Sen z bólem krzyża - Wskazówki

Wideo: If This Happens in Your Sleep, Don’t Open Your Eyes

Zawartość

Kroki
Rada

Miliony ludzi nadal cierpią na bóle krzyża spowodowane czynnikami związanymi z pracą, ćwiczeniami, zbyt długim staniem lub przewlekłymi problemami. Nasz dolny kręgosłup lub dolna część pleców jest bardzo bolesna i powoduje zmęczenie mięśni. Jednym ze sposobów ochrony kręgosłupa jest prawidłowy sen. Przyzwyczajenie się do niektórych pozycji do spania może zająć dużo czasu; jednak zmiana pozycji i podtrzymywanie pleców podczas snu będzie miało długoterminowe skutki. Jeśli masz ból pleców, kup poduszkę i poduszkę i poznaj pozycje do spania, które wspierają plecy i wypróbuj poniższe kroki, aby dobrze się wyspać. Sen może pomóc rozluźnić mięśnie i reaktywować nerwy czuciowe, więc dobry sen pomoże Ci obudzić się bez bólu pleców.

Kroki

Metoda 1 z 4: Regulacja łóżka

Sprawdź, czy Twój materac ma więcej niż 8 lat. Jeśli odpowiedź brzmi tak, należy buforować. Dzieje się tak, ponieważ materiał amortyzujący rozpada się z czasem i nie jest dobry dla pleców ani ciała.
- Obecnie nie ma „najlepszego” materaca dla osób z bólem pleców, dlatego przed zakupem warto sprawdzić, który z nich jest dla Ciebie najlepszy, ponieważ jedni lubią twarde poduszki, inni miękkie poduszki.
- Poduszka z pianki zapewne sprawi, że poczujesz się bardziej komfortowo niż tradycyjny materac sprężynowy.
- Wybierz sklep z materacami, który ma gwarancję zwrotu i satysfakcji. Dzieje się tak, ponieważ przyzwyczajenie się do nowego materaca może zająć nawet kilka tygodni, jeśli w tym czasie ból pleców nie ustąpi, możesz go zwrócić do sklepu.
Spraw, aby Twoje łóżko było bardziej przyjazne dla pleców. Jeśli nie stać Cię na nowe łóżko, możesz włożyć dodatkowe prześcieradła pod materac, aby poprawić oparcie pleców lub możesz położyć materac na podłodze.
- Poduszka z aktywnej pianki lub gumowa może zapewnić lepsze podparcie pleców podczas leżenia. Jest to również bardziej ekonomiczne rozwiązanie, jeśli nie możesz od razu wymienić całego systemu materaca.
Kup więcej poduszek. Wybierz dodatkowe poduszki dopasowane do Twojej pozycji do spania, czyli poduszki dla osób leżących na boku lub na plecach. Powinieneś także rozważyć zakup dużej poduszki, którą możesz trzymać między nogami, jeśli zwykle leżysz na boku. Reklama

Metoda 2 z 4: Naucz się poruszać swoim ciałem

Wsiadaj i wstań z łóżka. To niewłaściwe wchodzenie i schodzenie z łóżka może wpływać na dolną część pleców. Jeśli chcesz się położyć, użyj metody „drewnianej rolki”.
- Odbywa się to w następujący sposób: podczas snu usiądź na boku na łóżku, zwykle z pośladkami w kontakcie z łóżkiem, a następnie opuść się w lewo lub w prawo, unosząc nogi. Twoje ciało musi być wyprostowane podczas wykonywania tego ruchu.
- Osoby śpiące na plecach obróć swoje ciało wzdłuż od biodra do tyłu. Aby obrócić się na drugą stronę, zegnij nogi w przeciwnym kierunku. Staraj się zawsze toczyć długość ciała, pomoże to ograniczyć potrzebę skręcania pleców.
Spać w pozycji embrionalnej. Leżenie na boku i zginanie nóg z kolanami skierowanymi w stronę klatki piersiowej może pomóc złagodzić ból w dole pleców, ponieważ spowoduje to otwarcie stawów kręgosłupa. Umieść dużą poduszkę lub poduszkę między nogami, leżąc na boku.
- Zegnij kolana i ułóż ciało w pozycji, w której czujesz się najwygodniej. Trzeba unikać wyginania kręgosłupa. Umieść poduszkę tak, aby znajdowała się między kostkami i kostkami. Użycie poduszki w ten sposób pomoże utrzymać biodra, miednicę i kręgosłup w jednej linii, jednocześnie zmniejszając napięcie tych części.
- Jeśli śpisz na boku, użyj grubszej poduszki.
- Zmieniaj strony podczas snu. Jeśli jesteś przyzwyczajony do spania na boku, zmień bok na boku, aby uniknąć nierównowagi mięśni i bólów.
- Kobiety w ciąży powinny leżeć na boku. Powodem jest to, że leżenie na plecach będzie zakłócać ukrwienie płodu, co oznacza, że wpływa na stężenie tlenu i składników odżywczych, które płód może otrzymać.
Jeśli leżysz na plecach, połóż pod kolanem miękką, puszystą poduszkę. Pomoże to wyprostować plecy i sprawi, że dolna część pleców będzie mniej wygięta. Z drugiej strony spowoduje to, że ból w dolnej części pleców ustąpi w ciągu zaledwie kilku minut.
- Jeśli zmieniasz pozycję podczas snu między położeniem się na plecach a leżeniem na plecach, możesz użyć poduszki podtrzymującej i trzymać ją między kolanami lub nogami, obracając się podczas snu.
- Alternatywnie możesz również użyć małego ręcznika, zwinąć go i włożyć pod plecy.
Ogranicz swój brzuch, jeśli masz ból w dole pleców. Leżenie na brzuchu spowoduje większy nacisk na talię i spowoduje nieprzyjemne uczucie ściągnięcia w talii. Jeśli to jedyny sposób, aby pomóc Ci zasnąć, połóż poduszkę pod miednicą i podbrzuszem. Unikaj poduszek, jeśli rozciąga szyję i plecy.
- Osobom z tętniakiem dolnej części dysku może łatwiej zasnąć na stole do masażu na brzuchu. Możesz to naśladować w domu, używając powszechnie używanej poduszki do samolotu i odwracając ją twarzą do góry, aby Twoja twarz również była przyciśnięta do łóżka bez skręcania szyi. Możesz także położyć ręce na głowie i oprzeć na niej czoło.
Reklama

Metoda 3 z 4: Przygotuj talię do snu

Użyj ciepła, aby złagodzić ból krzyża przed snem. Ciepło pomoże rozluźnić mięśnie, co z kolei może pomóc złagodzić ból. W porównaniu z lodem ciepło jest bardziej skuteczne w przypadku przewlekłego bólu pleców.
- Weź ciepłą kąpiel 10 minut przed pójściem spać. Niech ciepła woda przepłynie przez talię. Możesz też wziąć gorącą kąpiel przed snem.
- Użyj dzbanka ciepłej wody lub poduszki grzewczej, aby ucisnąć obolały obszar. Pamiętaj jednak, aby nie używać tej metody podczas snu, ponieważ mogą spowodować pożar lub poparzyć. Najlepiej zrobić to około 15-20 minut przed snem.
Głęboki oddech przed snem. Oddychaj głęboko i równomiernie, jednocześnie poczuj rozluźnienie mięśni całego ciała.
- Zacznij od wzięcia głębokiego oddechu. Zamknij oczy i skup się na rytmie swojego oddechu.
- Wyobraź sobie, że jesteś w miejscu, w którym czujesz się swobodnie. Plaża, las lub własny pokój.
- Zwróć uwagę, aby obserwować jak najwięcej szczegółów dotyczących tego miejsca.Użyj wszystkich zmysłów, aby wyobrazić sobie siebie w tej spokojnej krainie.
- Poświęć kilka minut na relaks w okolicy przed zaśnięciem.
- Alternatywnie możesz pobrać ćwiczenia medytacyjne na telefon lub komputer, aby posłuchać ich przed snem.
Unikaj przejadania się, picia alkoholu i / lub kofeiny przed snem. Pełne jedzenie prawie przed snem może powodować refluks żołądkowy i uniemożliwić zasypianie. Przekąska taka jak kromka chleba może się przydać, jeśli często budzisz się w środku nocy i czujesz głód.
- Ogranicz spożycie alkoholu. W przypadku kobiet nie zaleca się picia więcej niż raz dziennie, dla mężczyzn nie więcej niż dwa razy dziennie. Picie alkoholu przed snem może spowodować zasypianie, ale alkohol zakłóca sen REM (szybko poruszające się oczy), co jest ważnym czynnikiem budzącym cię w nastroju i stan odprężenia.
- Postaraj się ograniczyć spożycie kofeiny do sześciu godzin przed snem. Kofeina wpłynie na twój sen.
Przed pójściem spać zastosuj środek przeciwbólowy w dolnej części pleców. W sklepach ze sprzętem sportowym lub aptekach można kupić miejscowe środki przeciwbólowe, które rozgrzeją i rozluźnią mięśnie.
Nie zostań w łóżku zbyt długo. Zbyt długie leżenie w łóżku może stwardnieć mięśnie i nasilić ból pleców. Dlatego wstawanie z łóżka i aktywność fizyczna jest stosunkowo ważne. Lepiej jest wstawać i chodzić co kilka godzin. Pozostawanie w jednym miejscu przez zbyt długi czas po poważnej kontuzji osłabi mięśnie i wydłuży czas rekonwalescencji.
- Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed powrotem do normalnej aktywności fizycznej. Jeśli wykonasz czynność zbyt wcześnie i zbyt mocno, możesz się ponownie zranić.
Reklama

Metoda 4 z 4: Spójrz na inne opcje

Połącz sposoby opisane powyżej. Znalezienie idealnego dopasowania może zająć tygodnie.
Użyj innych metod łagodzenia bólu. Jeśli ból pleców nie ustąpi, zastosuj inne sposoby łagodzenia bólu pleców.
- Unikaj ruchów, które wywierają duży nacisk na plecy. Podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów używaj nóg, a nie pleców, aby podnieść się.
- Użyj wałka, aby złagodzić ból mięśni. Wałek wygląda jak gigantyczny makaron. Aby to zrobić, połóż się na płaskiej powierzchni i zwiń rurkę pod plecy. Zachowaj ostrożność podczas używania wałka do pasa, ponieważ musisz lekko przechylić się w jedną stronę, aby uniknąć rozciągania tej części. Z biegiem czasu działanie to może uciskać bolesne stawy, a wychylenie w bok może zminimalizować ten negatywny efekt.
- Zbuduj środowisko pracy i postawę roboczą, aby zapewnić komfort dla ciała.
- Upewnij się, że odcinek lędźwiowy jest podparty podczas siedzenia. Korzystanie z podparcia lędźwiowego pomoże uniknąć ryzyka bólu krzyża spowodowanego zbyt długim siedzeniem. Nie zapomnij wstać od czasu do czasu i się rozciągnąć.
Pójść do doktora. Silny ból pleców można złagodzić odpowiednimi technikami higieny osobistej. Jeśli ból pleców nie ustąpi w ciągu 4 tygodni, należy zgłosić się do lekarza, ponieważ może to być oznaką poważniejszego stanu wymagającego odpowiedniego leczenia.
- Najczęstsze przyczyny bólu krzyża to zapalenie stawów, choroba zwyrodnieniowa dysku lub inne problemy z nerwami i mięśniami.
- Zapalenie wyrostka robaczkowego, zapalenie wątroby, infekcja miednicy lub choroba jajników mogą również powodować ból w dole pleców.
Uważaj na poważne objawy. Ból krzyża jest częstym schorzeniem, które dotyka około 84% dorosłych. Jednak niektóre objawy mogą być oznakami poważniejszego stanu chorobowego. Jeśli wystąpi którykolwiek z poniższych objawów, natychmiast zgłoś się do lekarza:
- Ból rozprzestrzenił się od pleców do nóg
- Czujesz większy ból podczas zginania lub zginania nóg
- Ból nasila się w nocy
- Ból pleców z gorączką
- Ból pleców z zaburzeniami pęcherza lub jelit
- Ból pleców, któremu towarzyszy utrata czucia w nogach lub słabsze nogi
Reklama

Rada

Zasięgnij natychmiastowej pomocy lekarskiej, jeśli ból pleców stanie się ostry w ciągu ponad dwóch dni. Nie należy stosować fizykoterapii ani żadnego innego leczenia bez zaleceń lekarza.