Jak szybko budować mięśnie

Wideo: JAK BUDOWAĆ SUCHĄ MASĘ MIĘŚNIOWĄ *5 zasad*

Zawartość

Kroki
Metoda 1 z 3: Ćwiczenia siłowe budujące mięśnie
Metoda 2 z 3: Odżywianie w celu uzyskania masy mięśniowej
Metoda 3 z 3: Skoncentruj się na budowaniu masy mięśniowej
Porady
Ostrzeżenia

Jeśli masz szybki metabolizm i szczupłą sylwetkę, budowanie mięśni może być bardzo trudne. Jeśli chcesz szybko zbudować mięśnie, będziesz musiał pójść na kilka kompromisów, takich jak zwiększenie masy tłuszczu oprócz masy mięśniowej i unikanie innych aktywności fizycznych (takich jak bieganie), aby twoje ciało mogło skoncentrować się na budowaniu masy mięśniowej. Będziesz musiał więcej jeść, stosować odpowiednią strategię treningu siłowego i wykonywać ćwiczenia budujące mięśnie.Czytaj dalej, a dowiesz się, jak za kilka tygodni zostać osiłkiem.

Kroki

Metoda 1 z 3: Ćwiczenia siłowe budujące mięśnie

1 Zacznij od podstawowego treningu siłowego. Większość podstawowych ćwiczeń ciała powinna zaczynać się od podstawowego, wielostawowego treningu siłowego, który pozwoli Ci podnieść większą całkowitą wagę, w tym wyciskanie na ławce mięśni klatki piersiowej, wyciskanie nad głową dla mięśni naramiennych, zginanie rzędów dla mięśni pleców i przysiady dla nóg. Pozwoli to na podniesienie większej wagi podczas ćwiczeń, a jednocześnie będzie odświeżony i będzie miał wystarczająco dużo energii, aby lepiej stymulować wzrost mięśni. PORADY SPECJALISTY
Michele Dolan

Certyfikowany trener fitness Michelle Dolan jest trenerem personalnym z Kolumbii Brytyjskiej, certyfikowanym przez British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Od 2002 roku pracuje jako trener personalny i instruktor fitness.
Michele Dolan
Certyfikowany Trener Fitness
Pamiętaj, aby używać różnych ćwiczeń. Michelle Dolan, Certyfikowany Trener Personalny, radzi: „Podnoszenie ciężarów lub ćwiczenia oporowe, takie jak podciąganie, budują mięśnie. To samo można osiągnąć za pomocą ćwiczeń plyometrycznych, takich jak kroczenie (podskoki w miejscu ze zmianą pozycji ramion i nóg) oraz burpees.”
2 Dać z siebie wszystko. Kluczem do budowania mięśni jest wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności. Ćwiczenia o niskiej intensywności, nawet jeśli wykonywane są przez długi czas, nie pozwalają zbliżyć się do osiągnięcia warunków, w których mięśnie są niszczone, a następnie odbudowywane. Planuj 30-45 minutowe treningi 3-4 razy w tygodniu (co drugi dzień). To może wydawać się zaskakująco wykonalne, ale pamiętaj, aby podczas każdego treningu pracować tak ciężko, jak to możliwe. Nie martw się, na pewno poczujesz ból mięśni i wkrótce zobaczysz wynik, a ból zniknie.
- Na każdym treningu podnoś jak najwięcej ciężarów, używając odpowiedniej formy. Poeksperymentuj, aby dowiedzieć się, ile ciężaru musisz podnieść z różnymi zestawami ładunków. Powinieneś być w stanie wykonać 3-4 serie po 8-12 powtórzeń bez opuszczania hantli lub sztangi. W przeciwnym razie zmniejsz wagę. Zazwyczaj zestawy 6-12 powtórzeń będą sprzyjać wolumetrycznemu wzrostowi mięśni, podczas gdy mniej powtórzeń poprawi wytrzymałość kosztem objętości mięśni.
- Jeśli możesz wykonać więcej niż 10 powtórzeń bez wypalania, dodaj ciężar. Nie zyskasz mięśni, jeśli nie będziesz starał się dawać z siebie wszystkiego.
3 Czy wybuchowe windy. Szybko podnoś ciężar, ale powoli go obniżaj.
4 Wykonuj ćwiczenia poprawnie. Aby wypracować dokładną technikę, wykonuj każde powtórzenie we właściwej formie. Początkujący, staraj się, aby docelowe powtórzenia mieściły się w zakresie Twoich możliwości. Znajdź rytm dla każdego ćwiczenia. Nie wzmacniaj złej techniki od samego początku.
- Powinieneś wykonać każdy ruch bez odczuwania potrzeby pochylania się lub zmiany pozycji. Jeśli ci się nie uda, musisz użyć mniejszej wagi.
- W większości przypadków ćwiczenie należy rozpocząć z wyciągniętymi rękami i nogami.
- Przed samodzielnym wykonaniem ćwiczeń poćwicz kilka razy z trenerem i naucz się prawidłowych form poszczególnych ćwiczeń.
5 Alternatywne grupy mięśni. Nie musisz ćwiczyć tych samych grup mięśni podczas każdego treningu, w przeciwnym razie uszkodzisz mięśnie. Zmieniaj grupy mięśni, aby pracować nad każdą grupą przez godzinę podczas każdego treningu. Jeśli trenujesz trzy razy w tygodniu, wypróbuj coś takiego:
- pierwszy trening: wykonaj ćwiczenia na klatkę piersiową, triceps i biceps;
- drugi trening: skup się na nogach;
- trening trzeci: machnij mięśniami brzucha i ponownie mięśniami klatki piersiowej.
6 Unikaj tak zwanych okresów plateau. Jeśli wykonasz to samo ćwiczenie przez dłuższy czas, nie zauważysz żadnych postępów. Musisz dodać wagę, a kiedy osiągniesz plateau z nową wagą, przejdź do innego ćwiczenia. Śledź swoje postępy i obserwuj, kiedy Twoje mięśnie wydają się nie zmieniać od dłuższego czasu. Może to oznaczać, że musisz zwiększyć wagę.
7 Odpoczywaj między treningami. Dla osób o szybkim metabolizmie okres odpoczynku jest prawie tak samo ważny jak sam wysiłek fizyczny. Twój organizm potrzebuje czasu, aby zbudować tkankę mięśniową bez spalania gór kalorii podczas innych czynności. Jogging i inne ćwiczenia aerobowe mogą spowolnić wzrost mięśni. Zrelaksuj się między treningami. Wyśpij się dobrze, aby odświeżyć się przed następną siłownią.
8 Ustanów połączenie między myślami a mięśniami. Badania potwierdzają, że rozwój połączenia umysł-mięśnie może pomóc w poprawie wydajności na siłowni. Zamiast myśleć o swoim dniu lub o blondynce obok ciebie, aby poprawić swoje osiągnięcia, spróbuj skupić się na budowaniu mięśni. Możesz to zrobić tak:
- Po wykonaniu każdego powtórzenia wizualizuj przed sobą grupę mięśni, którą pompujesz.
- Jeśli wykonujesz serie jedną ręką, połóż drugą rękę na mięśniu, który chcesz ukształtować. Pomoże Ci to wyczuć, w którym miejscu mięśnie są szczególnie napinane i ponownie skoncentrować wysiłki.
- Pamiętaj, że nie liczy się podnoszony ciężar, ale wpływ tego ciężaru na mięśnie, który prowadzi do wzrostu wielkości i siły. Ma to wiele wspólnego z tym, o czym myślisz i na czym się koncentrujesz.

Metoda 2 z 3: Odżywianie w celu uzyskania masy mięśniowej

1 Jedz wysokokaloryczne, naturalne pokarmy. Musisz pobierać kalorie z pełnowartościowych, naturalnych pokarmów, które napędzają twoje ciało, aby szybko budować mięśnie. Pokarmy bogate w cukier, wysokiej jakości mąki, tłuszcze trans i suplementy są bogate w kalorie, ale brakuje im składników odżywczych – promują wzrost tłuszczu, a nie wzrost mięśni. Jeśli chcesz, aby Twoje mięśnie rosły i wyglądały na wyboiste, musisz jeść produkty z każdej grupy żywności.
- Jedz produkty bogate w białko, takie jak steki i pieczeń wołowa, smażony kurczak (ze skórą i ciemnym mięsem), pstrąg, jajka i wieprzowina. Białko jest bardzo ważne dla wzrostu mięśni. Unikaj bekonu, kiełbasek i innych rodzajów wędlin, które zawierają dodatki, które są szkodliwe przy spożywaniu w dużych ilościach.
- Jedz dużo owoców i warzyw wszelkiego rodzaju. Dostarczają organizmowi błonnika i niezbędnych składników odżywczych, a także wody.
- Jedz produkty pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane, pszenica i gryka zamiast białego chleba, ciastek, babeczek, naleśników, gofrów i innych.
- Jedz rośliny strączkowe i orzechy, takie jak czarna fasola, fasola pinto, fasola lima, orzechy włoskie, orzeszki ziemne i migdały.
2 Jedz więcej, niż myślisz, że potrzebujesz. Czy jesz, gdy jesteś głodny i przestajesz, gdy jesteś pełny? Brzmi dobrze, ale nie wtedy, gdy Twoim celem jest budowanie mięśni. W takim przypadku powinieneś jeść znacznie więcej niż zwykle. Dodaj suplement do swojej regularnej porcji, a nawet więcej, jeśli sobie z tym poradzisz. Sprawa jest prosta: Twoje ciało potrzebuje paliwa do budowy mięśni.
- Dobre śniadanie na wzrost mięśni może zawierać talerz płatków owsianych, cztery jajka, dwa lub więcej plasterków rostbefu, jabłko, pomarańczę i banana.
- Na obiad można zjeść kanapkę z kurczakiem i pełnoziarnistym chlebem, kilka garści orzechów, dwa awokado i sałatkę z kapusty z pomidorami.
- Na obiad ugotuj duży stek lub inną żywność białkową, ziemniaki, warzywa i możesz wziąć suplement.
3 Jedz co najmniej pięć razy dziennie. Nie czekaj, aż żołądek zacznie domagać się jedzenia, ponieważ będąc w fazie wzrostu mięśni, musisz stale uzupełniać rezerwy organizmu. To nie będzie trwać wiecznie, więc spróbuj się dobrze bawić! Oprócz śniadania, obiadu i kolacji zjedz dwa dodatkowe posiłki dziennie.
4 Przyjmuj suplementy diety, ale nie polegaj na nich całkowicie. Nie licz na to, że koktajle mleczne budujące mięśnie zrobią to za Ciebie. Aby zbudować mięśnie, lwią część swoich kalorii musisz pozyskiwać z pełnowartościowych, wysokokalorycznych pokarmów. Jak wspomniano wcześniej, możesz pomóc sobie przyspieszyć ten proces, przyjmując pewne suplementy, które nie zaszkodzą Twojemu ciału.
- Kreatyna to odżywka białkowa, która pomaga budować mięśnie. Sprzedawany jest w postaci proszku, zmieszany z wodą i wypity kilka razy dziennie.
- Proteinowe koktajle mleczne, takie jak Provide, są akceptowanymi suplementami, jeśli masz problemy z uzyskaniem potrzebnych kalorii między posiłkami.
5 Pij wodę. Ciężka praca wymagana do budowy mięśni może dość szybko doprowadzić do odwodnienia. Gdziekolwiek pójdziesz, noś ze sobą butelkę wody i pij z niej, gdy poczujesz pragnienie. Najlepiej byłoby spożywać około trzech litrów wody dziennie. Pij dużo wody przed i po treningu.
- Wyeliminuj słodkie i gazowane napoje. Nie pomogą Ci poprawić sylwetki, a nawet mogą przeszkadzać w treningu siłowym.
- Alkohol też nie jest najlepszym pomocnikiem. Odwadnia organizm i sprawia, że czujesz się zmęczony.
6 Zbadaj swoje ciało. Co działa, a co nie? Zmieniając dietę, zwracaj uwagę na to, co dzieje się z Twoimi mięśniami. Każdy jest inny, a jedzenie, które nie ma szczególnego wpływu na jedną osobę, może być dobre dla drugiej. Jeśli po tygodniu nie zauważysz żadnej poprawy, w przyszłym tygodniu przestaw się na coś nowego.

Metoda 3 z 3: Skoncentruj się na budowaniu masy mięśniowej

1 Śpij więcej niż potrzebujesz. Sen jest bardzo ważny dla wzrostu mięśni. Musisz spać co najmniej siedem godzin i robić to w nocy, a jeszcze lepiej spać 8-9 godzin dziennie.
2 Skoncentruj się wyłącznie na budowaniu mięśni. Możesz wykonywać inne obciążenia kardio (np. bieganie), ale pamiętaj, że dodatkowo obciążają one organizm (mięśnie, stawy) i wymagają wydatkowania energii na wzrost mięśni. Ogólnie rzecz biorąc, cardio powinno być uwzględnione w każdym schemacie treningowym, aby utrzymać ogólny stan zdrowia, ale jeśli tymczasowo koncentrujesz się na szybkim przybieraniu masy mięśniowej, najlepiej jest wykonywać trening siłowy przez kilka miesięcy, aby szybciej osiągnąć swój cel.

Porady

Utrzymuj motywację. Znajdź przyjaciela, który dołączy do Ciebie podczas treningów lub prowadź dziennik swoich osiągnięć. Rób, co chcesz, aby Cię podekscytować.
Zawsze proś przyjaciela, aby pomógł Ci w trudnych ćwiczeniach, takich jak wyciskanie na ławce. To ćwiczenie jest bardzo niebezpieczne i jeśli zdecydujesz się na kilka dodatkowych naciśnięć, wsparcie nie będzie zbyteczne.
Jeśli obecnie nie masz hantli lub sztangi i nie wykonywałeś ćwiczeń siłowych, zacznij od pompek lub podciągnięć. Na początku będą dość skuteczne.
Wykonuj pompki odwrócone: zacznij od górnej pozycji i powoli opuść się. Zejdź jak najniżej, nie dotykając podłogi klatką piersiową i brzuchem. Następnie wstań i zacznij od nowa. To dobra opcja, jeśli nie jesteś wystarczająco silny, aby wykonywać regularne pompki.
Skup się! Rób przerwy tylko wtedy, gdy naprawdę ich potrzebujesz, a nie wtedy, gdy jesteś zmęczony. To zbuduje wytrzymałość.

Ostrzeżenia

Nie przyjmuj dużych ilości kreatyny – rozkłada się ona w nerkach do toksycznych cząsteczek.Jeśli weźmiesz go z umiarem, nie zaszkodzi twojemu zdrowiu.
Jeśli ćwiczysz zbyt intensywnie, możesz zaszkodzić swojemu zdrowiu. Monitoruj swoje zdrowie i ogranicz wysiłki, aby uniknąć kontuzji.