Jak zachować zdrowie i aktywność

Zawartość

Kroki
Metoda 1 z 3: Utrzymuj formę dzięki ćwiczeniom
Metoda 2 z 3: Jedz zdrową dietę
Metoda 3 z 3: Zmień swoją codzienną rutynę
Porady
Ostrzeżenia

Ważne jest, aby pozostać zdrowym i aktywnym przez całe życie, zwłaszcza w miarę starzenia się. Utrzymanie formy wydłuży oczekiwaną długość życia o kilka lat i znacznie poprawi ogólny stan zdrowia. Świat oferuje tak wiele diet i reżimów treningowych, że utrzymanie formy może wydawać się trudnym zadaniem, ale będzie znacznie łatwiej, jeśli będziesz trzymać się pewnych podstaw. Zwykle mija dwa miesiące, aby zachowanie stało się nawykiem. Spróbuj wprowadzić kilka zmian, z którymi możesz sobie poradzić, a następnie trzymaj się tych zmian przez kilka miesięcy, aż staną się częścią codziennej rutyny.

Kroki

Metoda 1 z 3: Utrzymuj formę dzięki ćwiczeniom

1 Zmotywuj się, dowiadując się więcej o korzyściach płynących z ćwiczeń. Kiedy masz szczególnie pracowity tydzień lub po prostu nie masz nastroju na naukę, skup się na powodach, dla których zdecydowałeś się zadbać o dobrą formę. Ćwiczenia nie tylko kontrolują wagę, ale także pomagają zwalczać choroby, wzmacniają układ odpornościowy i zwiększają poziom energii. Aktywność fizyczna poprawia również nastrój i sen.
2 Wybierz rodzaj aktywności, którą lubisz. Wiele osób uważa, że ćwiczenia na siłowni kilka razy w tygodniu to wygodny sposób na ćwiczenia, ale istnieje wiele innych sposobów na zachowanie zdrowia i aktywności. Bieganie, spacery i pływanie to świetne sposoby na utrzymanie formy. Możesz także wziąć udział w lekcjach tego, czego chcesz się nauczyć: tańca, surfingu lub łyżwiarstwa figurowego.
3 Poświęć trochę czasu na wszystkie cztery rodzaje ćwiczeń. Zwróć uwagę na wszystkie elementy ogólnej sprawności, w tym wytrzymałość, siłę, równowagę i elastyczność.
- Staraj się stopniowo zwiększać aktywność do co najmniej 30 minut ćwiczeń, które zwiększą Twój oddech. Twoim celem powinno być 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub 30 minut pięć razy w tygodniu.
- Podnoś ciężary, aby wzmocnić mięśnie. Utrzymanie mięśni w dobrej kondycji ułatwi wykonywanie codziennych zadań i pomoże uniknąć problemów w późniejszym życiu, takich jak złamane biodro spowodowane upadkiem.
- Poprawa równowagi pomoże również uniknąć niebezpiecznych upadków na starość oraz pomoże zachować aktywność i mobilność przez całe życie. Najprostszym ćwiczeniem poprawiającym równowagę jest chodzenie w linii prostej z piętą jednej stopy bezpośrednio przed palcem drugiej, tak jakbyś przechodził przez rzekę na cienkiej belce.
- Regularne rozciąganie poprawi Twoją elastyczność i ułatwi pochylanie się, aby zawiązać sznurowadła lub rozciągać się, aby sięgnąć po coś z najwyższej półki. Pamiętaj jednak, aby ostrożnie rozciągnąć mięśnie, aby uniknąć kontuzji.
4 Poproś o pomoc przyjaciela. Ciągłe ćwiczenie z przyjacielem sprawi, że oboje będziecie bardziej zmotywowani, a wspólne ćwiczenia będą przyjemniejsze i przyjemniejsze. Na zabawny i aktywny weekend zbierz znajomych i zagraj w koszykówkę, piłkę nożną, siatkówkę lub tenisa.
5 Wyznacz sobie realistyczne cele. Wyznaczanie celów zapewni Ci motywację, a osiąganie celów pośrednich zapewni niespotykany dotąd wzrost samooceny i poczucia satysfakcji. Tylko pamiętaj, aby podzielić swoje wielkie cele na małe, wykonalne kroki, aby nie zniechęcić się i nie zmotywować.
6 Pracuj nad zegarem biologicznym swojego organizmu. Jeśli nie jesteś jednym z ludzi-skowronków, to rano musisz najpierw wykonać ćwiczenia. Jeśli po południu poczujesz największy zastrzyk energii, zaplanuj swoje treningi na popołudnie.
7 Proszę skonsultować się z profesjonalistą. Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, skorzystaj z pomocy profesjonalnego trenera fitness. W niektórych siłowniach bezpłatna konsultacja z trenerem fitness jest częścią opłaty za wstęp. Jeśli nie masz karnetu na siłownię, poszukaj niezależnego trenera, który może z Tobą współpracować. Trener oceni Twoje mocne i słabe strony i zaproponuje schemat, który pomoże Ci osiągnąć określone cele fitness.

Metoda 2 z 3: Jedz zdrową dietę

1 Ogranicz spożycie pakowanej żywności. Większość żywności paczkowanej zawiera nienaturalne dodatki chemiczne i konserwanty, a także często zawiera niezdrowe tłuszcze nasycone lub tłuszcze trans. Prawie zawsze najlepiej jest jeść to, co ugotujesz w domu, ponieważ w tym przypadku masz kontrolę nad dodanymi składnikami. Większość produktów paczkowanych jest również bogata w kalorie i tłuszcze, zwłaszcza nasycone tłuszcze trans.
2 Uważaj na rozmiary porcji. Dietetycy zalecają powolne jedzenie, aby pomóc Ci rozpoznać, kiedy jesteś pełny. Kiedy kontynuujesz jedzenie po zaspokojeniu głodu, zużywasz dużo kalorii, których można by uniknąć. Ogranicz ilość spożywanych kalorii dziennie do 2000. Jeśli próbujesz schudnąć, zmniejsz tę ilość do 1800 kcal. Ale nigdy nie spożywaj mniej niż 1200 kcal dziennie!
- Jedna porcja mięsa, ryby lub drobiu powinna mieć 85 gramów (gdy danie jest już ugotowane) lub mniej więcej wielkości dłoni.
- Jedna porcja gotowego makaronu to pół szklanki lub wielkość gałki lodów.
- Jedna porcja płatków zbożowych to jedna kromka chleba. Jeden gofr, naleśnik lub naleśnik wielkości zwykłej kromki chleba to także jedna porcja.
- Jedna sześcienna porcja sera jest w przybliżeniu wielkości kciuka.
- Jedna porcja warzyw lub owoców powinna być wielkości pięści.
- Zdrowa porcja ugotowanego ryżu powinna być wielkości dłoni.
- Staraj się jeść tak, aby połowa posiłków to warzywa.
3 Podziel się daniem. W restauracjach jedzenie jest często podawane w niewiarygodnie dużych porcjach. Dzielenie jednego posiłku na dwa zapewni nie tylko odpowiednią wielkość porcji, ale także zaoszczędzi pieniądze.
4 Jedz mniej mięsa. Nie trzeba całkowicie eliminować mięsa z diety, ale ograniczenie jego spożycia pozytywnie wpłynie na Twoje zdrowie. Wiele mięs jest wysokokalorycznych i bogatych w tłuszcze. Czerwone mięso w pewien sposób przyczynia się do zatkania tętnic, wysokiego poziomu cholesterolu i chorób serca.
5 Jedz więcej produktów pełnoziarnistych. Płatki owsiane, brązowy ryż i pieczywo pełnoziarniste zawierają błonnik, który jest niezbędny dla zdrowia układu pokarmowego. Ponadto pełne ziarna zawierają witaminy z grupy B, które zwiększają poziom energii i tempo przemiany materii.
6 Podawaj orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Orzechy i nasiona zawierają witaminę E i inne składniki odżywcze, których nie można łatwo znaleźć w innych produktach spożywczych. Rośliny strączkowe, takie jak orzeszki ziemne, soczewica, fasola i soja również dostarczają błonnika, a także białka, żelaza, kwasu foliowego i innych ważnych składników odżywczych.

Metoda 3 z 3: Zmień swoją codzienną rutynę

1 Spędzaj więcej czasu na świeżym powietrzu. Jeśli to możliwe, staraj się spędzać co najmniej 30 minut dziennie na świeżym powietrzu, ciesząc się słońcem. Ekspozycja na światło słoneczne stymuluje produkcję witaminy D, która pomaga poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego i wzmocnić kości. Promienie słoneczne zwiększają również poziom serotoniny w organizmie, co sprzyja odczuciu dobrego samopoczucia i szczęścia oraz pomaga regulować apetyt.
2 Wprowadź drobne zmiany w swojej codziennej rutynie. Ogólny efekt wielu drobnych zmian pomoże Ci stać się ogólnie zdrową i aktywną osobą.
- Nie idź łatwą ścieżką. Spróbuj skorzystać ze schodów zamiast windy i idź do celu zamiast jeździć samochodem lub korzystać z transportu publicznego.
- Podczas zakupów zaparkuj z dala od wejścia. Ta niewielka zmiana zwiększy liczbę kroków, które robisz w ciągu dnia. Dodatkowo zostawisz darmowe miejsce parkingowe dla osoby mniej mobilnej, ale potrzebuje jej bardziej.
- Umyj samochód samodzielnie zamiast korzystać z myjni samochodowej. Ta aktywność może być całkiem fajna, jeśli pogoda jest dobra. Dodatkowo użycie dłoni i gąbki będzie o wiele delikatniejsze dla farby niż użycie dużych pędzli elektrycznych.
- Spacer lub rowerem do pracy. Jeśli mieszkasz wystarczająco blisko miejsca pracy, spacery lub jazda na rowerze to świetny sposób na utrzymanie formy.
- Wybierz się na spacer podczas przerwy na lunch. Długi spacer w porze lunchu to przyjemny sposób na odświeżenie umysłu i ciała. Zaproś znajomego ze sobą!
3 Pić dużo wody. Jednym z najważniejszych elementów zdrowej diety jest woda. Staraj się pić około ośmiu 250-gramowych szklanek wody dziennie, aby uniknąć odwodnienia i potencjalnych problemów zdrowotnych. Dodatkowo woda sprawi, że poczujesz się pełniejszy, więc będziesz mniej jeść. Jeśli nie lubisz czystej wody, spróbuj dodać do niej trochę owoców, herbaty ziołowej lub bezcukrowego smaku. Są też specjalne aplikacje, takie jak Waterlogged, które przypominają o piciu większej ilości wody!
4 Obudzić się wcześnie. Przez dwa tygodnie spróbuj ustawić alarm 30 minut wcześniej niż zwykle. Daje to dodatkowe pół godziny na złagodzenie stresu związanego z porannym pośpiechem. Dodatkowo sprawi, że poczujesz się bardziej odpowiedzialny i będziesz mógł podejmować decyzje.
5 Spróbuj medytacja. Wykazano, że zaledwie 20 minut medytacji dziennie pomaga obniżyć poziom stresu i ciśnienia krwi, a także poczucie szczęścia i dobrego samopoczucia. Po prostu znajdź spokojne miejsce, w którym nikt Ci nie będzie przeszkadzał, usiądź w wygodnej pozycji z rozluźnionymi rękami i oprzyj się na kolanach, dłońmi do góry. Skoncentruj się na oddychaniu, powinien być równy i głęboki. Spróbuj oczyścić umysł z myśli.
- Spróbuj medytacji przy świecach. Jeśli zauważysz, że twój umysł błądzi podczas medytacji, spróbuj zapalić świecę i skupić się na jej płomieniu.
- Używaj mantr. Niektórzy uważają, że pomocne jest powtarzanie tego słowa w kółko. Możesz użyć tradycyjnej mantry sanskryckiej lub dowolnego słowa, które sprawi, że poczujesz się pozytywnie.
- Ćwicz kreatywną wizualizację. Inną prostą techniką medytacyjną jest wyobrażenie sobie siebie w spokojnym, pięknym miejscu. Wyobraź sobie wszystkie drobne szczegóły tego środowiska i ignoruj wszystko w otaczającym cię świecie fizycznym.

Porady

Jeśli masz w swoim życiu kogoś, kogo podziwiasz za zdrowy styl życia, poproś go o kilka wskazówek. Najprawdopodobniej ta osoba będzie pochlebiona i chętnie podzieli się z Tobą swoimi sekretami zdrowego życia.