Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 4: Zmniejszenie poziomu stresu
• Metoda 2 z 4: Zmiany w diecie
• Metoda 3 z 4: Trening aerobowy
• Metoda 4 z 4: Wzmacnianie mięśni
• Porady
• Czego potrzebujesz

Aby osiągnąć figurę klepsydry, będziesz musiał zredukować ogólną tkankę tłuszczową i ujędrnić uda, plecy i mięśnie brzucha. Możesz uzyskać krzywe, próbując tych trików fitness.

Kroki

Metoda 1 z 4: Zmniejszenie poziomu stresu

1. 1 Przygotuj swoje ciało do budowania mięśni i spalania tłuszczu, wprowadzając takie zmiany w stylu życia:
   • Poświęć trochę czasu na sen. Ci, którzy śpią mniej niż 7-8 godzin dziennie, szybciej gromadzą tłuszcz z brzucha. Utrudni Ci to osiągnięcie celu. Spróbuj wyłączyć całą elektronikę na godzinę przed snem i odpocznij po dniu, aby dobrze spać.
   • Zajmij się obniżaniem poziomu aktywności. Kiedy twoje ciało jest zestresowane pracą lub życiem osobistym, uwalnia kortyzol, który może powodować przybieranie kilogramów w talii. Wypróbuj ćwiczenia głębokiego oddychania, jogę, medytację lub odtwarzanie relaksującej muzyki, aby zmniejszyć niepokój.

Metoda 2 z 4: Zmiany w diecie

1. 1 Zwiększ ilość wypijanej wody. Kiedy zaczynasz swój program ćwiczeń, powinieneś pić co najmniej 2 litry dziennie. Pij więcej przed, w trakcie i po treningu.
2. 2 Spożywaj mniej alkoholu. Alkohol zawiera dodatkowe kalorie, spowalnia metabolizm i powoduje stres. Zmniejsz liczbę dni picia alkoholu, a także jego ilość.
3. 3 Zastanów się nad zmniejszeniem kalorii o 25% przez 1 miesiąc. Jeśli chcesz schudnąć, połączenie diety i ćwiczeń jest najlepszym sposobem na spalanie tłuszczu i uzyskanie atrakcyjnych kształtów.
   • Zwiększ ilość błonnika w swojej diecie. Większość ludzi powinna dążyć do spożycia 25-35 gramów dziennie, ale wielu z nich osiąga około 10 gramów dziennie. Jedz produkty pełnoziarniste, więcej warzyw i bardziej złożone węglowodany. Powoli wprowadzaj do swojej diety pokarmy bogate w błonnik, a Twój układ trawienny zacznie działać wydajniej.
   • Zmniejsz spożycie cukru i przetworzonej żywności. Od czasu do czasu można się rozpieszczać deserem lub frytkami, ale tylko okazjonalnie, nie codziennie.
   • Dodaj do swojej diety niskotłuszczowe produkty mleczne. Jedz bogaty w białko jogurt grecki i niskotłuszczowy ser, pij odtłuszczone mleko; powinny być częścią twojej diety. Produkty mleczne pomogą Ci zbudować mięśnie i sprawią, że poczujesz się pełniejszy na dłużej.
   • Jedz więcej warzyw i owoców.Spróbuj przekąsić takie produkty, jak chipsy z kapusty, paluszki z marchwi, hummus, jagody i inne świeże produkty, które poprawią twoje zdrowie i pomogą ograniczyć apetyt.

Metoda 3 z 4: Trening aerobowy

1. 1 Wykonuj co najmniej 4 godziny ćwiczeń cardio tygodniowo. Przejście od 30 minut do godziny ćwiczeń ujędrni mięśnie i szybciej spali tłuszcz. Twoje krzywe staną się bardziej widoczne szybciej.
   • Jeśli nie masz czasu na trening przez godzinę, podziel czas na 2 30-minutowe treningi. Ćwicz przez 30 minut na siłowni, a po kolacji idź na spacer.
2. 2 Czy trening interwałowy. Rozgrzej się, a następnie zmieniaj ćwiczenia o średniej i wysokiej intensywności co 2-4 minuty. To przejście od wolnego do szybkiego bicia serca spala tłuszcz szybciej niż inne metody.
3. 3 Spróbuj oszukać mięśnie. Spraw, aby wszystkie 4 treningi były różne, aby pracować na różne mięśnie i przyspieszyć metabolizm.
   • Zapisz się na zajęcia takie jak aerobik, joga przepływu lub obóz treningowy i uczęszczaj na zajęcia raz w tygodniu.
   • Ćwicz na sprzęcie, takim jak orbitrek lub bieżnia. Możesz skonfigurować te maszyny do treningu interwałowego. Wypróbuj inne aktywności, takie jak pływanie, wspinaczka skałkowa, szybki marsz lub jazda na rowerze, aby urozmaicić swój trening.
   • Weź udział w treningu siłowym przez 30 minut lub dłużej, zarówno w programie cardio, jak i programie treningu siłowego. Użyj maszyn siłowych lub wolnych ciężarów i dodaj to ćwiczenie do swojego 30-minutowego treningu na maszynie. Skróć czas odpoczynku między seriami, aby przyspieszyć tętno i pocenie się.

Metoda 4 z 4: Wzmacnianie mięśni

1. 1 Popraw krzywe wokół bioder, talii i klatki piersiowej, wykonując te ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu co drugi dzień. Po spaleniu tłuszczu za pomocą cardio te ćwiczenia pomogą Ci osiągnąć figurę klepsydry.
2. 2 Wykonuj przysiady skierowane na pośladki i biodra. Zawsze uciskaj mięśnie brzucha i rozluźniaj plecy.
   • Weź hantle o wadze 2 kg w każdą rękę. Połóż ręce po bokach. Biodra są szeroko rozstawione. Przysiadaj tak, jakbyś próbował usiąść na niewidzialnym krześle. Podnieś palce, aby ciężar spoczywał na piętach. Gdy uda osiągną kąt 90 stopni z łydkami, zatrzymaj się na 2-5 sekund. Przywróć ciało do pierwotnej pozycji.
   • Powtórz ćwiczenie 12 razy 2-3 razy. Używaj cięższych hantli, gdy stajesz się silniejszy, zamiast zwiększać liczbę serii.
3. 3 Rób wykroki do przodu, aby wzmocnić pośladki i uda. Ustaw przed sobą ławkę sięgającą do kolan lub wyższą.
   • Postaw prawą stopę na ławce. Następnie stań na ławce lewą stopą. Opuść lewą nogę, a potem lewą. Powtórz 12 razy na każdej nodze.
   • Podejmij kroki boczne, aby wzmocnić uda i zewnętrzne części ud. Połóż prawą stopę na ławce, podnosząc i opuszczając prawą stopą po drugiej stronie. Powtórz 10 razy dla każdej nogi.
4. 4 Zrób 2-3 deski. Jeśli to możliwe, używaj całej masy ciała, zamiast opierać się na kolanach.
   • Zacznij od stania na dłoniach i kolanach. Podciągnij i wciągnij mięśnie brzucha. Ustaw jedną stopę przed sobą, potem następną, trzymając całe ciało w jednej linii prostej. Przytrzymaj deskę przez 30 sekund do 1 minuty, wdech i wydech przez 5 sekund. Powtórz 2-3 razy.
5. 5 Czy boczne deski do pracy pośladków. Napnij mięśnie po bokach, aby stworzyć krzywiznę w talii.
   • Połóż się po swojej stronie. Umieść łokieć bezpośrednio pod ramieniem. Trzymaj ciało w prostej pozycji. Pociągnij mięśnie brzucha do wewnątrz i do góry, a następnie podnieś ciało do góry, opierając się na łokciu i stopach, pozostając w desce przez 30-60 sekund.
   • Dodaj dynamiczny element, gdy tylko będziesz w stanie wygodnie utrzymać pozycję przez 30 sekund. Podnieś biodra o 1 cal i opuść je na tę samą wysokość. Wykonaj to ćwiczenie powoli i powtórz 10 razy z każdej strony.
6. 6 Wykonuj pompki. To ćwiczenie działa na ramiona i łopatki, aby zapewnić lepsze wsparcie dla krzywizn górnej części ciała.
   • Stań na dłoniach i kolanach. Opuść ramiona tak, aby opierać się na łokciach. Pociągnij brzuch do wewnątrz i stań w pozycji deski z rozstawionymi nogami. Ściśnij łopatki przez 2-5 sekund, a następnie rozsuń je. Wykonaj dwie serie po 10, powoli wdech i wydech.
7. 7 Wykonaj ćwiczenie muszli dla wewnętrznej strony ud. Połóż się na boku, używając łokcia.
   • Połóż kolana przed sobą tak, jakbyś siedział na krześle. Rozłóż kolana, trzymając pięty razem. Zatrzymaj się i opuść kolana, aż się spotkają. Wykonaj 20 razy i upewnij się, że całe napięcie jest na biodrach.
8. 8 To wszystko.

Porady

• Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o ćwiczeniach na zakrętach, umów się na spotkanie z osobistym trenerem lub przeszukaj filmy na YouTube. Ćwiczenia z hantlami i masą ciała będą tonować i podkreślać Twoje kształty.

Czego potrzebujesz

• Członkostwo w siłowni
• Ćwiczenia relaksacyjne
• Trening cardio
• Woda
• Żywność z błonnikiem
• Świeże jedzenie
• Przysiady
• Krok naprzód
• Hantle
• Sprzęt do treningu siłowego
• Mata do ćwiczeń
• Sklep