Jak przybrać na wadze (dla kobiet): 15 kroków (ze zdjęciem) - Wskazówki

Zawartość

Kroki
Ostrzeżenie
Czego potrzebujesz

Kobiety z niedowagą lub niskim wskaźnikiem masy ciała (BMI) poniżej 18,5 mogą chcieć przybrać na wadze, aby utrzymać zdrowy tryb życia. Niedowaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych u kobiet, takich jak słaby układ odpornościowy, zmniejszona masa mięśniowa, niezdrowa skóra, włosy, paznokcie, słabe kości i brak miesiączki. Przybieranie na wadze i utrzymanie zdrowego stylu życia może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych problemów. Kobiety powinny znaleźć sposoby na zdrowe przybieranie na wadze zamiast zwiększania tkanki tłuszczowej. Ten artykuł zawiera przydatne informacje dla kobiet, które chcą przybrać na wadze.

Kroki

Część 1 z 3: Zwiększ spożycie kalorii

Spożywaj dodatkowe 500 kalorii dziennie. Dodanie 500 kalorii dziennie wystarczy, aby przybrać na wadze bez poczucia sytości, ciężkości lub zmęczenia.
- Przy zaledwie 500 kalorii więcej dziennie (stosunkowo proste, jeśli postępujesz zgodnie z poniższymi instrukcjami), możesz zyskać od 0,5-0,75 kg na tydzień.
- Jednak te dodatkowe 500 kalorii powinno pochodzić ze zdrowych źródeł żywności, takich jak żywność bogata w kalorie, witaminy i składniki odżywcze.
- Przybieranie na wadze przez podjadanie nie jest dobrym pomysłem, ponieważ powoduje zmęczenie, brak energii i może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych w przyszłości.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem przed planowaniem przybrania na wadze.
Spożywaj więcej zdrowych tłuszczów. Żywność zawierająca zdrowe tłuszcze jest również pełna składników odżywczych i kalorii, co czyni ją doskonałym wyborem dla osób, które chcą przybrać na wadze.
- Pierwszym wyborem powinny być produkty zawierające tłuszcze roślinne, w tym orzechy, masło orzechowe, awokado i oliwa z oliwek.
- Rozłóż masło orzechowe (lub migdałowe) na kromkach chleba, zjedz 1/2 awokado do każdego posiłku, zjedz garść nasion na przekąskę, a sałatki lub sałatki posyp oliwą z oliwek.
- Można dodawać zdrowe tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, ale te pokarmy często zawierają niezdrowe tłuszcze nasycone, więc należy je spożywać z umiarem.
- Żywność zawierająca zdrowe tłuszcze zwierzęce obejmuje chude mięso i pełnotłuste produkty mleczne. Jeśli jednak poziom cholesterolu w Twoim organizmie jest wysoki, powinieneś wybrać produkt niskotłuszczowy.
Wzmacniacz białka. Pokarmy bogate w białko są Twoim „najlepszym przyjacielem”, jeśli chcesz zdrowo przybrać na wadze. Białko pomaga budować beztłuszczowe mięśnie zamiast odkładania tłuszczu. Suplementacja białka to niezwykle ważny krok, jeśli chcesz rozpocząć swój reżim treningu oporowego.
- Zdrowe źródła białka obejmują chude mięso, ryby, drób, jajka, produkty pełnoziarniste, produkty mleczne i fasolę. Z tych źródeł należy spożywać około 180 gramów białka dziennie.
- Możesz zwiększyć tolerancję białka, pijąc koktajl proteinowy lub dodając białko w proszku do soku owocowego lub smoothie.
Gotuj na oleju lub maśle. To łatwy sposób na zwiększenie tolerancji kalorii przy każdym posiłku bez zwiększania ilości jedzenia.
- Spróbuj podsmażać warzywa z odrobiną masła lub posyp oliwą z oliwek gotowaną sałatkę lub warzywo. Zaledwie 1 łyżeczka masła lub oliwy z oliwek dodana do każdego dania może dodać do 100 kalorii.
- Należy jednak uważać, aby nie używać zbyt dużej ilości tłustego oleju podczas przetwarzania, ponieważ może to być szkodliwe dla zdrowia. Jeśli to możliwe, wybieraj oliwki, olej rzepakowy lub olej szafranowy zamiast niezdrowych tłuszczów, takich jak smalec lub margaryna.
Zwiększ kalorie poprzez napoje. Kolejnym sekretem zwiększania kalorii jest picie wysokokalorycznych napojów. Pomoże Ci to przybrać na wadze bez konieczności przejadania się lub spożywania tłustych potraw.
- Spróbuj wypić szklankę soku pomarańczowego każdego ranka (jak zwykle ze śniadaniem). Sok pomarańczowy jest wysokokaloryczny, pyszny i orzeźwiający.
- Rozważ picie 1-2 filiżanek mleka w ciągu dnia.Pełnotłuste mleko jest bogate w kalorie, białko i wapń, dzięki czemu jest idealnym wyborem dla osób z niedowagą i skłonnością do niskiej gęstości kości.
- Koktajle proteinowe pomagają uzyskać masę mięśniową, szczególnie podczas ćwiczeń; Ponadto pyszny koktajl mleczny to idealny wybór na okazjonalny posiłek.
Reklama

Część 2 z 3: Zmiana nawyków żywieniowych

Zwiększ wielkość porcji. Staraj się jeść trochę więcej przy każdym posiłku, nawet jeśli musisz zmuszać się do przekraczania „progu bezpieczeństwa”.
- Stopniowo żołądek dostosuje się do większej porcji i nie będziesz już odczuwać różnicy.
- Możesz spróbować umieścić jedzenie w dużych naczyniach, aby oszukać mózg i pomyślał, że jesz mniej niż w rzeczywistości.
Jedz często. Spróbuj zwiększyć częstotliwość posiłków i nie pomijaj posiłków. W rzeczywistości większość ekspertów zgadza się, że 6 małych posiłków jest lepszych niż 3 duże.
- Pomoże to w przybieraniu na wadze, ponieważ po posiłku będziesz odczuwać mniej wzdęć i dyskomfortu.
- Postaraj się przygotować posiłek, który będzie dobrze zbilansowany pod względem białka, węglowodanów i tłuszczów.
Zwiększ ilość przekąsek. Jedz więcej przekąsek w ciągu dnia, ponieważ jest to sposób na zwiększenie kalorii bez konieczności przejadania się podczas jednego posiłku.
- Zjedz garść nasion podczas oglądania telewizji, zjedz banana w drodze do pracy lub rozprowadź sos z ciecierzycy Hummus na pełnoziarnistych krakersach, czekając na obiad.
Popraw smak potraw. Osoby z niedowagą często narzekają, że jedzenie nie jest dla nich wystarczająco atrakcyjne.
- Dlatego powinieneś robi Danie wygląda atrakcyjniej, dodając zioła, przyprawy i próbując nowego dania, którego nigdy wcześniej nie jadano.
- Możesz dodać smaku, posypując bardziej apetycznymi składnikami, takimi jak posyp pełnotłustego majonezu na kanapki, orzechy nerkowca na sałatki lub sałatki, posypując garść sera na tacos. domowy makaron lub spaghetti z sosem bolońskim.
Zjedz trochę szybciej. Osoby na diecie często powinny jeść powoli, aby mózg mógł otrzymać sygnał „wystarczająco pełny”, zanim przejadą się. Dlatego jeśli chcesz przybrać na wadze, powinieneś zrobić odwrotnie.
- Jedzenie trochę szybciej niż zwykle może pomóc ci jeść więcej, zanim zaczniesz czuć się pełny, zwiększając w ten sposób spożycie kalorii.
- Jednak nie jedz zbyt szybko, ponieważ jest to podatne na wzdęcia i zmęczenie.
Reklama

Część 3 z 3: Zmiany stylu życia

Zwiększona masa mięśniowa. Jeśli chcesz w zdrowy sposób przytyć, powinieneś ćwiczyć. Najlepiej jednak ograniczyć ćwiczenia cardio (ponieważ jest to ćwiczenie spalające kalorie) i trening siłowy (zwiększenie masy mięśniowej i przyrost masy ciała).
- Ćwiczenia wzmacniające siłę obejmują trening siłowy, ćwiczenia przysiadów, martwy ciąg, bicepsy, brzuszki, podciąganie ramion i tylne obciążniki ud.
- Jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś treningu siłowego, powinieneś poprosić trenera o pomoc w celu uzyskania instrukcji, jak bezpiecznie i poprawnie wykonać ćwiczenie.
- Pamiętaj, że im więcej ćwiczysz, tym więcej kalorii musisz zwiększyć, aby zrekompensować kalorie utracone podczas ćwiczeń. W tym momencie powinieneś przygotować więcej koktajli proteinowych i batonów proteinowych na kalorie. Na szczęście ćwiczenia pomagają również zwiększyć apetyt.
Rzuć palenie. Palenie papierosów nie jest dobre dla osób, które chcą przybrać na wadze, ponieważ zmniejszy to apetyt.
- Chociaż nie jest to proste, rzucenie palenia jest najlepszą opcją, ponieważ nie tylko pomaga zwiększyć apetyt, ale także poprawia ogólny wygląd i zdrowie płuc.
- Jeśli trudno jest rzucić palenie, przynajmniej unikaj palenia około 1-2 godziny przed posiłkiem.
Prowadź dziennik żywności. Pomoże Ci to śledzić przyrost masy ciała i zdecydować, które metody są skuteczne, a które nie.
- Zapisz każdą jednostkę spalonych kalorii w ciągu dnia i spalonych kalorii (najbardziej oczywisty sposób). Dodatkowo należy odnotowywać tygodniowy przyrost masy ciała.
- Obiektywne spojrzenie na zarejestrowane dane pomoże Ci zorientować się, gdzie robisz źle lub co musisz poprawić.
- Prowadzenie dziennika żywności może pomóc zmotywować Cię, gdy zobaczysz, że metoda, nad którą pracujesz, działa.
Trwałość. Przyrost masy ciała nie jest łatwym procesem i jest nawet trudniejszy niż utrata wagi. Dlatego musisz być wytrwały i zmotywowany, aby osiągnąć swoje cele.
- Wyznacz sobie mały, łatwy do kontrolowania cel, taki jak przybranie 2 kg w ciągu miesiąca. W ten sposób zobaczysz bardziej namacalne rezultaty w zakresie przyrostu masy ciała.
- Jeśli stawiasz sobie zbyt wysoko cele, istnieje większe prawdopodobieństwo, że zniechęcisz się do przytłoczenia.
Bądź zdrów. Najważniejszą rzeczą podczas przybierania na wadze jest utrzymanie zdrowego organizmu poprzez zbilansowaną dietę i kontynuowanie ćwiczeń.
- Jedzenie niezdrowej żywności powoduje szybkie przybieranie na wadze, ale może to negatywnie wpłynąć na ogólny stan zdrowia i nie utrzymywać wagi w dłuższej perspektywie.
- Pamiętaj, że nie tylko starasz się schudnąć, ale także całkowicie zmieniasz swoje podejście do diety.
Reklama