Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Strefa spalania tłuszczu to proces, w którym organizm przekształca tłuszcz w energię. Podczas ćwiczeń w strefie spalania tłuszczu około 50% spalanych kalorii to tłuszcz. Podczas ćwiczeń o większej intensywności tylko około 40% kalorii jest spalanych z tłuszczu. Jeśli Twoim celem ćwiczeń jest utrata wagi, zdefiniuj strefę spalania tłuszczu i kontynuuj trening w tym obszarze, aby zmaksymalizować ilość tłuszczu, który musisz spalić. Może się jednak przydać, gdy szukasz sposobów na dostosowanie intensywności treningu na podstawie tętna.

Kroki

Część 1 z 2: Określenie obszaru spalania tłuszczu

1. 

   Oblicz swoją strefę spalania tłuszczu za pomocą wzoru. Istnieje stosunkowo prosta formuła, która pomaga określić, gdzie znajduje się obszar spalania tłuszczu. Nie jest to w 100% dokładne, ale będzie wiarygodnym wskaźnikiem tego, ile ćwiczeń potrzebujesz.
   • Najpierw określ swoje maksymalne tętno (MHR). Aby to zrobić, odejmij swój wiek od 220, jeśli jesteś mężczyzną; Jeśli jesteś kobietą, odejmij swój wiek od 226. Twoja strefa spalania tłuszczu wynosi od 60% do 70% tętna maksymalnego (pomnóż tętno maksymalne przez 0,6 lub 0,7).
   • Na przykład maksymalne tętno 40-letniego mężczyzny wynosi 180, a jego strefa spalania tłuszczu będzie się wahać między 108 a 126 uderzeń / minutę.

2. 

   
   
   Kup lub używaj czujnika tętna. Istnieje wiele rodzajów monitorów tętna - zegarki lub opaski na rękę, paski na klatkę piersiową, a nawet zamontowane na poręcznych poręczach niektórych maszyn do ćwiczeń tętna. Monitor tętna pomoże Ci dokładnie określić tętno, a na podstawie wieku, wzrostu i wagi może również określić obszar spalania tłuszczu.
   • Korzystając z monitora tętna, będziesz wiedzieć dokładniej o swoim obszarze spalania tłuszczu. Ponieważ czujnik tętna oblicza tętno podczas ćwiczeń i wykorzystuje aktualne informacje o tętnie do obliczenia obszaru spalania tłuszczu.
   • Wiele osób, które używają czujnika tętna po raz pierwszy, odkrywa, że ​​nie ćwiczyli tak dużo, jak myślą. Zwróć szczególną uwagę i stawiaj sobie bezpieczne wyzwania.
   • Chociaż wiele rozruszników serca - takich jak bieżnia lub sprzęt do całego ciała - ma czujniki tętna, nie zawsze są one w 100% dokładne.
   • Monitor tętna na bransolecie jest dokładniejszy niż zegarek lub pasek na klatkę piersiową. Ale są też droższe.

3. 

   
   
   Sprawdź maksymalną ilość tlenu. Test maksymalnego tlenu (objętość na czas, ilość i maksimum tlenu) dokładnie zarejestruje, jak dobrze twoje ciało może odparować i wykorzystać go podczas ćwiczeń. Ten test wymaga od uczestników chodzenia na bieżni lub korzystania z roweru i oddychania maską w celu pomiaru ilości tlenu i węgla w miarę wzrostu tętna.
   • Na podstawie tych informacji można określić, jak daleko jest tętno, kiedy spalasz najwięcej tłuszczu i kalorii w Twojej strefie spalania tłuszczu.
   • Test maksymalnego stężenia tlenu jest prawdopodobnie jedną z najbardziej niezawodnych i dokładnych metod testowania ćwiczeń cardio. Możesz sprawdzić swoje maksymalne poziomy tlenu na siłowniach, niektórych laboratoriach i prywatnych klinikach.

4. 

   
   
   Skorzystaj z testu ustnego. Jest to jeden z najmniej technicznych z wielu sposobów określenia obszaru spalania tłuszczu. Test mówienia wymaga mówienia przez całe ćwiczenie i na podstawie oddechu, który wykonujesz, możesz zdecydować, czy zwiększyć, czy zmniejszyć intensywność ćwiczenia.
   • Na przykład, jeśli podczas mówienia poczujesz zadyszkę, może być konieczne ponowne zmniejszenie intensywności ćwiczeń. Jeśli potrafisz wygodnie mówić, nie będziesz wystarczająco ćwiczyć.
   • Bez problemu możesz powiedzieć krótkie zdanie.
   Reklama

Część 2 z 2: Nakładanie obszaru spalania tłuszczu podczas ćwiczeń

1. 

   W serii ćwiczeń zwiększających tętno. Wybierz ćwiczenia, które zwiększają tętno, łącząc dużą intensywność z umiarem, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Dzieje się tak tylko wtedy, gdy Twoim celem jest utrata wagi.
   • Połącz ćwiczenia o umiarkowanej intensywności i wchodź w strefę spalania tłuszczu na około pół godziny. Działania mogą obejmować: powolny spacer, jazdę na rowerze lub pływanie. Jednak będzie się to różnić w zależności od osoby.
   • Dodatkowo wybierz kilka czynności, które przy dużej intensywności zwiększają tętno.Chociaż nie jest to strefa spalania tłuszczu, możesz spalić więcej kalorii i zwiększyć poziom ćwiczeń, który przyspieszy tętno.
   • Krótko mówiąc, im więcej kalorii spalisz powyżej swojej strefy spalania tłuszczu (strefa aerobowa / strefa ćwiczeń cardio), musisz trenować z większą intensywnością. Jednak całkowita ilość spalonych kalorii zależy również od długości ćwiczeń i jeśli trenujesz z niską intensywnością, musisz trenować przez dłuższy czas.
   • Ponadto musisz wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo.

2. 

   Włącz ćwiczenia zdrowotne. Włączenie treningu siłowego lub treningu oporowego do tygodniowego harmonogramu ćwiczeń jest ważne. Pomaga to w budowaniu i budowaniu silnych mięśni, a także w zwiększaniu metabolizmu. Kontrola wagi jest niezbędna do redukcji nadmiaru tłuszczu. Jest to bardzo ważne dla utrzymania i wzmocnienia mięśni przy jednoczesnej redukcji nadmiaru tłuszczu.
   • Włącz ćwiczenia przez co najmniej 2 dni w tygodniu przez co najmniej 20 minut.
   • Zajęcia fitness obejmują: podnoszenie ciężarów, gimnastykę leczniczą (pompki lub drążki) oraz ćwiczenia łączone.

3. 

   Spotkaj się z trenerem personalnym lub coachem. Jeśli zależy Ci na swojej strefie spalania tkanki tłuszczowej i jak najlepiej wykorzystać informacje, dobrym rozwiązaniem może być spotkanie z trenerem personalnym. Mogą pomóc Ci znaleźć próg spalania tłuszczu i zaprojektować odpowiednie ćwiczenie na podstawie tych informacji.
   • Porozmawiaj ze swoim trenerem o swoich celach. Celem jest utrata wagi? Albo nabrać mięśni? Pomoże im to dostosować program do Twoich potrzeb.
   • Zapytaj także, jak najskuteczniej wykorzystać obszar spalania tłuszczu.
   Reklama

Rada

• Wiele centrów fitness lub ośrodków odnowy biologicznej może wykonywać testy maksymalnego stężenia tlenu, chociaż być może będą za to płacić.
• Należy pamiętać, że podczas gdy więcej kalorii spalonych z tłuszczu znajduje się w strefie spalania tłuszczu, łączna liczba spalonych kalorii może być mniejsza, ponieważ czynności o większej intensywności spalają więcej kalorii.
• Rozważ zakup monitora tętna. To nie tylko pomaga dostosować obszar spalania tłuszczu, ale także zapewnia narzędzia i dane, które pomogą Ci dotrzeć do określonego obszaru w dowolnym ćwiczeniu.
• Skontaktuj się z trenerem personalnym, aby zaprojektować ćwiczenie, które pomoże Ci osiągnąć najskuteczniejsze cele, niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, wzmocnić mięśnie, czy zwiększyć poziom ćwiczeń podnoszących tętno.

Ostrzeżenie

• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Pamiętaj, że jeśli poczujesz lekkie zawroty głowy, nudności lub ból, natychmiast przestań ćwiczyć.