Zawartość

• Rada
• Ostrzeżenie

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Rozciągnij ręce przed twarzą lub klatką piersiową w kontrolowany sposób.
• Opuść tyłek na podłogę, jakbyś miał usiąść na krześle. Opuść pośladki tak, aby uda były równoległe do podłogi, ale nie naciskaj kolan na palce.
• Trzymając plecy prosto i głowę wysoko podczas wykonywania tej pozycji, spróbuj równomiernie rozłożyć ciężar między nogami.
• Powoli unieś ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie zrób jeszcze 8-10 razy.

Przećwicz pierwszy krok. Stopień przedni jest również świetnym ćwiczeniem dla wzmocnionych mięśni pośladków. Poprzedni krok jest wykonywany w następujący sposób:

• Stań prosto, a następnie zrób długi prawy krok do przodu. Zegnij oba kolana, aż utworzą kąt prosty. Trzymaj lewe kolano z dala od palców u nóg i nie pozwól, aby lewe kolano dotykało podłogi.
• Kiedy stawiasz kroki, miej wyprostowane plecy i podniesioną głowę. Staraj się ściskać mięśnie brzucha, gdy robisz krok, aby jednocześnie poruszyć mięśnie brzucha.
• Powoli wróć stopą do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz z lewą stopą do przodu. Kontynuuj, aż każda noga będzie 10 razy.

Podnosić nogi. Unoszenie nóg odbywa się w jednej pozycji biodrowej. To skuteczne ćwiczenie, jeśli chcesz jednocześnie ćwiczyć pośladki i dolną część pleców. Ćwiczenia podnoszenia nóg są następujące:

• Połóż się na prawym biodrze, z głową opartą na prawym łokciu. Jeśli chcesz, możesz zgiąć prawe kolano, ale lewą nogę trzymać prosto i wzdłuż pleców.
• Trzymając stopy równolegle do podłoża, maksymalizuj uniesienie lewej nogi bez poruszania biodrami. Możesz użyć lewej ręki, aby podeprzeć biodra, aby zapobiec odchyleniu bioder do tyłu.
• Ściśnij pośladki, unosząc nogi i staraj się utrzymać stabilny brzuch. Powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz 8-10 razy, zanim przejdziesz do drugiej nogi.
• Możesz nosić obciążniki do kostek wokół kolan, aby zwiększyć opór i utrudnić wykonywanie ruchu.

Kopnij w tyłek. Kopnięcia na jednej nodze pozwalają ćwiczyć pośladki, jednocześnie wzmacniając dolną część pleców. Postępować w następujący sposób:

• Przyjmij pozycję klęczącą z rękami bezpośrednio pod ramionami, kolanami ustawionymi poniżej bioder.
• Utrzymując kolano pod kątem 90 stopni, podnieś prawą nogę do tyłu. Ściśnij pośladki podczas podnoszenia nóg.
• Trzymaj szyję równo z kręgosłupem - nie próbuj trzymać głowy w górze. Unikaj również wyginania pleców podczas podnoszenia nóg.
• Opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz jeszcze 8-10 powtórzeń. Następnie powtórz z lewą nogą.
• Jeśli chcesz bardziej wymagającego ćwiczenia, możesz trzymać nogi prosto podczas podnoszenia zamiast zginać kolana lub nosić hantle na kostkach, aby zwiększyć opór.

Ćwiczenia podnoszenia pośladków. Podnoszenie pośladków jest łatwe, ale może przynieść świetne rezultaty! Bez tego nie ma idealnego polowania na tyłek! Postępować w następujący sposób:

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Twoje pięty powinny dotykać pośladków, a dłonie powinny być przyciśnięte do podłogi.
• Podnieś biodra z podłogi, ściskając pośladki i chowając. Podnieś biodra, aż twoje ciało utworzy prostą, ukośną linię od kolana do ramienia.
• Podczas podnoszenia trzymaj brodę lekko w dół i pamiętaj, że siła podnoszenia biodra to mięśnie pośladkowe, a nie ścięgna podkolanowe. Powoli opuść tyłek na podłogę i kontynuuj 8-10 więcej powtórzeń.

Poćwicz odsuwanie się na bok. Boczny krok jest łatwy do wykonania, ale skutecznie ujędrnia pośladki. Przede wszystkim będziesz potrzebować ławki, która zmieści się w odległości spaceru oraz zestawu hantli o wadze powyżej 2 kg (opcjonalnie).

• Stań po prawej stronie krzesła i trzymaj hantle w każdej ręce (jeśli dotyczy) przed udami.
• Stań prawą stopą bokiem do góry na krześle i trzymaj lewą nogę prosto w powietrzu.
• Utrzymaj tę pozycję przez trzy liczby, jednocześnie ściskając pośladki przez cały czas.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10-15 razy przed ćwiczeniem drugiej nogi.

Tradycyjne podnoszenie ciężarów. Ten podnośnik działa na całe ciało, ale jest również szczególnie dobry do wzmacniania pośladków i ścięgien podkolanowych. Potrzebujesz zestawu obciążników, które ważą więcej niż 2 kg z każdej strony, ale waga 5-7 kg będzie bardziej skuteczna. Podnoś ciężary w następujący sposób:

• Umieść hantle na podłodze przed sobą, stojąc prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Teraz wykonaj przysiad w pozycji siedzącej (jak opisano powyżej), trzymając głowę i klatkę piersiową wysoko.
• Trzymaj jednocześnie dwa hantle z dłońmi skierowanymi do ciała. Upewnij się, że ramiona są całkowicie proste, a plecy nie są wygięte w łuk.
• Powoli unieś ciało z powrotem do pozycji stojącej, prostując nogi i napinając pośladki. Odepchnij ramiona do tyłu i biodra do przodu.
• Obróć biodra do przodu, delikatnie rozluźnij kolana i opuść hantle jak najbliżej ziemi, nie odczuwając bólu ani dyskomfortu w plecach.
• Ręce nadal trzymają hantle, podnosząc ciało do pozycji pionowej. Skurcze mięśni i pośladków.
• Powtórz powyższe kroki od 10 do 15 razy.

Ujędrnianie pośladków za pomocą ćwiczeń aerobowych. Aby uzyskać jędrny tyłek, nie kręć się tylko wokół ćwiczeń rozciągających i podnoszących. Możesz włączyć pośladki do swojego codziennego treningu cardio!

• Ćwiczenia aerobowe połączone z podium tanecznym to ćwiczenia poprawiające kształt tyłka. Możesz zapisać się na siłownię lub kupić własną platformę do tańca w domu, korzystając z samouczków wideo.
• Spacer / jogging po zboczu pomoże Ci maksymalnie wykorzystać pośladki i uda, dzięki czemu możesz ćwiczyć na świeżym powietrzu i wędrować. Jeśli nie masz ochoty ćwiczyć na świeżym powietrzu, możesz skorzystać z bieżni na siłowni lub zainstalować bieżnię o większym nachyleniu niż zwykle.
• Inne maszyny nadające się do użytku to bieżnia i rower, które świetnie nadają się do wykonywania ćwiczeń cardio oraz jednoczesnego wzmacniania pośladków i nóg.
• Pamiętaj, że krótkie ćwiczenia o wysokiej intensywności pomagają budować mięśnie, a długotrwałe ćwiczenia o niższej intensywności pomagają wzmocnić mięśnie.

Reklama

Część 2 z 2: Ćwiczenia ujędrniające piersi

1. 

   Rób pompki. Pompki to świetne ćwiczenia na klatkę piersiową, wzmacniające mięśnie klatki piersiowej, ramiona i ramiona. Postępować w następujący sposób:
   • Wejdź na deskę z rękami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków, ze stopami opartymi na stopach.
   • Powoli opuść się na ziemię, zginając łokcie. Pamiętaj, aby plecy były wyprostowane i wciśnięte w mięśnie brzucha.
   • Podnieś z powrotem do deski, a następnie powtórz 15-20 razy.
   • Jeśli to ćwiczenie jest zbyt trudne, możesz je dostosować, utrzymując równowagę na kolanach zamiast na wierzchu stóp.

2. 

   Poćwicz deskę T. Ćwiczenie to pomaga rozciągnąć i rozwinąć mięśnie klatki piersiowej, jednocześnie wzmacniając ramiona. Powinieneś mieć zestaw hantli 2-5 kg. Postępować w następujący sposób:
   • Przytrzymaj hantle w każdej ręce i przyjmij pozycję do pompki (ciało spoczywa na hantlach). Umieść stopy nieco szerzej niż biodra, aby uzyskać bardziej stabilną równowagę.
   • Podnieś prawą rękę prosto w powietrze, przekręć ciało, obróć klatkę piersiową i górną część ciała na bok. Oprzyj ręce prosto na ramionach i utrzymuj stabilne biodra - porusza się tylko tułów i górna część ciała. Ciało musi teraz tworzyć „T”.
   • Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz lewą ręką. Kontynuuj, aż każda ręka będzie mogła wykonać 10 powtórzeń.

3. 

   Pchnięcie w klatkę piersiową: To ćwiczenie wzmocni mięśnie klatki piersiowej i poruszy ramionami. Powinieneś mieć zestaw hantli 2-5 kg ​​do wyciskania klatki piersiowej.
   • Połóż się na plecach na podłodze lub na kanapie, trzymając w obu rękach hantle z dłońmi skierowanymi na zewnątrz ciała.
   • Zegnij łokcie tak, aby ramiona były ustawione pod kątem 90 stopni, utrzymując bicepsy równolegle do ramion.
   • Powoli wyciągnij ręce w kierunku sufitu, tuż nad klatką piersiową.
   • Powoli przenieś ręce z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz jeszcze 15-20 razy.

4. 

   Wykonuj uciśnięcia klatki piersiowej. Uciśnięcia klatki piersiowej pomagają rozwinąć mięśnie klatki piersiowej. Do uciśnięć klatki piersiowej powinieneś mieć zestaw hantli o wadze 2-5 kg.
   • Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
   • Trzymaj hantle w każdej dłoni i wyciągnij ręce, prawie równolegle do barków.
   • Podnieś ramiona, dłonie skierowane do siebie, aż dłonie prawie się dotykają przed klatką piersiową. Wyobraź sobie, że masz zamiar kogoś mocno przytulić!
   • Powoli przenieś ręce z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz jeszcze 15-20 razy.

5. 

   Ćwicz napinanie łokcia. To proste ćwiczenie ćwiczy mięśnie klatki piersiowej. Będziesz także potrzebował hantli.
   • Stań prosto z hantlami w każdej ręce. Podnieś hantle do poziomu oczu i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni. Wyobraź sobie, że ramiona to dwie kolumny wzdłuż bramki w piłce nożnej.
   • Przyciągnij łokcie do siebie i trzymaj ramiona równolegle. Nie pozwól, aby hantle spadły poniżej poziomu oczu.
   • Ponownie rozłóż łokcie i wróć do pozycji wyjściowej. Kontynuuj to przez kolejne 15-20 razy.

6. 

   Ćwicz pilates lub jogę. Ćwiczenia te prawie nie poprawiają bezpośrednio kształtu klatki piersiowej, ale poprawiają sylwetkę, a tym samym tworzą ogólne piękno dla całego ciała. Jeśli masz duże piersi, Twoje ciało z pewnością będzie obciążać, co prowadzi do zwiotczenia ramion i bólu szyi.
   • Dowiedz się, czy w Twojej okolicy są jogi lub pilates lub siłownia, która je oferuje. Może oferują zajęcia rozciągające, które obejmują jogę i pilates.
   Reklama

Rada

• Nie przesadzaj! Zmiana nie może nastąpić po dniu lub dwóch, ale musisz uzbroić się w cierpliwość, aby mieć piękne i zdrowe ciało.
• Pij dużo wody i śpij, aby nie zasnąć i nawodnić się podczas ćwiczeń.
• Stwórz regularny program ćwiczeń. To najważniejsza część procesu. Jeśli nie będziesz ćwiczyć przynajmniej raz na kilka dni, spadnie masa mięśniowa, klatka piersiowa i pośladki stracą jędrność, dlatego musisz ustalić schemat i regularnie go przestrzegać!
• Odpocznij przez 40-60 sekund po każdej sesji ćwiczeń.
• Używaj ciężarów we wszystkich ćwiczeniach, aby uzyskać szybsze rezultaty

Ostrzeżenie

• Chociaż musisz regularnie ćwiczyć, aby uzyskać pożądane rezultaty, nie przesadzaj, aby uniknąć uszkodzenia mięśni.
• Uważaj, aby nie zrobić sobie krzywdy, próbując zbyt mocno. Jeśli czujesz zawroty głowy lub przytłoczenie, zrób sobie przerwę przed kontynuowaniem ćwiczeń.