Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla organizmu. Bez żelaza twoje krwinki mają trudności z transportem tlenu do mięśni i komórek i łatwo się wypalisz. Zacznij od kroku 1 poniżej, aby dowiedzieć się, jak zwiększyć przyswajanie żelaza przez organizm.

Kroki

Metoda 1 z 2: Jedz właściwe jedzenie

1. 

   Jedz pokarmy bogate w żelazo i witaminę C. Organizm ludzki normalnie wchłania żelazo ze źródeł pokarmowych. Aby twoje ciało mogło wchłonąć żelazo, potrzebujesz go z pożywienia i suplementów. Wegetarianie, małe dzieci, kobiety w ciąży i osoby z chorobami przewlekłymi mogą być narażeni na wysokie ryzyko z powodu słabego wchłaniania żelaza lub jego niedoboru. Niektóre pokarmy są bogate w żelazo i można je włączyć do codziennej diety w celu zwiększenia wchłaniania żelaza.
   • Wegetarianie, którzy jedzą wysokiej jakości wzbogacone zboża i warzywa bogate w żelazo, nadal mogą mieć niedobór żelaza. Roślinna forma żelaza jest trudniejsza do wchłonięcia przez organizm, ale w połączeniu z pokarmami i napojami bogatymi w witaminę C może pomóc zwiększyć wchłanianie żelaza.
   • Zdrowe mieszanki żywnościowe zwiększające wchłanianie żelaza obejmują chili, czarną fasolę, siemię lniane i brukselkę.
   • Dzienna wartość odżywcza żelaza dla większości dorosłych i dzieci powyżej 4 lat wynosi 18 mg. Kobiety w ciąży potrzebują więcej żelaza (27 mg dziennie).

2. 

   
   
   Jedz mięso i owoce morza, aby wydobyć żelazo z jedzenia. Większość białek zwierzęcych dostarcza żelaza, a czerwone mięso jest dobrym źródłem żelaza z pożywienia.
   • Samo regularne spożywanie niewielkiej porcji białka zwierzęcego może pomóc wielu osobom uzyskać odpowiednią ilość żelaza we krwi.
   • Jedz ostrygi i inne rodzaje małży. Jedna porcja ostryg zapewnia 44% dziennej wartości odżywczej żelaza (8 mg) dla większości osób dorosłych.
   • Jedz narządy zwierzęce. Narządy zwierzęce, takie jak wątroba wołowa, również mogą być bardzo bogate w żelazo. 85 g wątroby wołowej dostarcza 28% dziennej wartości żelaza (5 mg).

3. 

   
   
   Jedz rośliny strączkowe na żelazo. Soja, biała fasola, fasola, soczewica, chrzan, orzeszki ziemne (w tym masło orzechowe) i rośliny strączkowe są dobrym źródłem żelaza.
   • 1 szklanka (240 ml) białej fasoli zapewnia 44% (8 mg) dziennego spożycia żelaza dla dorosłych.

4. 

   Jedz wzbogacone produkty zbożowe. Wiele zbóż jest wzbogaconych żelazem. Czasami tylko jedna miska wzbogaconych płatków zbożowych może zapewnić wystarczającą ilość żelaza na dzień, ale nie wszystkie wzbogacone zboża osiągną ten poziom.
   • Sprawdź skład pełnoziarnistych produktów zbożowych, pieczywa, makaronu i innych produktów zbożowych, aby dokładnie oszacować, ile miligramów żelaza spożyłeś z codziennej żywności.

5. 

   
   
   Jedz zielone warzywa liściaste. Szpinak i ciemnozielone warzywa liściaste są często bogate w żelazo - 1/2 filiżanki gotowanego szpinaku może dostarczyć 17% (3 mg) żelaza dziennie dla większości dzieci i mężczyzn.
   • Spirulina to także bogate źródło żelaza.

6. 

   Jedz orzechy i nasiona. Oprócz zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3, wiele orzechów dostarcza również odpowiednią ilość żelaza. Spróbuj orzechów nerkowca, pistacji, migdałów lub orzeszków piniowych (które w rzeczywistości są orzechami).
   • Pestki słonecznika i pestki dyni również dostarczają żelaza.

7. 

   Jedz owoce tropikalne z warzywami bogatymi w żelazo. Gujawa, kiwi, papaja, ananas i mango są bogate w witaminę C, która pomaga organizmowi wchłaniać żelazo z pożywienia, zwłaszcza zielonych warzyw liściastych, roślin strączkowych lub produktów zbożowych.

8. 

   Połącz pokarmy roślinne bogate w żelazo z owocami cytrusowymi. Pomarańcze i grejpfrut to dobre źródła witaminy C. Spożywanie całych lub świeżych soków może pomóc zwiększyć wchłanianie żelaza.

9. 

   Jedz więcej warzyw. Papryka, brokuły, kalarepa, kapusta, słodkie ziemniaki, kalafior i jarmuż zawierają witaminę C i można je łatwo łączyć z innymi warzywami bogatymi w żelazo. Reklama

Metoda 2 z 2: Weź suplementy żelaza

1. 

   Skonsultuj się z lekarzem w sprawie suplementów żelaza. Zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od etapu życia mężczyzn i kobiet. Małe dzieci, nastolatki w fazie szybkiego wzrostu, kobiety menstruacyjne i kobiety w ciąży często mają wysokie zapotrzebowanie na żelazo. Wiele dzieci otrzymuje suplementy żelaza lub mieszankę wzbogaconą w żelazo, aby uzyskać potrzebne im żelazo. Osoby z anemią lub przyjmujące leki zobojętniające sok żołądkowy mogą potrzebować suplementów żelaza. Twój lekarz może pomóc ci określić, czy musisz przyjmować suplementy żelaza.
   • W większości przypadków wymagane dzienne spożycie żelaza można uzyskać z diety lub przyjmując multiwitaminę.
   • Kobiety w ciąży przyjmujące witaminę ciążową mogą mieć odpowiednią ilość żelaza.

2. 

   Zrób test na niedobór żelaza. W wielu przypadkach proste badanie krwi może natychmiast wykazać aktualny poziom żelaza i zaalarmować ryzyko niedoboru żelaza.
   • Aby potwierdzić prawdziwy niedobór żelaza lub niedokrwistość, potrzebny jest jeszcze jeden test. Testy te mogą pomóc w ustaleniu, czy niedobór żelaza jest spowodowany niewystarczającym spożyciem żelaza lub innym stanem chorobowym.
   • Najbardziej narażone na niedobór żelaza są kobiety w ciąży, niemowlęta i małe dzieci, kobiety z obfitymi krwawieniami miesiączkowymi, częste dawcy krwi, chorzy na raka, pacjenci z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi. lub niewydolność serca. Osoby mieszkające w krajach rozwijających się są również bardziej narażone na niedobór żelaza.

3. 

   Poznaj dostępne bez recepty suplementy żelaza. Wiele suplementów żelaza jest dostępnych bez recepty.
   • W zależności od potrzeb każdej osoby, nawet niewielka dzienna dawka suplementu może pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania na żelazo. Pamiętaj, że suplementy żelaza są potrzebne tylko wtedy, gdy spożycie żelaza w diecie nie jest wystarczające, aby zaspokoić Twoje potrzeby.
   • Żelazne krople dla niemowląt i inne specjalne suplementy często wymagają recepty.
   Reklama

Rada

• Suplementy żelaza mogą przyciemniać stolce, nawet czarne. Nie martw się, to normalne.

Ostrzeżenie

• Istnieje możliwość, że z powodu choroby w organizmie gromadzi się zbyt dużo żelaza lub żelaza do niebezpiecznych poziomów. Ten stan nazywa się hemochromatozą i może powodować uszkodzenie narządów w ciele.