Zawartość

• Kroki

Zgięte lub garbate plecy mogą prowadzić do bolesnych objawów, które z czasem się nasilają. Próba wyprostowania pleców pomoże złagodzić objawy w miarę starzenia się.

Kroki

Metoda 1 z 4: Rozpoznaj niewłaściwą postawę

1. 

   Wiesz, co to jest dobra postawa. Pierwszym krokiem do poprawy postawy jest uświadomienie sobie, jaka będzie dobra postawa w tobie. Odsuń ramiona do tyłu, wciągnij brzuch i otwórz klatkę piersiową. Stań na boku przed lustrem i zobacz, czy potrafisz ułożyć prostą linię od płatka ucha do ramienia, biodra, poduszki, a na końcu środka kostki.
   • Głowa i szyja: Upewnij się, że głowa wystaje prosto z ramion. Wiele osób ma tendencję do wychylania głowy. Jeśli uszy są wyrównane z przednią częścią klatki piersiowej, odciągnij głowę do tyłu.
   • Ramiona, ramiona i dłonie: ramiona i dłonie powinny być rozluźnione po obu stronach ciała. Wtedy ramię będzie w dobrej pozycji. Jeśli twoja ręka opada w kierunku klatki piersiowej, odciągnij ramiona do tyłu.
   • Biodra: Znajdź wygodną pozycję między pozycjami, przesuwając biodra do przodu i do tyłu.

2. 

   
   
   Rozpoznaj ból i dyskomfort. Najbardziej oczywistą oznaką niewłaściwej postawy jest ból pleców, ramion i szyi. Zła postawa powoduje kurczenie się mięśni klatki piersiowej, rozluźnianie mięśni górnej części pleców w celu wyrównania. Na ogół skutkuje to osłabieniem mięśni pleców, prowadzącym do bólu mięśni i dyskomfortu. Ponieważ wszystkie mięśnie muszą współpracować, kiedy jeden blok mięśniowy nie działa dobrze, wpłynie to na inne mięśnie.
   • Nie każdy odczuwa ból i dyskomfort w niewłaściwej postawie. Nasze ciała mają niezwykłą zdolność regulowania i kompensowania.

3. 

   
   
   Sprawdź, czy Twoja stopa „wsuwa się”. Dzieje się tak, gdy podeszwy stóp są prawie całkowicie płaskie, często określane jako „płaskostopie”. Stopa jest najniższym mechanizmem równoważącym ciało. Kiedy jesteś w złej pozycji, naciskasz na prawą stopę, aby ciężej pracować nad utrzymaniem równowagi. Powoduje to, że stopa stopniowo staje się „płaska”, dzięki czemu można uformować bardziej stabilną konstrukcję wsporczą. Kiedy postawa się poprawia, prawie cały ciężar ciała jest przenoszony na piętę, uwalniając odpoczynek i utrzymując łukowaty łuk w podeszwach stóp.
   • Chociaż „płaskostopie” same w sobie są oznaką złego stania, możesz również odczuwać ból stóp, kostek, łydek, kolan, bioder i ogólnie podudzi.

4. 

   
   
   Oceń swój nastrój. Uniwersytet Stanowy San Fransico przeprowadził badania, w których studenci byli proszeni o chodzenie po korytarzu w pozycji garbionej lub wyprostowanej i odbijanie się. Wyniki wykazały wzrost depresji i letargu u osób pochylonych. Choć wydaje się to dziwne, pomyśl o tym więcej. Mowa ciała zwykle odzwierciedla ogólny nastrój. Siedzisz skulony w kącie, obejmując ramiona klatki piersiowej, gdy czujesz złość lub smutek. Trzymasz głowę wysoko, kiedy jesteś szczęśliwy. Dlaczego więc państwo nie może powiedzieć czegoś o postawie ciała? Jeśli czujesz się znudzony, popraw swoją postawę. Reklama

Metoda 2 z 4: Popraw postawę

1. 

   Przypomnij sobie, aby wstać prosto. Zaplanuj przypomnienie, aby sprawdzić swoją postawę w telefonie lub komputerze. Rób notatki w domu, samochodzie i biurze. Czasami to, czego potrzebujesz, aby utrzymać dobrą postawę, to po prostu ciągłe przypominanie i wzmacnianie swojej postawy. Oprócz wzmocnienia mięśni pleców, musisz również przywrócić swoją rutynę.

2. 

   Joga. Joga jest szczególnie dobra w poprawie postawy. Niektóre z najlepszych ćwiczeń obejmują:
   • Pozycja kobry: Połóż się na brzuchu na dywanie z rękami pod ramionami, palcami skierowanymi do przodu. Następnie trzymaj łokcie blisko siebie i spróbuj ścisnąć łopatki. Upewnij się, że w tej pozycji plecy są ustabilizowane poprzez napinanie mięśni brzucha. Następnie powoli unieś klatkę piersiową, trzymając szyję w pozycji rozciągniętej. Wspieraj ręce i używaj mięśni pleców, aby podciągnąć ciało. Wstrzymaj 10 oddechów i opuść się. Powtórz 3 razy.
   • Pozycja dziecka: Klęcząc na kolanach, ręce uniesione nad głowę, dłonie skierowane do siebie. Następnie zrób wydech i powoli pochyl się do przodu. Opuść czoło do podłogi i wyciągnij ręce przed siebie, przyciskając dłonie do podłogi. Nie ruszaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz sześć razy.
   • Pozycja górska: Stań prosto, stopy na podłodze, pięty lekko rozstawione. Upewnij się, że Twoja waga jest równomiernie rozłożona na stopach. Podnieś wewnętrzną część kostki, tak aby stopa była zwinięta. Otwórz ramiona i spróbuj ich dotykać. Stopniowo się relaksuj. Na koniec podnieś ręce wysoko, spójrz prosto przed siebie.

3. 

   Wykonuj inne ćwiczenia rozciągające i poprawiające postawę. Techniki te muszą skupiać się szczególnie na mięśniach brzucha i pleców, ponieważ są to mięśnie podtrzymujące kręgosłup.
   • Ściśnij łopatki razem. Wyobraź sobie, że trzymasz piłkę łopatkami. Spróbuj ścisnąć piłkę, ściskając łopatki. Przytrzymaj przez 10 sekund. Pomoże to wzmocnić przednie ramiona - część, która najprawdopodobniej będzie się zaciskać, gdy jest w złej pozycji.
   • Obrót ramion. Obróć jedno ramię do przodu, do góry, do tyłu i do dołu. Wyobraź sobie, że przesuwasz łopatki w dół kręgosłupa. Powtórz z drugim ramieniem. Spowoduje to normalną zmianę pozycji ramion do tyłu.
   • Ucisk w klatce piersiowej. Zwiń ręcznik lub kawałek materiału i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymaj mocno ręczniki, aby były rozciągnięte, a ramiona rozstawione na szerokość ramion. Weź wdech i unieś ręce na wysokość ramion. Następnie zrób wydech i podciągnij ręce do góry i do tyłu tak bardzo, jak możesz. Przytrzymaj przez dwa oddechy, opuść rękę i powtórz.
   Reklama

Metoda 3 z 4: Dostosowanie w życiu codziennym

1. 

   Wybierz odpowiednią torbę. Wybierz torbę, teczkę lub plecak, które równomiernie rozłożą ciężar na Twoich ramionach. Wybierz z szerokiej, wyściełanej wersji, którą można nosić na obu ramionach.

2. 

   Wybierz buty, które zapewniają wsparcie. Ciągłe używanie szpilek lub cienkich mokasynów zwiększa obciążenie pleców. Szukaj butów ze wspierającymi podeszwami, kwadratowymi palcami i obcasami mniejszymi niż 3 cm. Większe pięty popchną cię do przodu, powodując garbienie się lub nadmierną regulację - podobnie negatywnie na plecach.

3. 

   Dowiedz się, jak siedzieć przed stołem. Stopy powinny dotykać podłogi, plecy proste, a szyja powinna znajdować się w pozycji pośredniej. Ta pozycja pomaga złagodzić ból i wyprostować plecy. Możesz także użyć ergonomicznego krzesła, które zapewni wyprostowane i wygodne siedzenie.

4. 

   Dostosuj swoje nawyki związane ze snem. Rozważ spanie na boku z biodrami zgiętymi pod kątem około 30˚. Zgięcie kolana również wynosi około 30˚. Na koniec przesuń szyję lekko do przodu na poduszce, aby rozciągnąć kręgosłup.
   • Jeśli śpisz na plecach, rozważ umieszczenie poduszki pod kolanami i ręcznika pod plecami. Pomoże złagodzić nacisk na plecy, złagodzić ból i wydłużyć plecy.
   • Śpiąc na boku możesz włożyć poduszkę między kolana, aby biodra były wyprostowane.
   • Unikaj leżenia na brzuchu. Brzuch leżący na brzuchu wywiera niepotrzebny nacisk na kręgosłup i może prowadzić do zwyrodnienia kręgosłupa. Może również prowadzić w przyszłości do przewlekłego bólu szyi i dolnej części pleców.

5. 

   Ćwicz odpowiednie techniki podnoszenia ciężarów. Niewłaściwe podnoszenie i przenoszenie ciężkich przedmiotów może prowadzić do silnego bólu pleców. Podczas ciągłego podnoszenia ciężkich ładunków należy nosić pas podtrzymujący plecy, który pomaga utrzymać dobrą postawę podczas podnoszenia. Ponadto musisz również zachować prawidłową postawę:
   • Zegnij kolana, a nie talię. W przeciwieństwie do mięśni nóg i brzucha, mięśnie pleców nie są zaprojektowane do podnoszenia i przenoszenia ciężkich ładunków. Podczas podnoszenia czegoś upewnij się, że zamiast zginać plecy, robisz przeczucie
   Reklama

kolana, unikając w ten sposób nacisku na dolną część pleców.

1. • Trzymaj przedmiot blisko klatki piersiowej. Im bliżej klatki piersiowej znajdują się przedmioty, tym mniej musi ich trzymać plecy.
   Reklama

Metoda 4 z 4: Poszukaj eksperta

1. 

   Zasięgnij porady lekarskiej. Jeśli masz poważne wysklepienie pleców lub kręgosłupa i masz trudności z wyprostowaniem się, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Możesz mieć skoliozę lub inny problem związany z kręgosłupem. Twój lekarz może poprosić Cię o noszenie rdzenia kręgowego. Tylko w najcięższych przypadkach lekarz zaleca operację kręgosłupa. Istnieje wiele innych środków, które mogą również pomóc złagodzić ból pleców.

2. 

   Zobacz specjalistę egoscue. Są ekspertami w terapii postawy. Oprócz wielu innych problemów skupią się na objawach (jeśli występują), a także na postawie i chodzie. Nauczą Cię, jak rozciągać plecy - skup się na obszarze problemowym, a następnie opracują ćwiczenia i rozciąganie, które możesz wykonywać w domu.
   • Większość z tych ćwiczeń ma na celu zwiększenie zakresu ruchu w biodrze i wydłużenie kręgosłupa, zmniejszając stres wzdłuż kręgosłupa.
   • Jeśli problem jest mniej poważny, możesz rozważyć współpracę tylko z trenerem osobistym. Przedyskutuj, że chcesz skupić się na mięśniach, które zapewniają lepszą postawę (głównie mięśnie boczne). Dadzą ci ogólne ćwiczenia i rozciąganie, aby poprawić twoją postawę.

3. 

   Skonsultuj się z kręgarzem. Zostaną pobrane zdjęcia rentgenowskie pleców i kręgosłupa, aby można było zmierzyć dokładną krzywiznę kręgosłupa i określić, czy problem jest poważny. Terapeuta kręgosłupa może również zbadać każdy krąg, aby określić możliwe wady, poślizg lub odchylenie. Wiele przypadków można leczyć w poradni, ale w przypadku stwierdzenia poważniejszych problemów terapeuta skieruje Cię do specjalisty.

4. 

   Regularnie korzystaj z usług masażu. Stałe napięcie i napięcie może powodować rozciąganie mięśni pleców i pojawienie się garbusa. Jeśli masz stresujące życie, powinieneś włączyć masaż do swojej codziennej rutyny.
   • Podobnie regularne siedzenie na fotelu masującym pomaga złagodzić stres. Nie może jednak skupiać się na obszarach najbardziej wymagających leczenia, takich jak usługi wyszkolonej masażystki.
   Reklama