcej, unikaj innych pokarmów i jedz tylko warzywa.

7. 

   Pij wystarczającą ilość wody. Woda jest niezbędna do wszystkich czynności ciała. Poza tym jest to również specjalne narzędzie wspomagające, które pomaga zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia.
   • Staraj się wypijać codziennie od 8 do 13 filiżanek wody lub innego zdrowego płynu. Pomoże Ci to ograniczyć głód i utrzymać nawodnienie organizmu.
   • Oprócz picia wystarczającej ilości płynów w ciągu dnia, wypij 1 lub 2 szklanki wody przed posiłkiem lub przekąską. To wypełni żołądek bez dodatkowych kalorii i sprawi, że poczujesz się pełny.

8. 

   W nagrodę ogranicz spożycie żywności. Wiele osób często popełnia błąd, nagradzając siebie za jedzenie zaplanowanych zdrowych posiłków. Używanie jedzenia jako nagrody za zdrowe nawyki żywieniowe może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego w stosunku do tego, co robisz.
   • Zamiast tego często się nagradzaj, nawet bez powodu. Pomoże Ci to przedłużyć zdrowe nawyki żywieniowe i uświadomić sobie, że pobłażanie sobie to nie wszystko.
   • Jeśli chcesz nagrodzić siebie za osiągnięcie celu lub za specjalną okazję, znajdź czynność lub inny przedmiot do nagrodzenia. Na przykład możesz kupić nową koszulę lub garnitur, wybrać się do spa lub na krótką wycieczkę albo kupić elektronikę, której szukasz.
   Reklama

Część 3 z 3: Radzenie sobie z karmieniem emocjonalnym

1. 

   Zobacz terapeutę. Czasami przejadanie się jest emocjonalne. Przejadanie się jest również spowodowane zaburzeniami odżywiania, a wizyta u terapeuty jest niezbędna, jeśli czujesz, że stan jest poza normą. Spotkanie z terapeutą w tej dziedzinie może pomóc w przezwyciężeniu zaburzenia.
   • Zajrzyj lub sprawdź online, aby dowiedzieć się, którzy terapeuci mogą pomóc Ci przezwyciężyć zaburzenia odżywiania lub zaburzenia odżywiania nastroju. To ludzie, którzy mają wiedzę i doświadczenie, które pomogą Ci przezwyciężyć te zaburzenia.
   • Powiedz im o największym i najtrudniejszym problemie, jaki napotkałeś, kiedy go odkryłeś i ile wysiłku musisz się z nim uporać.
   • Zwróć uwagę, że nawet gdy spotykasz się z terapeutą, potrzeba czasu i wysiłku, zanim będziesz mógł wrócić do swoich normalnych nawyków żywieniowych.

2. 

   Napisz pamiętnik. Dzienniki to świetny sposób, aby zmniejszyć kłopoty z jedzeniem emocjonalnym lub przejadaniem się.
   • Dziennik codziennie lub tylko kilka dni w tygodniu. Zapisz swoje przemyślenia lub tylko kilka w dzienniku lub dzienniku internetowym.
   • Możesz zapisać, co jesz, ile lub dlaczego uważasz, że jesz za dużo. Zrozumienie nawyków żywieniowych zajmuje zwykle kilka dni lub tydzień.
   • Możesz również napisać kilka linijek o tym, jak się czujesz lub jak jesteś głodny przed jedzeniem. Dziennik zmusi Cię do skupienia się i zwracania uwagi na posiłki.
   • Wypisz w swoim dzienniku powody, dla których jadłeś. Kiedy zrozumiesz przyczynę, unikniesz sytuacji, w której będziesz jeść i nie trzymać się swojego planu. Na przykład, gdy idziesz do kina, automatycznie kupujesz dużą paczkę cukierków lub napojów bezalkoholowych; więc unikaj chodzenia do kina i oglądaj filmy tylko w domu.

3. 

   Odwróć się. Jeśli masz ochotę lub jesteś zdenerwowany i zachcianki, oderwij się, zanim rozpieszczasz się ulubioną ucztą.
   • Większość zachcianek jest przypadkowa i ulotna. Jeśli uspokoisz się na kilka minut, zachcianki albo odejdą, albo staną się łatwiejsze do opanowania.
   • Zacznij od 10-minutowego celu. Wyjdź na spacer, poczytaj książkę lub przez kilka minut wykonuj prace domowe. Następnie przejrzyj swoje zachcianki.
   • Zrób listę czynności, które możesz wykonać ze swoimi zachciankami. Pomoże ci to przygotować się na pojawienie się zachcianek.

4. 

   Rób plany na czasy, które były sprzeczne z planem. Bez względu na to, jakie są Twoje cele i jakie zmiany wprowadzasz w swoim życiu, pamiętaj, że każdy raz sprzeciwi się Twojemu planowi i popełnia błędy.
   • Nie pozwól, aby jeden (lub dwa) błąd sprawił, że będziesz się martwić i zdenerwować. Popełnianie błędów jest powszechne i stanowi część procesu uczenia się.
   • Jeśli popełnisz błąd, nie poddawaj się. Proszę zmienić przy następnym posiłku. Nie pozwól sobie myśleć, że Twój plan został zepsuty lub że powinieneś zrezygnować z pomyłki.
   • Zapisz swoje błędy w dzienniku lub porozmawiaj z terapeutą.
   Reklama

Rada

• Unikaj przejadania się od samego początku zakupu jedzenia. Absolutnie nie kupuj jedzenia, gdy jesteś głodny, ponieważ kupisz niepotrzebne przedmioty.
• Często powód, dla którego jemy, nie ma nic wspólnego z rzeczywistym uczuciem głodu. Rozpoznanie, dlaczego przejadasz się, może pomóc Ci skutecznie zaplanować, jak sobie z tym poradzić.
• Dołącz do grupy wsparcia. Porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia, który poprowadzi Cię przez dołączenie do grupy wsparcia.
• Rozłóż jedzenie i przeżuwaj kilka razy, aby oszukać mózg i pomyślał, że jesz dużo.