Jak pozbyć się męskich piersi

Wideo: Wstydliwy problem wielu mężczyzn *jak się go pozbyć*

Zawartość

Kroki
Część 1 z 3: Ćwiczenia siłowe dla rozwoju klatki piersiowej
Część 2 z 3: Ćwiczenia cardio
Część 3 z 3: Organizowanie zdrowego stylu życia
Czego potrzebujesz

U mężczyzn czasami dochodzi do powiększenia piersi i nadmiernego rozrostu tkanki tłuszczowej, co prowadzi do powstania tzw. piersi męskiej. Może to być spowodowane nadmiernym przyrostem masy ciała lub innymi czynnikami. Jeśli masz do czynienia z problemem powiększania piersi, bardzo ważne jest, aby udać się do lekarza, aby wykluczyć możliwe patologiczne przyczyny tego problemu. Jeśli Twoje piersi urosły w wyniku przyrostu masy ciała lub łagodnej ginekomastii, możesz się jej pozbyć, rozwijając mięśnie piersiowe poprzez trening siłowy, ćwiczenia cardio i odpowiednie odżywianie.

Kroki

Część 1 z 3: Ćwiczenia siłowe dla rozwoju klatki piersiowej

1 Rozwijaj mięśnie piersiowe. Zaangażuj się w ćwiczenia siłowe, które pomogą Ci zbudować mięśnie piersiowe. Wzrost masy mięśniowej przyspiesza metabolizm i pomaga spalić więcej tłuszczu, co pomoże zredukować złogi tłuszczu w okolicy klatki piersiowej. Aby zbudować mięśnie piersiowe i spalić nadmiar kalorii i tłuszczu, możesz wykonywać ćwiczenia siłowe z wolnym ciężarem (takie jak wiosłowanie z hantlami) lub używać w ćwiczeniach własnej masy ciała (takich jak pompki).
- Aby rozpocząć każde ćwiczenie, wykonaj jedną serię 8-12 powtórzeń.Stopniowo (w miarę wzrostu siły) zwiększaj obciążenie do trzech podejść.
2 Wykonuj pompki. Pompki w różnych odmianach są jednym z najskuteczniejszych sposobów pompowania mięśni piersiowych. Pompki rozwijają mięśnie piersiowe, a także mniejsze mięśnie w pobliżu. Prasa podłogowa dodatkowo wzmacnia mięśnie pleców i brzucha, co pomaga uzyskać ogólną szczupłość.
- Ustaw się w pozycji deski. Trzymaj ręce prosto, umieść je nieco szerzej niż ramiona. Zegnij łokcie i opuść ciało, aż dotknie podłogi. Pamiętaj, że robiąc to, mięśnie nóg i brzucha muszą utrzymywać napięcie.
- Jeśli nie możesz robić pompek z deski, wypróbuj pół deski (pompki na kolanach). Staraj się, aby podczas wykonywania pompek pachwina, klatka piersiowa i podbródek dotykały podłogi mniej więcej w tym samym czasie.
- Po 3-4 tygodniach ćwiczeń zastanów się nad wykonaniem różnych rodzajów pompek, takich jak pompki wojskowe, z hantlami i z boku na bok, aby stawić czoła nowym wyzwaniom.
3 Pompuj swoją prasę na klatkę piersiową. Podnoszenie ciężaru z klatki piersiowej wzmocni mięśnie piersiowe. Różnorodne ćwiczenia, od wyciskania na ławeczce po wyciskanie na ławeczce, pomogą zrzucić nadmiar tłuszczu z klatki piersiowej.
- Połóż się plecami na ławce ze stojakiem na sztangę lub trzymaj hantle. Utrzymuj ciężar na zgiętych ramionach przy dolnych żebrach, popchnij go, aż ramiona zostaną całkowicie wyprostowane. Utrzymaj tę pozycję przez jedną sekundę, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Zacznij pracować z dwoma kilogramami i stopniowo zwiększaj obciążenie w miarę rozwoju mięśni, aby ćwiczenia były dla Ciebie bezpieczne.
- Rozpocznij nową wyciskanie co 3-4 tygodnie, aby utrzymać rozwój mięśni. Możesz wypróbować różne opcje ćwiczeń, w tym wyciskanie w dół lub w górę, wyciskanie szyi, wyciskanie sztangi z wąskim uchwytem, wyciskanie hantli z ciasnym uchwytem i okrągłe ramiona z hantlami.
4 Wykonuj wymachy ramieniem z ładunkiem. Rozciąganie ramion to kolejny świetny sposób na rozwój mięśni piersiowych, który pomoże Ci schudnąć i zrzucić nadmiar tłuszczu. Każdy rodzaj huśtania się na ramionach, od huśtawek z hantlami po huśtawki na maszynie, może pomóc w usunięciu tłuszczu z klatki piersiowej.
- Połóż się na plecach lub stań z lekkim przechyleniem. Podnieś dwukilogramowe hantle lub kable gimnastyczne o takim samym oporze. Trzymaj dłonie skierowane do siebie. Powoli rozłóż ręce na boki. Następnie ostrożnie przywróć je do pierwotnej pozycji.
- Zmieniaj huśtawki, które wykonujesz co 3-4 tygodnie, aby utrzymać rozwój mięśni piersiowych. Spróbuj bujać się w górę lub w dół, bujać się w maszynie, a nawet bujać jedną ręką.

Część 2 z 3: Ćwiczenia cardio

1 Zmień swój siedzący tryb życia. Trening siłowy może pomóc w pozbyciu się nadmiaru tkanki tłuszczowej na klatce piersiowej, ale konieczne będzie również zmniejszenie ogólnej masy ciała. Aby to zrobić, musisz być aktywny w ciągu dnia, a także wykonywać ćwiczenia cardio. Proste zmiany własnych nawyków, takie jak chodzenie po schodach zamiast korzystania z windy lub chodzenie zamiast jazdy, mogą pomóc spalić dodatkowe kalorie i tłuszcz. Rozważ noszenie ze sobą krokomierza i postaraj się wykonać co najmniej 10 000 kroków dziennie, aby zacząć tracić na wadze.
2 Wykonuj cardio prawie codziennie. Połączenie treningu siłowego z cardio i prawidłowym odżywianiem może pomóc w pozbyciu się nadmiaru tkanki tłuszczowej, w tym w okolicy klatki piersiowej. Rozsądnie jest tracić około 0,5-1 kg wagi tygodniowo.Wykonuj ćwiczenia cardio i bądź aktywny 5-6 dni w tygodniu, aby osiągnąć cele związane z utratą wagi i szybciej stracić tkankę tłuszczową w klatce piersiowej.
- Powinieneś wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności lub co najmniej 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo. Aby powiększone piersi skurczyły się szybciej, postaraj się o 30 minut codziennej aktywności. Jeśli dopiero zaczynasz aktywność fizyczną, podziel swoje treningi na kilka mniejszych części, na przykład 2-15 minut każda.
- Wybierz dla siebie rodzaj aktywności, którą lubisz, a jednocześnie stawiaj organizmowi przed trudnymi zadaniami pod względem aktywności fizycznej. Znalezienie odpowiedniej aktywności dla siebie wymaga wielu prób i błędów. Pomyśl o czynnościach, takich jak spacery, jogging, sprint, pływanie lub jazda na rowerze. Możesz także ćwiczyć na sprzęcie, takim jak elipsoida, stepper czy maszyna do wiosłowania. Pamiętaj, że sporty zespołowe, zajęcia na świeżym powietrzu z dziećmi, a nawet skakanka lub trampolina również liczą się do tygodniowego nakładu pracy.
3 Zapisz się do sekcji. Kolektywne zajęcia fitness, zajęcia jogi i cardio z wykorzystaniem wolnych ciężarów i innego sprzętu to świetne sposoby na wzmocnienie mięśni i utratę tkanki tłuszczowej w całym ciele. Będą Cię również bardziej motywować, jeśli masz trudności z samodzielnym wykonywaniem ćwiczeń. Zapisz się na te zajęcia, które odbywają się 3-4 razy w tygodniu z jednym dniem odpoczynku pomiędzy nimi. Takie zajęcia mają dodatkową zaletę, ponieważ uczą prawidłowego wykonywania ćwiczeń, z których możesz korzystać, gdy wykonujesz je samodzielnie w domu lub gdzie indziej.

Część 3 z 3: Organizowanie zdrowego stylu życia

1 Skontaktuj się z lekarzem, aby wykluczyć ginekomastię jako możliwą przyczynę powstawania piersi. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu siłowego należy skonsultować się z lekarzem. Jest to szczególnie ważne, gdy mężczyzna chce się pozbyć przerośniętych piersi. Twój lekarz sprawdzi, czy masz ginekomastię, stan, w którym piersi mężczyzny powiększają się w wyniku zaburzeń hormonalnych. Ginekomastia może również wskazywać na poważniejszy stan chorobowy, taki jak rak piersi u mężczyzn.
- Wyjaśnij swojemu lekarzowi, dlaczego zdecydowałeś się na wizytę. Opowiedz mu o tym, kiedy po raz pierwszy zauważyłaś powiększenie piersi, czy odczuwałaś ból, czy przytyłaś. Na podstawie wyników badania i badań, które może zalecić lekarz, może zostać zdiagnozowana ginekomastia, czyli pseudoginekomastia, która jest wynikiem nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej, a nie zaburzenia równowagi hormonalnej.
- Posłuchaj porad lekarza dotyczących leczenia każdej zdiagnozowanej diagnozy. W większości przypadków mężczyźnie z umiarkowaną ginekomastią i pseudoginekomastią przepisuje się dietę i ćwiczenia, aby pozbyć się złogów tłuszczu w okolicy klatki piersiowej. Twój lekarz może zaplanować wizytę kontrolną za 3-6 miesięcy, aby upewnić się, że nie masz żadnych innych możliwych problemów zdrowotnych.
2 Odpocznij dużo. Odpoczynek jest tak samo ważny dla utraty tłuszczu jak ćwiczenia. W rzeczywistości brak wystarczającej ilości odpoczynku może prowadzić do przybierania na wadze. Odpoczynek 1-2 dni w tygodniu pomoże zredukować wagę i niechcianą tkankę tłuszczową. Musisz także regularnie spać co najmniej siedem godzin.
- Powinieneś mieć co najmniej jeden dzień odpoczynku od aktywności fizycznej w tygodniu. Wspomoże to regenerację i rozwój mięśni.
- Postaraj się spać 8-9 godzin w nocy (i co najmniej 7 godzin). Jeśli jesteś zmęczony w środku dnia, daj sobie 30 minut na drzemkę.
3 Zapewnij sobie regularne zdrowe posiłki. Kalorie odgrywają ważną rolę w utracie wagi, dlatego bardzo ważne jest codzienne spożywanie zdrowej, zbilansowanej diety. Wybieranie pełnowartościowych, pełnowartościowych pokarmów może pomóc w utracie wagi i stopniowej redukcji tkanki tłuszczowej w piersiach.
- Jedz 500-1000 kalorii dziennie mniej niż wcześniej. Jest to dobra praktyczna zasada, której należy przestrzegać, gdy chcesz zauważalnie schudnąć. Jednocześnie nie powinieneś spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie, w przeciwnym razie twoje samopoczucie może się pogorszyć, a wyniki zostaną osiągnięte znacznie później.
4 Do posiłków wybieraj różnorodne pełnowartościowe produkty ze wszystkich pięciu grup żywności. Jedz pięć grup żywności w swojej codziennej diecie: owoce, warzywa, zboża, białka i produkty mleczne. Zmieniaj pokarmy w każdej grupie, aby uzyskać jak najszerszy zakres składników odżywczych. Zdrowa dieta powinna być zwykle bogata w błonnik, co pomoże ci powstrzymać się od rzucania się na jedzenie w zły dzień.
- Spróbuj całych owoców i warzyw, w tym truskawek, jabłek, jeżyn, szpinaku i słodkich ziemniaków. Jedz produkty pełnoziarniste, takie jak pełnoziarnisty makaron i chleb, brązowy ryż, pełnoziarniste płatki zbożowe i płatki owsiane. Jako źródła białka jedz chude mięso, w tym kurczaka, ryby i wieprzowinę oraz gotowaną fasolę (ale nie masło lub jajka). Jako produkty mleczne jedz ser, twarożek, jogurt, mleko krowie i kokosowe.
5 Unikaj niezdrowej żywności. Jedzenie fast foodów zapewnia ludziom dużą wygodę, ale kiedy ktoś próbuje schudnąć i zredukować tłuszcz na klatce piersiowej, fast food staje się jego największym wrogiem. Fast food i inne niezdrowe potrawy są bogate w tłuszcz i kalorie, co tylko przeszkadza w utracie wagi.
- Unikaj produktów skrobiowych zawierających rafinowane węglowodany, takich jak biały chleb, zwykły makaron, biały ryż i wypieki. Po prostu unikanie tych produktów lub zastępowanie ich zdrową, pełnoziarnistą alternatywą pomoże Ci schudnąć.
- Zwróć uwagę na zawartość cukru w żywności, którą spożywasz, czytając składniki na etykietach. Cukier może przyczynić się do przybierania na wadze. Jeśli zauważysz w produkcie syrop kukurydziany, sacharozę, dekstrozę lub maltozę, przestań go używać.
6 Stopniowo wprowadzaj zmiany w diecie. Aby schudnąć i zacząć utrzymywać ją na zdrowym poziomie, musisz zacząć regularnie jeść zdrową żywność. W dążeniu do utraty wagi możesz postawić się na bardzo rygorystycznej diecie. Może to jednak spowodować, że szybko powrócisz do starych złych nawyków żywieniowych. Wprowadzanie stopniowych pozytywnych zmian w diecie pomoże Ci rozwinąć zdrowy nawyk żywieniowy, który pozostanie z Tobą na całe życie i zapobiegnie ponownemu powiększaniu piersi.
- Zacznij od zastąpienia niezdrowej żywności pełnowartościową żywnością. Na przykład jedz brązowy ryż zamiast białego. Na talerzu połóż więcej warzyw niż mięsa lub innego dania głównego. Spróbuj niesłodzonego popcornu zamiast chipsów ziemniaczanych. Jeśli masz ochotę na coś schrupać, spróbuj marchewki lub innych posiekanych warzyw.
- Pozwól sobie raz w tygodniu przełamać dietę, aby powstrzymać się od innych pokus i zminimalizować ryzyko powrotu do starych nawyków.
7 Zacznij układać menu żywieniowe na każdy dzień. Jednym ze sposobów śledzenia spożycia kalorii i dostarczenia organizmowi wystarczającej ilości składników odżywczych jest sporządzenie planu posiłków. Takie menu pomoże Ci również nie wrócić do złej diety.
- Przygotuj dzienny plan posiłków, który obejmuje trzy główne posiłki i dwie przekąski. W takim przypadku wszystkie trzy główne posiłki powinny składać się z różnych potraw.Na przykład możesz zjeść na śniadanie filiżankę niskotłuszczowego jogurtu greckiego ze świeżymi jagodami, pełnoziarniste tosty z niesłodzonym dżemem i kawę z niskotłuszczowym mlekiem. Na obiad można przygotować sałatkę z różnymi warzywami, smażonym kurczakiem i domowym winegretem. Na przekąskę zaopatrz się w kawałki warzyw i makaron z ciecierzycy lub ser czechil. Na obiad spróbuj zjeść łososia, trochę sałatki i gotowaną na parze mieszankę warzyw. Na deser użyj plasterków jabłka posypanych cynamonem.
- Koniecznie przestudiuj dania oferowane w menu odwiedzanej kawiarni. Sprawdź samodzielnie menu lub poproś kelnerów o pomoc, aby dowiedzieć się, jakie rodzaje zdrowej żywności mogą Ci zaoferować. Wybierz kilka zdrowych posiłków i dodaj je do swojego planu posiłków. Unikaj wysokokalorycznych przekąsek, koszyczków chleba, sosów i smażonych potraw.
8 Uważaj na utrzymanie równowagi wodnej. Jeśli prawidłowo odżywiasz się i ćwiczysz, konieczne jest codzienne picie wystarczającej ilości wody. Woda pomoże promować utratę wagi i ogólne samopoczucie. Jeśli jesteś aktywny, staraj się wypijać co najmniej trzy litry płynów dziennie.
- Unikaj wysokokalorycznych napojów, takich jak napoje gazowane, koktajle na bazie soków, słodka kawa i alkohol. Zamiast tego spożywaj napoje nieodżywcze, takie jak napoje dietetyczne, herbata, zwykła kawa i napoje gazowane.