Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Fobia społeczna to nierozsądny i skrajny lęk przed oceną ludzi w sytuacjach społecznych. Czasami ten strach jest tak straszny, że przeszkadza w codziennych czynnościach.Niepokój często wynika ze sposobu myślenia, który sprawia, że ​​zbytnio boisz się wstydu, więc możesz unikać wszelkich sytuacji społecznych. Jest jednak kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby złagodzić swój niepokój.

Kroki

Metoda 1 z 5: Kontroluj swoje myśli

1. 

   Oceń odchylenia poznawcze. Lęk często pojawia się, gdy ludzie zaczynają mieć błędne, zniekształcone i bezużyteczne spostrzeżenia w swoich myślach. Błędne myśli to pomyłki myślowe, które powstają w Twojej podświadomości i powodują, że się martwisz. Kiedy jednak zdasz sobie sprawę, że popełniasz błąd, znacznie łatwiej będzie zmienić swój sposób myślenia. Oto cztery błędy w myśleniu, które często pogarszają niepokój:
   • Przypuszczenie: zgadujesz, co się stanie bez prawdziwych dowodów na poparcie twojego domysłu. Zwykle ustalasz najgorszy scenariusz. Na przykład możesz pomyśleć: „Ja wiedzieć ludzie będą się ze mnie śmiać ”. Kiedy zauważysz, że myślisz w ten sposób, poproś siebie o dowody na to.
   • Personalizacja: bezpodstawnie wierzysz, że ludzie koncentrują się na tobie z negatywnymi intencjami. Na przykład, kiedy widzisz, że ktoś rozmawia z inną osobą i patrzy w twoim kierunku, możesz powiedzieć: „Ta osoba mówi o moim stroju”.
   • Czytanie w myślach: myślisz, że wiesz, co myśli druga osoba. Na przykład możesz pomyśleć: „Ona myśli, że jest głupia”, nawet jeśli nie masz pojęcia, co ta osoba naprawdę myśli.
   • Zaostrzenie problemu: Często wyolbrzymiasz lub „wyrywasz”. Tym sposobem myślenia wszystko staje się katastrofą. Na przykład, jeśli twój przyjaciel zapomni pochwalić twoją prezentację, możesz nagle wpaść na myśl: „O mój Boże, tak źle zrobiłem. Wszyscy chyba myślą, że są zupełnie niekompetentni ”.

2. 

   
   
   Zapytaj siebie o dowody. Kiedy zauważysz, że wydajesz się być zniekształcony, poświęć chwilę, aby określić, czy myśli są realistyczne, czy wprowadzają w błąd. Możesz to zrobić, prosząc siebie o dowody. Zadaj sobie pytanie: „Czy są jakieś potwierdzające dowody na poparcie tego pomysłu?” Zabieg ten pomoże ci zidentyfikować błędy w myśleniu i pomyśleć o rzeczach, które są bardziej przydatne i realistyczne. Możesz odwołać się do poniższych przykładów, aby zadać sobie pytanie o dowody na powyższe nieporozumienia:
   • „Jakie praktyczne dowody wskazują, że ludzie będą się śmiać, gdy wygłaszam prezentację?”
   • - Skąd mam wiedzieć, że naprawdę mówi o moim stroju, a nie o niczym innym?
   • - Czy mam jakieś dowody na to, że myśli, że jestem głupi?
   • „Jaki dowód sądzi widzowie, że są niekompetentni?”

3. 

   
   
   Zidentyfikuj nieświadome negatywne myśli, które przychodzą Ci do głowy. Nieświadomie negatywne myśli są często źródłem twojego niepokoju. Są to myśli, które nagle pojawiają się i włamują do twojej świadomości, nawet jeśli tak naprawdę nie zdajesz sobie z tego sprawy. Niestety, te myśli są często nieustannie wzmacniane od dzieciństwa, więc nawet nie zdajesz sobie sprawy z ich obecności. Nieświadome myśli również często przyczyniają się do błędów w myśleniu.
   • Na przykład, kiedy byłeś w szkole podstawowej, kolega z klasy śmiał się z ciebie, kiedy mówiłeś przed klasą, więc wywnioskowałeś, że ludzie śmieją się z ciebie za każdym razem, gdy mówisz. Twoja nieświadoma myśl dorosłego mogłaby brzmieć: „Jeśli będę mówić publicznie, będę zawstydzony, ponieważ ludzie będą się ze mnie śmiać”.
   • Kiedy zdasz sobie sprawę, że jesteś niespokojny, ponownie przeanalizuj swoje myśli. Zadaj sobie pytanie: „Dlaczego się martwię?” Zwróć uwagę na swoją reakcję, a następnie przeanalizuj ją dokładniej, zadając sobie pytanie „Co więcej?” Na przykład, gdy zastanawiasz się, dlaczego się martwisz, możesz powiedzieć: „Nie chcę mówić publicznie”. Jeśli zagłębisz się nieco głębiej, zadając sobie pytanie: „Co jeszcze?”, Możesz odkryć prawdziwą negatywną myśl: „Obawiam się, że ludzie będą się ze mnie śmiać”.

4. 

   
   
   Opieraj się i zastępuj negatywne myśli. Kiedy już zrozumiesz negatywne myśli, które wywołują u Ciebie niepokój, nadszedł czas, aby zastąpić je myślami pozytywnymi. Zadawanie sobie pytań pomoże ci zidentyfikować przeciwne i bardziej pomocne. Korzystając z tych samych przykładów wystąpień publicznych przedstawionych powyżej, możesz zadać sobie następujące pytania:
   • Czy ludzie ZAWSZE się ze mnie śmieją, kiedy mówię?
   • Kiedy ostatnio ktoś się śmiał, kiedy coś powiedziałem?
   • Nawet jeśli ludzie naprawdę się ze mnie śmieją, czy to katastrofa?
   • Inną zdrowszą myślą może być: „Zrobię co w mojej mocy, aby dobrze mówić. Ci, którzy chcą informacji, będą słuchać, nawet jeśli ich prezentacja nie będzie doskonała. Nadal mogę wykonywać dobrą robotę bez doskonałej prezentacji ”.

5. 

   Skoncentruj się na tym, co dzieje się wokół Ciebie. Staraj się unikać słuchania głosów w swojej głowie, koncentrując się na świecie zewnętrznym. Obserwuj, co ludzie robią i mówią. Postaraj się naprawdę skupić na rozmowach, abyś nie był zajęty swoimi myślami lub stresującymi uczuciami cielesnymi. Reklama

Metoda 2 z 5: Ćwicz głębokie oddychanie

1. 

   Znajdź wygodne miejsce i usiądź. Ćwiczenia głębokiego oddychania pomagają bardziej dotlenić płuca, serce bije wolniej, ciśnienie krwi spada i stabilizuje się, więc zmniejsza się również poziom niepokoju.
   • Wiele osób woli siedzieć na krześle, aby wspierać kręgosłup. Możesz jednak usiąść tam, gdzie czujesz się komfortowo. Możesz nawet wstać, jeśli to konieczne, zwłaszcza jeśli nagle pojawi się atak paniki.

2. 

   Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Ta postawa ma na celu poinformowanie Cię, czy oddychasz prawidłowo. Kiedy bierzesz głęboki oddech, ręka na brzuchu powinna być uniesiona wyżej niż dłoń na klatce piersiowej.
   • Początkującym często pomaga układanie rąk. Jednak gdy opanujesz tę technikę, możesz nie potrzebować rąk podczas głębokiego oddychania.

3. 

   Weź głęboki oddech. Możesz liczyć w myślach na wdechu, aby skupić umysł. Nie licz więcej niż 7, zanim zaczniesz wydech. Podczas wdychania strumień powietrza musi wchodzić przez nos i przemieszczać się w dół brzucha.

4. 

   Wydychaj powoli. Powoli wydychaj powietrze przez usta. Powinieneś czuć, jak powietrze wypływa z brzucha, do klatki piersiowej, a następnie wychodzi z ust.
   • Ogólnie czas wydechu powinien być dwukrotnie dłuższy niż czas inhalacji.

5. 

   Powtórz cykl jeszcze cztery razy. Kiedy wykonasz pięć głębokich oddechów z częstotliwością jednego oddechu co 10 sekund, poczujesz się zrelaksowany. A kiedy się relaksujesz, poziom lęku spada. Reklama

Metoda 3 z 5: Zastosuj terapię progresywną ekspozycją

1. 

   Określ, czy czujesz się bezpiecznie, próbując samodzielnie terapii ekspozycyjnej. Terapia ekspozycyjna jest popularnym sposobem leczenia lęku społecznego. Ta terapia pomaga złagodzić niepokój, zachęcając cię do stawienia czoła swoim lękom, jednocześnie zmniejszając strach lub napięcie w odpowiedzi na te lęki. Zacznij od rzeczy, które wywołują tylko lekki niepokój, a następnie przejdź przez wyższe źródła niepokoju. Możesz sam wypróbować ten środek, ale jeśli poczujesz się nieswojo, zwróć się o pomoc do terapeuty.
   • Eksperci mają wiele teorii, które wyjaśniają, dlaczego terapia ekspozycyjna działa, ale większość zgadza się, że osłabia ona Twoją „warunkową reakcję” na rzeczy, które Cię niepokoją. Europa. Innymi słowy, uczy mózg reagowania w inny sposób.
   • Jeśli Twój lęk jest tak silny, że powoduje straszne ataki paniki lub lęki, powinieneś najpierw rozważyć skorzystanie z pomocy specjalisty. Chociaż terapia ekspozycyjna jest bardzo skuteczna, może pogorszyć panikę i niepokój, jeśli nie zostanie wykonana prawidłowo.

2. 

   Zrób listę dziesięciu czynności, które wywołują niepokój. Te czynności muszą powodować różnego stopnia niepokój. Oznacza to, że będziesz musiał zrównoważyć niektóre czynności o niskim poziomie stresu z czynnościami, które powodują wyższy poziom niepokoju. Ta lista kontrolna określi rodzaje czynności, które są dla Ciebie najbardziej przerażające, a także pomoże Ci ustalić, które czynności chcesz zmniejszyć poziom lęku.

3. 

   Oceń czynności, które powodują niepokój, od najniższego do najwyższego. Zidentyfikuj czynności, które są dla Ciebie najmniej onieśmielające, i oznacz je numerem 1. Kontynuuj numerowanie każdej czynności rosnącą liczbą.
   • Możesz określić poziom niepokoju w każdej czynności, oceniając ją na 100-stopniowej skali. Zadaj sobie pytanie: „Ile niepokoju wywołuje u mnie ta aktywność od 0 do 100?” Działania, które znajdują się wyżej na skali, zostaną umieszczone wyżej na liście.

4. 

   Ćwicz w głowie przy najniższej aktywności wywołującej niepokój. Użyj swojej wyobraźni, aby dostać się do tej czynności. Wizualizuj każdy krok w całym procesie.
   • Na przykład, jeśli zostaniesz zaproszony na przyjęcie, na którym czujesz, że będziesz zawstydzony, może to być dla ciebie świetne ćwiczenie.
     • Możesz zacząć od wyobrażenia sobie, że idziesz do miejsca imprezy.
     • Następnie wyobraź sobie, że wchodzisz do przejścia i zacznij pukać.
     • Wyobraź sobie, że siedzisz obok kogoś, kto ma charyzmę.
     • Wyobraź sobie, że rozmawiasz z tą osobą, razem się śmiejesz i cieszysz się rozmową.
     • Wizualizuj, gdzie jesz i pijesz, nie brudząc ubrania.
     • Kontynuuj wyobrażanie sobie każdego kroku tego wywołującego niepokój wydarzenia.
   • Przygotowując się do wydarzenia w wyobraźni, staraj się narysować każdy szczegół w swoim umyśle, tak jakby faktycznie działo się to na twoich oczach. Udawaj, że tam idziesz i widzisz wszystkie żywe szczegóły tego, co dzieje się wokół ciebie. Podczas ćwiczeń włączaj inne zmysły. Dzięki temu twoja wyobraźnia stanie się bardziej realistyczna.

5. 

   Naprawdę uczestnicz w zajęciach. Po ćwiczeniach w głowie nadszedł czas, aby przećwiczyć je w praktyce. Wykonaj każdy krok dokładnie tak, jak sobie wyobrażałeś.
   • Prawdopodobnie nadal będziesz się denerwować, nawet po wyobrazeniu sobie prób, ale powiedz sobie: „W porządku, jeśli się denerwuję. Na pewno to zrobię ”. Kontynuuj wykonywanie czynności, aż niepokój związany z wydarzeniem ustąpi.

6. 

   Powtórz proces. Pozostań w kontakcie z czynnościami z listy kontrolnej. Pamiętaj, aby wykonywać czynności, które powodują największy niepokój, od najniższego do najwyższego. Jest to bardzo ważne, ponieważ możesz poczuć się przytłoczony, jeśli zaczniesz od czynności, które wywołują wielki strach.
   • Terapeuci mogą czasami sugerować „przytłaczające” podejście do terapii ekspozycyjnej, w ramach której będziesz musiał stawić czoła wydarzeniom, które są najbardziej przerażające od razu. Zabieg ten naprawdę działa, ale ponieważ często jest bardzo niewygodny dla pacjenta, większość terapeutów go nie stosuje. Ta metoda nie jest zalecana do samodzielnego stosowania w domu.
   Reklama

Metoda 4 z 5: radzenie sobie z lękiem

1. 

   Dowiedz się, co wywołuje Twój niepokój. Zwykle są rzeczy, które powodują, że jesteś bardziej zdenerwowany niż inne. Niektóre z czynników, które wywołują lęk społeczny, obejmują:
   • Poznawać nowych ludzi
   • Idź na randkę
   • Publiczna przemowa
   • Przystąp do egzaminów
   • Korzystaj z toalet publicznych
   • Chodź na imprezy lub jedz w miejscach publicznych

2. 

   Zwróć uwagę na to, co robisz, gdy odczuwasz największy niepokój. Po zidentyfikowaniu wyzwalaczy staraj się robić te rzeczy częściej. Im bardziej angażujesz się w czynności wywołujące niepokój, tym lepiej będziesz to robić. Dzięki temu zaczniesz się mniej martwić.
   • Na przykład, jeśli poznanie nowych ludzi jest dla ciebie przerażającym czynnikiem, najpierw ćwicz przywitanie lub aktywne nawiązywanie kontaktu wzrokowego podczas rozmowy z innymi ludźmi. Staraj się rozmawiać z co najmniej trzema osobami za każdym razem, gdy robisz zakupy.
   • Chociaż istnieją pewne sytuacje wywołujące niepokój, których można uniknąć, na dłuższą metę może to nie być najlepszy pomysł. W rzeczywistości ukrywanie się tylko pogarszało sytuację. Zamiast tego spróbuj poradzić sobie ze swoimi lękami, krok po kroku.

3. 

   Przygotuj się z wyprzedzeniem na wywołujące niepokój wydarzenia. Jeśli wiesz, że sytuacja może Cię przerażać, spróbuj się na nią wcześniej przygotować. Na przykład możesz nauczyć się rozmawiać w książkach przed wyjściem z innymi ludźmi. Możesz też poćwiczyć wychodzenie na kolację z członkami rodziny lub przyjaciółmi przed pójściem na randkę.

4. 

   Znajdź sprzyjające środowisko społeczne. Świetnym sposobem na pokonanie strachu jest większe uczestnictwo w działaniach społecznych. Oto świetne sposoby na bardziej pozytywne interakcje z ludźmi:
   • Zostań wolontariuszem w sprawie, którą pasjonujesz.
   • Idź do miejsc, w których musisz użyć umiejętności społecznych, takich jak restauracje. Możesz także wziąć udział w warsztatach umiejętności społecznych. Takie zajęcia mogą oferować kolegia społeczne.
   • Weź udział w zajęciach z asertywności.
   Reklama

Metoda 5 z 5: Poszukaj profesjonalnej pomocy

1. 

   Rozważ zastosowanie leczenia. Istnieje wiele metod leczenia, które pomogą Ci nauczyć się zapobiegać lękowi i go zmniejszać. Wielu terapeutów woli stosować terapię poznawczo-behawioralną (CBT) w celu leczenia nadmiernego lęku u pacjentów. Uzyskaj skierowania od swojego lekarza rodzinnego lub przeszukaj internet, aby znaleźć terapeutę i umówić się na wizytę.
   • Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) koncentruje się na negatywnych myślach i zachowaniach, które zwiększają Twój niepokój.
   • CBT pomaga zidentyfikować negatywne myśli, które przyczyniają się do twojego lęku. Ta terapia koncentruje się na zastępowaniu negatywnych myśli bardziej pozytywnym myśleniem.
   • CBT pomaga również nauczyć się lepiej reagować na sytuacje, które powodują niepokój.

2. 

   Bądź wytrwały w przyjmowaniu leków. Wiele leków może pomóc w radzeniu sobie z lękiem. Porozmawiaj z lekarzem o tych opcjach. Jeśli zdecydujesz się na to leczenie, upewnij się, że przyjmujesz lek zgodnie z zaleceniami. Twój lekarz może przepisać ci następujące leki:
   • Czasami w leczeniu lęku wskazane są leki przeciwdepresyjne. Pamiętaj, że lek ten zaczyna działać od kilku dni do kilku tygodni. Więc możesz nie zobaczyć natychmiastowej ulgi. Ale nie przerywaj przyjmowania leku. Zamiast tego porozmawiaj z lekarzem o możliwościach, zwłaszcza jeśli po tygodniach nie widzisz poprawy.
   • Leki przeciwlękowe, takie jak benzodiazepiny, również mogą zmniejszać lęk. Należy zachować ostrożność w przypadku tych leków, ponieważ mogą one uzależniać. Ten lek powinien być stosowany tylko przez krótki czas.
   • Beta-blokery pomagają złagodzić lęk poprzez hamowanie stymulującego działania adrenaliny. Leki te pomagają obniżyć ciśnienie krwi, tętno i drżenie, które często występuje, gdy wzrasta lęk. Leki te należy przyjmować tylko bezpośrednio przed wystąpieniem określonej sytuacji napięcia.

3. 

   Dołącz do grupy wsparcia. Uzyskanie wsparcia od osób z podobnymi doświadczeniami może być bardzo pomocne. Możesz uczyć się skutecznych strategii od innych i dzielić się z nimi swoimi strategiami. Grupy wsparcia są szczególnie pomocne, gdy zbliża się wydarzenie, o którym wiesz, że wywoła u Ciebie niepokój i nieszczęście. Jeśli przebywasz w Stanach Zjednoczonych, American Anxiety and Depression Association może pomóc Ci połączyć się z grupą wsparcia w Twojej okolicy. Reklama

Rada

• Pewne zmiany stylu życia mogą również zmniejszyć ogólny poziom lęku. Na przykład może być konieczne rzucenie palenia i picie z umiarem, wystarczająca ilość snu i ograniczenie spożycia kofeiny.
• Nie poddawaj się, gdy te terapie nie działają od razu. Proszę, próbuj dalej. Zarządzanie nadmiernym lękiem wymaga czasu.

Ostrzeżenie

• Czasami samotności i depresji towarzyszy lęk społeczny. Niektórzy nawet zgłaszają, że czasami mają myśli samobójcze. W przypadku myśli samobójczych należy natychmiast zadzwonić pod numer 1800 1567 (pomoc dla dzieci i poradnictwo świadczone przez Departament Ochrony i Opieki nad Dzieckiem lub (84-4) 37 280 936 (Centrum Kobiety i rozwój) o pomoc.