Autor:
Lewis Jackson
Data Utworzenia:
6 Móc 2021
Data Aktualizacji:
1 Lipiec 2024
Zawartość
Każda aktywność fizyczna, w tym ćwiczenia, mogą powodować opóźnioną bolesność mięśni (DOMS). Większość ataków trwa tylko 24-72 godziny. Istnieją jednak sposoby, które pomogą Ci prawie całkowicie uniknąć DOMS. Zwiększ zdrowie mięśni, przestrzegając zdrowej diety zawierającej pokarmy bogate w przeciwutleniacze. Wykonując pracę wymagającą ruchu fizycznego, rozpoczynaj powoli i zwracaj uwagę na swoją postawę. Kiedy skończysz, weź gorący prysznic, aby zrelaksować się i rozluźnić bolące mięśnie za pomocą wałka z pianki.
Kroki
Część 1 z 3: Zapobiegaj bólom mięśni przed wysiłkiem
Zróżnicuj harmonogram ćwiczeń. Jeśli codziennie będziesz się poruszać w ten sam sposób, Twoje mięśnie nie staną się silniejsze, ale będziesz nadmiernie zmęczony i wyczerpany. Dużą aktywność fizyczną należy łączyć z treningiem cardio i siłowym.Weź udział w zajęciach jogi, ćwicz w wodzie lub wybierz się na szybką przejażdżkę rowerem.
- Utwórz harmonogram ćwiczeń, który pomoże Ci osiągnąć cele zdrowotne dzięki różnorodnym ćwiczeniom. Na przykład ćwiczysz jogę w każdy poniedziałek, a piątek na jazdę na rowerze.
Jedz 20-30 g białka co 3 godziny. Jedz zdrowe białka do posiłków, takie jak kurczak, ryby, rośliny strączkowe, soja, mleko i jajka. Jedz sycące przekąski, takie jak migdały lub grecki jogurt między posiłkami. Białko pomoże zbudować tkankę mięśniową.- Jeśli Twoja obecna dieta nie zapewnia wystarczającej ilości białka, nie musisz się spieszyć, aby od razu tam dotrzeć. Zamiast tego należy stopniowo zwiększać ilość białka w posiłku i monitorować reakcję organizmu.
- Możesz także pić białko, mieszając zdrowe napoje, takie jak jogurt grecki, mleko i serwatka w proszku. W razie potrzeby możesz zastąpić mleko zwierzęce mlekiem migdałowym lub sojowym.
Część 2 z 3: Minimalizuj DOMS
Rozgrzej się i zrelaksuj przez 5-10 minut na raz. Przed i po ćwiczeniach rób to wolniejszymi ruchami. Wybierz się na energiczny spacer przed joggingiem. Jeśli wykonujesz trening siłowy, możesz użyć kardio o średniej intensywności do rozgrzewki i relaksu. Skakanie lub ćwiczenia na maszynie eliptycznej mogą również rozluźnić ciało i pomóc w krążeniu krwi.- Rozgrzewki pomogą rozgrzać mięśnie w ramach przygotowań do ćwiczeń. Relaksacja pomaga przywrócić temperaturę ciała do poziomu spoczynkowego.
Sprawdzaj swoją postawę podczas ćwiczeń. Zła postawa w ruchu może powodować ból po zakończeniu ćwiczenia. Jeśli biegniesz, upewnij się, że się nie kłaniasz. Jeśli podnosisz ciężary, będziesz musiał używać mięśni brzucha.- Postawa twojego ciała będzie się różnić w zależności od sportu lub aktywności, którą uprawiasz.
- Zatrudnij osobistego trenera, który pomoże Ci sprawdzić postawę i technikę, aby upewnić się, że robisz to dobrze.
Przestań ćwiczyć, zanim poczujesz się wyczerpany lub obolały. Jeśli zaczniesz odczuwać ból, gdy jesteś aktywny, czas zrobić sobie przerwę lub zatrzymać się na cały dzień. Ważne jest, aby stopniowo opracowywać schemat ćwiczeń, aby organizm nie wypalił się zbyt szybko. Oznaki przeciążenia mięśni mogą obejmować: pulsujący ból, skurcze, a nawet utratę mięśni.
- Na przykład, jeśli ponownie zaczniesz ćwiczyć po kontuzji, nie wracaj od razu do intensywności, z jaką ćwiczyłeś. Zamiast tego stopniowo przywracaj intensywność ćwiczeń.
Część 3 z 3: Złagodzenie bólu mięśni po wysiłku
Pij 8 szklanek wody dziennie. Aby pozbyć się kwasu mlekowego, musisz pozostawać nawodniony przez cały dzień. Odwodnienie może również powodować ból mięśni, a także możesz odczuwać większy ból.
- Wyciśnij cytryny do wody pitnej, aby zmniejszyć gromadzenie się kwasu mlekowego.
- Unikaj picia jakichkolwiek napojów z cukrem lub kofeiną.
Zjedz białko serwatkowe (białko serwatkowe) w ciągu 30-60 minut po wysiłku. Niektórzy trenerzy zalecają spożywanie 20 gramów białka 30-60 minut po treningu. Możesz zjeść filiżankę jogurtu zmieszanego z białkiem serwatki lub wypić shake'a z nasion chia, siemienia lnianego i owsa.
- Aminokwas leucyna obecny w białku serwatki pomaga mięśniom przekształcić białko w paliwo.
Spożywaj co najmniej 1600 mg potasu dziennie. Potas może pomóc złagodzić skurcze i ból mięśni. Potas można uzyskać z diety zawierającej owoce i warzywa, takie jak banany lub kiwi. Możesz również porozmawiać z lekarzem o suplementach i multiwitaminach.
- Dynia i ziemniaki są dobrym źródłem potasu.
Dociskaj wałek z pianki do bolących mięśni przez 5-10 minut. Wałek piankowy jest instrumentem, jak sama nazwa wskazuje, małym wałkiem piankowym. Usiądź na macie na podłodze i połóż wałek na obolałych mięśniach. Delikatnie dociskaj wałek piankowy po bolących mięśniach. Powtarzaj rolowanie, aż poczujesz, jak mięśnie zaczynają się rozluźniać.
- W niektórych przypadkach do wywierania nacisku można użyć masy ciała. Na przykład, jeśli boli tył uda, połóż wałek na dywanie, a następnie usiądź na nim udami bezpośrednio na wałku. Połóż dłonie na macie i poruszaj nimi udami ruchem wahadłowym na rolce.
- Piankowe rolki są dostępne online lub w większości sklepów sportowych. Możesz jednak użyć piłki tenisowej do przetoczenia mięśni, jeśli nie masz wałka piankowego.
Namocz kąpiel solną Epsom. Mieszanie 1-2 filiżanek (180-360 g) soli w kąpieli pełnej wody. 30 minut kąpieli solnej może pomóc zmniejszyć stan zapalny i wypłukać toksyny z organizmu.
- Sól Epsom można kupić w aptekach.
Przyjmuj dostępne bez recepty leki przeciwbólowe z umiarem. Leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen, mogą pomóc złagodzić ból, ale nie wyleczyć podstawowego problemu. Jeśli zażywasz leki, weź tylko zalecaną dawkę. Jeśli często odczuwasz bóle mięśni, zasięgnij porady lekarza. Reklama
Rada
- Wykonuj ćwiczenia cardio o lekkiej lub umiarkowanej intensywności, aby ułatwić przepływ krwi w całym ciele zamiast ćwiczeń o dużej intensywności. Pomoże to w detoksykacji tkanki mięśniowej.
- Zmieniaj gorące i zimne okłady co 10 minut, aby poprawić krążenie krwi.
Ostrzeżenie
- Jeśli odczuwasz silny i uporczywy ból mięśni, powinieneś rozważyć współpracę z fizjoterapeutą. Możesz otrzymać skierowanie od swojego lekarza rodzinnego.
- Ból lub dyskomfort trwający dłużej niż 72 godziny mogą wskazywać na uszkodzenie tkanki łącznej. Skontaktuj się z lekarzem, aby ustalić przyczynę.
