Jak zrobić deskę: 15 kroków (ze zdjęciem) - Wskazówki

Wideo: DOBRZE / ŹLE? | DESKA - czy na pewno umiesz ją zrobić? | Codziennie Fit

Zawartość

Kroki
Rada
Ostrzeżenie
Czego potrzebujesz

Deska, w języku pali zwana kumbhakasana, jest jedną z najbardziej podstawowych pozycji jogi. Plank jest zwykle wykonywany w serii ćwiczeń sun hello lub w pozie vinyasa. Istnieją dwie odmiany deski: deska holistyczna (kumbhakasana) i deska jednostronna (vasisthasana). Deska pomoże Ci płynnie przejść do większości pozycji jogi, jednocześnie wzmacniając mięśnie ramion, barków, pleców i tułowia. Regularne ćwiczenia poprawiają również ogólną sylwetkę. Jeśli szukasz innego ćwiczenia lub po prostu chcesz rzucić sobie wyzwanie, włącz deskę do swojego programu ćwiczeń.

Kroki

Metoda 1 z 2: Wykonaj pełną deskę

Zacznij od pozycji krowy. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć jogę lub twoje ciało nie jest zbyt elastyczne, zacznij czołgać się przed wejściem na deskę. Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń czuć się komfortowo na materacu. Jeśli potrzebujesz większej amortyzacji, możesz również złożyć koc pod kolanem.
- Upewnij się, że ręce znajdują się tuż poniżej ramion, a kolana bezpośrednio pod biodrami.
- Podbicie może być płaskie na podłodze lub w razie potrzeby wygięte palce.
- Wdychaj i wydychaj równomiernie przez nos. Jeśli to możliwe, podczas oddychania wydawaj cichy dźwięk przypominający ocean. Nazywa się to oddechem ujayyi, pomaga efektywniej przejść do pozycji.
Zrób wydech i wepchnij z powrotem do pozycji dziecka. Aby wykonać balasanę, przesuń pośladki w kierunku stóp z pozycji raczkowania. Rozciągnij uda na szerokość ramion podczas przesuwania i obniż klatkę piersiową do materaca. Ręce są teraz wyciągnięte z przodu z dłońmi skierowanymi w stronę materaca.
- Wyprostuj ramiona i głowę do przodu, utrzymując oddech podczas całego ruchu.
- Możesz również położyć czoło na materacu.
- Rozluźnij ramiona, wykonując głębsze rozciągnięcia.
- Utrzymaj tę pozycję przez około pięć oddechów lub tak długo, jak chcesz.
Wejdź na deskę. Kiedy będziesz gotowy, wypchnij się z pozycji dziecka i wróć do pozycji raczkowania. Następnie wejdź na deskę. Umieść ramiona prosto na dłoniach i wyprostuj nogi, unosząc ciało spoczywające na szczytach stóp. Jeśli zrobisz to teraz, powinno to wyglądać tak, jakbyś zamierzał robić pompki.
- Spróbuj wyprostować mięśnie brzucha i kręgosłupa. Nie podnoś tyłka.
- Stopy rozstawione na szerokość bioder, stopy zgięte, a pięty odsunięte do tyłu, aby utrzymać stabilną postawę.
- Trzymaj łokcie blisko żeber i odciągnij ramiona od głowy, aby uniknąć zwiotczenia, ponieważ spowoduje to rozciągnięcie szyi.
W razie potrzeby opuść przedramiona. Możesz oprzeć się na dłoniach, jeśli chcesz, lub oprzeć się na przedramionach, aby ćwiczenie było trudniejsze. Ta odmiana nazywa się deską delfinów.
- Pamiętaj o wyprostowaniu kręgosłupa i obniżeniu pośladków, tak jak w normalnej desce. Trzymaj twarz prosto na podłodze, zachowując swoją postawę.
- Utrzymaj tę pozycję przez 3-5 oddechów.
- Po ukończeniu deski z delfinami wróć do czołgania się, aby móc przyjąć pozycję dziecka. Możesz albo opuścić ciało na brzuch, a następnie wrócić do pozycji czołgania się lub podnieść ciało do pozycji deski na dłoniach iz powrotem, aby się czołgać.
Wróć do pozycji dziecka. Po odlaniu na 3-5 oddechów, zrób wydech, czołgaj się, a następnie ustaw się w pozycji dziecka. Daj swojemu ciału możliwość odpocząć w pozycji dziecka przez kilka oddechów, zanim powrócisz do innych pozycji.
- Wykonuj regularne wdechy i wydechy, ilu potrzebujesz.
- Możesz ćwiczyć jeszcze raz, gdy dziecko skończy, lub zatrzymać się tutaj.
Wykonaj zaawansowaną deskę. Po opanowaniu pełnej deski możesz rzucić wyzwanie trudniejszym wariantom.Nie rób tego, dopóki nie będziesz wystarczająco silny, aby utrzymać ciało wyprostowane i stabilne podczas całego ruchu.
- Zrób deskę na jednej nodze, powoli podnosząc jedną stopę z ziemi. Po kilku oddechach opuść nogę i powtórz z drugą nogą.
- Zrób deskę na jednym ramieniu, powoli wyciągając jedno ramię z przodu. Po kilku oddechach opuść ramię i powtórz z drugą ręką. Upewnij się, że biodra są stabilne i nie kołyszą się w przód iw tył.
Uzupełnij deskę. Możesz odpocząć po zrobieniu kilku rund deski. Z pozycji deski delikatnie opuść kolana na podłogę, a następnie przejdź do pozycji dziecka i oddychaj. Wykonaj 3 do 5 oddechów w pozycji dziecka, aby zakończyć cykl.
- Jeśli chcesz więcej odpocząć, zostań dłużej w pozycji dziecka.
Reklama

Metoda 2 z 2: Wykonaj jednostronną deskę

Przyjmij pozycję klęczącą na kolanach i rękach. Jeśli jesteś nowy w jodze lub twoje ciało nie jest zbyt elastyczne, powinieneś zacząć od czołgania się przed wejściem na jednostronną deskę. Pamiętaj, aby używać materaca do jogi, aby zapewnić poczucie komfortu podczas ćwiczeń. Jeśli potrzebujesz większej amortyzacji, możesz również złożyć koc pod kolanem.
- Umieść dłonie tuż poniżej ramion i kolan tuż poniżej bioder.
- Weź kilka oddechów i utrzymaj tę pozycję.
Przyciągnij tyłek do pięt. Trzymaj ręce w pozycji i pchnij pośladki z powrotem w kierunku pięt. Ręce kładzie się twarzą w dół na materacu przed ciałem. Nazywa się to pozą dziecka, w języku pali nazywaną również balasaną.
- Utrzymaj pozycję dziecka przez 3-5 oddechów.
Wejdź na deskę. Z pozycji dziecka wykonaj wdech i wróć do pozycji raczkowania. Następnie przejdź do normalnej pozycji deski (kumbhakasana). Weź kilka oddechów i utrzymaj tę pozycję.
- Spróbuj wyprostować mięśnie brzucha i kręgosłupa. Nie pozwól, aby twój tyłek wystawał. Utrzymuj pośladki w jednej linii z całym ciałem.
- Stopy rozstawione na szerokość i zgięte, ciężar ciała skoncentrowany na szczytach stóp.
- Otwórz klatkę piersiową, opuszczając ramiona pod materac.
Skręć w prawo. Zrób wydech i obróć się w prawo, unosząc prawą rękę, a prawą nogę i stopę połóż na lewej nodze i stopie. Za podnoszenie masy ciała odpowiada lewa ręka i lewa noga. Przytrzymaj jedną boczną deskę przez 3-5 oddechów. Pozostań wyprostowany, aby uzyskać wzrost mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Ramię podtrzymujące powinno być proste i lekko powyżej barku. Trzymaj dłonie mocno na podłodze i użyj tricepsów, aby ustabilizować ciało.
- Twoja lewa ręka, prawa ręka i prawy palec sięgają całkowicie do sufitu.
- Pamiętaj, aby używać mięśni rdzenia i pleców.
- Trzymając tę pozę, wyobraź sobie, że opierasz się o ścianę za tobą.
Wróć do deski. Po przytrzymaniu deski przez 3-5 oddechów, weź wdech i wróć do normalnej deski (kumbhakasana). Przytrzymaj w tej pozycji przez 1-2 oddechy, aby odpocząć przed wykonaniem jednostronnej deski po lewej stronie.
Skręć w lewo. Zrób wydech i obróć się w lewo, tak aby prawa ręka i noga podtrzymywały masę ciała. Wykonaj tę samą procedurę jak dla prawej i utrzymaj tę pozycję przez 3-5 oddechów przed ukończeniem jednostronnej deski.
Wykonaj odmianę deski bocznej. Kiedy już opanujesz jednostronną deskę, możesz wykonać trudniejsze odmiany jednostronnej deski. Pamiętaj, aby wykonywać te pozycje dopiero po opanowaniu jednostronnej deski, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
- W prostej jednostronnej desce możesz podnieść dolne biodra, aby zmusić ukośne mięśnie brzucha do pracy. Spowoduje to większe rozciągnięcie mięśni prawego żebra.
- Możesz również zrobić jedną deskę z jedną nogą, unosząc lekko górną część nogi z dolnej części nogi. Zrób to przez 1-2 sekundy.
Wykończenie jednostronnej deski. Po wykonaniu kilku jednostronnych sesji z deskami, zakończ z powrotem na normalną deskę, a następnie pozycję dziecka. Na początku możesz skończyć w pozycji niemowlęcia lub klęczącej. Reklama