Jak żyć zdrowo (ze zdjęciami) - Wskazówki

Zawartość

Kroki
Rada
Ostrzeżenie
Czego potrzebujesz

Zdrowy tryb życia to coś więcej niż okazjonalna sałatka czy krótki spacer co kilka tygodni. Z drugiej strony, o ile prowadzenie zdrowego trybu życia wymaga więcej wysiłku, warto, jeśli chcesz zachować zdrowie. Aby zachować zdrowy tryb życia, musisz konsekwentnie wybierać zdrowe odżywianie, włączać więcej ćwiczeń i aktywności fizycznej do swojej codziennej rutyny oraz zachować czystość. Ponadto musisz unikać niezdrowych nawyków, takich jak post i niewystarczająca ilość snu. Aby poprawić swój styl życia, musisz wprowadzać stopniowe zmiany, a kiedy to zrobisz, twoje zdrowie będzie lepsze.

Kroki

Część 1 z 4: Wybierz zdrową żywność

Wybieraj pokarmy zawierające bardzo mało niezdrowych tłuszczów. Niezdrowe tłuszcze obejmują tłuszcze trans i tłuszcze nasycone. Tłuszcze te podnoszą poziom cholesterolu LDL - często wiąże się to ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
- Pokarmy bogate w tłuszcze trans obejmują żywność przygotowaną z „częściowo uwodornionych olejów”, taką jak tłuszcz piekarski lub margaryna. Ciasta, smażone potrawy, mrożona pizza i inne produkty, które są często przetwarzane, są często bogate w tłuszcze trans.
- Żywność bogata w tłuszcze nasycone to pizza, ser, czerwone mięso i pełnotłuste produkty mleczne. Olej kokosowy jest bogaty w tłuszcze nasycone, ale pomaga również podnieść poziom dobrego cholesterolu, więc można go używać z umiarem.
Jedz zdrowe tłuszcze z umiarem. Tłuszcze wielonienasycone, jednonienasycone i omega-3 to zdrowy wybór. Tłuszcze te pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL, podwyższają cholesterol HDL - działają na rzecz zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia.
- Wybierz oleje, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej sojowy, olej arachidowy, olej słonecznikowy i olej kukurydziany.
- Ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Wybierz ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki i śledź. Możesz również uzyskać kwasy omega-3 ze źródeł roślinnych, na przykład z siemienia lnianego, olejów roślinnych, roślin strączkowych i nasion. Jednak tłuszcze roślinne nie są skutecznie przetwarzane przez organizm.
Wybieraj pokarmy o niskiej zawartości cukru i wysokiej zawartości wysoko rafinowanych węglowodanów. Ogranicz spożycie słodyczy, napojów bezalkoholowych, słodkich soków owocowych i białego chleba. Wybieraj całe owoce, świeżo wyciskane soki owocowe i pieczywo pełnoziarniste.
Jedz różnorodne produkty pełnowartościowe zamiast żywności przetworzonej. Cała żywność stanowi dobrze zbilansowane źródło składników odżywczych, w tym zdrowych węglowodanów, białka, tłuszczów i innych składników odżywczych.
- Jedz dużo owoców i warzyw, ponieważ są one bogate w witaminy i minerały. Staraj się jeść różnorodne świeże owoce i warzywa zamiast tych z puszki (które często zawierają dodatek cukru lub soli).
- Wybieraj chude mięso, fasolę i tofu, ponieważ są one bogate w białko.
- Jedz produkty pełnoziarniste, takie jak chleb, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy i komosa ryżowa.
- Włącz żywność ekologiczną. Kupuj w sklepie spożywczym lub na lokalnym targu.
Żywność ekologiczna nie jest dużo bardziej pożywna, ale zawiera mniej pozostałości pestycydów lub dodatków do żywności. Ponadto żywność ekologiczna jest również bardziej przyjazna dla środowiska.
- Jeśli liczy się cena, warto rozważyć zakup tylko niektórych produktów ekologicznych, np. Jabłek, jagód, orzechów (brzoskwinie, nektarynka itp.), Winogron, selera, papryki , ziemniaki i sałatki. W przypadku normalnej uprawy te produkty spożywcze są często spryskiwane większą ilością pestycydów niż inne produkty rolne.
Reklama

Część 2 z 4: Zwiększ ilość ćwiczeń

Rozpocznij i zakończ ćwiczenie o rozciąganie mięśni. Delikatne rozciąganie pomaga rozgrzać mięśnie przed ćwiczeniami i rozluźnić mięśnie po wysiłku.
- Spróbuj rozciągnąć mięśnie łydek. Stań na odległość wyciągniętej ręki od ściany i ustaw prawą stopę za lewą nogą. Zegnij lewą nogę do przodu, trzymając prawą prosto i dotykając podłogi. Utrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie zmień nogi.
- Rozciągnij mięśnie tylnych ud. Połóż się na podłodze, blisko ściany lub framugi drzwi. Podnieś lewą nogę i oprzyj piętę o ścianę. Rozciągaj nogę, aż uda poczują napięcie. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień nogi.
- Rozciągnij zginacze bioder. Uklęknij na prawym kolanie z lewą stopą przed sobą. Przenieś ciężar ciała, pochylając się w kierunku lewej nogi. Powinieneś poczuć napięcie w prawym udzie. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień strony.
- Rozciągnij mięśnie ramion. Połóż lewą rękę na klatce piersiowej, a prawą ręką przytrzymaj lewą. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień strony.
Odwiedzaj siłownię 3-5 razy w tygodniu. Ćwicz przez 30 minut do godziny, łącząc trening cardio i siłowy. Eksperci zalecają co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo.
- Staraj się wykonywać trening siłowy co najmniej 2 razy w tygodniu.
Ćwicz w pobliżu domu. Idź na energiczny spacer lub zabierz psa na spacer. Upewnij się, że poruszasz się z umiarkowaną prędkością przez co najmniej 30 minut.
Dołącz do energicznych codziennych zajęć. Dbanie o ogród i sprzątanie domu to potężne czynności, które pomogą Ci ćwiczyć. Alternatywnie możesz włączyć czynności do swojej codziennej rutyny, takie jak wchodzenie po schodach zamiast windy, parkowanie samochodu z dala od miejsca docelowego i energiczny spacer podczas przerwy na lunch.
Ogranicz jazdę motocyklem / samochodem. Zamiast tego wybierz się na spacer lub przejażdżkę rowerem. Jeśli korzystasz z transportu publicznego, wysiądź kilka przystanków wcześniej i resztę drogi przejdź pieszo. Reklama

Część 3 z 4: Unikaj niezdrowych nawyków

Unikaj diet jo-jo. Po utracie wagi poprzez poprawę stylu życia, musisz ciężej pracować, aby ją utrzymać, zamiast pozwalać na jej wahania.
Unikaj postu. Unikaj diet zawierających wyłącznie płyny, tabletek odchudzających i innych suplementów odchudzających, chyba że są stosowane pod nadzorem lekarza. Ogólnie rzecz biorąc, dieta lub produkt, który ma jeden z następujących czynników, jest uważana za dietę przyspieszoną.
- Obiecuje niezwykle szybką utratę wagi (ponad 0,5-1 kg na tydzień)
- Obiecuje, że pomoże schudnąć bez zmiany nawyków
- Zmusza cię do wydawania dużych pieniędzy
- Ogranicz swoje wybory żywieniowe i nie zalecaj diety zbilansowanej pod względem odżywczym
Ćwicz z umiarem. Zbyt długie, zbyt częste lub zbyt intensywne ćwiczenia mogą zwiększyć ryzyko kontuzji. Pamiętaj, aby odpocząć między treningami.
Poznaj swoją wagę. Nadwaga lub niedowaga to niezdrowe stany organizmu. Aby określić idealną wagę dla swojego wieku i narządów, skonsultuj się z lekarzem lub z renomowaną tabelą wagi.
Unikaj palenia i spożywania napojów alkoholowych. Palenie wiąże się z wieloma zagrożeniami dla zdrowia, w tym z chorobami serca lub wątroby i wieloma nowotworami. Alkohol jest również powiązany z problemami zdrowotnymi, w tym chorobami wątroby, rakiem, chorobami serca, zatruciem alkoholem i depresją.
Nie opuszczaj snu. Badania pokazują, że osoby, które rzadziej śpią, częściej ważą. Dorośli potrzebują 7-9 godzin snu każdej nocy.
- Dzieci i młodzież potrzebują więcej snu. Małe dzieci potrzebują 10-14 godzin snu, dzieci 7-letnie 9-11 godzin, a nastolatki 8-10 godzin snu każdej nocy.
Zawsze noś krem przeciwsłoneczny. Ekspozycja na słońce powoduje wiele problemów zdrowotnych, w tym raka skóry. Za każdym razem, gdy wychodzisz, noś odzież ochronną i krem przeciwsłoneczny o szerokim spektrum z SPF co najmniej 30. Stosuj krem przeciwsłoneczny nawet w zacienione (pochmurne) dni. Reklama

Część 4 z 4: Pamiętaj, aby zachować czystość

Codziennie bierz prysznic. Weź prysznic, jeśli właśnie wykonałeś czynność, która powoduje pocenie się. Pomoże to zmniejszyć zapach ciała, trądzik i inne problemy związane z higieną, takie jak świerzb.
Myć zęby i Myj zęby nicią dentystyczną codziennie. Regularne nitkowanie nie tylko zapobiega nieświeżemu oddechowi, ale także zmniejsza ryzyko chorób dziąseł.
Czyste stopy. Pamiętaj, aby szorować między palcami, aby zapobiec pleśniawce i zapachowi stóp.
Noś czyste ubrania. W szczególności zawsze zmieniaj bieliznę i skarpetki raz dziennie.
Mycie rąk. Myj ręce przed i po kontakcie z jedzeniem, po skorzystaniu z toalety, przed i po opatrzeniu drobnych ran, po wydmuchaniu nosa, kaszlu lub kichaniu.
- Amerykańskie Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zaleca mycie rąk mydłem i ciepłą wodą przez co najmniej 20 sekund lub wystarczająco dużo czasu, aby dwukrotnie nucić piosenkę „Happy Birthday”.
Reklama

Rada

Zawsze pij dużo wody.
Odkryj informacje o pozytywnej psychologii i trwałym szczęściu. Szczęśliwi ludzie często wyszukują informacje dotyczące zdrowia i działają na ich podstawie. Dlatego zwracanie uwagi na poziom szczęścia może pomóc Ci cieszyć się zdrowym stylem życia.
Regularne codzienne ćwiczenia pomagają wzmocnić układ odpornościowy. Ponadto ćwiczenia pomagają również zapobiegać „chorobom spowodowanym zbyt dużą ilością”, takim jak choroby układu krążenia, nowotwory, cukrzyca i otyłość. Pamiętaj, że zdrowie fizyczne wpływa również na zdrowie psychiczne. Aktywność fizyczna poprawia zdrowie psychiczne i zapobiega lękowi i depresji.
Weź suplement multiwitaminowy, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość witamin i minerałów.
Spróbuj się więcej uśmiechać i śmiać (wybierz interesujące tematy podczas rozmowy ze znajomymi; obejrzyj kilka filmów, które Cię rozśmieszą; spróbuj spojrzeć na interesującą stronę każdej sytuacji, ...). W rezultacie poczujesz się energiczny i zdrowszy.