Zawartość

• Kroki
• Rada

Negatywne myślenie nie jest tylko problemem dla niektórych osób lub występuje tylko w określonych sytuacjach. Każdego od czasu do czasu denerwują negatywne myśli. W rzeczywistości negatywne myśli są powszechnym zjawiskiem, około 80% naszych myśli często krąży wokół jakiegoś negatywnego tematu. Chociaż istnieje wiele przyczyn negatywnych myśli, nadal możesz nauczyć się je wychwytywać i sprawiać, że znikną.

Kroki

Metoda 1 z 4: Nagraj swoje myśli

1. 

   Prowadź dziennik myśli. Ważne jest, aby mieć przy sobie dziennik, abyś mógł notować, kiedy i gdzie pojawiają się negatywne myśli oraz jak na nie reagujesz. Często jesteśmy przyzwyczajeni do takich negatywnych myśli, że pojawiają się one „automatycznie” lub stają się naturalnym odruchem. Poświęcenie czasu na zapisanie swoich myśli w dzienniku będzie pierwszym krokiem do określenia, jaką odległość musisz pokonać, aby zmienić te myśli.
   • Kiedy masz negatywną myśl, zapisz jej treść. Zapisz także, co się stało, gdy pojawiła się ta myśl. Co zrobiłeś? Z kim zostałeś? Gdzie byłeś? Czy wydarzyło się coś, co wywołało tę myśl?
   • Zwróć uwagę, jak na to reagujesz. Co zrobiłeś, pomyślałeś lub powiedziałeś w odpowiedzi na tę myśl?
   • Poświęć trochę czasu na refleksję. Zadaj sobie pytanie, ile zaufania masz do tych myśli o sobie i jak się czujesz, kiedy ich doświadczasz.

2. 

   
   
   Zwróć uwagę na chwile, kiedy masz negatywne myśli o sobie. Negatywne myśli mogą być skierowane w stronę innych, ale najczęściej są to rzeczy, które myślisz o sobie. Negatywne przekonania na swój temat można wyrazić poprzez negatywną samoocenę. Samoocena może być potwierdzeniem tego, co „powinienem” zrobić, np. „Powinienem zrobić to lepiej”. Mogą to być również tagi negatywne, takie jak „Jestem przegrany” lub „Żałosny”. Powszechnym wyrażeniem jest również negatywne uogólnienie, np. „Zawsze wszystko psuję”. Te myśli pokazują, że zaakceptowałeś negatywne przekonania o sobie i zaakceptowałeś je jako prawdę.
   • Prowadź dziennik, kiedy masz takie myśli.
   • Robiąc notatki na temat swoich myśli, spróbuj trochę oddzielić się od myśli. Napisz „Myślałem, że jestem przegrany”, zamiast powtarzać „Jestem przegrany”. Pomoże ci to zrozumieć, że te myśli nie są oczywistą prawdą.

3. 

   
   
   Zidentyfikuj problematyczne zachowania. Negatywne myśli, zwłaszcza te o sobie, często prowadzą do negatywnego zachowania. Zapisując swoje myśli, pamiętaj o swoich reakcjach na nie. Typowe nieprzydatne zachowania obejmują:
   • Trzymaj się z dala od bliskich, przyjaciół i spotkań towarzyskich
   • Znajdź sposoby na nadmierne korygowanie siebie (np. Zbytnio zadowalaj ludzi, ponieważ chcesz, aby cię zaakceptowali)
   • Zaniedbuj wszystko (np. Nie ucz się do egzaminów, bo uważasz, że jesteś „głupi” i nie zdasz wszystkiego)
   • Pasywność zamiast asertywności (przykład: niewyraźne pokazywanie swoich prawdziwych myśli i uczuć)

4. 

   
   
   Przejrzyj szczegóły swojego dziennika. Poszukaj negatywnych myśli, które pozwolą ujawnić się Twoim podstawowym przekonaniom. Na przykład, jeśli ciągle masz myśli typu „Powinienem mieć lepsze wyniki testu” lub „Wszyscy myślą, że jestem przegrany”, być może stworzyłeś negatywne wewnętrzne przekonanie. o moich własnych umiejętnościach, na przykład „Jestem głupi”. Pozwalasz sobie myśleć o sobie w sztywny i irracjonalny sposób.
   • Podstawowe negatywne przekonania mogą wyrządzić wiele szkód. Ponieważ są tak głęboko przywiązani do tego, kim jesteś, zrozumienie tych przekonań jest bardzo ważne, zamiast skupiać się na zmianie negatywnych myśli. Skupianie się tylko na zmianie negatywnych myśli jest jak nałożenie awaryjnego bandaża na ranę postrzałową: nie rozwiązuje to przyczyny problemu.
   • Na przykład, jeśli masz podstawowe negatywne przekonanie, że jesteś „bezużyteczny”, istnieje duża szansa, że ​​będziesz doświadczać więcej negatywnych myśli związanych z tym przekonaniem, takich jak „Ja To żałosne ”,„ Nie zasługuję na miłość kogoś innego ”lub„ Powinienem być lepszą osobą ”.
   • Znajdziesz również negatywne zachowania związane z tymi przekonaniami, takie jak robienie wszystkiego, co w twojej mocy, aby zadowolić przyjaciela, ponieważ w głębi duszy uważasz, że nie jesteś wart przyjaźni. . Musisz rzucić wyzwanie tym przekonaniom, aby zmienić swoje myślenie i zachowanie.

5. 

   Zadawaj sobie trudne pytania. Kiedy już w mniejszym lub większym stopniu prześledzisz swoje myśli w swoim dzienniku, poświęć trochę czasu i zadaj sobie pytanie, czy potrafisz zidentyfikować jakieś niepomocne zasady, założenia lub znaki w swoim myśleniu. nie są. Zadaj sobie następujące pytania:
   • Jakie mam dla siebie standardy? Co oceniam jako akceptowalne i niedopuszczalne?
   • Czy moje standardy dla siebie różnią się od moich standardów dla innych? Jaka jest różnica?
   • Czego oczekuję od siebie w różnych sytuacjach? Na przykład, czego oczekuję podczas nauki w szkole, pracy, spotkań towarzyskich, rozrywki itp.?
   • Kiedy najbardziej odczuwam niepokój i zwątpienie w siebie?
   • W jakich sytuacjach jestem najbardziej surowy wobec siebie?
   • Kiedy spodziewam się negatywnych rzeczy?
   • Czego moja rodzina nauczyła się o normach i czego powinienem, a czego nie powinienem robić?
   • Czy w pewnych sytuacjach odczuwam większy niepokój niż w innych?
   Reklama

Metoda 2 z 4: Zmień swoją szkodliwą negatywną myśl

1. 

   Rozważ swoje myśli i przekonania. Zdecyduj, że będziesz bardziej aktywny w określaniu własnych myśli. Przyjaciel może kontroluj, co myślisz. Oznacza to, że możesz codziennie starać się celowo zaprogramować myśli lub afirmacje w swoim umyśle, a także nauczyć się, jak stać się bardziej uważnym i bardziej prezentować. Pamiętaj, że jesteś wyjątkowy, na świecie jest tylko jeden, zasługujesz na miłość i szacunek - ze strony ludzi wokół Ciebie i Ciebie. Pierwszym krokiem do uwolnienia się od tych wszystkich negatywnych myśli jest zaangażowanie się w to.
   • Pomaga, jeśli wybierzesz bezużyteczną myśl lub „regułę”, na której chcesz się skupić, zamiast po prostu próbować pozbyć się wszystkich negatywnych myśli z dnia na dzień.
   • Na przykład możesz zacząć od negatywnych myśli o tym, czy zasługujesz na miłość i przyjaźń.

2. 

   Przypomnij sobie, że myśli to tylko myśli. Twoje negatywne myśli nie są oczywiste. Są po prostu produktem fundamentalnego negatywnego przekonania, które przyjęliście przez całe życie. Przypominanie sobie, że twoje myśli nie są oczywistą prawdą i wcale cię nie definiują, powstrzyma cię od daremnych negatywnych myśli.
   • Na przykład zamiast powiedzieć „Jestem głupi”, powiedz „Mam głupią myśl”. Zamiast mówić „Oblewam test”, powiedz: „Myślałem, że obleję test”. Różnica tutaj jest subtelna, ale ważna, aby przedefiniować twoją świadomość i pomóc usunąć negatywne myśli.

3. 

   Znajdź wyzwalacze negatywnych myśli. Trudno dokładnie wiedzieć, dlaczego myślimy negatywnie, ale istnieje wiele teorii na ten temat. Według wielu badaczy negatywne myślenie jest produktem ubocznym ewolucji, w której nieustannie badamy nasze otoczenie pod kątem oznak zagrożenia, aby znaleźć rzeczy do ulepszenia lub naprawy.Czasami negatywne myśli wynikają ze stresu i niepokoju, gdy myślisz o wszystkich rzeczach, które mogą pójść nie tak, zagrozić, upokorzyć lub wywołać niepokój. Ponadto, gdy byłeś dzieckiem, możesz nauczyć się od rodziców lub rodziny negatywnych myśli lub pesymizmu. Negatywne myślenie jest również powiązane z depresją, a wiele osób twierdzi, że negatywne myśli pogarszają depresję i że depresja stymuluje negatywne myśli w cyklu. Wreszcie, negatywne myśli mogą również pochodzić z traumy lub przeszłych doświadczeń, które powodują, że czujesz się zawstydzony i podejrzliwy.
   • Pomyśl o problematycznych warunkach i okolicznościach związanych z tym, dlaczego czujesz się źle ze sobą. Dla wielu osób najbardziej typowymi bodźcami są spotkania w miejscu pracy, prezentacje na zajęciach, problemy interpersonalne w pracy lub w domu czy też istotne zmiany w rozmowie. życie, na przykład opuszczenie domu, zmiana pracy, z dala od partnera.
   • Rejestrowanie pomoże ci zidentyfikować te wyzwalacze.

4. 

   Miej świadomość różnych rodzajów negatywnych myśli. Dla wielu z nas negatywne myśli i przekonania mogą stać się tak zwyczajne, że wydaje nam się, że dokładnie odzwierciedlają rzeczywistość. Spróbuj sobie uświadomić, że wiele sposobów myślenia może być szkodliwych; Pomoże ci to lepiej zrozumieć własne zachowanie. Oto kilka negatywnych sposobów myślenia, które wielu terapeutów nazywa `` fałszywą wiedzą '':
   • Zjedz to wszystko, spadnij do zera lub myśl binarnie
   • Osłaniaj swój umysł
   • Pospieszył do negatywnych wniosków
   • Zamień pozytywne w negatywne
   • Rozumowanie według emocji
   • Negatywna rozmowa własna
   • Nadmierne uogólnienie

5. 

   Wypróbuj terapię poznawczo-behawioralną. Terapia poznawczo-behawioralna, w skrócie LPNT-HV, to skuteczny sposób na zmianę myślenia. Aby zacząć zmieniać negatywne myśli, musisz zwracać uwagę na te myśli, gdy się pojawiają. Uchwyć momenty, w których masz negatywne myśli i poświęć chwilę, aby zobaczyć, jakiego rodzaju są to negatywne myśli. Możesz nawet pisać w swoim dzienniku, gdy zaczniesz uczyć się, jak przekształcić swoje myśli, aby lepiej zrozumieć proces.
   • Po zidentyfikowaniu negatywnych myśli, które możesz mieć w pracy, zacznij testować ich rzeczywistość. Możesz poszukać dowodów przeciwko tej myśli. Na przykład, jeśli powiesz: „Zawsze coś psuję”, pomyśl trzy razy, że udało ci się coś zrobić. Możesz także przetestować myśl, aby ją zweryfikować. Na przykład, jeśli myślisz: „Zemdleję, jeśli będę musiał mówić publicznie”, spróbuj wygłosić hipotetyczną przemowę przed wszystkimi, aby udowodnić sobie, że nie zemdlejesz. Możesz również wypróbować ankietę, aby sprawdzić te myśli. Poproś innych o Twoje myśli, aby zobaczyć, czy ich rozumienie jest takie samo jak Twoje.
   • Możesz też spróbować zamienić kilka słów, które sprawią, że twoje myśli staną się negatywne. Na przykład, jeśli powiesz „Nie powinienem był robić tego mojemu przyjacielowi”, możesz powiedzieć inaczej: „Byłoby lepiej, gdybym nie zrobił tego mojemu przyjacielowi” lub „Mnie”. Jest mi przykro, że zrobiłem to mojemu przyjacielowi i spróbuję nigdy więcej tego nie robić w przyszłości ”.
   • Z biegiem czasu ćwiczenia oparte na LPNT-HV mogą pomóc ci udoskonalić myśli, aby stały się bardziej realistyczne, pozytywne i proaktywne, zamiast negatywnych i zawiedzionych.

6. 

   Walcz z myśleniem `` wszystko, co możesz zjeść '', spadnij do zera. Ten sposób myślenia pojawia się, gdy myślisz, że życie i wszystko, co robisz, ma tylko dwie ścieżki. Wszystko będzie po prostu dobre lub złe, pozytywne lub negatywne itp. Nie pozostawiasz wiele miejsca na elastyczność lub inne interpretacje.
   • Na przykład, jeśli nie dostaniesz awansu, ale jesteś zachęcany do ponownej próby następnym razem, nadal możesz nalegać, że całkowicie się nie udało i byłeś bezużyteczny, ponieważ nie dostałeś pracy. W twoich oczach rzeczy mogą być po prostu dobre lub złe, i nie ma niczego pomiędzy.
   • Aby poradzić sobie z tego typu myśleniem, poproś siebie o przemyślenie sytuacji w skali 0-10. Pamiętaj, że bardzo trudno jest być w wieku 0 lub 10 lat. Na przykład możesz powiedzieć: „Moje doświadczenie zawodowe związane z tą promocją wynosi około 6 na 10. To znaczy, że nie pasuję. Ale to nie znaczy, że nie nadaję się na inne stanowiska ”.

7. 

   Weź pod uwagę screening. Kiedy przesiewasz umysł, po prostu widzisz negatywną stronę wszystkiego i odfiltrowujesz wszystkie inne punkty. Takie działania często zniekształcają ludzi i sytuacje. Możesz nawet wyolbrzymiać negatywność.
   • Na przykład, jeśli szef przypomina ci, że popełniłeś literówkę w swoim raporcie, możesz skupić się na każdym z nich i zapomnieć o wszystkich komplementach, które przekazała ci w pracy.
   • Skoncentruj się na pozornie negatywnych sytuacjach, na przykład gdy jesteś krytykowany, jakby była to okazja, aby pomóc ci się rozwijać, zamiast postrzegać to jako atak. Możesz powiedzieć sobie: „Moja szefowa uwielbia moje wyniki, a jej zgłoszenie mi literówki pokazuje, że ceni sobie umiejętność poprawiania błędów. Wiem też, że następnym razem będę musiał dokładniej poprawić raport ”.
   • Możesz również spróbować znaleźć po jednym pozytywnym wyniku dla każdego negatywnego wyniku. Ta czynność wymaga poszerzenia uwagi.
   • Może się zdarzyć, że zaczniesz tracić pozytywne nastawienie, na przykład kiedy mówisz „Po prostu mam szczęście” lub „Dzieje się tak, ponieważ szef / nauczyciel mnie lubi”. To także niewłaściwy sposób myślenia. Kiedy ciężko nad czymś pracujesz, doceń swoje wysiłki.

8. 

   Staraj się nie spieszyć do wniosków. Kiedy spieszysz się z wnioskami, przyznajesz się do najgorszego, kiedy nie ma prawie żadnych dowodów na poparcie tego. Nie poprosiłeś jeszcze o więcej informacji ani o wyjaśnienie czegokolwiek od innych. Po prostu robisz przypuszczenia i wyciągasz wnioski.
   • Na przykład: „Moja przyjaciółka nie odpowiedziała na zaproszenie wysłane pół godziny temu, więc myślę, że mnie nienawidzi”.
   • Zadaj sobie pytanie, jakie masz dowody na to założenie. Zadaj sobie pytanie, aby stworzyć listę dowodów na poparcie tego założenia, tak jakbyś był detektywem. Przyjaciel naprawdę Co wiesz o tej sytuacji? Czego więcej potrzebujesz, aby dokonać właściwej oceny?

9. 

   Zwróć uwagę na rozumowanie emocjonalne. Dochodzisz do wniosku, że twoje uczucia dokładnie odzwierciedlają oczywistą prawdę. Myślisz, że twoje myśli są poprawne i poprawne bez zadawania dalszych pytań na ich temat.
   • Na przykład: „Ponieważ czuję się kompletną porażką, muszę być kompletną porażką”.
   • Zamiast tego zapytaj siebie o inne dowody na to uczucie. Co inni myślą o Tobie? Co ujawniają twoje wyniki w szkole lub w pracy? Czy są jakieś inne dowody na poparcie lub obalenie tego uczucia? Pamiętaj, że ta myśl nie jest oczywistą prawdą, nawet jeśli tak jest czuć wydają się właściwe.

10. 

    Przezwyciężyć nadmierne uogólnienie. Kiedy nadmiernie uogólniasz, zakładasz, że złe doświadczenie automatycznie doprowadzi do wielu innych złych doświadczeń w przyszłości. Robisz założenia oparte na ograniczonych dowodach i używasz słów typu „zawsze” lub „nigdy”.
    • Na przykład, jeśli pierwsza randka nie przebiega zgodnie z oczekiwaniami, możesz pomyśleć: „Nigdy nie znajdę kogoś do pokochania”.
    • Wyeliminuj słowa takie jak „zawsze” lub „nigdy”. Używaj ograniczonych słów, takich jak „To spotkanie prowadzi donikąd”.
    • Poszukiwanie dowodów, aby zakwestionować to myślenie. Na przykład, czy randka naprawdę determinuje twoje życie miłosne? Jakie jest prawdopodobieństwo, że tak się rzeczywiście stanie?

11. 

    Akceptuj wszystkie myśli, w tym negatywne. Negatywne myśli są podobne do każdej innej myśli. Pojawiają się w twoim umyśle. Oni istnieją. Zaakceptowanie takich bezużytecznych myśli nie oznacza przyznania, że ​​są one „poprawne” lub autentyczne.To ty bierzesz pod uwagę każdą bezużyteczną negatywną myśl, kiedy ich doświadczasz i akceptujesz, że myślałeś w ten sposób bez oceniania siebie.
    • Próba kontrolowania lub stłumienia negatywnych myśli, takich jak powiedzenie „Nie będę już więcej myśleć negatywnie!”, Faktycznie pogorszy sytuację. To tak, jakby wmawiać sobie, że nie pomyślałbyś, że fioletowe słonie - to wszystko, co możesz sobie teraz wyobrazić.
    • Niektóre badania wykazały, że raczej akceptowanie negatywnych myśli niż walka z nimi może pomóc w ich przezwyciężeniu.
    • Na przykład, jeśli pojawi się myśl, że nie jesteś atrakcyjny, zwróć na to uwagę i przypomnij sobie coś w rodzaju: „Wydaje mi się, że nie jestem atrakcyjny”. Nie akceptujesz tego, że to prawda lub prawda, po prostu akceptujesz istnienie tej myśli.
    Reklama

Metoda 3 z 4: pielęgnowanie miłości do siebie

1. 

   Pielęgnuj uwagę. Uwaga to umiejętność, która pomaga ci nauczyć się obserwować własne emocje bez ich przytłaczania. Zasada uważności polega na tym, że musisz zaakceptować i doświadczyć negatywnych myśli i uczuć, zanim pozwolisz im odejść. Uwaga nie jest łatwa do zdobycia, ponieważ będziesz mieć negatywną samoświadomość, której często towarzyszy wstyd, taki jak krytykowanie siebie, porównywanie się z innymi itp. Jednak wszystko, co musisz zrobić, to zaakceptować i przyznać się do wstydu, nie dając się złapać ani nie wzmacniając się emocjami, które się pojawiają. Badania wykazały, że terapia i techniki oparte na uwadze mogą pomóc Ci zaakceptować siebie, a także zmniejszyć negatywne myśli i uczucia.
   • Spróbuj znaleźć ciche miejsce, w którym możesz ćwiczyć uważność. Usiądź w wygodnej pozycji i skup się na oddychaniu. Policz, ile razy robisz wdech i wydech. Twój umysł na pewno zacznie wędrować. Kiedy tak się stanie, nie obwiniaj siebie, ale zwróć uwagę na to, jak się czujesz. Nie oceniaj tego; tak długo, jak jesteś tego świadomy. Spróbuj ponownie skupić się na oddychaniu, ponieważ jest to prawdziwa czynność, na której możesz skupić swoją uwagę.
   • Akceptując i przestając skupiać się na swoich myślach, nie pozwalając im przejąć kontroli, uczysz się radzić sobie z negatywnymi myślami, nie próbując ich zmieniać. Innymi słowy, po prostu zmieniasz swój związek ze swoimi myślami i uczuciami. Wiele osób odkryło, że ich wewnętrzne myśli i uczucia ostatecznie zmieniają się (na lepsze), kiedy robią to, co powyżej.

2. 

   Zwróć uwagę na słowo „powinien”. „Wykonuj”, „musi” i „musi” często wskazują na bezużyteczne zasady lub założenia, które formują się w tobie. Na przykład możesz pomyśleć: „Nie powinienem prosić innych o pomoc, ponieważ moje słabości zostaną ujawnione” lub możesz pomyśleć: „Muszę się jeszcze bardziej dogadać”. Kiedy zauważysz powyższe, poświęć chwilę, aby zadać sobie pytania na ich temat:
   • Jak ta myśl wpłynie na moje życie? Na przykład, jeśli myślisz: „Muszę się dogadać jeszcze bardziej, w przeciwnym razie nie będę miał przyjaciół”, możesz czuć się nieśmiały, nie przyjmując zaproszeń towarzyskich. Możesz zmusić się do spędzania czasu z przyjaciółmi, nawet jeśli czujesz się zmęczony lub chcesz spędzać więcej czasu ze sobą. Może to spowodować wiele problemów.
   • Skąd ta myśl? Myśli często wypływają z zasad, które sobie wyznaczyliśmy. Może twoja rodzina jest bardzo ekstrawertyczna i zachęca cię do dobrych stosunków, nawet jeśli jesteś introwertykiem. Może to sprawić, że poczujesz, że twój spokój jest czymś „złym”, co z kolei prowadzi do negatywnego przekonania o sobie, takiego jak „Nie jestem teraz wystarczająco dobry”. ”.
   • Czy ten pomysł ma sens, czy nie? W wielu przypadkach negatywne przekonania są zakorzenione w nieelastycznym i sztywnym myśleniu, które zobowiązuje nas do nieracjonalnych standardów. Na przykład, jeśli jesteś introwertykiem, nie ma sensu, jeśli musisz być cały czas przyjacielski i towarzyski. Zawsze potrzebujesz czasu, aby się naładować. Nawet się zdenerwujesz, jeśli nie masz czasu, którego potrzebujesz.
   • Co otrzymam z tej myśli? Zastanów się, jakie korzyści odniesiesz z tej myśli lub przekonania. Czy to ci pomaga, czy nie?

3. 

   Znajdź inne elastyczne alternatywy. Zamiast sztywnych zasad, które dotyczą ciebie, szukaj bardziej elastycznych alternatyw. Zwykle zastąpienie go określającymi słowami, takimi jak „czasami”, „byłoby świetnie, gdyby”, „chcę” itp. to dobry pierwszy krok do uzasadnienia Twoich oczekiwań.
   • Na przykład, zamiast mówić: „Muszę być bardziej towarzyski, bo inaczej nie będę miał przyjaciół”, ogranicz swoje wypowiedzi do bardziej elastycznych zwrotów: „Od czasu do czasu zaakceptuję słowa. Zaproś od znajomych, bo przyjaźń jest dla mnie bardzo ważna. Czasem spędzę czas ze sobą, bo ja sam jest taki ważny. Byłoby wspaniale, gdyby moi przyjaciele zrozumieli moją introwersję, ale nawet jeśli nie, nadal będę o siebie dbać ”.

4. 

   Dąż do bardziej zrównoważonego spojrzenia na siebie. Często negatywne przekonania o sobie są surowe i kapryśne. Mają coś w rodzaju „Jestem przegrany” lub „Jestem przegrany”. Te przekonania nie pozwalają na istnienie ani całkowicie słusznego, ani całkowicie fałszywego, ani równowagi. Spróbuj znaleźć bardziej wyważony pogląd na to, jaki rodzaj osądu masz dla siebie.
   • Na przykład, jeśli ciągle wierzysz, że jesteś „nieudacznikiem”, ponieważ popełnisz błąd, spróbuj zrobić o sobie bardziej umiarkowane stwierdzenie: „Jestem w czymś dobry, w kilku rzeczach jestem przeciętny. i niezbyt dobry w czymś - jak wszyscy inni ”. Nie powiedziałbyś, że jesteś doskonały, bo to też nie jest prawda. Po prostu przyznajesz, że tak jak wszyscy na tej planecie, masz także mocne i słabe strony, które wymagają poprawy.
   • Jeśli regularnie zdejmujesz kapelusz, na przykład „Jestem przegrany” lub „Jestem żałosny”, zmień swoje słowa, aby zaakceptować istnienie „ani dobra, ani zła”. : "Czasami popełniam błędy." Pamiętaj, że powyższe stwierdzenie nie oznacza, że ​​jesteś WHO to twoja praca zrobić. Błędy, które popełniasz lub bezużyteczne myśli, nie reprezentują tego, kim jesteś.

5. 

   Okaż sobie współczucie. Jeśli znajdziesz się w pułapce niekończącego się cyklu bezużytecznych myśli, pielęgnuj dla siebie współczucie i życzliwość. Zamiast obwiniać siebie i wdawać się w negatywne rozmowy o sobie (np. „Jestem głupi i bezużyteczny”), traktuj siebie jak swoich przyjaciół i rodzinę. Robienie tego wymaga uważnej obserwacji swojego zachowania, a także posiadania ogólnego przeglądu i zrozumienia, że ​​nie będziesz oczekiwać od znajomych, że będą mieć tak negatywne myśli o sobie. Badania wykazały, że współczucie wobec siebie ma wiele zalet, takich jak silne zdrowie psychiczne, zwiększona radość z życia, zmniejszona samokrytyka i wiele innych zalet.
   • Każdego dnia dawaj sobie pozytywne afirmacje. Pomoże Ci to odzyskać poczucie własnej wartości i zwiększyć współczucie dla siebie. Każdego dnia poświęć trochę czasu na głośne mówienie, pisanie lub przemyślenie afirmacji. Oto kilka przykładów: „Jestem dobrym człowiekiem. Zasługuję na najlepsze, mimo że w przeszłości robiłem złe rzeczy”; „Popełniam błędy i nauczyłem się na nich”; „Mam wiele do zaoferowania światu. Mam wartość dla siebie i ludzi wokół mnie”.
   • Możesz ćwiczyć współczucie podczas pisania w swoim dzienniku. Kiedy wypatrujesz negatywnych myśli, okaż sobie dobroć. Na przykład, jeśli masz negatywną myśl: „Jestem głupi i jutro nie zdam testu”, sprawdź tę myśl z życzliwością. Przypomnij sobie, żeby nie zdejmować kapelusza. Przypomnij sobie, że każdy popełnia błędy.Zaplanuj, co możesz zrobić, aby uniknąć podobnych błędów w przyszłości. Możesz napisać takie rzeczy, jak: „Czuję się głupio, ponieważ nie sprawdziłem wystarczająco dokładnie do tego testu. Wszyscy popełnili błędy. Chciałbym dowiedzieć się więcej, ale nie mogę się zmienić. Następnym razem będę uczyć się do recenzji egzaminacyjnej dzień wcześniej, poproszę korepetytorów i nauczycieli o pomoc i mogę potraktować to doświadczenie jako lekcję dla dorosłości ”.

6. 

   Skoncentruj się na byciu pozytywnym. Pomyśl o dobrych rzeczach. Są szanse, że nie uznajesz siebie wystarczająco za wszystko, co osiągnąłeś w życiu. Zaimponuj sobie, a nie innym. Poświęć chwilę na refleksję i przemyślenie minionych zwycięstw, dużych lub małych; To nie tylko pomaga ci być bardziej świadomym tych osiągnięć, ale także pomaga ci umocnić swoją pozycję w świecie i wartości, które wnieśliście do ludzi. Rozważ noszenie notatnika lub dziennika i minutnika przez 10 do 20 minut. W tym czasie zrób listę wszystkich swoich osiągnięć i zapisz, kiedy chcesz coś dodać!
   • W ten sposób stajesz się swoją własną cheerleaderką. Daj sobie pozytywne słowa zachęty i doceń to, co zrobiłeś. Na przykład może się okazać, że nawet jeśli nie wykonujesz wszystkich ćwiczeń, które chcesz, przynajmniej idź na siłownię na dodatkowy dzień w tygodniu.

7. 

   Używaj pozytywnych i pełnych nadziei afirmacji i języka. Bądź optymistą i unikaj pesymistycznych przypuszczeń. Jeśli spodziewasz się złych rzeczy, one się zdarzają. Na przykład, jeśli uważasz, że prezentacja będzie zła, może być naprawdę zła. Zamiast tego bądź pozytywny. Powiedz sobie: „Nawet jeśli jest to duże wyzwanie, nadal mogę opanować tę prezentację”. Reklama

Metoda 4 z 4: Poszukiwanie wsparcia społecznego

1. 

   Ignoruj ​​wpływ innych na ciebie. Jeśli masz negatywne myśli o sobie, są szanse, że osoby wokół Ciebie przekazują te same negatywne wiadomości, nawet Twoi bliscy przyjaciele i rodzina. Aby przezwyciężyć wstyd i ruszyć dalej w swoje życie, musisz zminimalizować „szkodliwych” ludzi, którzy będą cię ciągnąć w dół zamiast podnosić.
   • Rozważ negatywne twierdzenia innej osoby, że waży 10 funtów. Ściągają cię w dół i utrudniają wyprostowanie się jak wcześniej. Uwolnij się od tego ciężaru i pamiętaj, że inni nie mogą określić, kim jesteś. Tylko Ty możesz określić, kim jesteś.
   • Musisz także pomyśleć o ludziach, którzy sprawiają, że czujesz się źle o sobie. Nie możesz kontrolować niczyjego zachowania; To, co możesz kontrolować, to to, jak reagujesz i jak bardzo pozwalasz, by ich zachowanie na Ciebie wpłynęło. Jeśli dana osoba jest nieracjonalnie buntownicza, niegrzeczna, pogardliwa lub nieuzasadniona lekceważąco, zrozum, że ma również problemy osobiste lub problemy emocjonalne związane z działaniem negatywnym. Jeśli jednak ta osoba wzbudza w tobie brak zaufania, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest odejście lub trzymanie się z daleka od sytuacji, w których ta osoba jest obecna, zwłaszcza gdy za każdym razem reaguje ona negatywnie. mówisz o ich zachowaniu.

2. 

   Wystaw się na pozytywne wsparcie społeczne. Prawie każdy korzysta ze wsparcia społecznego i emocjonalnego, czy to ze strony rodziny, przyjaciół, współpracowników, czy innych osób w każdej z naszych sieci społecznościowych. Pomocne może być rozmawianie z innymi o naszych problemach i wymyślanie planu wspólnego ich rozwiązywania. Dziwne jest to, że wsparcie społeczne faktycznie sprawia, że ​​lepiej radzimy sobie z naszymi problemami, ponieważ wsparcie społeczne wzmacnia naszą samoocenę.
   • Badania konsekwentnie wykazały korelację między wsparciem społecznym a samooceną, na przykład gdy ludzie uważają, że otrzymują wsparcie społeczne, ich poczuciem własnej wartości i wzrostem własnej wartości. w górę. Jeśli więc czujesz się wspierany przez osoby wokół ciebie, powinieneś czuć się lepiej ze sobą i chętniej radzić sobie z negatywnymi myślami i stresem.
   • Zrozum, że przy wsparciu społecznym nie ma myśli „wszyscy są tacy sami”. Wielu woli mieć niewielką liczbę bliskich przyjaciół, na których mogą polegać, podczas gdy inni mają szerszą sieć społeczną, aby szukać wsparcia u sąsiadów, kościołów lub społeczności. religia.
   • Wsparcie społeczne może przybierać dziś różne formy. Jeśli obawiasz się, że musisz porozmawiać z kimś twarzą w twarz, możesz skontaktować się z rodziną i przyjaciółmi lub poznać nowych przyjaciół za pośrednictwem mediów społecznościowych, czatu wideo lub poczty e-mail.

3. 

   Zawsze otwieraj ramiona, aby pomagać innym. Badania pokazują, że ludzie, którzy zgłaszają się na ochotnika, aby pomagać ludziom, mają zwykle wyższą samoocenę niż inni. To może wydawać się niezwykłe, że pomaganie innym poprawia samopoczucie, ale prawdziwa nauka pokazała, że ​​poczucie więzi społecznej wynikające z wolontariatu lub pomagania innym będzie. sprawia, że ​​czujemy się bardziej pozytywnie o sobie.
   • Co więcej, pomaganie innym czyni nas szczęśliwszymi! Ponadto dokonasz znaczącej zmiany w świecie innych. Będziesz szczęśliwszy, a inni mogą czuć to samo.
   • Jest wiele okazji, aby spotkać się z innymi i coś zmienić. Rozważ wolontariat w stołówkach charytatywnych lub domach miłości. Weź udział w letnim treningu dla dziecięcej drużyny sportowej. Bądź gotowy do pomocy, gdy przyjaciele potrzebują wsparcia i przygotuj dla nich zimne jedzenie. Zostań wolontariuszem w lokalnych stacjach ratowania zwierząt.

4. 

   Skonsultuj się ze specjalistą zdrowia psychicznego. Jeśli starasz się zmienić i wyeliminować negatywne myśli i / lub czujesz, że te negatywne myśli szkodzą Twojemu zdrowiu psychicznemu i codziennej aktywności fizycznej, powinieneś umówić się na wizytę u specjalisty. doradców, psychologów lub innych specjalistów zajmujących się zdrowiem psychicznym. Pamiętaj, że terapia poznawczo-behawioralna jest bardzo korzystna w zmianie myślenia i jest jednym z najczęściej badanych rodzajów terapii, istnieje wiele przekonujących dowodów na jej skuteczność.
   • W wielu przypadkach terapeuta może pomóc w opracowaniu korzystnych strategii wzmacniania osobistego wizerunku. Pamiętaj, że czasami ludzie nie są w stanie naprawić wszystkiego samodzielnie. Ponadto leczenie konsekwentnie wykazywało znaczące efekty w zwiększaniu samooceny i jakości życia.
   • Ponadto terapeuta może pomóc w radzeniu sobie z innymi problemami emocjonalnymi wynikającymi ze wstydu i braku pewności siebie, w tym z depresją i lękiem.
   • Zrozum, że proszenie o pomoc nie jest oznaką osobistej siły, porażki lub słabości.
   Reklama

Rada

• Ponieważ jesteś człowiekiem, najprawdopodobniej nie da się wymazać negatywnych myśli. Jednak z czasem łatwiej jest zmienić negatywne myśli, a częstotliwość tych myśli również się zmniejszy.
• W końcu nikt poza tobą nie może odrzucić twoich negatywnych myśli. Musisz podjąć świadomy wysiłek, aby zmienić swój sposób myślenia i docenić pozytywne i aktywne myślenie.
• Należy pamiętać, że chociaż niektóre negatywne myśli szkodzą i mogą być postrzegane jako fałszywa wiedza, nie wszystkie negatywne myśli są szkodliwe. Istnieje teoria, że ​​ludzie będą myśleć negatywnie lub myśleć o najgorszym, co może się zdarzyć, gdy będą mieli pomysły na więcej opcji, gdy coś pójdzie nie tak, szczególnie podczas procesu planowania. plan. Co więcej, normalne jest posiadanie negatywnych myśli z powodu straty, żalu, zmiany lub innych sytuacji, które wywołują intensywne emocje, ponieważ są to emocje i myśli, które są naturalne w życiu, teraz lub w przeszłości. inny.