Autor:
Laura McKinney
Data Utworzenia:
9 Kwiecień 2021
Data Aktualizacji:
1 Lipiec 2024
Zawartość
Wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie to główny czynnik ryzyka chorób układu krążenia, niewydolności serca, udaru mózgu i chorób nerek. Musisz regularnie sprawdzać ciśnienie krwi i znaleźć sposoby na jego obniżenie lub utrzymanie na niskim poziomie, aby uniknąć poważnych komplikacji zdrowotnych. Ciśnienie krwi 140/90 (150/90 u osób powyżej 60. roku życia) lub wyższe jest uważane za wysokie. Możesz zapobiec wysokiemu ciśnieniu krwi, stosując zdrową dietę, promując zdrowie fizyczne i radząc sobie ze stresem.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zastosuj zdrową dietę
Włącz do swojej codziennej diety owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowe produkty mleczne. Wykazano, że składniki odżywcze zawarte w tych produktach pomagają zapobiegać wysokiemu ciśnieniu krwi: potas, wapń, magnez i kwasy tłuszczowe omega-3. Jeśli stosujesz zbilansowaną dietę, nie musisz przyjmować suplementów w celu uzupełnienia tych składników odżywczych.
- Potas: Dobre źródła kaili to dynia, słodkie ziemniaki i jogurt.
- Wapń: Biała fasola, łosoś w puszkach i suszone figi są bogate w wapń.
- Magnez: Migdały, orzechy nerkowca i tofu to dobre źródła magnezu.
- Kwasy tłuszczowe omega-3: Wspaniałe źródła kwasów tłuszczowych omega-3 obejmują tuńczyk, orzechy włoskie i brokuły.
Ogranicz spożycie soli. Aby zmniejszyć spożycie soli, powinieneś uważnie czytać etykiety żywności i ograniczać spożycie przetworzonej i zewnętrznej żywności. Ponad 75% spożywanej soli znajduje się w żywności i żywności przetworzonej. Z drugiej strony zamiast soli możesz użyć przypraw i ziół do smaku. Wytyczne żywieniowe mówią, że dzieci powyżej 2 roku życia powinny spożywać mniej niż 2300 mg soli dziennie. Niektórzy pacjenci będą musieli zmniejszyć spożycie soli do 1500 mg dziennie, w tym osoby powyżej 51 roku życia, Afroamerykanie lub osoby z wysokim ciśnieniem krwi, cukrzycą lub przewlekłą chorobą nerek.
Zmniejsz spożycie alkoholu. Eksperci zalecają mężczyznom tylko 2 porcje napojów alkoholowych (mężczyźni powyżej 65 roku życia tylko 1 porcję), a kobietom tylko 1 porcję alkoholu dziennie. Picie więcej niż 3 porcji na raz może spowodować przejściowy wzrost ciśnienia krwi i przewlekłe nadciśnienie, jeśli jest przyjmowane regularnie. Dlatego musisz ograniczyć spożycie alkoholu lub zastąpić go napojami bezalkoholowymi.- Porcja napojów alkoholowych to 355 ml piwa, 150 ml wina lub 45 ml alkoholu o zawartości 40% alkoholu.
Ogranicz spożycie kofeiny. Badania pokazują, że kofeina może nagle zwiększyć ciśnienie krwi. Eksperci zalecają picie nie więcej niż 2 filiżanek (200 ml) kawy dziennie. Inne produkty bogate w kofeinę to czekolada, napoje gazowane i napoje energetyczne. Wszystkie te produkty powinny być spożywane tylko w niewielkich ilościach. Reklama
Metoda 2 z 3: Popraw zdrowie fizyczne
Ćwicz regularnie, aby utrzymać zdrowe ciśnienie krwi. Aktywność zmniejsza ryzyko nadciśnienia o 20-50%. Lekarze zalecają ćwiczenie 30-60 minut dziennie lub łącznie 150 minut tygodniowo. Najważniejsze to regularne ćwiczenia. Skurczowe ciśnienie krwi może spaść od 5 do 10 mm słupa rtęci podczas ćwiczeń.
Utrzymuj zdrową wagę. Ryzyko wysokiego ciśnienia krwi wzrasta 2-6 razy, jeśli masz nadwagę lub otyłość.
- Utrzymanie zdrowej wagi pomaga również zmniejszyć obwód talii. Eksperci uważają, że duży obwód talii może być oznaką wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca. Badania przeprowadzone w USA pokazują, że obwód w talii większy niż 102 cm u mężczyzn i ponad 89 cm u kobiet wiąże się z wysokim ciśnieniem krwi. Obwód talii różni się również w zależności od pochodzenia etnicznego. Na przykład obwód talii związany z wysokim ciśnieniem krwi wynosi powyżej 90 cm u Azjatów i powyżej 81 cm u Azjatek.
- Mechanizm tego związku nie został określony, ale istnieje teoria, że insulinooporność obwodowa prowadzi do nietolerancji glukozy i wzrostu insuliny. Zaproponowano również wiele innych mechanizmów odpowiadających za wzrost insuliny prowadzący do nadciśnienia, ale żaden z nich nie został udowodniony.
Dobrze się wyspać. Śpij 7-8 godzin dziennie, aby zapobiec wysokiemu ciśnieniu krwi. Sen poprawia zdrowie układu nerwowego i reguluje hormony stresu. Spanie za mało, mniej niż 6 godzin, może wpłynąć na zdolność organizmu do regulacji hormonów stresu w dłuższej perspektywie.
Rzuć palenie i unikaj pośredniego narażenia na dym tytoniowy. Po paleniu ciśnienie krwi wzrośnie tymczasowo. Palenie papierosów lub wdychanie biernego dymu może powodować miażdżycę (odkładanie się tłuszczu w tętnicach, raka i problemy z płucami).
Zapobiegaj wysokiemu ciśnieniu krwi. Sporadyczny wzrost ciśnienia krwi może nadal wskazywać na problem zdrowotny. Badania pokazują, że czasami wysokie ciśnienie krwi może być oznaką przyszłego przewlekłego problemu zdrowotnego lub bardziej oczywistym objawem udaru. Wczesne wykrycie wysokiego ciśnienia krwi będzie bardziej pomocne w łagodzeniu problemu w przyszłości. Reklama
Metoda 3 z 3: Radzenie sobie ze stresem
Zidentyfikuj stresory w swoim życiu. Stres ma bezpośredni wpływ na wysokie ciśnienie krwi. Kiedy pojawia się stresująca sytuacja, ciśnienie krwi wzrasta z powodu nagłego wzrostu hormonów. Aby lepiej radzić sobie ze stresem, musisz zidentyfikować przyczynę stresu (częstymi przyczynami są utrata pracy, przygotowanie do małżeństwa lub konieczność przeprowadzki).
Zmniejsz lub wyeliminuj stres ze swojego życia poprzez aktywność fizyczną. Joga, medytacja i ćwiczenia głębokiej relaksacji pomagają obniżyć poziom stresu. Joga i medytacja nie tylko pomagają się zrelaksować i poprawiają zdrowie, ale także pomagają obniżyć skurczowe ciśnienie krwi nawet o 5 mm Hg lub więcej.
- Joga: Joga składa się z szeregu ruchów lub pozycji, które zwiększają siłę i wytrzymałość. Kolejną częścią jogi jest kontrolowanie oddychania, pomaganie umysłowi w relaksie i kontrolowanie ciała.
- Medytacja: Medytacja to forma skupienia uwagi i pozbycia się rozpraszających myśli, co z kolei poprawia zdrowie fizyczne i psychiczne.
- Głębokie oddychanie: Głębokie oddychanie polega na kontrolowaniu oddechu, jednocześnie rozciągając różne grupy mięśni, pomagając Ci się uspokoić.
Naucz się skutecznych sposobów radzenia sobie ze stresem. Istnieje wiele sposobów radzenia sobie ze stresem. Jednak niektóre sposoby, takie jak dużo jedzenia, mogą wywołać niepożądaną reakcję, gdy chcesz obniżyć ciśnienie krwi. Najlepszym sposobem radzenia sobie ze stresem jest pozytywne myślenie, szukanie wsparcia, rozwiązywanie problemów i zmiana oczekiwań.
- Pozytywne myślenie: Zwróć uwagę na pozytywne, pozytywne aspekty problemu.
- Szukaj pomocy: Poproś przyjaciela, krewnego lub lekarza o pomoc lub wsparcie emocjonalne.
- Rozwiąż problem: zidentyfikuj główną przyczynę problemu i znajdź rozwiązanie.
- Zmień swoje oczekiwania: zmień swój sposób myślenia o oczekiwanych wynikach.
