Medytuj, aby złagodzić stres - Wskazówki

Wideo: Koherencja serca - muzyka | Uwolnij się od stresu | Medytacja koherencji serca i umysłu

Zawartość

Kroki
Rada
Ostrzeżenie
Czego potrzebujesz

Czujesz się sfrustrowany, zmęczony, zestresowany lub sfrustrowany? Medytacja była starożytną techniką umysł-ciało, która sprzyja uczuciu relaksu i szczęścia. Badania pokazują, że medytacja ma wiele korzyści zdrowotnych, które pomagają złagodzić stres psychiczny i problemy fizyczne, takie jak niskie ciśnienie krwi, lęk, bezsenność i depresja. Ponadto wykazano, że medytacja zmniejsza częstotliwość grypy lub przeziębienia, a także czas trwania i nasilenie objawów. Możesz pomyśleć, że efektywna nauka medytacji będzie trudna lub czasochłonna. Jednak naprawdę potrzebujesz tylko kilku minut dziennie, aby ćwiczyć te proste ćwiczenia i czuć się czujnym.

Kroki

Metoda 1 z 3: Naucz się podstawowej metody medytacji

Znajdź spokojne miejsce. Świat jest hałaśliwym miejscem z wieloma rozpraszającymi rzeczami, a znalezienie spokojnego miejsca nie jest łatwe. Jednak ciche miejsce, w którym możesz medytować w spokoju, jest ważnym wymogiem podczas nauki medytacji w celu zmniejszenia stresu. Gdy staniesz się bardziej biegły w medytacji, zewnętrzne rozrywki będą coraz mniej irytujące.
- Na początku wiele problemów będzie cię rozpraszać. Usłyszysz poruszające się samochody, śpiew ptaków i rozmowy ludzi. Najlepiej jest wyłączyć wszystkie urządzenia elektroniczne, takie jak telefony i telewizory, aby zminimalizować czynniki, które mogą odwracać uwagę od medytacji.
- Pomieszczenie z drzwiami, które można zamknąć, zwykle działa, ale w razie potrzeby można również użyć zatyczek do uszu.
- W miarę dalszego rozwijania swoich umiejętności medytacyjnych odkryjesz, że możesz medytować wszędzie - nawet w bardzo stresujących sytuacjach, takich jak ruch uliczny, praca lub ruchliwy sklep.
Wybierz wygodną lokalizację. Możesz medytować leżąc, chodząc, siedząc lub w dowolnej pozycji. Ważne jest, abyś czuł się komfortowo, aby nie myśleć o swoim dyskomforcie.
- Niektórzy ludzie mogą czuć się bardziej połączeni w tradycyjnej pozie ze skrzyżowanymi nogami.Ale takie podejście sprawia, że początkujący czują się niekomfortowo, więc rozważ ułożenie poduszki poniżej, usiądź na krześle lub oprzyj się o ścianę.
Kontroluj swój oddech. Wszystkie metody medytacji wykorzystują kontrolowane oddychanie. Głębokie oddychanie odpręża ciało i umysł. W rzeczywistości skupianie się na samym oddechu jest również skuteczną praktyką medytacyjną.
- Wdychaj i wydychaj przez nos. Podczas oddychania będziesz musiał wygodnie zamknąć usta. Posłuchaj dźwięków swojego oddechu.
- Użyj przepony, aby rozluźnić płuca. Połóż ręce na brzuchu. Brzuch powinien puchnąć podczas wdechu i opadać, kiedy robisz wydech. Regularnie wdychaj i wydychaj powietrze.
- Kontrola oddechu pozwala spowolnić tempo oddychania i przy każdym oddechu napełniać płuca tlenem.
- Głębokie oddychanie uspokaja mięśnie górnej części ciała, takie jak mięśnie ramion, szyi i klatki piersiowej. Głębokie oddychanie przeponą jest skuteczniejsze niż krótkie oddechy w górnej części klatki piersiowej.
Skoncentruj się na czymś. Zwracanie uwagi na coś lub nawet nie zwracanie uwagi jest ważnym elementem skutecznej medytacji. Celem jest uwolnienie umysłu od stresujących rozrywek, tak aby ciało i umysł mogły odpocząć. Niektórzy ludzie skupiają się na jednym obiekcie, obrazie, mantrze lub oddechu. Możesz także skupić się na pustym ekranie lub czymś innym.
- Umysł może wędrować przez medytację. Jest to normalne i oczekiwane - nawet dla tych, którzy medytują przez długi czas. Kiedy to się stanie, po prostu zastanów się, na czym skupiałeś się na początku medytacji, czy był to przedmiot, oddech czy doznanie.
Modlić się. Modlitwa jest formą medytacji praktykowaną na całym świecie w różnych kontekstach religijnych i niereligijnych. Dostosuj swoje modlitwy do swoich potrzeb, osobistych przekonań i celów medytacji.
- Możesz modlić się głośno, w ciszy lub zapisać swoje modlitwy. Może to być słowo Twoje lub innych.
- Ten, kto się modli, może być pobożny lub zwyczajny. Zdecyduj, co najbardziej Ci odpowiada, jaki jest Twój system wierzeń io co chcesz się modlić. Możesz modlić się do Boga, wszechświata, siebie lub nic konkretnego. To zależy od Ciebie.
Wiedz, że nie ma „właściwego sposobu” medytacji. Jeśli jesteś zestresowany sposobem, w jaki oddychasz, tym, o czym myślisz (lub nie myślisz) lub czy medytujesz właściwie, to tylko stwarzasz więcej problemów. Medytację można dostosować do swojego stylu życia i sytuacji. Medytacja polega na poświęceniu kilku chwil na relaksację w zabieganym i stresującym świecie.
- Pomaga dodać medytację do codziennej rutyny, abyś mógł ją regularnie praktykować. Na przykład możesz zdecydować się na medytację przez kilka minut na początku lub na końcu każdego dnia.
- Możesz wypróbować różne techniki medytacyjne. Doświadczaj różnych sposobów. Wkrótce znajdziesz skuteczną praktykę medytacyjną, która naprawdę Ci się spodoba.
- Może w twojej okolicy jest wiele ośrodków i zajęć medytacyjnych. Jeśli stwierdzisz, że medytujesz lepiej w grupie z dobrze wyszkolonym instruktorem, rozważ wzięcie udziału w zajęciach medytacji w jednym z tych miejsc. Często możesz uzyskać więcej informacji, przeszukując Internet na temat medytacji i swojej lokalizacji, szukając artykułów z wiadomościami lub udając się do centrum medytacji lub świątyni.
Być komfortowym. Medytacja ma wiele krótko- i długoterminowych korzyści, a także jest przyjemnym doświadczeniem. Walka o to, aby nasz umysł był przytomny i zrelaksowany, jest normalny, gdy przyzwyczajamy się do dużego stresu. Nie zmuszaj się do medytacji w sposób, którego nie lubisz.
- Ważne jest, aby znaleźć spokój w teraźniejszości. Nie trać okazji do medytacji podczas wykonywania zwykłych czynności. Nudna praca, taka jak zmywanie naczyń, składanie ubrań lub naprawianie ciężarówki, oferuje wiele możliwości medytacji przy użyciu technik relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie.
- Nie zapominaj, że kreatywne, relaksujące zajęcia są również idealne do medytacji. Słuchaj muzyki, rysuj obrazki, czytaj książkę, ogród, pisz w dzienniku lub obserwuj ogień w kominku. Te czynności mogą skupiać się na myśleniu, łagodzić stres i zmieniać fale mózgowe w stan medytacyjny.
Reklama

Metoda 2 z 3: Łagodzenie stresu różnymi formami medytacji

Szukaj wskazówek dotyczących medytacji. Wskazówki dotyczące medytacji będą pomocne dla początkujących, ponieważ ktoś prowadzi cię, starając się pomóc ci zrelaksować się i wejść w stan medytacji. Zazwyczaj są one przedstawiane za pomocą samouczków, opowiadań, zdjęć lub muzyki i można uzyskać do nich dostęp za pośrednictwem pliku audio (mp3, CD / DVD i inne) na komputerach, telefonach. , tablet lub wideo.
- Prowadzenie medytacji za pomocą zmysłów. Używasz zapachów, obrazów, dźwięków i tekstur, aby wizualizować różne techniki relaksacyjne. Zwykle robisz to, gdy instruktor udziela wskazówek, jak oddychać, uspokajać grupy mięśni i tworzyć poczucie wewnętrznego spokoju.
Słuchaj fal mózgowych. Obecnie dostępnych jest wiele innych form medytacji audio, CD / DVD i innych, które wykorzystują muzykę dźwiękową, aby ułatwić szybką i głęboką medytację. Rytmy te synchronizują się z falami mózgowymi, dzięki czemu częstotliwości się zmieniają i pomagają umysłowi osiągnąć różne stany świadomości.
Skoncentruj się na medytacji umysłu. Medytacja umysłu polega na skupieniu uwagi na pozytywnym obrazie, obiekcie, dźwięku lub mantrze. Możesz pomyśleć o spokojnej plaży, pysznych jabłkach lub kojących słowach lub zwrotach. Chodzi o to, że wybierasz skupienie się na rzeczach, które blokują rozpraszające myśli.
- Jako mantrę powtórz słowo lub frazę, która pomoże Ci się uspokoić. Możesz wybrać coś takiego jak „Czuję się spokojny” lub „Kocham siebie”, wszystko, co poprawia ci samopoczucie, zadziała. Możesz powiedzieć to głośno lub szeptem, jak chcesz.
- Pomocne może być położenie dłoni na brzuchu, abyś mógł poczuć oddech, ćwicząc kontrolę oddechu, wizualizując lub powtarzając mantrę.
- Rozważ medytację Japa. Dotyczy powtarzania pięknego sanskryckiego słowa z naszyjnikiem z koralików do medytacji. Możesz także spróbować medytacji śpiewu, która wykorzystuje niektóre duchowe lub inspirujące fragmenty, aby skupić się i osiągnąć stan medytacji.
Praktykuj medytację uważności. Ta medytacja skupi twoją uwagę na teraźniejszości. Jesteś świadomy tego, co dzieje się w tej chwili i doświadczasz uważności podczas medytacji, podobnie jak oddychanie. Rozpoznajesz uczucia, myśli i to, co dzieje się w twoim otoczeniu, nie próbując tego zmienić.
- Podczas medytacji obserwuj, jak powstają myśli i co czujesz, ale nie oceniaj ich ani nie próbuj ich powstrzymywać. Niech twoje myśli i uczucia trwają.
- Medytacja uważności działa, ponieważ możesz zapomnieć o przeszłości i przyszłości. Stres jest spowodowany nadmiernym myśleniem o tym, co wymknęło się spod kontroli - co się stało i co może się wydarzyć. Dzięki tego rodzaju medytacji możesz przestać martwić się o wszystko.
- Możesz przywrócić swoje myśli i uczucia do stanu medytacji uważności, skupiając się na teraźniejszości. Zwróć uwagę na ciało. Czy twój oddech jest głęboki i wolny? Czy twoje palce się dotykają? Nie przestajesz wędrować po myślach lub uczuciach - po prostu pomyśl o tym, co się teraz dzieje.
- Spróbuj medytować o miłości i dobroci. To jest głębokie pragnienie osobistego dobrobytu i szczęścia. Skoncentruj się na swoich obecnych uczuciach miłości i szczęścia. Następnie rozszerz to uczucie na wszystkich innych na świecie.
Ćwicz medytację ruchową. Joga i tai chi to znane medytacje, które pomagają złagodzić stres poprzez zastosowanie ruchu i oddechu w celu wywołania uczucia szczęścia. Badania wykazały, że są skutecznym sposobem medytacji i zachowania zdrowia.
- Joga obejmuje różne ruchy i różnorodne pozycje, a także szereg ćwiczeń oddechowych, aby zmniejszyć stres i pomóc Ci się zrelaksować. Pozycje wymagają równowagi i koncentracji, więc rzadziej myślisz o stresie.
- Tai chi to chińska sztuka walki, która stosuje różne delikatne pozycje i ruchy do medytacji.Niektórych ruchów można się nauczyć samodzielnie i wykonywać powoli, w delikatny sposób, kontrolując oddech.
- Chodź i medytuj. Zwolnij i skup się na stopach i stopach. Obserwuj, jak się czujesz, poruszając się i stawiając stopy i stopy na ziemi. Zwróć uwagę na każde pojawiające się doznanie. Jeśli to zadziała, możesz spróbować po cichu powtarzać słowa akcji podczas chodzenia - „podnieś”, „przesuń”, „opuść nogę” itp.
Reklama

Metoda 3 z 3: Praktykowanie medytacji

Znajdź spokojne, relaksujące miejsce. To może być wszędzie. Pod drzewem na dworze, w sypialni zgaś światło, a nawet w salonie. Wszędzie tam, gdzie czujesz się komfortowo, jest idealne. Upewnij się, że miejsce, które wybierzesz, nie będzie rozpraszać uwagi i że nie będzie żadnych zakłóceń w przyszłości. Musisz być w chwili obecnej.
Znajdź dogodną lokalizację. Do Ciebie należy decyzja, czy usiąść, położyć się czy stać. Upewnij się, że czujesz się komfortowo w tej pozycji. Po wybraniu odpowiedniej postawy zamknij oczy.
- Jeśli siedzisz, będziesz potrzebować dobrej postawy, aby móc wygodniej oddychać. Trzymaj plecy prosto, klatka piersiowa lekko uniesiona i odepchnij ramiona do tyłu. Lekko unieś podbródek, ale nie rozciągaj szyi. Powinien delikatnie opierać nadgarstki na kolanach, dłonie otwarte i skierowane do góry.
Głęboki oddech. Siedząc w wygodnej pozycji z zamkniętymi oczami, weź powolne, głębokie oddechy. Podczas oddychania zrelaksuj się. Rozciągnij ramiona i szyję, poruszając palcami u nóg i palców. Wdychaj powoli, a podczas wydechu wyobraź sobie całe napięcie i niepokój, które opuszczają Twoje ciało wraz z oddechem.
Postaraj się zrelaksować umysł i, jeśli to możliwe, unikać rozpraszania uwagi. Wstrzymaj wszystkie zadania, które mogą zaczekać do zakończenia medytacji. Podczas oddychania zapomnij o wszystkich zmartwieniach. Przestań się stresować lub myśleć o zobowiązaniach, spotkaniach i obowiązkach. Pomyśl o nich później. Zamiast tego stań się samoświadomy. Zwróć uwagę na oddychanie i relaks. Żyj chwilą i korzystaj z niej.
- Jeśli dzwoni telefon lub musisz wykonać jakąś ważną pracę, oczywiście możesz sobie z tym poradzić. Potem zawsze możesz wrócić do medytacji.
Wyobraź sobie, że jesteś w szczęśliwym miejscu. Mogą to być wakacje sprzed kilku lat, kiedy byłeś młody, w wyimaginowanym miejscu lub po prostu siedziałeś sam w parku. Ważne jest, abyś czuł się tam komfortowo.
- Inną opcją jest praktykowanie medytacji uważności. Skoncentruj się na swoich obecnych doświadczeniach. Skoncentruj się na swoim oddechu, na tym, co teraz słyszysz lub czujesz. Jak najczęściej zwracaj uwagę na oddech.
Rozluźnij swoje ciało. Zamknij oczy, kontynuuj głęboki oddech i wyobraź sobie, że twoje ciało zwalnia. Tętno, przepływ krwi, aż do nóg - wszystkie narządy powinny zacząć być rozluźnione i spowolnione. Kontynuuj wizualizację siebie w szczęśliwym miejscu, oddychając powoli przez kilka minut.
- Wykonaj skan ciała, aby znaleźć obszary, które są zestresowane przez stres. Zacznij od palców u nóg i przesuń się w górę głowy. Wyobraź sobie każdy głęboki oddech wpływający do twojego ciała jak ciepło lub światło. Ćwicz to przez 1 do 2 minut i powtarzaj dla każdego rozciągniętego obszaru.
Nie spiesz się. Nie martw się, jak długo powinieneś medytować. Kontynuuj medytację, aż poczujesz się komfortowo i czujnie. Jeśli potrzebne są ramy czasowe, wiele badań sugeruje, że 5-15 minut jest w porządku. Kiedy poczujesz, że zakończyłeś medytację, otwórz oczy i poczuj efekt. Reklama

Rada

Jeśli zdecydujesz się skorzystać z przewodnika lub instruktora w medytacji, zapoznaj się z treningiem i doświadczeniami tych, których rozważasz.
Ubierz się wygodnie podczas medytacji. Możesz nosić wszystko, ponieważ nie ma żadnych ograniczeń.
Poinformuj innych, kiedy medytujesz, zwłaszcza jeśli medytujesz otwarcie. W ten sposób ludzie nie muszą się martwić, że coś jest z tobą nie tak.
Nie czuj presji, aby wykonać każde ćwiczenie. Zacznij we własnym tempie, zatrzymuj się w razie potrzeby i zacznij od nowa lub zakończ, kiedy chcesz.

Ostrzeżenie

Do opanowania medytacji potrzeba czasu. Nie zniechęcaj się, jeśli nie możesz medytować przez dłuższy czas lub jeśli korzyści zdrowotne nie pojawiają się natychmiast.
Medytacja nie zastępuje opieki medycznej. Jeśli jesteś chory, skontaktuj się z lekarzem.
Medytacja może pomóc ci zrelaksować się aż do zaśnięcia. Wiedz, że jest to możliwe i ćwicz tylko w bezpiecznym miejscu, w którym możesz zasnąć.
Jeśli znalezienie czasu na medytację jest dla ciebie zbyt stresujące, po prostu nie medytuj.
Medytacja to dość bezpieczna technika dla zdrowych ludzi. Jeśli jednak masz ograniczenia zdrowotne, niektóre ćwiczenia medytacji ruchowej mogą nie być odpowiednie. Zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed wzięciem udziału w medytacji.