Zawartość

• Kroki
• Rada

Co myślisz o kościach, kiedy o tym myślisz? Należy pamiętać, że szkielet w Twoim ciele nie jest ani martwą materią, ani „jałowym”. Zbudowane są z żywej tkanki, której cykl starzenia się i regeneracji trwa. Wraz z wiekiem zwyrodnienie kości następuje szybciej niż regeneracja nowej tkanki, co prowadzi do spadku gęstości kości. Musisz konsekwentnie podejmować te kroki przez całe życie, aby zwiększyć masę i gęstość kości, zmniejszyć ryzyko osteoporozy, złamań i złamań w miarę starzenia się.

Kroki

Metoda 1 z 2: Wybierz pokarmy dobre dla kości

1. 

   Spożywaj dużo wapnia. Wapń jest najobficiej występującym minerałem w organizmie, a jego masa stanowi 99% kości i zębów. Dlatego odpowiednia podaż wapnia pomoże w rozwoju zdrowych kości i utrzymaniu ich gęstości. Wielu Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia w codziennych posiłkach, zwłaszcza kobiety. Zalecane dzienne spożycie wapnia różni się w zależności od wieku i płci.
   • Dorośli mężczyźni poniżej 70 lat i kobiety poniżej 50 lat potrzebują co najmniej 1000 mg wapnia dziennie. Liczba ta dla mężczyzn powyżej 70 lat i kobiet powyżej 50 lat wynosi 1200 mg. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią potrzebują co najmniej 1300 mg wapnia dziennie.
   • Głównym źródłem wapnia w Ameryce są produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt, które są bardzo bogate w wapń. Jeśli wybierzesz mleko sojowe, mleko migdałowe lub inne produkty mleczne, poszukaj takiego z suplementami wapnia.
   • Warzywa bogate w wapń to rzepa, kapusta pekińska, kapusta chińska (bok choy), groszek zwyczajny, jarmuż i brokuły.Chociaż również dobry dla zdrowia, szpinak nie jest dobrym źródłem wapnia, ponieważ kwas szczawiowy zawarty w warzywach zmniejsza zdolność wchłaniania wapnia z warzyw do organizmu.
   • Sardynki i łosoś w puszkach są dobrym źródłem wapnia (ości ryb w tych produktach są przeznaczone do spożycia). Sardynki i łosoś zawierają również dużo kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędne dla mózgu. Zawierają również witaminę D, która pomaga organizmowi łatwiej wchłaniać wapń.
   • Zjedz śniadanie z pełnymi ziarnami o niskiej zawartości cukru, wzbogaconymi wapniem i innymi składnikami odżywczymi. Ponieważ wiele osób ma zwyczaj codziennego spożywania śniadań zbożowych i mlecznych, jest to stabilne źródło wapnia.
   • Wapń jest również dostępny jako suplement diety, występujący w dwóch głównych formach: węglanu wapnia i cytrynianu wapnia. Węglan wapnia należy przyjmować z jedzeniem, podczas gdy cytrynian wapnia nie jest wymagany po jedzeniu, ale jest droższy, odpowiedni dla osób z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego lub z zaburzeniami wchłaniania. Jeśli otrzymałeś wystarczającą ilość wapnia z posiłku, nie przyjmuj żadnych suplementów, chyba że zaleci to lekarz. Spożywanie zbyt dużej ilości wapnia może powodować uciążliwe skutki uboczne i potencjalnie tworzenie się kamieni nerkowych.

2. 

   
   
   Spożywaj więcej witaminy D. Witamina D pomaga zwiększyć zdolność organizmu do wchłaniania wapnia, który jest również niezbędnym składnikiem regeneracji kości. Osoby poniżej 70 roku życia powinny otrzymywać co najmniej 600 IU witaminy D dziennie, a osoby powyżej 70 roku życia - 800 IU. Jeśli jesteś narażony na niedobór witaminy D, potrzebne są badania krwi, aby określić, ile suplementu jest potrzebne.
   • Witamina D nie występuje w większości produktów spożywczych. Tłuste ryby, takie jak miecznik, łosoś, tuńczyk i makrela są najlepszym źródłem naturalnej witaminy D (a także kwasów tłuszczowych omega-3). Wątróbka wołowa, ser, niektóre grzyby i żółtka jaj również zawierają niewielkie ilości witaminy D.
   • Mleko jest często wzbogacane witaminami A i D. Wiele napojów i produktów pełnoziarnistych jest również wzbogaconych witaminą D.
   • Możesz sprawdzić profile żywieniowe szerokiej gamy produktów spożywczych, sprawdzając krajową bazę danych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych tutaj.
   • Spędzanie czasu na słońcu to także świetny sposób na wchłanianie witaminy D. Promienie ultrafioletowe wyzwalają syntezę witaminy D, chociaż w ten sposób osoby z wysokim poziomem melaniny (ciemniejsza skóra) wytwarzają mniej. więcej witaminy D. Zawsze, gdy jesteś na słońcu, noś krem ​​przeciwsłoneczny z dużym SPF, co najmniej 15.
   • Jednak wielu ekspertów uważa, że ​​przebywanie na słońcu przez 5-10 minut dziennie bez stosowania kremu przeciwsłonecznego jest nadal bezpieczne, więc organizm wytwarza więcej witaminy D.
   • Witamina D jest również dostępna w postaci żywności funkcjonalnej, istnieją dwa rodzaje D2 i D3. Oba typy są równie skuteczne w normalnych dawkach, chociaż D2 może być mniej skuteczny w wyższych dawkach. Rzadko występuje toksyczność witaminy D.

3. 

   
   
   Jedz pokarmy zawierające magnez. Magnez jest ważnym minerałem dla wszystkich części ciała, w tym kości, a magnez w kościach stanowi około 50-60% całkowitego magnezu w organizmie. Wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu z codziennych posiłków. Dorośli mężczyźni potrzebują co najmniej 400-420 mg dziennie, a kobiety 310-320 mg. Istnieje wiele dobrych źródeł magnezu, takich jak:
   • Migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne i masło orzechowe
   • Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak
   • Całe ziarna i fasola, zwłaszcza czarna fasola i soja
   • Awokado, ziemniak i banan
   • Magnez konkuruje z wapniem po wchłonięciu, więc jeśli masz trochę wapnia, magnez może powodować niedobór wapnia w organizmie. Jeśli jednak ilość wapnia w posiłku jest wystarczająca, nie musisz martwić się tym efektem.

4. 

   
   
   Jedz pokarmy bogate w witaminy z grupy B. Niedobór witaminy B12 zmniejsza liczbę osteoblastów, czyli typów komórek odpowiedzialnych za tworzenie się nowych kości. Osoby z niedoborem witaminy B12 są podatne na złamania i szybką utratę gęstości kości. Dorośli potrzebują co najmniej 2,4 mg witaminy B12 dziennie. Źródła pożywienia tej witaminy to:
   • Mięsa narządowe, takie jak wątroba i nerki
   • Wołowina i inne czerwone mięso, takie jak dziczyzna
   • Mięczaki, zwłaszcza ostrygi i ostrygi
   • Mleko, zboża wzbogacone witaminą B i produkty mleczne
   • Ziarna i warzywa zawierają mało witaminy B12 lub nie zawierają jej wcale. Drożdże odżywcze zawierają witaminę B12.
   • Wegetarianom trudno jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12, dlatego mogą przyjmować suplementy w postaci kapsułek lub płynu podjęzykowego.

5. 

   Zdobądź wystarczającą ilość witaminy C. Kości są zbudowane głównie z kolagenu, białka, które stanowi „szkielet”, a następnie wzmacniane przez wapń. Witamina C stymuluje tworzenie prokolagenu i wspomaga syntezę kolagenu. Dostateczna ilość witaminy C pomaga zwiększyć gęstość mineralną kości, zwłaszcza u kobiet po menopauzie. Dorośli mężczyźni potrzebują co najmniej 90 mg witaminy C dziennie, a kobiety 75 mg. Źródła pożywienia tej witaminy to:
   • Cytrusy i ich soki, czerwona i zielona papryka, pomidory, kiwi, truskawki, kantalupa i brukselka
   • Kapusta, kalafior, ziemniaki, szpinak i groszek
   • Zboża i żywność wzbogacona witaminą C.
   • Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość witaminy C z pożywienia, ale jeśli potrzebujesz więcej witaminy C, możesz wziąć suplement, taki jak Ester-C®.
   • Palacze powinni spożywać co najmniej 35 mg więcej niż zalecana dzienna dawka, ponieważ dym papierosowy obniża poziom witaminy C w organizmie.

6. 

   Zdobądź wystarczającą ilość witaminy K. Witamina K zwiększa gęstość kości, a nawet zmniejsza ryzyko złamań. Dorośli mężczyźni potrzebują co najmniej 120 mg dziennie, w porównaniu do 90 mg dla kobiet. Zwykle dieta może zapewnić wystarczającą ilość witaminy K, bakterie w jelitach również wytwarzają witaminę K.Witamina ta występuje również w wielu produktach spożywczych, ale jest obfita w następujących pokarmach:
   • Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, brokuły, kapusta włoska i rzepa
   • Oleje roślinne, zwłaszcza sojowe i orzechowe
   • Owoce takie jak jagody, winogrona i figi
   • Sfermentowana żywność, zwłaszcza ta wykonana ze sfermentowanej soi i sera

7. 

   Śledź spożycie witaminy E. Witamina E to przeciwutleniacz o właściwościach przeciwzapalnych, który jest kluczowym składnikiem zdrowego, zbilansowanego posiłku. Dorośli powinni otrzymywać co najmniej 15 mg / 22,4 IU witaminy E dziennie. Należy jednak uważać na suplementy witaminy E, ponieważ na ogół dostarczają one więcej niż 100 IU na dawkę, czyli znacznie więcej niż zalecane dzienne spożycie. Wiele badań pokazuje, że przyjmowanie suplementów witaminy E zmniejsza gęstość kości i tworzenie nowej kości.
   • Codzienne spożycie witaminy E w diecie praktycznie nie zagraża kościom, a także ma wiele innych korzyści zdrowotnych. Dobre źródła witaminy E to orzechy, oleje roślinne, szpinak, brokuły, kiwi, mango i pomidory.

8. 

   Zwróć uwagę na spożycie kofeiny i alkoholu. Związek między kofeiną a gęstością kości nie jest do końca jasny, ale wydaje się, że niektóre napoje zawierające kofeinę zostały powiązane ze zmniejszoną gęstością kości, na przykład koks i kawa. Inne napoje zawierające kofeinę, takie jak czarna herbata, nie mają wpływu na gęstość kości. Picie dużej ilości alkoholu nie jest dobre dla ogólnego stanu zdrowia, w tym dla kości. Należy pamiętać, że woda kola może powodować większe uszkodzenia kości z powodu zawartego w niej fosforu.
   • National Institute of Alcohol Abuse and Alcoholism (Stany Zjednoczone) twierdzi, że „umiarkowane” lub „łagodne” nawyki związane z piciem są najbezpieczniejszym sposobem uniknięcia szkód dla zdrowia. Zdrowe nawyki związane z piciem definiuje się jako picie nie więcej niż 3 drinków dziennie i nie więcej niż 7 drinków tygodniowo w przypadku kobiet. Dla mężczyzn nie więcej niż 4 drinki dziennie i nie więcej niż 14 drinków tygodniowo.
   Reklama

Metoda 2 z 2: Wybierz zdrowy styl życia

1. 

   Poświęć 30 minut dziennie na ćwiczenia z obciążeniem. Kiedy mięśnie się poruszają, przyciągają się razem z kością, a to pociąganie pomaga budować tkankę kostną. Tak więc ćwiczenia z obciążeniem mogą wzmocnić i wzmocnić kości.
   • Budowanie siły przed 30 rokiem życia zapewnia korzyści, gdy kość zaczyna się degenerować. Stałe i energiczne ćwiczenia przez całe życie są sposobem na utrzymanie gęstości kości.
   • W przeciwieństwie do ćwiczeń zwiększających tętno, ćwiczenia z obciążeniem nie muszą być wykonywane w tym samym czasie. Zamiast tego możesz ćwiczyć przez 10 minut i ćwiczyć trzy razy dziennie, równie dobrze, jak ćwiczenie przez pół godziny.
   • Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych zachęca do szybkiego chodzenia, pieszych wędrówek, aerobiku, tenisa, tańca i podnoszenia ciężarów, aby pomóc w budowaniu i utrzymaniu gęstości kości.

2. 

   Skacz dookoła. Gry o skoku wzwyż są nie tylko dla dzieci, ale także dobre dla kości. Niedawne badanie przeprowadzone na kobietach przed menopauzą wykazało, że zaledwie 10 skoków dziennie dwa razy dziennie zwiększa gęstość kości i opóźnia osteoporozę.
   • Stań boso na twardej podłodze i skacz jak najwyżej. Zrób 30-sekundową przerwę między skokami.
   • Możesz też spróbować przeskoczyć przez drążek lub wskoczyć na trampolinę.
   • Cierpliwość. Trzeba codziennie tańczyć i długo utrzymywać, żeby zobaczyć jego zalety.
   • Skoki wzwyż nie są przeznaczone dla osób z osteoporozą ze względu na możliwość upadków prowadzących do złamań, ani dla osób z problemami z biodrami lub nogami lub innymi schorzeniami. Zapytaj lekarza, jeśli nie masz pewności, czy powinieneś tańczyć.

3. 

   Wzmocnij zdrowie mięśni. Mięśnie pomagają zlokalizować kości i promować zdrowie mięśni w celu budowy i utrzymania gęstości kości.
   • Podnoszenie ciężarów, ćwiczenia z elastycznymi zamkami błyskawicznymi i ćwiczenia wykorzystujące główny ciężar ciała, takie jak pompki, mają dużą siłę mięśni.
   • Ćwiczenia jogi i pilatesu również pomagają ćwiczącemu poprawić zdrowie i wytrzymałość. Jednak osoby, które już mają osteoporozę, nie powinny wykonywać pewnych pozycji ze względu na ryzyko złamań lub złamań.
   • Jeśli obawiasz się czynników ryzyka, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby znaleźć odpowiednie dla siebie ćwiczenie.

4. 

   Rzucić palenie. Jak wiesz, palenie jest niezwykle szkodliwe dla zdrowia, ale czy wiesz, że tytoń wiąże się również z ryzykiem osteoporozy? Dym tytoniowy zaburza zdolność organizmu do wykorzystywania minerałów i składników odżywczych. Jest to bezpośrednio związane z niską gęstością kości.
   • Jeśli palisz, rzuć palenie teraz, aby zmniejszyć ryzyko wielu różnych chorób. Im więcej palisz, tym większe jest ryzyko złamań i utraty gęstości kości.
   • Narażenie na dym tytoniowy w okresie dojrzewania i wczesnej dorosłości również zwiększa ryzyko późniejszej osteoporozy.
   • Palenie zmniejsza również ilość estrogenu u kobiet i prowadzi do osłabienia kości.

5. 

   Skontaktuj się z lekarzem, jeśli dieta i ćwiczenia nie wystarczą, aby poprawić osteoporozę. Nawet jeśli utrata kości już się rozpoczęła, lekarz może przepisać leki, aby ją spowolnić. Opierają się na ilości spożywanych witamin i minerałów oraz wynikach badań krwi w celu określenia Twoich potrzeb.
   • Estrogeny i progestyny ​​pomagają utrzymać gęstość kości u mężczyzn i kobiet, a starzenie się obniża poziom tych dwóch hormonów. Dlatego przyjmowanie suplementów hormonalnych, w tym produktów estrogenowych, pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju osteoporozy.
   • Leki stosowane w leczeniu i zapobieganiu osteoporozie obejmują ibandronian (Boniva), alendronian (Fosamax), rizedronian sodu (Actonel) i kwas zoledronowy (Reclast).
   Reklama

Rada

• Osobami o wysokim ryzyku osteoporozy są kobiety, osoby starsze, osoby białe i Azjaci, osoby z małymi kośćmi. Niektóre leki, takie jak steroidy, zwiększają ryzyko osteoporozy.
• Anoreksja zwiększa również ryzyko osteoporozy.
• Jeśli jesteś zagrożony osteoporozą lub masz ponad 50 lat, powinieneś poddać się badaniu gęstości kości.