Zawartość

• Kroki
• Rada

Utrata tkanki tłuszczowej ma wiele zalet zdrowotnych. Utrata tłuszczu może pomóc poprawić lub lepiej kontrolować choroby przewlekłe (cukrzycę lub nadciśnienie), a nawet zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego i chorób układu krążenia. Nie tylko to, spalanie nadmiaru tłuszczu pomaga czuć się zdrowiej, bardziej energicznie i zmotywować się do zdrowszych zajęć (np. Regularne ćwiczenia). Istnieje wiele diet i ćwiczeń, które pomagają w szybkiej utracie wagi i utracie tkanki tłuszczowej. Najlepszym sposobem jest połączenie diety, ćwiczeń i zmian stylu życia.

Kroki

Metoda 1 z 3: Dostosowanie diety

1. 

   Jedz z umiarem, zbilansowana dieta. To bardzo ważny nawyk. Pomijanie posiłków lub zbyt długi post może sprawić, że będziesz bardziej głodny i trudniej będzie Ci trzymać się schematu odchudzania.
   • Jedzenie z umiarem pomaga przyspieszyć metabolizm, wspierając w ten sposób utratę tkanki tłuszczowej.
   • Niektóre badania pokazują, że pomijając posiłki, możesz cierpieć na niedobory żywieniowe. Co więcej, uczucie zbytniego głodu spowoduje, że będziesz się przejadać.
   • Powinien spożywać co najmniej 3 posiłki dziennie. Można zjeść 1-2 więcej przekąsek, zwłaszcza jeśli główny posiłek dzieli więcej niż 4-5 godzin.

2. 

   
   
   Ogranicz spożycie węglowodanów. Niektóre węglowodany są niezbędne dla zdrowej diety. Jednak badania pokazują, że dieta niskowęglowodanowa pomaga szybciej spalać tłuszcz.
   • Węglowodany znajdują się w wielu produktach spożywczych. Najlepiej jest ograniczyć węglowodany z produktów takich jak produkty pełnoziarniste, ponieważ składniki odżywcze z grupy zbóż znajdują się również w wielu innych produktach spożywczych. Dlatego nie musisz martwić się brakiem niezbędnych składników odżywczych przy ograniczaniu tej grupy pokarmów.
   • Skoncentruj się na węglowodanach bogatych w błonnik i składniki odżywcze, takie jak fasola i warzywa. Unikaj konserw lub mrożonek z dodatkiem cukru lub soli.
   • Jeśli chcesz jeść pełne ziarna, wybierz 100% pełne ziarna zamiast rafinowanych ziaren. Całe ziarna są bogatsze w błonnik niż ziarna rafinowane. Ponadto badania wykazały, że dieta bogata w produkty pełnoziarniste jest dobra dla zdrowia serca.

3. 

   
   
   Zwiększ spożycie białka. Białko dostarcza organizmowi energii do spalania kalorii. Wysoka zawartość białka w połączeniu z dietą niskowęglowodanową może przyspieszyć spalanie tłuszczu.
   • W każdym posiłku podawaj co najmniej jedną porcję pokarmów wysokobiałkowych. Jedna porcja to 90-120 g lub 1/2 filiżanki.
   • Unikaj tłustych potraw. Jeśli to możliwe, wybieraj chude mięso, takie jak drób, mięso o niskiej zawartości tłuszczu, chuda wołowina lub fasola. Te produkty pomagają zmniejszyć spożycie tłuszczów i kontrolować poziom cholesterolu.
   • Białka do koktajli są również dobrym źródłem białka w Twojej diecie. Jednak nie jest konieczne przyjmowanie koktajlu z białkiem, chyba że próbujesz nabrać mięśni.

4. 

   
   
   Jedz więcej warzyw. Zielone warzywa dostarczają organizmowi wielu witamin i minerałów. Nie tylko to, zielone warzywa są niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze.
   • Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, musztarda, szpinak i jarmuż są bogate w błonnik, witaminę A, witaminę K, witaminę C i wiele witamin z grupy B.
   • Ponadto ciemnozielone warzywa liściaste są również bogate w karotenoidy - przeciwutleniacz, który pomaga zapobiegać komórkom nowotworowym.
   • Ogranicz spożycie jasnych warzyw, takich jak sałata, ponieważ mają one niską zawartość składników odżywczych.

5. 

   Dodaj przyprawy do potrawy. Niektóre przyprawy mogą pomóc przyspieszyć metabolizm i przyspieszyć spalanie kalorii. Dlatego podczas przygotowywania potraw należy używać przypraw, aby przyspieszyć proces spalania tłuszczu i odchudzania.
   • Papryka Cayenne pomaga spalać tłuszcz i tłumić apetyt. Ponadto pieprz cayenne pomaga również przyspieszyć metabolizm, aby spalić więcej kalorii.
   • Cynamon poprawia również metabolizm.Niektóre badania pokazują, że cynamon pomaga również obniżyć poziom cukru we krwi i cholesterol o niskiej gęstości.
   • Wykazano, że czarny pieprz poprawia trawienie i szybciej spala nadmiar tłuszczu.
   • Proszek musztardowy zwiększa tempo metabolizmu nawet o 25%.
   • Imbir pomaga zmniejszyć apetyt i poprawić funkcje metaboliczne. Ponadto imbir wspomaga również trawienie oraz zmniejsza nudności i wymioty.

6. 

   Unikaj przetworzonej żywności. Jeśli chcesz schudnąć i szybko spalić tłuszcz, musisz ograniczyć przetworzoną żywność, ponieważ utrudnia ona osiągnięcie celów związanych z utratą tłuszczu.
   • Przetworzona żywność często zawiera konserwanty i sztuczne dodatki oraz jest bogata w kalorie i tłuszcz.
   • Poświęć więcej czasu na przygotowanie własnych posiłków. Nie tylko rozumiesz, co jesz, przygotowywanie własnych posiłków pomaga również kontrolować przetwarzanie, aby zachować jak najwięcej składników odżywczych.

7. 

   Pić dużo wody. Woda jest niezbędna do wszystkich funkcji organizmu. Utrzymując swój cel, jakim jest szybka utrata masy ciała, musicie nawodnić swoje ciało. Woda jest również ważnym składnikiem w procesie wydalania toksyn z organizmu. Nie tylko to, ale woda jest również niezbędna dla wątroby - naturalnego filtra organizmu.
   • Przeciętny człowiek wypija dziennie około 8-13 szklanek wody, czyli około 1900 ml.
   • Podczas ćwiczeń wypij jeszcze 2 szklanki wody. Ilość potrzebnej wody zależy od intensywności ćwiczeń, ponieważ im więcej ćwiczeń, tym większe ryzyko odwodnienia.
   Reklama

Metoda 2 z 3: Ćwiczenia spalające tłuszcz

1. 

   Zmierz tętno. Usiądź wygodnie, połóż dwa palce na środku nadgarstka, aby poczuć bicie serca. Możesz użyć chronografu lub zegarka z sekundnikiem, policz tętno przez 15 sekund. Pomnóż liczbę uderzeń przez 4, aby uzyskać tętno na minutę podczas odpoczynku.
   • Maksymalne tętno (MHR) wynosi około 220 minus wiek. Na przykład, jeśli masz 30 lat, Twoje maksymalne tętno będzie wynosić 190.
   • Tętno potrzebne podczas intensywnych ćwiczeń powinno wynosić około 70-80% tętna maksymalnego.
   • Te liczby pomagają ocenić intensywność ćwiczeń.

2. 

   Zacznij od ćwiczeń o niskiej intensywności. Na początku lepiej jest ćwiczyć delikatne ćwiczenia. Badania wykazały również, że organizm spala najwięcej kalorii z tłuszczu podczas wykonywania ćwiczeń o niskiej intensywności.
   • Celuj przez 20-30 minut lekkiej aktywności fizycznej dziennie.
   • Lekkie ćwiczenia intensywne nie powodują znacznego wzrostu tętna. Jest to więc najlepsza forma ćwiczeń dla początkujących.
   • Wymagane tętno dla ćwiczeń o niskiej intensywności powinno mieścić się w granicach 40% tętna maksymalnego.
   • Ta niewielka aktywność może być energicznym spacerem lub ćwiczeniami ogrodniczymi. Możesz włączyć je do codziennego harmonogramu przez 1-2 tygodnie przed przejściem do nowego schematu ćwiczeń.

3. 

   Połącz ćwiczenia o umiarkowanej i dużej intensywności. Po około tygodniu treningu o niskiej intensywności możesz zacząć przyspieszać trening.
   • Bieganie lub szybki spacer to ćwiczenia o dużej intensywności. Alternatywnie możesz ćwiczyć jazdę na rowerze na stosunkowo płaskim terenie.
   • Wymagane tętno powinno mieścić się w granicach 60% tętna maksymalnego. Po około 10 minutach ćwiczeń zauważysz szybki wzrost oddechu i pocenie się.
   • Kiedy stwierdzisz, że ćwiczenia o umiarkowanej intensywności nie męczą Twojego ciała zbytnio, możesz przejść do intensywnych ćwiczeń.
   • Wymagane tętno do intensywnych ćwiczeń powinno mieścić się w granicach 80% tętna maksymalnego.
   • Jogging, kolarstwo górskie, pływanie łódką i sporty wyczynowe, takie jak koszykówka czy tenis stołowy, to formy intensywnych ćwiczeń.

4. 

   Ćwicz rano. Jeśli to możliwe, staraj się ćwiczyć rano. Niektóre badania pokazują, że organizm spala więcej kalorii z tłuszczu rano, przed śniadaniem.
   • Ćwiczenia poranne zwykle pomagają stworzyć bardziej regularną rutynę ćwiczeń. Ćwiczenia przed pójściem do szkoły lub pracy pomagają powstrzymać Cię przed wpływem innych zawodów. Nie tylko to, ale również ćwiczenia wczesnym rankiem pomagają naładować organizm przez cały dzień.
   • Ćwiczenia przed snem mogą utrudniać zasypianie, ponieważ tętno jest nadal wysokie.
   Reklama

Metoda 3 z 3: Kontroluj utratę tłuszczu

1. 

   Prowadź dziennik żywności. Ten dziennik pomaga śledzić spożycie kalorii i spalone kalorie. Stamtąd możesz dostosować swoją dietę, aby zmaksymalizować utratę wagi i pomóc Ci konsekwentnie schudnąć.
   • Każdego dnia należy zapisywać, co jesz, kiedy i ile kalorii jesz. Zwróć uwagę, która grupa potraw (jeśli w ogóle) stanowi większość posiłku.
   • Jednocześnie zapisuj, jak długo wykonywałeś ćwiczenie, jak długo i jak intensywnie je wykonywałeś. Podobnie należy rejestrować spalone kalorie. Ilość spalonych kalorii różni się w zależności od osoby, ale możesz przejrzeć wykresy, które pokazują średnie spalone kalorie.
   • Śledź swoją wagę w ciągu dnia. Pomaga to śledzić ogólną utratę tłuszczu i daje motywację do kontynuowania.
   • Rozważ zapisywanie swoich rutynowych ćwiczeń w dzienniku.

2. 

   Jedz pod kontrolą. Poświęcenie czasu na jedzenie, skupienie się na potrawach i czerpanie przyjemności z posiłku pomoże ci jeść mniej.
   • Czasami zbyt szybkie jedzenie lub odwrócenie uwagi od jedzenia może spowodować przejadanie się. Jeśli chodzi o posiłki (główne lub przekąskowe), trzymaj się z dala od rozrywki, takiej jak telewizor, telefon lub komputer, i spędź co najmniej 20 minut na delektowaniu się jedzeniem. Pomaga to w wysyłaniu sygnałów między żołądkiem a mózgiem, gdy wystarczająco dużo zjadłeś.
   • Jedzenie, gdy się nudzi, jest również błędem wielu ludzi. Zamiast tego spróbuj żuć gumę, aby nie myśleć o jedzeniu i przypomnieć sobie, że nadchodzi pora posiłku.
   • Nie podjadaj podczas oglądania telewizji. Podjadanie podczas oglądania telewizji to nawyk, który wielu ludzi uwielbia, ale ciastka najlepiej zastąpić jabłkiem. Rzadko jemy podczas oglądania telewizji z powodu głodu, ale zwykle dlatego, że stało się to nawykiem. Dlatego musisz uświadomić sobie i porzucić ten zły nawyk.
   • Unikaj nocnego podjadania. Jedzenie przed snem zwiększa ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia i organizm nie jest w stanie spalić. To, co jesz przed snem, nie przekształca się bezpośrednio w tłuszcz, ale spowolni utratę wagi.

3. 

   Radzenia sobie ze stresem. Badania pokazują, że chroniczny stres powoduje, że wydzielasz więcej kortyzolu, co z kolei ułatwia organizmowi przyrost tkanki tłuszczowej i utratę tłuszczu.
   • Zarządzanie stresem jest dobre nie tylko w przypadku utraty wagi i tkanki tłuszczowej, ale jest również dobre dla zdrowia psychicznego i ogólnego samopoczucia.
   • Możesz zapisywać dzienniki, słuchać muzyki, rozmawiać z przyjaciółmi lub spacerować, aby się zrelaksować i odstresować.
   • Jeśli masz problemy z radzeniem sobie ze stresem, skontaktuj się z doradcą ds. Stylu życia. Ekspert nauczy Cię bezpośrednio, jak radzić sobie ze stresem.

4. 

   Śledź wyniki utraty tłuszczu. Śledzenie utraty wagi lub tłuszczu jest zabawnym nawykiem i zmotywuje Cię do wytrwałości w utracie większej ilości tłuszczu.
   • Kiedy tracisz tkankę tłuszczową, z czasem spada również Twoja waga. Tak więc regularna waga pomoże Ci śledzić utratę tłuszczu.
   • Ponadto możesz zmierzyć talię, biodra, uda i ramiona, aby sprawdzić, ile straciłeś tłuszczu.
   • Możesz śledzić zawartość tkanki tłuszczowej w procentach. Lekarz lub członek personelu na siłowni może pomóc w mierzeniu i śledzeniu procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.
   Reklama

Rada

• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety lub ćwiczeń. Powinieneś pokazać swojemu lekarzowi swój plan i poprosić o poradę, jak dostosować dietę / schemat ćwiczeń do konkretnych potrzeb.