Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Niezależnie od tego, czy schudłeś, czy jesteś mały, czasami podejmujesz decyzję, że chcesz przybrać na wadze.Najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie masy ciała jest naturalne zwiększenie ilości kalorii w menu, a także zmiana nawyków żywieniowych. Ponadto, jeśli nie możesz znaleźć przyczyny utraty wagi, powinieneś skontaktować się z lekarzem, ponieważ utrata masy ciała może być spowodowana wieloma chorobami lub związana z leczeniem raka za pomocą chemioterapii.

Kroki

Metoda 1 z 3: Zwiększ liczbę kalorii

1. 

   Dodaj białko, aby zwiększyć masę mięśniową. Jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, musisz regularnie spożywać pokarmy bogate w białko. Białko potreningowe jest wyjątkowo dobre. Chude mięso (takie jak kurczak, wieprzowina i ryby), jajka, fasola i soczewica są dobrym źródłem białka, a także możesz jeść jogurt i orzechy.
   • Czekolada mleczna jest również skuteczną odżywką białkową, ale pamiętaj, że zawiera dużo cukru, więc dużo jedzenia nie jest dobre.
   • Przed snem powinieneś wypróbować odżywkę białkową. Wypij trochę mleka, zjedz jogurt, aby napędzić noc. Może to pomóc w regeneracji, jeśli regularnie ćwiczysz.
   • Wymieszaj białko w proszku z jogurtem, płatkami owsianymi i innymi produktami, aby zwiększyć ilość białka i kalorii.

2. 

   
   
   Dodawaj do posiłków pokarmy bogate w kalorie. Spróbuj dodać pełnotłusty ser do najwyższego priorytetu posiłku. Wymieszaj masło orzechowe i miód z płatkami owsianymi. Te produkty są bardzo bogate w kalorie, co pomaga zwiększyć ogólne spożycie kalorii.
   • Innym wysokokalorycznym pokarmem są suszone owoce, zwłaszcza morele, figi i rodzynki.
   • Jedz złożone pokarmy węglowodanowe, takie jak brązowy ryż, pszenica, jęczmień, pełne ziarna i komosa ryżowa. Unikaj prostych węglowodanów, takich jak mąka, cukier i biały ryż.

3. 

   
   
   Użyj mleka w proszku. Mleko w proszku w proszku to łatwy sposób na uzupełnienie potraw, od zapiekanek po zupy. Po prostu dodaj mleko w proszku podczas gotowania. Poczekaj, aż mleko się rozpuści i podawaj.
   • Mleko w proszku pomaga wygładzić potrawę, ale 1 lub 2 łyżki stołowe nie robią większej różnicy.

4. 

   Jedz zdrowe oleje i tłuszcze. Zdrowe oleje, takie jak oliwa z oliwek, olej z awokado, olej z nasion (który zawiera zdrowe tłuszcze) są bogate w składniki odżywcze i wysokokaloryczne. Dodanie odrobiny oleju do sałatki lub udekorowanie potrawy kilkoma plastrami masła to najprostszy sposób na zwiększenie kalorii.
   • Na przykład, jeśli lubisz tłuczone ziemniaki, możesz dodać trochę dodatkowej oliwy z oliwek, aby potrawa była bogatsza. Na popołudniową przekąskę możesz zastąpić ją olejem migdałowym lub orzechowym.
   • Pestki słonecznika i pestki dyni są bogate w kalorie, a także zawierają „dobre” tłuszcze, które podnoszą poziom dobrego cholesterolu.
   • Ogranicz spożycie oleju kokosowego. Chociaż olej kokosowy zwiększa „dobry” cholesterol, zawiera do 90% tłuszczów nasyconych, a spożywanie zbyt dużej jego ilości może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Inne oleje, takie jak oliwa z oliwek i olej sojowy, oferują więcej korzyści zdrowotnych.

5. 

   
   
   Dodaj deser. Nawet jeśli chcesz uwzględnić pożywne pokarmy, możesz zjeść deser po posiłku, aby zwiększyć spożycie kalorii. Zjedz ciastko po obiedzie, jeśli masz ochotę na czekoladę. Tylko upewnij się, że spożycie cukru nie jest zbyt duże. Reklama

Metoda 2 z 3: Zmiana nawyków

1. 

   Dieta. Upewnij się, że jesz 3 posiłki dziennie. Zwiększaj porcje przy każdym posiłku, aby zwiększyć spożycie kalorii. Być może często pomijasz śniadanie i jesz tylko 2 główne posiłki, aby przybrać na wadze, musisz jeść 3 posiłki dziennie.
   • Jeśli nie możesz jeść dużych posiłków z powodu rozstroju żołądka, możesz podzielić je na kilka małych posiłków w ciągu dnia. Nie pomijaj posiłków.

2. 

   Jedz często. Jedzenie kilka razy dziennie może zapewnić organizmowi stałą ilość kalorii. Spróbuj jeść co 4 godziny, możesz zjeść posiłek lub przekąskę. Jeśli nie jesteś gotowy na posiłek, wypróbuj przekąskę zawierającą białko i 3 różne potrawy. Staraj się podzielić na 4-6 małych posiłków dziennie zamiast jeść przekąski pomiędzy posiłkami.
   • Na przykład spróbuj kawałka pełnoziarnistego chleba z bananem i masłem orzechowym lub selera z serem.

3. 

   Zaopatrz się w wysokokaloryczne przekąski. Przygotuj przekąski do spożycia w razie potrzeby. Jeśli masz pod ręką przekąski, możesz je zjeść, gdy tylko będziesz ich potrzebować.
   • Na przykład można mieszać suszone owoce, czekoladę orzechową (najlepsza jest ciemna czekolada), płatki owsiane i masło orzechowe. Dobrze wymieszaj i podziel porcję na każdy posiłek, a następnie zawiń w specjalistyczny papier do pakowania.
   • Do szybkich przekąsek możesz spróbować mieszanki suszonych owoców i orzechów, ponieważ mają one bardzo dużo kalorii.

4. 

   Spróbuj kalorii. Czasami jedzenie przez cały dzień sprawia, że ​​jesteś pełny, ale nie wchłaniasz wystarczającej ilości kalorii, aby przybrać na wadze. Możesz więc wchłaniać kalorie w postaci płynnej i nie bać się poczucia sytości.
   • Nie należy pić bezalkoholowych napojów gazowanych, ponieważ nie dostarcza wielu składników odżywczych. Zamiast tego pij koktajle i soki owocowe, które zawierają kalorie i składniki odżywcze.

5. 

   Nie pić przed jedzeniem. Picie wody lub innego napoju przed jedzeniem wywołuje uczucie sytości. Zostaw miejsce na wchłanianie kalorii.
   • Zamiast pić wodę przed jedzeniem, spróbuj podczas posiłku pić wysokokaloryczny napój, taki jak sok owocowy lub koktajl.

6. 

   Pomiń potrawy, które nie zawierają kalorii. Frytki i krakersy wydają się być szybkim sposobem na przybieranie na wadze, ale pamiętaj, że chcesz przybierać na wadze w zdrowy sposób. Spożywanie żywności bez kalorii jest niezdrowe. Aby zwiększyć kalorie, należy spożywać wyłącznie produkty bogate w składniki odżywcze, takie jak warzywa, owoce i mięso. Unikaj napojów gazowanych i pokarmów bogatych w cukier.
   • Powodem, dla którego chcesz pominąć te kalorie, jest to, że nie pomaga to w budowaniu mięśni ani kości, przyczyniając się do przyrostu masy ciała.

7. 

   Ćwicz i podnoś ciężary. Podnoszenie ciężarów pomaga ciału budować mięśnie, co jest najlepszym sposobem na zwiększenie masy ciała. Zacznij powoli, jeśli nigdy wcześniej tego nie ćwiczyłeś. Następnie stopniowo zwiększaj trudność podczas ćwiczeń.
   • Ponadto ćwiczenia zwiększają apetyt, przez co chcesz jeść więcej.
   • Podstawowym ćwiczeniem dla początkujących jest uginanie bicepsów (ćwiczenie przednich ramion). Trzymaj hantle w obu dłoniach, dłońmi do góry. Zegnij łokcie, aby unieść hantle przed sobą. Jednocześnie podnieś ręce i barki, a następnie powoli opuść hantle. Powtórz 6-8 razy. Odpręż się, a następnie kontynuuj praktykę.
   • Spróbuj pływać, jeździć na rowerze i robić pompki.
   Reklama

Metoda 3 z 3: znajdź przyczynę

1. 

   Określ, dlaczego tracisz na wadze. Jeśli próbujesz odzyskać utraconą wagę, powinieneś najpierw określić przyczynę utraty wagi. Powinieneś zgłosić się do lekarza, ponieważ niewyjaśniona utrata masy ciała może być objawem wielu chorób, takich jak nadczynność tarczycy lub cukrzyca.

2. 

   Leczenie głównej choroby. Jeśli Twoja choroba powoduje utratę wagi, musisz ją leczyć, aby ponownie przybrać na wadze. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jakie zabiegi są odpowiednie dla Twojego stanu zdrowia i co może pomóc Ci najskuteczniej przybrać na wadze.
   • Na przykład osoby, które przechodzą leczenie raka, powinny jeść tylko miękkie pokarmy. Ponieważ dodanie wody w celu zmiękczenia żywności utrudnia wchłanianie wystarczającej ilości kalorii. Twój lekarz może udzielić konkretnych porad, takich jak dodanie sera do potrawy lub użycie płynnego mleka do zmiękczenia żywności. Możesz również zapoznać się z artykułem „Przyrost masy ciała podczas chemioterapii” na wikiHow.

3. 

   Jedz pokarmy, które chcesz, kiedy jesteś chory. Jeśli nie masz ochoty na jedzenie, gdy jesteś chory, najlepiej wybrać żywność, która zapewni Ci komfort. Przynajmniej nadal powinieneś mieć wystarczająco dużo kalorii, aby utrzymać swoje ciało. Ważne jest, aby jak najwięcej łączyć owoce i warzywa, ale jeśli nie chcesz tego jeść, wybierz to, co lubisz.
   • Nijakie potrawy, takie jak tłuczone ziemniaki, makaron i ser, są dobrym wyborem, ponieważ zawierają kalorie, ale nie podrażniają żołądka, gdy jesteś chory.

4. 

   Skoncentruj się na jedzeniu pokarmów bogatych w składniki odżywcze, kiedy poczujesz się lepiej. Kiedy jesteś chory, jesz tylko to, co chcesz. Jest to normalne, gdy jesteś chory, ale gdy twoje ciało się poprawi, musisz upewnić się, że masz wystarczającą ilość witamin i minerałów.
   • Pamiętaj, aby spożywać zbilansowany posiłek złożony z białka, produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców. Ryby to pokarm bogaty w białko, który zawiera również wiele składników odżywczych. Nie zapomnij jeść kolorowych warzyw, zielonych liści i pić mleko do posiłków.
   Reklama

Rada

• Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń pić dużo wody.
• Jeśli masz wybór, zawsze wybieraj pięć składników pełnoziarnistych. Białe i „wzbogacone” produkty zbożowe mają bardzo niską zawartość składników odżywczych.

Ostrzeżenie

• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem niezbędnego procesu zwiększania dawki, ponieważ nie jesteś pewien, czy masz niedowagę, jak myślisz.