Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Oczekiwanie na wyniki testu to koszmar, zwłaszcza jeśli nie masz pewności, czy dobrze Ci poszło. Jeśli po egzaminie czujesz się zestresowany, nie martw się! Istnieje wiele kroków, które możesz podjąć, aby zachować spokój, zmniejszyć stres i wrócić do swojego życia.

Kroki

Część 1 z 2: Uspokajanie i łagodzenie stresu

1. 

   Głęboki oddech. Stres i niepokój wyzwalają reakcję organizmu „walcz lub poddaj się”, wypełniając je adrenaliną, która powoduje, że sapiesz i sapiesz. Możesz radzić sobie z reakcją na stres, biorąc głębokie oddechy.
   • Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, poniżej żeber. Podczas wdechu poczujesz rozszerzanie się brzucha wraz z klatką piersiową.
   • Powoli wdychaj przez nos. Spróbuj wykonać 4 wdechy.
   • Wstrzymaj oddech na 1-2 sekundy. Powoli wydech przez usta.
   • Powtarzaj ten proces 6-10 razy na minutę przez 10 minut.

2. 

   
   
   Wypróbuj dynamiczną terapię relaksacyjną, napięcie mięśni - relaksację. Dynamiczna relaksacja, napięcie - relaksacja lub PMR mogą być bardzo pomocne w usuwaniu napięcia i napięcia mięśni. Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało staje się napięte i prawdopodobnie nie będziesz tego wiedział, kiedy się martwisz. PMR uczy, jak świadomie rozciągać, a następnie rozluźniać każdą grupę mięśni od stóp do głów. Kiedy już opanujesz tę technikę, może to być pomocne w zmuszeniu ciała do odrobiny relaksu.
   • Jeśli możesz, znajdź spokojne miejsce, w którym nie będzie Cię rozpraszać. Zdejmij obcisłe ubranie i weź głęboki oddech.
   • Zacznij od mięśni twarzy, na czole. Podnieś brwi jak najwyżej i utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Zrelaksować się. Marsz brwi tak bardzo, jak to możliwe przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Poczuj odprężenie przez 15 sekund.
   • Dalej są usta. Zaciśnij usta tak mocno, jak to możliwe przez 5 sekund, a następnie rozluźnij. Uśmiechaj się jak najszerzej przez 5 sekund i zrelaksuj się. Ponownie poczuj uczucie odprężenia przez 15 sekund. Spróbuj cieszyć się prawdziwym uczuciem „napięcia mięśniowego” i „rozluźnienia”.
   • Kontynuuj rozciąganie przez 5 sekund, rozluźnij i rozluźnij przez 15 sekund w innych grupach mięśni: szyi, ramion, ramion, klatki piersiowej, brzucha, pośladków, ud, ud i stóp.
   • Jeśli nie masz czasu na terapię PMR całego ciała, powinieneś skupić się na mięśniach twarzy, ponieważ są one często bardziej stresujące.

3. 

   
   
   Nie przeglądaj testu od razu szczegółowo. Niektórzy ludzie czują się bardziej komfortowo rozmawiając z przyjaciółmi o swoim teście, podczas gdy inni uważają, że lepiej o tym nie mówić. Jednak szczegółowe przejrzenie testu, bez względu na to, jak bardzo go chcesz, sprawi, że będziesz bardziej zaniepokojony odpowiedzią, której nie możesz zmienić i która będzie niepotrzebnie obciążać.
   • Naprawianie egzaminu zaraz po egzaminie to całkiem zły pomysł, ponieważ Twój mózg nie będzie dobrze funkcjonował w stresujących sytuacjach. Nie będziesz w stanie myśleć jasno ani racjonalnie o swoim teście zaraz po teście, tak jakbyś był spokojny. Poczujesz się tak, jakbyś wypadł gorzej niż test.

4. 

   
   
   Ćwiczyc. Zaraz po teście nie będziesz chciał chodzić na siłownię ani biegać, ale umiarkowane ćwiczenia to świetny sposób na zmniejszenie stresu! Ćwiczenia uwalniają endorfiny, które są naturalnymi środkami uśmierzającymi ból i poprawiającymi nastrój. Jeśli po teście jesteś zestresowany, spróbuj wykonać jakąś aktywność aerobową, taką jak jogging, pływanie, jazda na rowerze lub nawet szybki marsz.
   • Wykazano, że regularne ćwiczenia aerobowe zmniejszają ogólny stres i napięcie mięśni, a także poprawiają sen i nastrój. Nawet jeśli nie uprawiasz sportu, codzienne ćwiczenia pomogą Ci poczuć się lepiej.

5. 

   Zrelaksuj się poprzez aktywność, którą lubisz. Niezależnie od wyniku powinieneś świętować fakt, że ciężko pracowałeś na egzamin. Nagradzaj się, robiąc coś, co sprawia Ci przyjemność. Jeśli możesz to zrobić z przyjaciółmi, tym lepiej.
   • Badania wykazały, że spędzanie czasu z przyjaciółmi i bliskimi to świetny sposób na pozbycie się stresu i promowanie uczucia spokoju i dobrego samopoczucia. Jedno z badań wykazało nawet, że spędzanie czasu z kimś, kogo uważasz za „najlepszego przyjaciela”, zmniejsza ilość kortyzolu, hormonu stresu, w organizmie. Po teście zaplanuj spotkanie z przyjaciółmi lub rodziną.

6. 

   Rób wszystko, co wywoła uśmiech. Śmiech jest najlepszym lekarstwem. Uwalnia endorfiny, które sprawiają, że czujesz się szczęśliwszy, a nawet może zwiększyć zdolność organizmu do tolerowania bólu fizycznego.
   • Idę na komedię. Możesz oglądać swój ulubiony program komediowy. Wyszukaj śmieszne zdjęcia kotów w Internecie. Czynnik, który sprawia, że ​​się śmiejesz, pomoże Ci zmniejszyć stres po wykonaniu testu.
   Reklama

Część 2 z 2: Pozytywne myślenie

1. 

   Unikaj zrzędzenia. „Żucie” ma miejsce wtedy, gdy ciągle myślisz o „przeżuwaniu w kółko” problemu, zwykle bez dodawania jakichkolwiek informacji do myśli.Czatowanie na egzaminach jest powszechną praktyką, ale pamiętaj, że martwienie się o nie po wszystkim, nie przyniesie ci nic poza stresowaniem. Oto kilka sposobów, aby się tego pozbyć:
   • Rozwiązywanie problemów. Zastanawianie się, czy dobrze wypadniesz na teście, czy nie, nie zmieni twojego zadania. Może jednak pomóc Ci bardziej się postarać w przyszłości. Jeśli obawiasz się o swój test, powinieneś określić kilka konkretnych czynników, które możesz uwzględnić w teście w przyszłości. Może to pomóc Ci skupić się na pozytywnych działaniach w przyszłości.
   • Zidentyfikuj swoje zmartwienia naprawdę Twój. Zwykle stres po egzaminie to w rzeczywistości stres związany z czymś innym, na przykład niezdaniem egzaminu lub obawą, że będziesz wyglądać jak głupiec. Zidentyfikowanie swojego prawdziwego strachu pomoże Ci sobie poradzić - i uświadomisz sobie, że możesz sobie z nim poradzić.
   • Skonfiguruj określony „harmonogram niepokoju”. Możesz spędzić 20-30 minut na zamartwianiu się testem. Danie sobie określonego czasu na zaakceptowanie negatywnych myśli, zamiast próbować je ignorować, może być pomocne. Możesz ustawić minutnik i zanurzyć się w swoich zmartwieniach. Kiedy skończy się czas, powinieneś zwrócić się do czegoś bardziej pozytywnego i skutecznego.

2. 

   Powinieneś upewnić się, że znasz datę ogłoszenia wyników. Zwykle będziesz musiał zobaczyć wyniki testu na swojej uczelni lub w szkole, ale niektóre uniwersytety oferują testowanie wyników online.
   • Jeśli nie pojawisz się w dniu zwrotu wyniku, upewnij się, że wyniki testu zostaną wysłane do Twojego domu lub na adres, w którym mieszkasz.
   • Nie sprawdzaj „gorączkowo” wyników, jeśli informacje są aktualizowane online. Ponowne ładowanie treści co 5 minut nie spowoduje, że wyniki pojawią się szybciej, a jedynie zwiększy poziom stresu i niepokoju.

3. 

   Spędzaj czas z pozytywnymi ludźmi. Wiele badań wykazało, że ludzie łatwo „rozprzestrzeniają” emocje podobne do przeziębienia. zimno. Jeśli spędzasz czas z kimś, kto jest tak samo zdenerwowany wynikami egzaminów jak ty, nie będziesz w stanie złagodzić swojego niepokoju.
   • Poznaj kogoś, kto dobrze radzi sobie ze stresem. Nie rozmawiaj o egzaminach ani o swoich obawach, gdy jesteście razem. Zamiast tego skup się na pozytywnych i szczęśliwych myślach.

4. 

   Przypomnij sobie swoje mocne strony. Ludzki mózg jest nastawiony na negatywność, co oznacza, że ​​często skupiamy się na negatywach i ignorujemy pozytywy. Rozpoznanie i przypomnienie sobie o swoich mocnych stronach pomoże ci zwalczyć to uprzedzenia, aby upewnić się, że dajesz sobie uczciwą szansę.
   • Sporządź listę czynności, które wykonujesz całkiem dobrze i co do których jesteś pozytywnie nastawiony. Na przykład, jeśli studiowałeś i uważnie studiowałeś, powinieneś postrzegać to jako swoją siłę.

5. 

   Pamiętaj, że nie możesz kontrolować konsekwencji swoich działań. Ciężko się uczyłeś i zdałeś egzamin. Reszta nie zależy od Ciebie. Wyeliminowanie potrzeby kontrolowania swoich konsekwencji - ponieważ nie będziesz w stanie kontrolować wszystkiego - może być bardzo pomocne w zmniejszaniu stresu.

6. 

   Przedstawiono 3 plany: Plan A, Plan B i Plan C. Stworzenie planu głównego i kilku planów zapasowych pomoże Ci poczuć się lepiej, niezależnie od wyniku. Odłóż Plan A na wypadek, gdybyś wypadł dobrze lub lepiej niż to konieczne. Plan B dotyczy sytuacji, gdy egzamin nie jest tak dobry, jak powinien, ale nie taki zły. Plan C dotyczy najgorszego scenariusza.
   • Na przykład, jeśli niedawno zdałeś egzamin do szkoły średniej i chcesz przystąpić do egzaminu wstępnego do college'u, plan A obejmuje dalsze zdawanie egzaminów wstępnych na uczelnię. Plan B to przystąpienie do egzaminu uniwersyteckiego, ale zdobycie innych dyplomów i certyfikatów nie wymaga wiele. Plan C polegałby na znalezieniu pracy w niepełnym wymiarze godzin podczas ponownej nauki do testu.
   • Jeśli jest to bardziej zwykły egzamin na zakończenie semestru niż egzamin na uniwersytecie, Twój plan A będzie polegał na kontynuowaniu nauki wiedzy potrzebnej do następnego egzaminu. Plan B będzie polegał na sprawdzeniu, czy możesz powtórzyć test lub poprawić swój wynik kilkoma dodatkowymi punktami. Plan C to powtórzenie kursu z korepetycjami lub uczestnictwo w korepetycjach.
   • Powinieneś także przedstawić swój plan rodzicom i przyjaciołom, aby uzyskać bardziej obiektywny obraz rzeczy - czasami, gdy jesteś zdenerwowany lub zdezorientowany, możesz dokonać głupich i nieproduktywnych wyborów. fizyczny!
   • Rozważanie najgorszego przypadku może pomóc złagodzić stres, jeśli zrobisz to odpowiednio. Pomyśl o najgorszym, co może się wydarzyć. Czy naprawdę możesz sobie z tym poradzić? Odpowiedź najprawdopodobniej będzie brzmiała „tak”.

7. 

   Zaplanuj świętowanie wyników. Zaplanowanie zrobienia czegoś ciekawego w ciągu dnia wynikowego pomoże ci z niecierpliwością na to czekać zamiast ze strachu.

8. 

   Przygotuj się na następny kurs. Po spędzeniu czasu na relaksie i świętowaniu, powinieneś zacząć organizować notatki, książki lub dokumenty, których będziesz potrzebować na następny kurs. To działanie nie tylko pomoże Ci przestać myśleć o wynikach egzaminu, ale także zapewni, że nie wpadniesz w panikę w ostatniej chwili przed rozpoczęciem nowego kursu.
   • Należy jednak upewnić się, że masz trochę czasu na odpoczynek przed powrotem do pracy. Musisz dać swojemu mózgowi czas na odświeżenie się, w przeciwnym razie poczujesz zmęczenie.

9. 

   Zobacz wyniki testu, jak chcesz. Wiele osób lubi oglądać wyniki przed swoimi przyjaciółmi, inni wolą, aby ich rodzice byli obecni, a niektórzy wolą znaleźć ciche miejsce, aby zobaczyć wyniki, gdzie mogą sami stawić czoła. . Nie pozwól, aby inni zmuszali Cię do oglądania wyników testów, gdy nie chcesz.
   • Musisz zmierzyć się z wynikami, nawet jeśli uważasz, że nie pójdą dobrze. Unikanie przykrych doświadczeń jest powszechną praktyką wśród ludzi, ale musisz wiedzieć, jak wypadłeś na teście. Nie pozwól sobie na zwlekanie ze strachu.
   • Jeśli nie widzisz wyników na własne oczy, poproś kogoś innego, aby zrobił to za Ciebie i podziel się tym z Tobą. Czasami dzielenie się doświadczeniami ze znajomymi może być bardzo pomocne.
   Reklama

Rada

• Nie szperaj w notatkach, aby znaleźć odpowiedzi do testu. Nie będziesz mógł zmienić swojego zadania.
• Jeśli okaże się, że „kopiesz” przez niewielką część testu, zatrzymaj się i spójrz na rzeczy bardziej obiektywnie. Drobne błędy mogą mieć wpływ na zdanie lub niezaliczenie egzaminu tylko w kilku rzadkich przypadkach.
• Pamiętaj, że każdy czuje się zestresowany wynikami testu.
• Należy pamiętać, że życie i zdrowie są ważniejsze niż badanie, w którym można zapomnieć o wynikach w przyszłości.

Ostrzeżenie

• Odrobina stresu to normalna część życia. Jeśli jednak uważasz, że stres wymyka się spod Twojej kontroli, powinieneś NATYCHMIAST z kimś porozmawiać! Jeśli uważasz, że stres jest przyczyną twoich poważnych problemów zdrowotnych, takich jak znaczne trudności ze snem lub chroniczny lęk, powinieneś udać się do lekarza lub doradcy. Jeśli myślisz o zranieniu siebie, uzyskaj pomoc, dzwoniąc na pogotowie, takie jak 112 lub 1900599830 Infolinia zaufania młodzieży w Wietnamskim Centrum Kryzysu Psychologicznego.