Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 4: Odżywianie
• Metoda 2 z 4: Zmiany stylu życia
• Metoda 3 z 4: Witaminy i inne leki
• Metoda 4 z 4: Zmęczenie miesiączkowe
• Porady

Miesiączka to naturalny proces w organizmie typowy dla kobiet, które osiągnęły okres dojrzewania. Miesiączka zatrzymuje się dopiero wraz z nadejściem menopauzy. Wiele kobiet doświadcza zwiększonego zmęczenia podczas okresu. Zmęczenie może objawiać się w różnym stopniu. Najczęściej lekarze przypisują zmęczenie hormonom, ale nie ma na to danych, więc przyczyny zwiększonego zmęczenia podczas menstruacji nie są znane. Jednak na Twoje samopoczucie mogą wpływać zmiany diety i stylu życia oraz leczenie stanów, które mogą prowadzić do zmęczenia.

Kroki

Metoda 1 z 4: Odżywianie

1. 1 Często jedz małe posiłki. Spożywanie małych posiłków zamiast trzech posiłków dziennie może pomóc w utrzymaniu wysokiego poziomu energii przez cały dzień. Jeśli nie będziesz jadł przez dłuższy czas, poczujesz się zmęczony. Podjadaj zdrową przekąskę między posiłkami.
   • Jeśli zjesz duży posiłek, organizm będzie musiał wydać dużo energii na trawienie pokarmu, co doprowadzi do zmęczenia.
2. 2 Jedz więcej białka. Białko wspomaga produkcję enzymów i hormonów, które pomagają człowiekowi poczuć się pobudzonym. Chude białko pomaga również utrzymać stały poziom cukru we krwi i zapobiega skokom i spadkom, które mogą pogorszyć zmęczenie. Zdrowe białko znajduje się w następujących produktach spożywczych:
   • Drób (kurczak, kaczka, indyk)
   • Chuda wołowina, szynka, wieprzowina
   • Owoce morza (czerwona ryba, tuńczyk, pstrąg, dorsz)
   • Groch, rośliny strączkowe, przetworzone produkty sojowe
   • Orzechy, nasiona (migdały, nasiona słonecznika)
3. 3 Jedz mniej węglowodanów i cukru. Staraj się unikać szybkich węglowodanów i cukru tak często, jak to możliwe – te pokarmy powodują skoki poziomu glukozy we krwi. W badaniach istnieje związek między objawami zespołu napięcia przedmiesiączkowego a niskim poziomem cukru we krwi (hipoglikemią). Może się wydawać, że musisz jeść więcej cukru i węglowodanów, aby podnieść poziom cukru we krwi, ale będzie to miało odwrotny skutek. Po dwóch godzinach poziom cukru we krwi gwałtownie spadnie, gdy insulina przetworzy całą glukozę we krwi.
   • Często podczas menstruacji kobiety chcą niezdrowego jedzenia. Możesz pomyśleć, że cheeseburger lub kawałek ciasta sprawią, że poczujesz się lepiej, ale w rzeczywistości takie jedzenie tylko zwiększy zmęczenie. Staraj się oprzeć pokusie zjedzenia czegoś niezdrowego i wybierz zdrową żywność.
   • Jedz pokarmy bogate w zdrowe tłuszcze. Pomoże to normalizować poziom cukru we krwi i chronić serce przed chorobami.
   • Unikaj tłuszczów trans, które często znajdują się w wypiekach. To najgorszy rodzaj tłuszczu. Te wypieki są również bogate w węglowodany, co może prowadzić do skoków poziomu cukru we krwi.
   • Jeśli masz ochotę na niezdrową żywność, zjedz węglowodany złożone (chleb pełnoziarnisty, pieczone ziemniaki), łyżkę masła migdałowego, niskotłuszczowy ser, jabłko lub gruszka i garść orzechów.
4. 4 Unikaj anemii. Czasami utrata krwi i złe odżywianie prowadzą do niedokrwistości z niedoboru żelaza, co powoduje poważne osłabienie. Niedokrwistość jest możliwa w przypadku mięśniaków macicy, wywołujących poważną utratę krwi i przy złym odżywianiu.
   • Dużo żelaza znajduje się w wołowinie, ciemnozielonych warzywach liściastych, fasoli i innych roślinach strączkowych.Te pokarmy mogą pomóc w zapobieganiu anemii żywieniowej.
   • Skontaktuj się z lekarzem, jeśli zmiany w diecie nie pomogą lub jeśli Twój okres wydaje się coraz cięższy. Aż 10% kobiet w wieku poniżej 49 lat doświadcza anemii. W dłuższej perspektywie anemia może negatywnie wpływać na mięsień sercowy i zwiększać ryzyko chorób serca.

Metoda 2 z 4: Zmiany stylu życia

1. 1 Uprawiaj sport. Sport pomaga zwalczać zmęczenie. Możesz czuć, że aktywność fizyczna pozbawi Cię energii, ale tak nie jest – ćwiczenia mogą pomóc złagodzić objawy PMS, w tym zmęczenie. Regularne ćwiczenia aerobowe przez 30 minut 4-6 razy w tygodniu pomogą w normalizacji hormonów, pozytywnie wpłyną na poziom cholesterolu we krwi, zmniejszą ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i będą korzystne dla ogólnego stanu zdrowia.
   • Sport może pomóc zwalczyć stres i poprawić jakość snu. Ćwiczenia fizyczne zmniejszają ból podczas skurczów, poprawiają nastrój, wspomagają produkcję endorfin – naturalnych antydepresantów.
   • Jeśli ćwiczysz częściej przed i w trakcie miesiączki, będziesz lepiej spać, Twoje ciało szybciej się zregeneruje i mniej się zmęczy.
2. 2 Schudnąć. Otyłość zwiększa ryzyko nasilenia objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego, w tym zmęczenia. W badaniu 870 kobiet o wskaźniku masy ciała powyżej 30 (otyłość) stwierdzono, że przy tej wadze prawdopodobieństwo wystąpienia objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego wzrasta trzykrotnie.
   • Nadwaga jest czynnikiem, na który można wpływać, chociaż nie jest to łatwe. Zmniejsz ryzyko wystąpienia niepożądanych objawów poprzez utratę wagi.
   • Aby pomóc Ci czuć się mniej zmęczonym podczas okresu, staraj się jeść więcej zdrowych tłuszczów i mniej węglowodanów oraz regularnie ćwiczyć przez co najmniej pół godziny.
3. 3 Pij dużo płynów. Odwodnienie może zaostrzyć osłabienie, dlatego ważne jest, aby pozostać nawodnionym. Pij co najmniej dwa litry wody dziennie i jedz pokarmy bogate w wodę (zwłaszcza warzywa).
   • Im więcej pijesz wody, tym mniej wody zatrzymuje twoje ciało. Zatrzymywanie wody i wzdęcia mogą negatywnie wpływać na ogólne samopoczucie emocjonalne, co z kolei zwiększa zmęczenie.
4. 4 Pij mniej alkoholu. Staraj się nie pić alkoholu, zwłaszcza jeśli zbliża się okres. Alkohol działa jak naturalny depresant, co pogarsza osłabienie.
   • Całkowicie unikaj alkoholu w okresie przedmiesiączkowym, ponieważ poziom progesteronu jest wyższy między owulacją a miesiączką. Wysoki poziom progesteronu może nasilać działanie alkoholu i powodować poważne osłabienie.
   • Wypróbuj różne napoje, które chciałbyś włączyć do swojej diety i zobacz, jak bardzo wpływają na zmęczenie.
5. 5 Dobrze się wyspać. Staraj się spać 7-9 godzin każdej nocy. Naukowcy odkryli, że tyle godzin potrzeba, aby zmniejszyć zmęczenie, poprawić zdrowie i zwiększyć produktywność.
   • Jednak zespół napięcia przedmiesiączkowego może negatywnie wpływać na sen i zwiększać zmęczenie. Wynika to z wahań poziomu estrogenów w organizmie podczas menstruacji.
   • Jeśli masz trudności ze snem w okresie przedmiesiączkowym i menstruacyjnym, przeczytaj ten artykuł. Informacje zawarte w tym artykule mogą pomóc w poprawie jakości snu. Możesz wykonywać ćwiczenia oddechowe, słuchać spokojnej muzyki, próbować więcej się śmiać, oglądać komedie, spacerować w słońcu i rozmawiać z przyjaciółmi i rodziną.

Metoda 3 z 4: Witaminy i inne leki

1. 1 Weź multiwitaminę. Aby utrzymać wszystkie funkcje, organizm potrzebuje zbilansowanej diety. Niestety wielu z nas nie dostarcza wszystkich ważnych witamin i minerałów do naszych posiłków. Aby to zrekompensować, codziennie zażywaj wysokiej jakości multiwitaminę.Zmniejszy to ryzyko dla zdrowia i wesprze organizm.
   • Zapytaj swojego lekarza, dietetyka lub farmaceutę w aptece, której marce witamin możesz zaufać. Witaminy są różne, dlatego warto wybrać wiarygodnego producenta.
2. 2 Wypróbuj dodatkowe leki. Multiwitaminy mogą pomóc w walce ze zmęczeniem podczas menstruacji, ale mogą nie wystarczyć w zależności od tego, jak jesz. Codzienne przyjmowanie wszystkich witamin może być trudne.
   • 200 miligramów magnezu przyjmowanych dziennie może złagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego i złagodzić obrzęk.
   • Połączenie magnezu i witaminy B6 jest szczególnie skuteczne w zwalczaniu objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego, w tym zmęczenia. Zostało to ustalone w wyniku badania, w którym wzięło udział ponad 150 kobiet.
   • Przyjmuj codziennie 1200 miligramów węglanu wapnia. W badaniu z udziałem kobiet w wieku od 18 do 45 lat to właśnie ta dawka wapnia pomogła złagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, w tym zmęczenie.
   • Podobny efekt ma L-tryptofan. Jednak stosowanie L-tryptofanu wiąże się z pewnym ryzykiem. Możliwe skutki uboczne: niewyraźne widzenie, zawroty głowy, senność, zmęczenie, swędzenie skóry głowy, wysypka, nudności, nadmierne pocenie się, drżenie. Nie należy przyjmować tego leku bez porady lekarza.
3. 3 Wypróbuj doustne środki antykoncepcyjne. Te środki pomagają złagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego i łagodzą zmęczenie poprzez normalizację poziomu hormonów. Przyjmuj tabletki przez 3-4 miesiące, aby sprawdzić, czy przyniosą oczekiwany efekt.
   • Doustne środki antykoncepcyjne mogą również zmniejszać i wydłużać miesiączki, łagodzić trądzik i zmniejszać ryzyko raka jajnika.

Metoda 4 z 4: Zmęczenie miesiączkowe

1. 1 Zrozum, co dzieje się podczas twojego okresu. Miesiączkę wywołują hormony wytwarzane przez przysadkę mózgową i jajniki. Hormony przygotowują macicę do przyjęcia zapłodnionego jaja, z którego dziecko wyrośnie za 9 miesięcy. U niektórych kobiet zmęczenie i inne objawy są bardziej nasilone dzień przed iw pierwszych dniach okresu.
2. 2 Dowiedz się, co to jest normalne zmęczenie. Zwykle podczas menstruacji kobieta szybko się męczy, dlatego ważne jest, aby wziąć to pod uwagę przy planowaniu rzeczy. Jednak nadmierne zmęczenie nie jest normą. Możesz położyć się i spać przez cały dzień. Możesz nie mieć energii na kontakty towarzyskie z przyjaciółmi, pracą lub życiem towarzyskim.
   • Wszystkie te objawy mogą być objawami zarówno zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), jak i przedmiesiączkowego zaburzenia dysforycznego (PMDD). Pamiętaj, że objawy obu stanów powinny ustąpić wraz z nadejściem okresu. Jeśli silne zmęczenie utrzymuje się w trakcie i po okresie, najprawdopodobniej jest to spowodowane innymi przyczynami.
3. 3 Uważaj na nienormalne objawy. Jeśli na tydzień przed miesiączką i w trakcie miesiączki ledwo znajdujesz siłę, by iść do pracy, nie spotykaj się z przyjaciółmi i staraj się spędzać więcej czasu na kanapie, ważne jest, aby zrozumieć, co powoduje zmęczenie. Najpierw musisz dowiedzieć się, czy zmęczenie jest związane z miesiączką. Pomoże Ci to opracować plan i zdecydować, czy potrzebujesz wizyty u lekarza.
   • Inne schorzenia, w tym ciężka depresja, lęk i sezonowe zaburzenia afektywne, mogą powodować silne zmęczenie, gdy nie są związane z cyklem menstruacyjnym.
4. 4 Monitoruj swoje objawy. Zwróć uwagę na to, jak się czujesz przez cały miesiąc. Zanotuj stopień zmęczenia w kalendarzu według dnia w skali od 1 do 10. Wprowadź również daty początku i końca okresu w kalendarzu.
   • Dzięki temu dowiesz się, czy istnieje związek między zmęczeniem a miesiączką.
5. 5 Zwróć uwagę na wyjątkowo obfite i długotrwałe okresy. Jeśli masz obfite miesiączki lub czujesz, że twoja objętość krwi wzrosła, twoje zmęczenie może być spowodowane brakiem żelaza. Ale zanim kupisz tabletki żelaza, powinieneś ustalić, czy tracisz krew z powodu czegoś innego (krwawienie wewnętrzne, krew w kale itp.).
   • Twój lekarz może zlecić badania, aby sprawdzić, czy rozwinęła się anemia.
6. 6 Poszukaj oznak przedmiesiączkowego zaburzenia dysforycznego (PMDD). PMDD to połączenie objawów związanych z cyklem menstruacyjnym i powiązanymi hormonami. Zaburzenie to jest bardziej wyraźne niż zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) i powoduje silne zmęczenie oraz inne znaczące zaburzenia fizyczne i psychiczne. Współpracuj z lekarzem, aby znaleźć środki zaradcze na objawy PMDD, w tym zmęczenie. Twój lekarz najprawdopodobniej zaleci Ci ćwiczenia i przepisze leki. Typowe objawy przedmiesiączkowego zaburzenia dysforycznego to:
   • Utrata zainteresowania codziennymi czynnościami
   • Smutek, poczucie beznadziejności, czasem myśli samobójcze
   • Niepokój i poczucie niemożności kontrolowania tego, co się dzieje
   • Łaknienie niektórych produktów spożywczych
   • Kompulsywne objadanie się
   • Wahania nastroju, napady złości ze łzami, drażliwość
   • Wzdęcia, bóle głowy, ból w klatce piersiowej, ból mięśni, ból stawów
   • Problemy ze snem i koncentracją

Porady

• Pamiętaj, że wszystkie zmiany w stylu życia muszą być utrzymywane przez cały miesiąc. Będą dobre dla ogólnego stanu zdrowia i sprawią, że poczujesz się lepiej nie tylko przez okres.
• Chociaż niektóre zioła mogą zmniejszać ból w klatce piersiowej, wpływać na wahania nastroju i łagodzić wzdęcia, nie ma ziołowego lekarstwa na zmęczenie.
• Tylko 2-10% kobiet doświadczających PMS (75% wszystkich kobiet) również doświadcza objawów PMDD.