Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 4: Wyznaczanie celów behawioralnych
• Część 2 z 4: Opóźnianie pragnienia gratyfikacji
• Część 3 z 4: Monitorowanie postępów
• Część 4 z 4: Unikanie niepowodzeń lub „naprawianie błędów”

Siła woli, znana również jako samodyscyplina lub samokontrola, to zdolność do kontrolowania zachowania, emocji i uwagi. Siła woli odnosi się do zdolności kontrolowania impulsów, opierania się natychmiastowemu zaspokajaniu pragnień oraz zwalczania niechcianych myśli i uczuć. Wystarczająca siła woli pozwala człowiekowi wyjść z opłakanego stanu finansowego, dokonać właściwych wyborów dotyczących zdrowia fizycznego i psychicznego oraz przestać brać narkotyki. Możesz dążyć do swoich celów i budować siłę woli, nieustannie rezygnując z natychmiastowego zaspokajania swoich pragnień. To zachowanie nauczy cię kontrolować własne impulsy.

Kroki

Część 1 z 4: Wyznaczanie celów behawioralnych

1. 1 Pomyśl o swoich nawykach. Jeśli próbujesz zbudować siłę woli, nie możesz kontrolować swoich impulsów, co najprawdopodobniej negatywnie wpływa na twoje życie. Niektórzy ludzie nie radzą sobie z wieloma pragnieniami, podczas gdy inni mają jedną szczególną „słabość”. Jeśli masz wiele niekontrolowanych pragnień, musisz nauczyć się kontrolować je jedno po drugim.
   • Na przykład trudno jest powstrzymać się od zjedzenia określonego dania. Może to wpłynąć na ogólny stan zdrowia i jakość życia.
   • Na przykład trudno jest powstrzymać się od impulsywnych zakupów, więc nie możesz zaoszczędzić pieniędzy, aby kupić rzeczy, których potrzebujesz.
2. 2 Stwórz skalę do pomiaru siły woli. Na przykład od 1 do 10, gdzie 1 - nie masz absolutnie żadnej kontroli nad swoimi pragnieniami, a 10 - ściśle przestrzegasz ustalonych zasad. Lub możesz zrobić tak prostą skalę: nie (siła woli), niewiele, najprawdopodobniej jest.
   • Na przykład, jeśli nie możesz odmówić sobie kupowania słodyczy, daj sobie 1 lub 2 w skali 1-10.
   • Jeśli pod wpływem impulsu kupujesz rzeczy, których nie potrzebujesz (bo są przecenione lub znudzisz się), daj sobie „nie” na drugiej skali (opisanej powyżej).
3. 3 Wyznaczaj długoterminowe cele. To pierwszy krok w kierunku samodoskonalenia. Twój cel powinien być jasny, konkretny i osiągalny. Jeśli cel jest zbyt niejasny lub niemierzalny, trudno będzie Ci określić, czy poczyniłeś postępy w realizacji celu.
   • Na przykład niejasnym celem związanym z jedzeniem jest „jedz zdrową żywność”. Zdrowa żywność jest pojęciem względnym, więc może być trudno stwierdzić, czy faktycznie przestawiłeś się na jej spożywanie. Konkretnym celem jest „schudnąć 10 kg” lub „zmieścić się w ubrania o 3 rozmiary mniejsze”, a nawet „pozbyć się miłości do słodyczy”.
   • Niejasnym celem związanym z pieniędzmi (wydatkami) jest „lepsze obchodzenie się z pieniędzmi”. Takiego celu nie da się zmierzyć. Konkretne cele to „zaoszczędzić 10% na każdej wypłacie”, „zaoszczędzić 3000 dolarów”, „spłacić w całości zadłużenie na karcie kredytowej”.
4. 4 Ustaw krótkoterminowe kamienie milowe. To dobry sposób na osiągnięcie długoterminowych celów.Cele krótkoterminowe powinny być konkretne i mierzalne oraz powinny prowadzić cię do ostatecznego celu długoterminowego.
   • Na przykład, jeśli próbujesz zrzucić 10 kg, Twoim pierwszym krótkoterminowym celem będzie „schudnąć 2 kg”, „ćwiczyć 3 razy w tygodniu” lub „jeść słodycze nie więcej niż 1 raz w tygodniu”.
   • Jeśli próbujesz zaoszczędzić 3000 USD, Twoim pierwszym krótkoterminowym celem jest „zaoszczędzenie 500 USD”, „jedzenie w kawiarni/restauracji nie więcej niż 2 razy w tygodniu” lub „oglądanie filmów w domu, a nie w kinie ”.

Część 2 z 4: Opóźnianie pragnienia gratyfikacji

1. 1 Pamiętaj o nagrodzie za rezygnację z natychmiastowej gratyfikacji. To najlepszy sposób na budowanie siły woli. Chociaż Twoim celem może być „budowanie życia” lub „stabilność finansowa”, lepiej wymyślić konkretne nagrody.
   • Na przykład, jeśli chcesz schudnąć i regularnie rezygnować z natychmiastowej gratyfikacji „smacznego jedzenia”, twoją nagrodą mogą być zakupy i kupowanie mniejszych ubrań.
   • Jeśli kontrolujesz impulsywne wydatki, w nagrodę możesz kupić coś, czego potrzebujesz, na co wcześniej nie miałeś wystarczającej ilości pieniędzy. Na przykład możesz kupić nowy duży telewizor lub wybrać się na wycieczkę na tropikalną wyspę.
2. 2 Powstrzymaj chęć natychmiastowego zaspokojenia pragnień. To jest esencja wzmacniania siły woli. Kiedy czujesz pokusę, by poddać się impulsowi, pamiętaj, że chcesz natychmiastowej satysfakcji. Jeśli impulsywne zachowanie jest sprzeczne z twoimi celami, prawdopodobnie poczujesz się winny, jeśli spełnisz swoje pragnienie.
   • Aby przeciwdziałać impulsom do natychmiastowego zaspokojenia pragnień, wykonaj następujące czynności:
     • Przyznaj się do tego, co chcesz zrobić.
     • Powiedz sobie, że chcesz po prostu zaspokoić swoje pragnienie.
     • Przypomnij sobie o swoim krótko- lub długoterminowym celu.
     • Zadaj sobie pytanie, czy warto ulegać impulsowi, narażając na szwank osiągnięcie ostatecznego celu.
   • Na przykład chcesz schudnąć i stanąć przed talerzem z ciasteczkami podczas wizyty.
     • Przyznaj, że chcesz ciasteczka (a nawet pięć).
     • Przyznaj, że jedząc ciastko, natychmiast zaspokoisz swoje pragnienie.
     • Przypomnij sobie, że chcesz zrzucić 10 kg i w nagrodę całkowicie odnowić swoją garderobę.
     • Zadaj sobie pytanie, czy warto jeść ciasteczka i w rezultacie nie kupować nowych ubrań (bo nie schudniesz).
3. 3 Daj sobie drobne prezenty za postępy w osiąganiu celu. Ułatwi ci to osiągnięcie celu, ponieważ uzyskanie dużej nagrody za jego osiągnięcie zajmie dużo czasu, ale drobne prezenty za określone kroki na drodze do celu mogą być bardzo skuteczne jako „mniejsze” nagrody.
   • Na przykład, jeśli pominąłeś słodycze w ciągu tygodnia, możesz poczęstować się swoim ulubionym smakołykiem pod koniec tygodnia. Alternatywnie możesz nagrodzić się czymś niezwiązanym z jedzeniem, takim jak pedicure lub masaż.
   • Jeśli kontrolujesz impulsywne wydawanie pieniędzy, za każde 500 $, które uzbierasz, wydaj 50 $ na cokolwiek chcesz.

Część 3 z 4: Monitorowanie postępów

1. 1 Uruchom dziennik siły woli. Zapisz swoje próby kontrolowania impulsów, w tym udanych i nieudanych prób. Pamiętaj, aby szczegółowo zapisać wszystko, co pomoże Ci ocenić sytuację w przyszłości.
   • Na przykład możesz napisać: „Zjadłem dziś na przyjęciu pięć bułek. Nie jadłem lunchu, więc zgłodniałem. Na imprezie było dużo ludzi, a Sally, która zrobiła bułki, namawiała mnie, abym zjadł więcej bułek.”
   • Albo napisz: „Dzisiaj poszłam do centrum handlowego kupić nowe dżinsy dla syna i oparłam się kupieniu nowej sukienki, mimo że była na nią zniżka. Wydałem dokładnie tyle, ile planowałem.”
2. 2 Zapisz także, co wpłynęło na Twój wybór (zrezygnować z pokusy lub zaspokoić pragnienie). Na przykład zapisz swoje myśli, swój stan emocjonalny, imiona osób, które były wokół ciebie, miejsca, w których byłeś.
3. 3 Znajdź wzorce w swoim zachowaniu. W tym celu przeanalizuj kilka wpisów w dzienniku i odpowiedz na następujące pytania:
   • Czy podejmuję świadome decyzje, gdy jestem sam lub z innymi ludźmi?
   • Czy są ludzie, którzy wpływają na moje impulsywne zachowanie?
   • Czy moje emocje (złość, radość itp.) wpływają na moje impulsywne zachowanie?
   • Czy jest taka pora dnia, kiedy trudniej jest mi kontrolować swoje impulsy (np. późno w nocy)?
4. 4 Wizualizuj swoje postępy. Może to zabrzmieć głupio, ale niektórym ludziom łatwiej jest zrozumieć postęp, wizualizując go. Znajdź coś, co pozwoli Ci zaprezentować swoje postępy i utrzymać motywację.
   • Na przykład, jeśli próbujesz zrzucić 10 kg, włóż monetę do kubka za każdym razem, gdy tracisz 1 kg. Liczba monet da Ci konkretne wyobrażenie o Twoich postępach (ile zgubiłeś kilogramów).
   • Jeśli chcesz zaoszczędzić pieniądze, narysuj duży termometr i zaznacz na nim dotychczasową kwotę. Gdy dotrzesz na szczyt, osiągniesz swój cel.
5. 5 Znajdź najlepsze rozwiązanie. Analizując wpisy w dzienniku lub po prostu zastanawiając się nad swoimi sukcesami lub porażkami w zarządzaniu impulsami, znajdź to, co działa najlepiej dla Ciebie. Na przykład możesz znaleźć cotygodniowe nagrody; lub musisz wizualizować postęp; lub musisz codziennie oceniać swoją siłę woli na skalach opisanych powyżej. Możesz także zdać sobie sprawę, że będąc sam, lub z określoną osobą lub w określonym miejscu, nie radzisz sobie dobrze ze swoimi pragnieniami. Dostosuj swoje podejście do budowania siły woli w oparciu o konkretną sytuację.

Część 4 z 4: Unikanie niepowodzeń lub „naprawianie błędów”

1. 1 Pamiętaj, że stres może przeszkadzać w postępie. Niezależnie od Twojego konkretnego celu, stres związany z wydarzeniami w pracy lub życiu może pokrzyżować Twoje plany. Postaraj się zmniejszyć stres poprzez ćwiczenia, wystarczającą ilość snu i odpoczynek.
2. 2 Szukaj sposobów na uniknięcie pokus. Czasami najlepszym sposobem oparcia się pokusie jest unikanie jej. Jeśli czujesz, że brakuje ci siły woli, by oprzeć się impulsywnym zachowaniom, spróbuj na przykład unikać ludzi lub miejsc, które wyzwalają twoje impulsy. Nie jest to rozwiązanie długoterminowe, ale pomoże Ci w trudnych czasach lub na samym początku rozwoju Twojej siły woli.
   • Na przykład, jeśli próbujesz schudnąć, pozbądź się z domu niezdrowej żywności, która nie pasuje do Twoich nowych nawyków żywieniowych.
   • Jeśli próbujesz zaoszczędzić pewną ilość pieniędzy, płać gotówką, a nie kartą kredytową. Lub nie noś przy sobie żadnych pieniędzy, jeśli nie możesz poradzić sobie z impulsywnymi wydawaniem pieniędzy. Jeśli w jakimś miejscu (np. w centrum handlowym) trudno jest oprzeć się zakupom, nie idź tam. Jeśli chcesz coś kupić w centrum handlowym, poproś o to kogoś.
3. 3 Pomyśl, jeśli-to, aby zrozumieć, jak reagujesz, gdy jesteś kuszony. W pewnych sytuacjach możesz zawczasu przemyśleć swoje reakcje.
   • Na przykład, jeśli wiesz, że idziesz na imprezę z dużą ilością ciasteczek, pomyśl w ten sposób: „Jeśli Sally poczęstuje mnie ciastkiem, grzecznie jej powiem „nie, dziękuję, chociaż wyglądają apetycznie” i przeniosę się do innego pokoju. "
   • Jeśli próbujesz kontrolować swoje wydatki, pomyśl w ten sposób: „Jeśli zobaczę w centrum handlowym coś, co naprawdę mi się podoba, spiszę cenę i pójdę do domu. Jeśli następnego dnia nadal będę chciał go kupić, zapytam o to mojego męża.”
4. 4 Odwiedź profesjonalistę, jeśli uważasz, że nie możesz samodzielnie kontrolować swoich impulsów. Specjalista udzieli Ci wsparcia i przedstawi konkretne sugestie dotyczące zmiany zachowania.Specjalista ustali również, czy Twoje wewnętrzne problemy są przyczyną Twojego impulsywnego zachowania.
   • Niektórzy specjaliści koncentrują się na zarządzaniu impulsami, a CBT pomaga ludziom radzić sobie z impulsywnymi zachowaniami i uzależnieniami.
   • Metoda zwana „substytucją pożądania”, w której negatywne pragnienie (na przykład jedzenie słodyczy) jest zastępowane neutralnym (na przykład picie wody), może pomóc kontrolować impulsy i wzmocnić siłę woli.