Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 3: Rzucenie palenia
• Część 2 z 3: Unikanie palenia
• Część 3 z 3: Tworzenie planu
• Dodatkowe artykuły

Rzucenie palenia nie jest łatwe i wymaga czasu. Rzucenie palenia wymaga dużej siły woli i determinacji, aby osiągnąć swój cel. Istnieją różne metody, które pozwalają pozbyć się tego złego nawyku, ale nie ma takiej, która jest równie dobra dla wszystkich, a różni ludzie wymagają innego wysiłku i czasu. Chociaż całkowite rzucenie palenia zajmie trochę czasu, można to ułatwić, przygotowując plan obejmujący różne metody i trzymając się go.

Kroki

Część 1 z 3: Rzucenie palenia

1. 1 Spróbuj rzucić palenie natychmiast. Jest to najczęstszy i wydaje się najłatwiejszy sposób na rzucenie palenia, ponieważ nie wymaga pomocy z zewnątrz. Po prostu rzucasz palenie i przekonujesz się do powstrzymania się od palenia.Chociaż ci, którzy nagle rzucili palenie, mają większe szanse na sukces niż ci, którzy rzucają stopniowo, natychmiastowe rzucenie palenia bez stosowania nikotynowej terapii zastępczej (NRT) rzadko jest skuteczne – tylko 3-5% osób, które nagle rzuciły palenie, skutecznie rzuciło te szkodliwe nawyki. Jeśli zdecydujesz się rzucić palenie od razu bez NRT, Twój sukces będzie zależał wyłącznie od Twojej siły woli.
   • Osoby, które są w stanie nagle rzucić palenie, mogą mieć przewagę genetyczną - 20 procent ludzi może mieć mutację genetyczną, która zmniejsza przyjemność z nikotyny.
   • Aby zwiększyć szanse powodzenia w przypadku nagłego rzucenia palenia, spróbuj zastąpić nawyk innymi czynnościami (zwłaszcza tymi, które dotyczą rąk i ust, takimi jak robienie na drutach lub żucie gumy bez cukru); unikaj sytuacji i osób, które kojarzą ci się z paleniem; Jeśli masz problemy, zadzwoń do znajomego lub na infolinię rzucenia palenia. wyznaczaj sobie cele i nagradzaj się za ich osiągnięcie.
   • Rozważ posiadanie alternatywnej metody na wypadek, gdybyś nie mógł od razu rzucić palenia.
   • To najprostszy kierunek działania, ale najtrudniejszy do wdrożenia.
2. 2 Wypróbuj nikotynową terapię zastępczą. NRT to jeden z najskuteczniejszych sposobów na przezwyciężenie uzależnienia od nikotyny, z jego pomocą 20% osób skutecznie rzuciło palenie. Przy pomocy gumy do żucia, pastylek do ssania i plastra można zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na nikotynę, stopniowo zmniejszać dawkę i ostatecznie zredukować ją do zera. W ten sposób możesz pozbyć się uzależnienia od nikotyny i przejść do zdrowszego stylu życia.
   • Szanse na sukces są większe, jeśli od razu rzucisz palenie i zaczniesz NRT, zamiast stopniowo zmniejszać liczbę papierosów podczas stosowania NRT. W jednym z badań 22% osób, które nagle rzuciło palenie, nie powróciło do nałogu palenia w ciągu 6 miesięcy, a tylko 15,5% osób, które stopniowo zmniejszyły liczbę wypalanych papierosów w ciągu dwóch tygodni, nie zaczęło ponownie palić w ciągu 6 miesięcy.
   • W lokalnej aptece możesz kupić gumę nikotynową, plastry i twarde cukierki bez recepty.
   • Będziesz musiał rozwidleć, aby kupić gumę do żucia, plastry i twarde cukierki.
   • Terapia zastępcza nikotyny jest mniej skuteczna, gdy nikotyna jest szybko przetwarzana w organizmie. Porozmawiaj z lekarzem o swoim metabolizmie i nikotynowej terapii zastępczej.
3. 3 Weź leki, które pomogą Ci rzucić palenie. Twój lekarz może przepisać bupropion (Zyban, Wellbutrin) lub wareniklinę (Champix), aby pomóc Ci przezwyciężyć uzależnienie od nikotyny. Porozmawiaj z lekarzem o skutkach ubocznych tych leków i sprawdź, czy są one dla Ciebie odpowiednie.
   • Wykazano, że bupropion znacznie poprawia skuteczność programu rzucania palenia, gdy nikotyna jest szybko metabolizowana przez organizm.
   • Jeśli masz ubezpieczenie zdrowotne, zapoznaj się z warunkami i sprawdź, czy obejmuje ono zakup tych leków.
4. 4 Zobacz psychologa lub psychoterapeutę. Z ich pomocą możesz poznać psychologiczne powody, które skłaniają Cię do palenia. Pomoże Ci to zidentyfikować emocjonalne i sytuacyjne wyzwalacze, które napędzają palenie. Ponadto psycholog może pomóc w stworzeniu długoterminowego planu przezwyciężenia uzależnienia od nikotyny.
   • Jeśli masz ubezpieczenie zdrowotne, przeczytaj warunki i sprawdź, czy obejmuje ono doradcę.
5. 5 Dowiedz się o alternatywnych metodach. Istnieje wiele różnych alternatywnych sposobów rzucenia palenia, od ziołowych i mineralnych suplementów po hipnozę i medytację. Chociaż metody te pomagają niektórym palaczom, ich skuteczność wymaga dalszych badań naukowych.
   • Wielu palaczy używa cukierków i pastylek do ssania z witaminą C, które ich zdaniem mogą pomóc w radzeniu sobie z głodem nikotynowym.
   • Medytacja może być korzystna, ponieważ może pomóc oderwać się od obsesyjnych myśli o paleniu.
6. 6 Użyj kilku metod na raz. Niektórym wystarcza jedna metoda, aby rzucić palenie, chociaż może być wymagana kombinacja kilku metod. Pierwotny plan może nie działać dobrze, więc będziesz musiał go przemyśleć lub łatwiej będzie ci przezwyciężyć nałóg, łącząc dwie różne metody.
   • Skonsultuj się z lekarzem i dowiedz się, czy jednocześnie zażywasz leki, które mogą ze sobą negatywnie oddziaływać.
   • Rozważ uzupełnienie standardowej metody w jakiś alternatywny sposób.

Część 2 z 3: Unikanie palenia

1. 1 Pozbądź się wszelkich przyborów związanych z paleniem. W domu i w pracy usuń wszystkie przedmioty związane z paleniem, w tym papierosy, cygara, fajki, fajki wodne i inne akcesoria do palenia. Musisz pozbyć się potencjalnych pokus, które mogą uniemożliwić rzucenie palenia.
   • Unikaj prowokujących czynników, takich jak bary i inne miejsca dla palących.
   • Staraj się komunikować z osobami niepalącymi.
2. 2 Nie bądź bezczynny. Zrób coś, co odciąga Cię od palenia i pomaga radzić sobie z uzależnieniem od nikotyny. Podejmij nowe hobby lub spędź więcej czasu ze znajomymi. Aktywność fizyczna może pomóc zmniejszyć stres i przezwyciężyć chęć palenia.
   • Staraj się mieć zajęte ręce i usta. Obracaj w dłoniach małe przedmioty, takie jak monety lub spinacze do papieru; Możesz zająć usta słomkami, gumą do żucia lub zdrowymi przekąskami, takimi jak paluszki z marchwi.
   • Zrób coś z osobami niepalącymi.
   • Unikaj czynności, miejsc i sytuacji, które prowokują do palenia.
3. 3 Nagradzaj siebie. Nagradzaj swoje dobre zachowanie czymś, co lubisz. Na początku rzucenie palenia może prowadzić do pogorszenia nastroju, co dodatkowo zwiększa chęć palenia. Aby to przezwyciężyć, rób to, co lubisz, aby aktywować obszary mózgu odpowiedzialne za odczuwanie przyjemności. Na przykład ciesz się ulubionym jedzeniem lub zajmij się hobby.
   • Uważaj, aby nie zastąpić jednego złego nawyku innym.
   • Weź pieniądze, które zaoszczędziłeś rzucając palenie i podaruj sobie prezent: kup coś ładnego, idź do kina, zjedz obiad w restauracji, a nawet wybierz się na krótką wycieczkę.
4. 4 Utrzymuj pozytywne nastawienie i nie bądź dla siebie zbyt surowy. Pamiętaj, że rzucenie palenia zajmuje dużo czasu i wysiłku. Żyj dzisiaj i nie wyrzucaj sobie ewentualnych słabości i błędów. Zamiast bezcelowych wyrzutów, rozważ negatywne doświadczenia i podwój swoje wysiłki.
   • Skoncentruj się na powstrzymaniu się od palenia przez krótki czas – jeden dzień lub nawet kilka godzin. Długoterminowe myśli (np. „Nigdy więcej nie będę mógł zapalić papierosa”) mogą być przygnębiające i niespokojne, co może zwiększyć chęć palenia.
   • Ćwicz medytację uważności i inne techniki, które pozwolą Ci skupić się na chwili obecnej i docenić ją.
5. 5 Uzyskać pomoc. Możesz rzucić palenie o wiele łatwiej, jeśli masz wsparcie rodziny i przyjaciół, zamiast chodzić samemu. Porozmawiaj z innymi o swoim pragnieniu rzucenia palenia i powiedz im, jak mogą Ci pomóc. To znacznie ułatwi ci trudne zadanie.
   • Porozmawiaj z przyjaciółmi i rodziną o swoim planie rzucania palenia. Być może udzielą ci pomocnej porady.

Część 3 z 3: Tworzenie planu

1. 1 Pomyśl o długim okresie czasu. Jeśli nie jesteś w stanie szybko rzucić palenia, możesz spróbować robić to przez dłuższy czas, co będzie wymagało pewnego planu i cierpliwości.Planowanie z wyprzedzeniem pomoże Ci rozpoznać stojące przed Tobą wyzwania i zaplanować z wyprzedzeniem sposoby ich przezwyciężenia.
   • Porozmawiaj z lekarzem o swoim planie rzucenia palenia.
   • Istnieje wiele stron internetowych poświęconych rzucaniu palenia, na których można znaleźć wiele przydatnych informacji.
2. 2 Podejmij zdecydowaną decyzję o rzuceniu palenia. Zastanów się, dlaczego chcesz rzucić palenie i co to dla Ciebie oznacza. Rozważ zalety i wady i zadaj sobie pytanie, czy jesteś gotowy na wyzwanie. Przedyskutuj swoją decyzję z przyjaciółmi i członkami rodziny.
   • Jak palenie może szkodzić zdrowiu?
   • Ile kosztuje Cię Twoje uzależnienie?
   • Jak palenie wpływa na twoje relacje z rodziną i przyjaciółmi?
   • Zrób listę powodów, dla których chcesz rzucić palenie, aby mieć ją zawsze pod ręką w przyszłości.
3. 3 Ustal termin całkowitego rzucenia palenia. Wybierz datę, w której musisz rzucić palenie i postaraj się dotrzymać terminu. Daj sobie dużo czasu na odpowiednie przygotowanie, ale nie przeciągaj go zbyt długo, bo możesz stracić motywację. Staraj się trzymać w ciągu dwóch tygodni. Pewna data pomoże ci się nie zrelaksować i przygotować psychicznie. Trzymaj się planu, aby dotrzymać terminów i przezwyciężyć uzależnienie od nikotyny.
   • Nie przesuwaj terminów. Stworzy to zły precedens i utrudni ci trzymanie się planu.
4. 4 Zrobić plan. Rozważ różne metody rzucania palenia i porozmawiaj z lekarzem o tym, które metody są dla Ciebie najlepsze. Zważ zalety i wady różnych metod i zastanów się, jak wpłyną one na Twoje życie. Bądź realistą i zastanów się, jakie metody możesz zrobić.
   • Zastanów się, czy chcesz nagle rzucić palenie, zastosować leki lub terapię. Każda metoda ma swoje zalety i wady.
5. 5 Przygotuj się na datę rzucenia palenia. Wyrzuć wszystkie akcesoria do palenia, aby Cię nie skusiły. Zapisanie historii palenia przed randką pomoże ci określić, kiedy jest bardziej prawdopodobne, że zaczniesz palić (na przykład zaraz po posiłku) i możesz dostosować do nich NRT, leki lub inne metody.
   • Odpoczywaj i śpij i staraj się unikać stresujących sytuacji.
   • Chociaż wydaje się, że dobrym pomysłem jest równoległe podejmowanie innych działań promujących zdrowy tryb życia, może to powodować niepotrzebny stres i utrudniać rzucenie palenia. Powinieneś rozwiązywać jeden problem na raz.
6. 6 Rozważ potencjalny stres. Rzucenie palenia jest poważną zmianą stylu życia i wiąże się ze zwiększoną drażliwością, lękiem, depresją i frustracją. Zastanów się, jak poradzić sobie z tymi nieprzyjemnymi, choć spodziewanymi trudnościami. Zaopatrz się we wszystko, co może pomóc w trudnej sytuacji (leki, NRT, numery telefonów itp.). Jeśli wymienione trudności psychologiczne trwają dłużej niż miesiąc, skontaktuj się z lekarzem.

Dodatkowe artykuły

Jak rzucić palenie z książką Allena Carra Jak rzucić palenie, jeśli nie chcesz rzucić? Jak rzucić palenie Jak nagle rzucić palenie Jak palić elektroniczne papierosy Jak pozbyć się przekrwienia klatki piersiowej spowodowanego rzuceniem palenia? Jak przekonać kogoś do rzucenia palenia Jak palić systematycznie, ale unikać nałogu Jak powstrzymać potrzebę oddania moczu, jeśli nie możesz skorzystać z toalety? Jak się powstrzymać, jeśli chcesz być duży w niezręcznej sytuacji Jak zmusić się do kichania Jak usunąć wodę z ucha Jak zrobić sobie siusiu Jak obniżyć wysoki poziom kreatyniny