Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Właściwe odżywianie
• Metoda 2 z 3: Ćwiczenie
• Metoda 3 z 3: Zmiany stylu życia
• Porady

Odrobina tłuszczu z brzucha jest w porządku, ale zaleca się jego zrzucenie, jeśli chcesz wyglądać szczuplej. Chociaż nie da się pozbyć całego tłuszczu z brzucha w zaledwie dwa tygodnie, część z niego można szybko usunąć nie tylko z brzucha, ale także z całego ciała. Aby to zrobić, wystarczy przez kolejne dwa tygodnie odpowiednio się odżywiać (zmniejszyć liczbę kalorii), zwiększyć poziom aktywności fizycznej i dokonać pewnych zmian w stylu życia. Po dwóch tygodniach staraj się zrzucić jeszcze więcej tłuszczu z brzucha przez dłuższy czas!

Kroki

Metoda 1 z 3: Właściwe odżywianie

1. 1 Jedz więcej kolorowych warzyw. Warzywa są stosunkowo niskokaloryczne i bogate w witaminy, przeciwutleniacze i błonnik pokarmowy, dzięki czemu są zdrowe i mogą pomóc zaspokoić głód. Jedz 2-3 szklanki warzyw dziennie, aby zmniejszyć spożycie kalorii przez następne dwa tygodnie. Wartość odżywczą jednej filiżanki różnych surowych i gotowanych warzyw można znaleźć na stronie https://www.choosemyplate.gov/vegetables (w języku angielskim). Staraj się codziennie jeść różnorodne warzywa!
   • Rozpocznij posiłek od warzyw i ziół, a następnie przejdź do bardziej wysokokalorycznych posiłków, które zawierają białka i węglowodany.
2. 2 Jedz więcej chudego białka przy każdym posiłku, aby szybciej budować mięśnie. Białko pomaga budować mięśnie, dzięki czemu w ciągu dnia spalisz więcej kalorii, nawet w spoczynku! Upewnij się, że chude produkty białkowe stanowią 15-20% dziennego spożycia kalorii (zwiększ tę ilość, jeśli jesteś aktywny fizycznie przez większość dni tygodnia).
   • Jedz białka jajek, ryby, kurczaka i chude czerwone mięso.
   • Zdrowe roślinne źródła białka dla mięśni obejmują pokarmy takie jak tofu, tempeh, seitan, fasola, groch i soczewica.
3. 3 Zdobądź wystarczającą ilość wapnia i witaminy D. Wapń i witamina D znajdują się w produktach mlecznych, co może pomóc szybciej schudnąć w krótszym czasie. Kobiety poniżej 50 roku życia i mężczyźni poniżej 70 roku życia potrzebują dziennie 1000 miligramów wapnia i 600 jm (jednostek międzynarodowych) witaminy D. Kobiety powyżej 50 roku życia i mężczyźni powyżej 70 roku życia potrzebują codziennie 1200 miligramów wapnia i 800 jm witaminy D.
   • Bogaty w białko jogurt grecki, mleko krowie lub orzechowe oraz niskotłuszczowe sery mogą pomóc zaspokoić głód i obniżyć poziom kalcytriolu, hormonu, który sprzyja magazynowaniu tkanki tłuszczowej.
   • Wybieraj niesłodzony lub lekko słodzony jogurt zamiast słodszych (smakowych) odmian. Jeśli jogurt naturalny nie smakuje ci dobrze, dodaj do niego świeże jagody lub maliny.
   • Dobrze nadają się również świeża mozzarella, feta, kozi ser, twarożek.
   • Wapń i witamina D znajdują się nie tylko w produktach mlecznych, ale także w zielonych warzywach (kapusta kapusta, jarmuż i polna, soja), soku pomarańczowym, bułkach drożdżowych, mleku sojowym i zbożach.
4. 4 Zastąp przetworzone ziarna pełnymi ziarnami, które są bogaty w błonnik pokarmowy . Przetworzone produkty zbożowe (takie jak biały chleb, makaron z białej mąki i biały ryż) są mniej odżywcze niż produkty pełnowartościowe. Produkty pełnoziarniste lepiej zaspokajają głód i zmniejszają ryzyko chorób serca, otyłości, cukrzycy i niektórych nowotworów. Dodatkowo są bogate w błonnik, co może pomóc zmniejszyć wzdęcia.
   • Nie tylko pieczywo pełnoziarniste, ale także komosa ryżowa, dziki ryż, soczewica, fasola, brukselka, brokuły, płatki owsiane, jabłka, banany, nasiona lnu i nasiona chia są również bogate w zdrowy błonnik.
   • Staraj się spożywać 25 gramów błonnika dziennie, jeśli jesteś kobietą i 38 gramów, jeśli jesteś mężczyzną.
   • Chociaż spożywanie do 300 gramów węglowodanów dziennie (w diecie 2000 kalorii dziennie) jest uważane za normalne, zmniejsz tę ilość do około 50-150 lub 200 gramów w ciągu następnych 2 tygodni, aby szybciej schudnąć.
5. 5 Zastąp tłuszcze nasycone tłuszczami jednonienasyconymi, które zawierają kwasy omega-3. Korzystne kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają regulować spalanie i magazynowanie tłuszczu przez organizm. Znajdują się one w żywności, takiej jak awokado, oliwa z oliwek, nasiona lnu, nasiona chia, orzechy i olej z orzechów. Ponadto zdrowe tłuszcze dobrze zaspokajają głód, dodają energii i pomagają zmniejszyć prawdopodobieństwo przejadania się.
   • Dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 pomaga zmniejszyć ilość szkodliwego tłuszczu trzewnego otaczającego narządy wewnętrzne i zmniejszyć ryzyko cukrzycy.
   • Tłuszcz zawiera sporo kalorii, więc uważaj na wielkość porcji! Postaraj się ograniczyć spożycie oliwy i oleju orzechowego do 2 łyżek (30 mililitrów) przez następne dwa tygodnie, czyli 2-3 porcje dziennie.
   • Zalecana dzienna ilość kwasów tłuszczowych omega-3 wynosi 1,6 grama dla mężczyzn i 1,1 grama dla kobiet.
   • Pamiętaj, aby zrównoważyć kwasy omega-3 z omega-6! Te ostatnie znajdują się w oleju słonecznikowym, kukurydzianym, sojowym i szafranowym, nasionach słonecznika, orzechach włoskich, pestkach dyni.
6. 6 Przekąska na pełne ziarna, chude białka i zdrowe tłuszcze. Lekkie przekąski są niezbędne do utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi i przyspieszenia metabolizmu. Jednocześnie ważną rolę odgrywa to, jak często i z jaką konkretną przekąską grasz! Wybieraj nieprzetworzone produkty spożywcze, takie jak owoce, orzechy i produkty pełnoziarniste zamiast słodkich batonów. Podjadaj tylko wtedy, gdy jesteś głodny (najlepiej dwa posiłki dziennie między posiłkami) i ogranicz się do 100-150 kalorii, aby szybko schudnąć.
   • Zawsze trzymaj zdrową żywność w torbie, szufladzie lub samochodzie na wypadek, gdybyś poczuł głód w środku ranka lub po obiedzie.
   • Zazwyczaj batony białkowe i czekoladowe zawierają dużo cukru, niezdrowych tłuszczów i przetworzonych składników. Prosimy o dokładne zapoznanie się ze składnikami i odpowiednią wielkością porcji na opakowaniu. Jeśli na liście składników znajduje się napis „Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy” i/lub „Frakcjonowany olej palmowy”, nie wybieraj tego batona!
   • Na przykład koktajl proteinowy z jogurtu i płatków owsianych lub jabłek z 2 łyżkami (30 mililitrów) oleju kokosowego, słonecznikowego lub migdałowego pomoże na długo zaspokoić głód i dostarczy organizmowi zdrowych białek, tłuszczów i błonnika pokarmowego.
7. 7 Unikaj słodkich napojów i deserów. Słodkie napoje gazowane, soki i inne słodycze zawierają dodatkowe kalorie i cukry, dzięki czemu przyczyniają się do tworzenia tłuszczu z brzucha. Aby szybko schudnąć w ciągu dwóch tygodni, pij zwykłą wodę i ogranicz desery. Jeśli zdecydujesz się sobie pozwolić, kontroluj wielkość porcji!
   • W przypadku słodyczy ucztuj na naturalnie bogatych w cukier truskawki lub gorzkiej czekoladzie (zawierającej przeciwutleniacze). Jeszcze lepiej połącz je i zrób truskawki w czekoladzie!
8. 8 Kupuj prawidłowo swoje artykuły spożywcze. W większości supermarketów świeże produkty znajdują się na obrzeżach sklepu, podczas gdy niezdrowe przetworzone produkty gotowe można znaleźć w środkowych alejkach. Kupuj na obrzeżach pokoju i spróbuj udekorować swój wózek warzywami i owocami w szerokiej gamie kolorów.
   • Przez następne dwa tygodnie kupuj tylko produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i chude produkty białkowe.
9. 9 Z każdym posiłkiem jedz mniejsze posiłki. Właściwa wielkość porcji ma kluczowe znaczenie dla utraty wagi (i tłuszczu). Niezależnie od tego, czy gotujesz w domu, czy jesz w restauracji (zwłaszcza te z dużymi porcjami), miej oko na to, ile faktycznie jesz.
   • Jeśli jesz w restauracji, podziel się posiłkiem z przyjacielem lub przynieś własne potrawy, aby zabrać ze sobą połowę posiłku i uniknąć pokusy przejadania się.
   • Oszacuj wielkość porcji za pomocą dłoni:
     • gotowane warzywa, suche płatki zbożowe, posiekane lub całe owoce: 1 pięść = 1 szklanka (240 mililitrów)
     • ser: 1 palec wskazujący = 45 gramów;
     • makaron, ryż, płatki owsiane: 1 palma = 0,5 szklanki (120 mililitrów)
     • Białko: 1 palma = 85 gram
     • tłuszcz: 1 kciuk = 1 łyżka stołowa (15 mililitrów).

Metoda 2 z 3: Ćwiczenie

1. 1 Zaangażuj się w ćwiczenia aerobowe przez co najmniej 30-40 minut 5-6 dni w tygodniu. Regularnie uprawiaj jogging, jogging lub energiczny spacer każdego dnia przez następne dwa tygodnie, aby spalić kalorie i tłuszcz. Między innymi ćwiczenia aerobowe uwalniają endorfiny, które mogą poprawić nastrój i pewność siebie po wysiłku. Dobry nastrój pomoże Ci skutecznie przezwyciężyć kolejne dwa tygodnie, podczas których zjesz mniej kalorii i będziesz się więcej ruszać. To może być wyczerpujące, ale nie poddawaj się!
   • Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
   • Jeśli jesteś początkujący, zacznij powoli i stopniowo, aż będziesz mógł wydłużyć czas treningu do 30-40 minut. Na przykład zacznij od biegania przez 15 minut i chodzenia przez pozostałe 15 minut. Po pierwszym tygodniu biegaj przez 30 minut i stopniowo zwiększaj prędkość i intensywność.
2. 2 Wybierz ćwiczenie aerobowe, które lubisz, abyś mógł się nim cieszyć. To znacznie ułatwi Ci treningi przez następne dwa tygodnie. Na przykład, jako ćwiczenie aerobowe, możesz zrobić 30 minut (przynajmniej) pływania, kickboxingu, tańca, różnych sportów zespołowych. Cokolwiek wybierzesz, utrzymuj wysokie tętno i odpowiednio się pocisz przez co najmniej 20-30 minut.
   • Pływanie jest świetną formą umiarkowanych ćwiczeń i nie jest szkodliwe dla stawów.
   • Weź lekcje tańca z przyjaciółmi lub rodziną dla dodatkowej zabawy!
3. 3 Dodaj trening siłowy 3 razy w tygodniu do swoich treningów. Podnoszenie ciężarów pomaga budować masę mięśniową, co może pomóc przyspieszyć metabolizm i spalić więcej tłuszczu w ciągu dnia. W połączeniu, trening siłowy i trening aerobowy są bardziej efektywne i pomagają schudnąć szybciej niż tylko jeden rodzaj ćwiczeń.
   • Nie licz treningu siłowego w swoich codziennych minimum 30 minutach ćwiczeń aerobowych.
   • Jeśli nie wiesz, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia z hantlami, poćwicz na symulatorach.
   • Jeśli planujesz robić trening siłowy co kilka dni, pamiętaj, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Nie martw się jednak – te mięśnie pomogą Ci spalić więcej tłuszczu w ciągu najbliższych dwóch tygodni!
   • Zacznij od prostych i dobrze znanych ćwiczeń, takich jak uginanie bicepsa, pompki, podciąganie, prostowanie tricepsa, podnoszenie boczne i wyciskanie na klatkę piersiową.
   • Wykonaj 3 serie po 8-10 powtórzeń. Wybierz ciężar hantli, aby zachować normalną sylwetkę przez cały zestaw, ale potrzebujesz odpoczynku między seriami.
4. 4 Weź udział w treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT). HIIT zwiększa tętno i zapobiega przyzwyczajaniu się mięśni do stresu. Ponadto trening interwałowy spala więcej kalorii w krótszym czasie, w przeciwieństwie do treningu powtarzalnego o niskiej intensywności. Zaangażuj się w HIIT co najmniej 3-4 razy w tygodniu (możesz też ćwiczyć HIIT codziennie przez krótki czas oprócz regularnych ćwiczeń aerobowych).
   • Na przykład chwytaj przez 30-60 sekund podczas biegania. Następnie biegnij w średnim tempie przez 2–4 minuty, aby odzyskać siły, a następnie zrób kolejne rwanie.
   • Nawet chodzenie można dostosować do HIIT, zmieniając prędkość i chodząc po nierównym terenie. Chodzenie to świetna alternatywa, jeśli masz problemy z kolanami lub innymi stawami. Wypróbuj następujący trening na bieżni przez 20 minut:
     • 3 minuty nagrzewania przy 5% nachyleniu;
     • 3 minuty szybkiego marszu z nachyleniem 7%;
     • 2 minuty szybkiego marszu przy nachyleniu 12%;
     • 2 minuty umiarkowanego marszu z nachyleniem 7%;
     • 2 minuty szybkiego marszu przy nachyleniu 12%;
     • 2 minuty wolnego lub umiarkowanego marszu z 15% nachyleniem;
     • 1 minuta umiarkowanego marszu przy 10% nachyleniu;
     • 2 minuty szybkiego marszu z nachyleniem 12%;
     • 3 minuty wolnego marszu przy 5% nachyleniu do ochłodzenia.
5. 5 Codzienny trenuj mięśnie tułowiaaby zwiększyć siłę, ton i równowagę. Ćwiczenia podstawowe pomogą zbudować i wzmocnić mięśnie brzucha i dolnej części pleców. Chociaż nie ma metody treningu punktowego, im bardziej angażujesz mięśnie tułowia, tym lepiej je budujesz i spalasz więcej kalorii w ciągu dnia.
   • Dodatkowo już po tygodniu treningu możesz poprawić swoją postawę i wyglądać szczuplej!
   • Wypróbuj popularne ćwiczenia jogi, takie jak deski, osie bioder i pozycja kobry, aby rozciągnąć i wzmocnić mięśnie rdzenia.
6. 6 Zwiększ swoją codzienną aktywność fizyczną. Spróbuj wejść po schodach i więcej się ruszać przez następne dwa tygodnie. Spaceruj przez 10-20 minut po posiłku, aby poprawić trawienie, spalić dodatkowe kalorie i przyspieszyć metabolizm.
   • Wysiądź z autobusu lub metra kilka przystanków przed wybraną stacją i idź do niej.
   • Jeśli sklepy, które chcesz znaleźć, znajdują się w pobliżu Twojego domu, idź do nich.
   • Jeśli to możliwe, chodź lub jedź rowerem do pracy.
   • Skorzystaj ze schodów zamiast korzystać z windy lub ruchomych schodów.

Metoda 3 z 3: Zmiany stylu życia

1. 1 Wyśpij się i radzić sobie ze stresem. Właściwe odżywianie i ćwiczenia są niezbędne, ale pamiętaj, że wzorce snu i poziom stresu również wpływają na to, jak organizm zużywa i magazynuje tłuszcz. Brak wystarczającej ilości snu i wysoki poziom stresu zwiększają poziom kortyzolu, co powoduje, że organizm gromadzi tłuszcz w okolicy brzucha. Jeśli w ciągu najbliższych dwóch tygodni doświadczysz stresujących sytuacji w pracy lub w domu, postaraj się poradzić sobie ze stresem.
   • Staraj się praktykować medytację uważności przez co najmniej 10 minut dziennie. Joga może również pomóc złagodzić stres. Dodatkowo pomoże Ci ujędrnić mięśnie i spalić dodatkowe kalorie!
   • Porozmawiaj z lekarzem, jeśli podejrzewasz, że masz zaburzenia snu (takie jak bezsenność lub bezdech senny), które wpływają na jakość snu.
2. 2 Unikaj środków do mycia ciała, płynów i innych nietypowych diet. Zazwyczaj środki czyszczące są skuteczne w odchudzaniu tylko w połączeniu ze zdrową dietą, podczas gdy diety płynne nie dostarczają wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Cokolwiek obiecują twórcy tej lub innej nowomodnej diety, pamiętaj, że cudów nie ma!
   • Ekstremalne diety mogą w rzeczywistości wyrządzić więcej szkody niż pożytku, zwłaszcza jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości kalorii lub odcinasz całą grupę żywności (co może prowadzić do niedożywienia).
3. 3 Nie głoduj. Niewystarczająca ilość jedzenia spowoduje, że twoje ciało przejdzie w tryb oszczędzania tłuszczu, więc jedz śniadanie i jedz zdrową i świeżą żywność przez cały dzień. Jedz co najmniej 1200 kalorii (dla kobiet) lub 1500 kalorii (dla mężczyzn) dziennie. Zmniejszenie dziennego spożycia z 500 do 1000 kalorii jest uważane za zdrowy deficyt. Dwa tygodnie to stosunkowo krótki okres, więc możesz zmniejszyć dzienne spożycie o 700-1000 kalorii.
   • Eliminuj zbędne kalorie z każdego posiłku. Na przykład doprawiaj kanapki musztardą zamiast majonezem i nie układaj ich razem. Możesz nawet zastąpić chleb sałatą lub chlebkiem pita.
   • Ryż ugotuj z kalafiorem jako danie główne, nadzienie lub dodatek.
   • Spróbuj zastąpić zwykły makaron makaronem z dyni lub dyni, aby ograniczyć kalorie.
   • Użyj kalkulatora kalorii, aby obliczyć, ile kalorii musisz jeść każdego dnia, aby schudnąć.
4. 4 Nie ograniczaj się do liczenia kalorii. Mniej kalorii pomoże Ci schudnąć, ale skup się na jakości, a nie na ilości. Ponadto kontrolowanie kalorii przez cały czas może przeszkadzać w czerpaniu przyjemności z jedzenia i może prowadzić do stresu spowodowanego przekroczeniem celu. Pamiętaj o kaloriach, ale nie ograniczaj się do liczb – upewnij się, że twoje ciało otrzymuje wystarczającą ilość składników odżywczych przez dwa tygodnie (i dłużej!).
   • Na przykład 100 kalorii w jabłku zadziała na organizm inaczej niż 100 kalorii w szarlotce. Jabłko zawiera naturalny cukier i duże ilości błonnika pokarmowego, podczas gdy tarta zawiera dodatek cukru, tłuszczów nasyconych i prostych węglowodanów.
5. 5 Jedz rozważnie, aby nie spieszyć się i jeść mniej jedzenia. Nie spiesz się ani nie rozpraszaj podczas jedzenia, w przeciwnym razie jedzenie wyda ci się mniej przyjemne. Zamiast tego staraj się jeść wolniej i zwracaj uwagę na konsystencję i smak jedzenia. Ci, którzy jedzą świadomie, jedzą wolniej i są nasyceni mniejszą ilością jedzenia.
   • Przez następne dwa tygodnie wyłącz telefon, telewizor, komputer, radio i wszystko, co rozprasza cię podczas jedzenia.
   • Połóż wszystko, czego potrzebujesz na stole przed jedzeniem, abyś nie musiał wstawać w środku posiłku.
   • Dokładnie przeżuwaj jedzenie i skup się na smaku i konsystencji.
   • Pomyśl o tym, jak bardzo jesteś wdzięczny za wszystko, co masz na talerzu. Na przykład, jeśli jesz smażone buraki, możesz krótko przypomnieć sobie całą troskę i wysiłek, jaki włożono w ich uprawę, transport i gotowanie, zanim trafiły na Twój stół.
6. 6 Rzuć paleniełatwiej pozbyć się tłuszczu z brzucha. Może się wydawać, że palenie pomaga zapobiegać tyciu. Jednak palacze są bardziej podatni na tłuszcz z brzucha. Jeśli chcesz szybko pozbyć się tłuszczu z brzucha, porzuć ten zły nawyk!
   • Aby szybciej odzwyczaić ciało i umysł od nikotyny, użyj twardych cukierków, gumy do żucia lub plastra.
   • Bądź świadomy tego, co sprawia, że ​​chcesz palić, i miej plan działania, który pomoże ci przezwyciężyć łaknienie. Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajony do palenia w samochodzie, żuj wykałaczkę, aby mieć zajęte usta i / lub śpiewaj piosenkę w radiu, aby odwrócić uwagę.
7. 7 Nie oczekuj jednolitej utraty wagi. Często masa brzucha jest tracona najszybciej w ciągu pierwszych dwóch tygodni, po czym proces ulega spowolnieniu, jeśli nadal tracisz na wadze. Jeśli masz ponad 7 kilogramów (7 funtów) nadwagi, najprawdopodobniej zobaczysz wymierne rezultaty w ciągu pierwszych 1-2 tygodni, po czym proces ulegnie spowolnieniu. To całkowicie normalne, więc nie poddawaj się!
   • Pokonaj płaskowyż utraty wagi poprzez przemyślenie swoich nawyków (uważnie przestudiuj swoją dietę i schemat ćwiczeń), ogranicz kalorie i kontynuuj energiczne ćwiczenia. Możesz nie mieć plateau po 2 tygodniach, ale jeśli nadal będziesz chudnąć, najprawdopodobniej zauważysz, że proces spowolni po około 1 miesiącu.
8. 8 Nie przywiązuj się do swojej aktualnej wagi. Chociaż fajnie jest widzieć, jak twoja waga spada, waga nie pokazuje masy płynów i różnych rodzajów tłuszczu w twoim ciele. Nie waż się codziennie przez te dwa tygodnie, ponieważ możesz ważyć mniej lub więcej w zależności od tego, co zjadłeś i ile wody zatrzymało się w twoim ciele. Wystarczy ważyć się co kilka dni.
   • Tłuszcz zmagazynowany w udach, pośladkach i ramionach uważany jest za zdrowszy niż tzw. „piwny brzuch”.
   • Pomiar talii za pomocą taśmy mierniczej to dobry sposób na śledzenie tkanki tłuszczowej na brzuchu. Aby to zrobić, owiń miarkę wokół brzucha na poziomie pępka, a nie w najwęższej części. Nie ssać żołądka ani nie naciągać taśmy zbyt mocno.
   • Jeśli jesteś kobietą, obwód talii powyżej 89 centymetrów jest znakiem, że musisz schudnąć. W przypadku mężczyzn obwód talii nie powinien przekraczać 100 centymetrów.

Porady

• Skonsultuj się z lekarzem przed zmianą diety lub ćwiczeniami, jeśli masz przewlekłe choroby lub problemy ze stawami. Twój lekarz może skierować Cię do fizjoterapeuty, aby pomóc Ci uniknąć szkodliwych ćwiczeń, lub może zalecić wizytę u dietetyka.
• Pamiętaj, aby pić wystarczającą ilość wody. Po odwodnieniu twoje ciało stara się zatrzymać płyny, w wyniku czego będziesz wyglądać, jakbyś przybrał na wadze.
• Spróbuj dodać owoce cytrusowe do butelki z wodą, aby uzyskać dodatkową dawkę witaminy C i przeciwutleniaczy. Wystarczy umieścić w wodzie cienkie plasterki pomarańczy, kiwi, cytryny lub grejpfruta.