Zawartość

• Metoda 2 z 3: Ćwicz dolną część ciała
• Metoda 3 z 3: Schemat szkolenia
• Porady
• Ostrzeżenia

1 Wykonuj pompki, aby zbudować ramiona i klatkę piersiową. Pompki można nazwać swego rodzaju podstawą do ćwiczeń w domu. Musisz być w wystarczająco dobrej formie, aby jak najlepiej je wykorzystać. Podczas wykonywania pompek trzymaj plecy prosto i na poziomie pośladków, nie zginaj się. Zwykle ręce są nieco szersze niż barki, ale aby lepiej pompować klatkę piersiową, można je rozłożyć jeszcze szerzej, a dla lepszego pompowania rąk przeciwnie, bliżej siebie. Oprócz regularnych pompek wykonuj pompki w górę iw dół, aby promować bardziej równomierny wzrost mięśni.

• Pompki z wygięciem w górę pozwalają pompować również inne mięśnie. Aby wykonać pompki w pozycji leżącej, po prostu połóż dłonie na niskim stoliku do kawy lub krześle, pozwalając ciału przechylić się do góry.
• W przypadku pompek ze spadkiem należy umieścić nogi 30-60 cm nad ramionami i wykonywać ćwiczenie w tej pozycji. Pamiętaj, aby utrzymać głowę i plecy prosto.
• Każde podejście powinno składać się z 8-12 powtórzeń ćwiczenia. Wypróbuj maksymalnie trzy zestawy.

PORADY SPECJALISTY

Michele Dolan

Certyfikowany trener fitness Michelle Dolan jest trenerem personalnym z Kolumbii Brytyjskiej, certyfikowanym przez British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Od 2002 roku pracuje jako trener personalny i instruktor fitness.

Michele Dolan
Certyfikowany Trener Fitness

Michelle Dolan, Licencjonowany Trener Personalny, radzi: „Najlepiej rozłożyć treningi w czasie, aby nie powtarzałem codziennie tego samego zestawu ćwiczeń... Jeśli ćwiczysz codziennie, Twoje mięśnie nie będą miały możliwości regeneracji i wzrostu.”

2 Wykonuj pompki stojąc na rękach przy ścianie, aby wzmocnić mięśnie ramion i pleców. Pomimo tego, że takie ćwiczenie nie jest dla osób o słabym sercu, pozwala na ćwiczenie wielu mięśni jednocześnie. Aby uzyskać prawidłową pozycję, najpierw przykucnij z plecami opartymi o ścianę. Połóż ręce na podłodze i powoli „wspinaj się” po ścianie stopami. Następnie, próbując utrzymać równowagę palcami stóp, powoli opuść głowę na podłogę na dłoniach, a następnie ponownie unieś ciało, aby ukończyć ćwiczenie. Wypróbuj trzy zestawy po dziesięć powtórzeń.

• Jeśli wahasz się, czy wykonać to ćwiczenie w pozycji wyprostowanej, możesz je uprościć, używając wysokiego stołu jako podparcia. Połóż stopy na stole tak, aby biodra i tułów znajdowały się wystarczająco daleko poza krawędzią stołu, aby można było położyć ręce na podłodze. Przechyl głowę do podłogi i zacznij pchać z tej pozycji. Będziesz mieć skrzyżowanie pompek w pochyleniu z pompkami w staniu na rękach.

3 Wykonuj przysiady na krześle, aby zbudować ramiona. Aby dobrze wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz solidnego krzesła, stołu lub ławki o wysokości około 30-60 cm.Połóż ręce z tyłu na wybranym podparciu tak, aby miednica znajdowała się w powietrzu, a kolana były ugięte pod kątem około 90 stopni. Postaw stopy mocno na podłodze i opuść miednicę do podłogi, aż ręce będą zgięte w łokciach pod kątem około 90 stopni. Następnie pchnij się z powrotem. Wykonaj trzy zestawy po 15-20 powtórzeń ćwiczenia.

4 Zrób pasek. Deska to doskonałe ćwiczenie całego tułowia, które można łatwo przekształcić w celu zwiększenia obciążenia. Aby wykonać deskę, przyjmij pozycję leżącą, tak jak podczas regularnych pompek. Jednak zamiast spoczywać na dłoni, stań na łokciach. Napnij pośladki i wyprostuj plecy. Od szyi do pośladków ciało powinno znajdować się w linii prostej. Utrzymaj tę pozycję przez minutę, następnie odpocznij i powtórz ćwiczenie jeszcze dwa razy.

• Deski boczne wykonuje się z obrotem tułowia i podparciem na jednym łokciu i zewnętrznej części stopy po tej samej stronie. Ponownie trzymaj plecy wyprostowane, a miednicę oderwaną od podłogi.
• Aby wykonać drążek do pompek, przyjmij klasyczną pozycję wyjściową w pozycji leżącej, z ramionami rozstawionymi na szerokość barków i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Opuść się na łokcie, stojąc na łokciu, a następnie podnieś się do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12 powtórzeń ćwiczenia dla każdego zestawu.

5 Pracuj nad mięśniami brzucha, aby wzmocnić mięśnie brzucha i tułowia. Ćwiczenia brzucha są jednymi z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, więc pamiętaj, aby uwzględnić je w swoim treningu. Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Połóż ręce za szyją, podnieś ramiona 15-20 cm od podłogi, przytrzymaj przez sekundę w tej pozycji, a następnie powoli opuść się z powrotem. Natychmiast ponownie unieś ciało, spójrz w górę, pracuj powoli i równomiernie. Celuj w trzy serie po 8-12 powtórzeń ćwiczenia.

• Spróbuj wykonać ćwiczenie brzucha z prostymi nogami. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, wyciągnij ręce przed siebie w kierunku sufitu, a następnie podnieś tułów do pozycji siedzącej, trzymając nogi prosto. Wyciągnij ręce do przodu, próbując dotknąć czubków palców stóp, a następnie wróć do pozycji leżącej. Wykonaj 10 powtórzeń ćwiczenia.

6 Używaj butelek z wodą, ciężkich książek lub domowych hantli, aby wykonać podstawowy trening siłowy z ciężarami. Chociaż wszystkie wymienione powyżej ćwiczenia wymagają niewielkiego lub żadnego sprzętu, aby skutecznie ukierunkować mięśnie górnej części ciała, Twój program treningowy powinien obejmować ćwiczenia oporowe. Po znalezieniu odpowiedniego obciążenia spróbuj wykonać następujące ćwiczenia:

• podnoszenie ciężarów na biceps;
• ćwiczenia siłowe na triceps;
• ćwiczenia siłowe obręczy barkowej;
• stoki o wadze.

Metoda 2 z 3: Ćwicz dolną część ciała

1. 1 Aby szybko zbudować mięśnie nóg, wykonuj intensywne treningi cardio. Podczas gdy większość ludzi nie kojarzy cardio z budowaniem mięśni w większości przypadków, istnieją pewne ćwiczenia, które łączą się, aby budować beztłuszczową masę mięśniową. Wybierz dla siebie 5-6 ćwiczeń i wykonuj każde z nich przez 60 sekund. Po wykonaniu pierwszego ćwiczenia odpocznij przez 30 sekund i przejdź do następnego. Po wykonaniu wszystkich sześciu ćwiczeń odpocznij przez 4-5 minut, a następnie wykonaj jeszcze 2-3 takie same podejścia. Twoje nogi po prostu będą się palić, ale szybko przywrócisz im kształt. Możliwe ćwiczenia są wymienione poniżej:
   • skakanie z rękami i nogami na boki;
   • wypady;
   • pompki z podskokiem;
   • bieganie w miejscu z wysokimi kolanami (jak najmniej dotykaj podłogi stopami);
   • skakanie z boku na bok (skok na boki, lądowanie na jednej nodze zgiętej w kolanie, a następnie odskok na drugą nogę);
   • skręcanie w celu rozwinięcia mięśni skośnych;
   • skoki na platformę lub proste ćwiczenia plyometryczne.
2. 2 Wykonaj ćwiczenie na ścianie. Aby zachować równowagę, oprzyj plecy o ścianę, usiądź, aż nogi będą ugięte pod kątem 90 stopni, a pośladki zawisną w powietrzu, tak jakbyś siedział na krześle. Utrzymaj tę pozycję przez minutę. Odpocznij przez 30 sekund i powtórz jeszcze dwa razy.
3. 3 Rób przysiady. Aby wykonać przysiad, rozstaw stopy na szerokość barków, wyprostuj plecy, podnieś głowę i napnij mięśnie tułowia. Połóż dłonie na biodrach lub wyciągnij się przed siebie, w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodniejsze. Przykucnij tak, jakbyś siedział na krześle. Upewnij się, że plecy pozostają proste, a kolana nie wystają poza palce, nie pochylaj się do przodu. Skoncentruj się na obniżeniu miednicy. Powtórz 10 przysiadów, a następnie, po krótkim odpoczynku, wykonaj jeszcze dwie serie.
   • Aby wykonać bułgarskie przysiady dzielone, połóż jedną nogę do przodu, a drugą do tyłu i oprzyj się na podwyższonej powierzchni, takiej jak stolik kawowy lub sofa. Opuść się do przysiadu, a następnie wstań ponownie. Ręce mogą być używane do utrzymania równowagi lub po prostu umieszczone na biodrach. Wykonaj 12 powtórzeń ćwiczenia na każdej nodze.
4. 4 Wykonuj kopnięcia w tył na czworakach. Stań na czworakach i kołysz jedną nogą do tyłu i do góry, utrzymując kolano pod kątem 90 stopni. Wykonaj 12 powtórzeń ćwiczenia na każdej nodze.
5. 5 Wypróbuj mostek pośladkowy. Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj się na podłodze. Podnieś pośladki z podłogi, aby dostać się na most. Wyprostuj lewą nogę, nadal pozostając w podniesionej pozycji, a następnie przywróć nogę, aby powtórzyć ćwiczenie na prawej nodze. Wykonaj 10 powtórzeń ćwiczenia na każdej nodze.
6. 6 Rób wypady. Wykroki świetnie nadają się do budowania pośladków, ud i ścięgien podkolanowych. Aby skoczyć, umieść jedną nogę około 0,9–1 m przed sobą. Zgięcie w kolanie powinno wynosić około 90 stopni. Opuść miednicę niżej do podłogi, upewniając się, że przednie kolano pozostaje powyżej palca stopy, a tylne kolano jest zgięte w kierunku podłogi. Podnieś się i powtórz na drugiej nodze. Wykonaj 10 powtórzeń ćwiczenia na każdej nodze, odpocznij i wykonaj jeszcze dwa takie same podejścia.
   • Jeśli masz hantle lub kettlebells, to dzięki nim możesz znacznie usprawnić swoje treningi i zwiększyć ich efektywność. Do ważenia możesz również użyć innych improwizowanych przedmiotów.

Metoda 3 z 3: Schemat szkolenia

1. 1 Stwórz plan treningowy, który obejmuje ćwiczenie każdej grupy mięśniowej dwa razy w tygodniu. Nie trzeba angażować trenera, aby opracować skuteczny schemat treningowy. Istnieje kilka prostych i łatwych do zapamiętania wskazówek, które pomogą Ci w pełni wykorzystać trening oraz szybko i bezpiecznie budować mięśnie.
   • Pomiędzy treningami na jedną grupę mięśni należy odpoczywać od 1 do 2 dni. Jeśli we wtorek napompowałeś mięśnie klatki piersiowej, pozwól im odpocząć do czwartku lub piątku.
   • Łącz w swoich treningach podobne grupy mięśni. Na przykład, ponieważ wiele ćwiczeń budujących rdzeń działa również na triceps, zgrupuj ćwiczenia dla obu w jednodniowy program.
   • Odpoczywaj 1-2 dni w tygodniu – w te dni możesz umówić się na lekki jogging lub w ogóle nie angażować się w ciężką aktywność fizyczną. Ciało musi mieć czas na regenerację, aby mięśnie mogły rosnąć.
2. 2 Skoncentruj się na jakości, a nie na ilości, aby szybko i bezpiecznie budować mięśnie. Wysokiej jakości wykonanie dziesięciu pompek będzie zauważalnie skuteczniejsze niż piętnaście pompek niskiej jakości. Wszystkie twoje ruchy powinny być płynne i powolne, bez szarpania i niezgrabnych gestów. Pomimo tego, że wszystkie ćwiczenia różnią się od siebie, istnieje kilka ogólnych zasad ich realizacji, które wskazano poniżej.
   • Wdychaj podczas podnoszenia lub relaksu. Zrób wydech w chwili napięcia.
   • Trzymaj plecy prosto i staraj się nie garbić ani nie wyginać tak bardzo, jak to możliwe.
   • Przytrzymaj każde ćwiczenie przez 1-2 sekundy w maksymalnym napięciu, a następnie powoli wróć do zrelaksowanej pozycji wyjściowej.
3. 3 Wykonuj ćwiczenia rozciągające jogi wraz z treningiem całego ciała. Joga daje kolejną dodatkową możliwość ćwiczenia dużych grup mięśniowych, ponieważ pozwala wzmocnić mięśnie i uelastycznić je. Lekkie, spokojne zajęcia jogi nadają się na lekkie dni, a także mogą urozmaicić Twoje regularne treningi, urozmaicając je. Jeśli masz trudności ze znalezieniem ćwiczeń bez sprzętu sportowego, który lubisz, joga może być prostym rozwiązaniem problemu.
   • W YouTube jest wiele przykładów zajęć jogi dla osób na wszystkich poziomach umiejętności, dzięki czemu możesz bezpiecznie rozpocząć domowe treningi przy minimalnym sprzęcie, nie martwiąc się o swoją niezręczność.
4. 4 Daj z siebie wszystko, aby ostatnie 2-3 powtórzenia ćwiczeń w każdym zestawie były dla Was trudne, ale wykonalne. Jeśli naprawdę chcesz budować mięśnie, musisz włożyć trochę więcej wysiłku. Twoje własne ciało jest najlepszym wskaźnikiem podczas treningu, więc pompuj mięśnie, aż poczujesz zmęczenie. Pod koniec każdej serii powinieneś mieć pewne trudności, a ostatnie 2-3 powtórzenia ćwiczenia powinny wymagać od Ciebie pełnej koncentracji i pewnego wysiłku.
   • Wyznacz sobie cele. Jeśli zdecydujesz się wcześniej wykonać trzy serie po dwadzieścia powtórzeń, jest bardzo prawdopodobne, że nie będziesz miał czasu, aby spojrzeć wstecz, ponieważ zrobiłeś już wszystko. Obciążenie zawsze można zwiększyć, jeśli zadanie okaże się zbyt łatwe.
   • Dać z siebie wszystko, co najlepsze, nie oznacza być zranionym. Jeśli twoje stawy, kości i mięśnie nie bolą tak, jak zmęczenie, powinieneś zatrzymać się i odpocząć.
5. 5 Stosuj zbilansowaną dietę z większą ilością białka i mniejszą ilością tłuszczu. Nie oznacza to, że musisz codziennie spożywać koktajle proteinowe i odmawiać jakichkolwiek deserów. Dobra dieta powinna być zbilansowana i zawierać produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa oraz źródła czystego białka w postaci kurczaka, ryb, jajek i fasoli.
   • Szklanka odtłuszczonego mleka z czekoladą to świetna przekąska potreningowa.
   • Przejście z białego chleba i makaronu na produkty pełnoziarniste to łatwy sposób na natychmiastowe rozpoczęcie spożywania zdrowszej żywności.
   • Awokado, orzechy, oliwa z oliwek i jajka zawierają zdrowe tłuszcze. Ale powinieneś ograniczyć spożycie masła, śmietany, smalcu i tym podobnych, które prawie nigdy nie są zdrową żywnością.
6. 6 Jeśli zdecydujesz się poważnie podejść do treningu, rozważ zakup sprzętu sportowego do swojego domu. Dostępna jest szeroka gama sprzętu sportowego, który pomoże Ci wykonywać nowe ćwiczenia i stawiać sobie wyzwania bez konieczności kupowania drogiego sprzętu.
   • Opaski są sprzętem adaptacyjnym, występują w różnych ciężarach i mogą być używane do niezliczonych ćwiczeń.
   • Prosty zestaw hantli to ekonomiczny i skuteczny sposób na utrudnienie treningu siłowego.
   • Drążki drzwiowe można bezpiecznie przymocować do większości ościeżnic, a niektóre modele mogą być używane nie tylko do podciągania się, ale także do kucania z podparciem, a także pompek pochylonych.
   PORADY SPECJALISTY

   

   Laila ajani

   
   
   Trenerka fitness Laila Adjani jest trenerką fitness i założycielką Push Personal Fitness, osobistego centrum treningowego w San Francisco Bay Area.Specjalista w sportach wyczynowych (gimnastyka, trójbój siłowy i tenis), treningu personalnym, biegach długodystansowych i podnoszeniu ciężarów olimpijskich. Certyfikowany przez National Strength and Endurance Association (NSCA), amerykańską federację trójboju siłowego i jest specjalistą w zakresie edukacji naprawczej (CES).

   Laila ajani
   Instruktor fitnessu

   Treningi w domu są świetne dla początkujących, ale w pewnym momencie może być konieczne pójście na siłownię, aby kontynuować. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz robić podciąganie, pompki, wypady i przysiady, a także używać ciężarków pod ręką, a nawet własnej masy ciała, aby stać się silniejszym. Jeśli jednak chcesz wykonać więcej pracy przy podnoszeniu ciężarów, najprawdopodobniej będziesz potrzebować sprzętu.”

   
   

Porady

• Nie poddawaj się.
• Ćwicz energicznie, dobrze się odżywiaj, dobrze odpoczywaj i ciesz się dobrymi wynikami!
• Wypróbuj podciąganie na drążku w parku lub na obiektach sportowych dla dzieci.
• Zwiększenie spożycia białka w postaci chudego mięsa, jajek i ryb, a także zmniejszenie spożycia węglowodanów, korzystnie wpływa na rozwój mięśni.
• Rozgrzej się przed ćwiczeniami, biegając lub spacerując przez 5-10 minut. W ten sam sposób musisz schłodzić się pod koniec treningu.
• Wykonuj cardio, aby spalić tłuszcz i otworzyć mięśnie.
• Pamiętaj, aby rozciągać się po treningu, aby utrzymać giętkość tkanki łącznej i mięśni.
• Aby uzyskać jak najwięcej z treningu, wykonaj podstawowe ćwiczenia przed cardio.
• Ćwiczenia izometryczne bez specjalistycznego sprzętu treningowego mogą jeszcze bardziej pompować mięśnie w połączeniu z innymi rodzajami ćwiczeń.

Ostrzeżenia

• Pamiętaj, aby rozgrzać się przed i schłodzić po ćwiczeniach, aby uniknąć kontuzji.
• Pamiętaj, aby rozciągać się po treningu.
• Jeśli masz jakikolwiek uraz lub chorobę, nie rozpoczynaj ćwiczeń bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
• Jeśli którekolwiek z ćwiczeń opisanych w tym artykule powoduje ból stawów, pleców, szyi itp., natychmiast przerwij trening i nie kontynuuj treningu bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.