Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Przygotowanie do biegu
• Metoda 2 z 3: Efektywna technika biegania
• Metoda 3 z 3: Stopniowo zwiększaj odległość
• Porady
• Ostrzeżenia

Długie, mocne biegi są dostępne prawie dla każdego, ale wymagają pewnego przygotowania, wstępnej rozgrzewki i znajomości prawidłowej techniki biegania. Jednym z najważniejszych punktów jest również zadecydowanie, jaka odległość długiego biegu jest dla Ciebie optymalna. Dzięki temu wyznaczysz sobie jasny, osiągalny cel. Niezależnie od tego, czy chcesz brać udział w zawodach lekkoatletycznych, cieszyć się bieganiem jako źródłem aktywności fizycznej, czy po prostu zwiększyć swoją wytrzymałość w sporcie, z rekomendacji tego artykułu dowiesz się, jak energicznie pokonywać długie dystanse.

Kroki

Metoda 1 z 3: Przygotowanie do biegu

1. 1 Stale monitoruj utrzymanie bilansu wodnego. Nie można lekceważyć znaczenia utrzymania równowagi wodnej organizmu, ponieważ woda daje siłę naszemu organizmowi, zapewnia mu zdrowie i bezpieczeństwo. Pij 120-240 ml wody co godzinę przez co najmniej dwa dni przed wyścigiem i spożywaj pokarmy bogate w elektrolity, takie jak banany i solone słomki, aby pomóc organizmowi stracić mniej wody. Wypij około 500 ml wody na godzinę przed wyścigiem i popijaj wodę do samego startu.
   • Najlepiej zawsze mieć przy sobie butelkę wody i pić z niej bez przerwy, zamiast powstrzymywać pragnienie i pić wodę jednym haustem.Ciągłe utrzymywanie równowagi wodnej działa cuda na wytrzymałość organizmu.
2. 2 Zorganizuj posiłek złożony z prostych produktów o niskiej zawartości błonnika na 1-2 godziny przed wyścigiem. Potrzebujesz jedzenia, które zostanie szybko przyswojone przez Twój organizm i dostarczy Ci trochę energii. Spróbuj zrobić sobie kanapkę tostową z galaretką owocową, płatki owsiane z odrobiną owoców, makaron z oliwą z oliwek i chudym kurczakiem lub płatki z jogurtem.
   • Potrzebujesz lekkiej mieszanki węglowodanów, cukrów prostych i niewielkiej ilości białka.
   • Unikaj pokarmów bogatych w nabiał i tłuszcze, a także pustych cukrów znajdujących się w twardych cukierkach i cukierkach.
   PORADY SPECJALISTY

   

   Tyler Courville

   
   
   Profesjonalny biegacz Tyler Curville jest ambasadorem marki Salomon Running. Uczestniczył w 10 biegach ultramaratonowych i górskich w USA i Nepalu. Wygrał Maraton Kryształowej Góry w 2018 roku.

   Tyler Courville
   Profesjonalny biegacz

   Niektórzy sportowcy wolą jeść po wyścigach. Biegacz Tyler Curville (supermaraton i biegi górskie) mówi: „Wolę biegać rano, więc kiedy się budzę, wypijam filiżankę kawy, a potem idę pobiegać. Bieganie przed obiadem też jest dobrym pomysłem, bo jest o co dążyć. Myślenie o nadchodzącej kolacji zwykle pomaga mi dotrzeć na ostatnią milę.”

3. 3 Noś lekką, oddychającą odzież, biorąc pod uwagę, że temperatura twojego ciała wkrótce wzrośnie po bieganiu. Temperatura ciała większości ludzi wzrasta o kilka stopni podczas biegania, więc załóżmy, że aktualna temperatura powietrza na zewnątrz jest o pięć stopni wyższa, nawet jeśli jest naprawdę chłodno i trzeba się rozgrzać. Staraj się unikać bawełnianej odzieży. Specjalnie zaprojektowane do treningu fizycznego, syntetyki skuteczniej odprowadzają wilgoć i pozostają suche dla Twojego komfortu. Mokra bawełna nie tylko przykleja się do ciała i ponownie je ogrzewa, ale też staje się dość ciężka.
   • W przypadku zawodów lub poważnych wydarzeń rozgrzej się w ciepłym ubraniu, zdejmując je, jeśli zaczniesz się pocić. Pomoże to rozgrzać mięśnie, czyniąc je bardziej elastycznymi.
4. 4 Przez pierwsze 5-10 minut biegaj w spokojnym tempie z prędkością równą jednej trzeciej prędkości maksymalnej. Nie skacz od razu do maksymalnej prędkości biegu, ale daj swoim mięśniom trochę czasu na przygotowanie się na stres związany z długim biegiem. Powolny, lekki jogging na początku pomoże rozciągnąć i rozgrzać mięśnie, umożliwiając stopniowe zwiększanie prędkości.
   • Wielu biegaczy woli biec przez 5-10 minut lekko, a następnie zatrzymać się i przeciągnąć przed biegiem, co pozwala im powrócić do normalnej prędkości biegu natychmiast po starcie.
5. 5 Aby przygotować się do biegania długodystansowego, wykonaj rozgrzewkę dynamiczną, a nie statyczne rozciąganie.. Według badań, samo klasyczne rozciąganie statyczne może nawet zmniejszyć wydajność mięśni. Jednak dynamiczne rozciąganie, dokładniej symulujące prawdziwy bieg, zapobiega kontuzjom i maksymalizuje wydajność. Wypróbuj poniższe ćwiczenia przez 30-60 sekund, rozciągając się lekko co 10-15 sekund, aby uniknąć bólu. Robić:
   • wypady;
   • przysiady bez dodatkowego obciążenia;
   • podnoszenie kolan i zachodzenie na podudzie;
   • skakanka;
   • wykroki boczne;
   • biegnąc do tyłu.

Metoda 2 z 3: Efektywna technika biegania

1. 1 Przygotuj się na przebiegnięcie większości dystansu z prędkością 50-60% swojej maksymalnej prędkości. Nawet jeśli czujesz się świetnie na samym początku biegu, musisz oszczędzać energię, aby nie męczyć się w przyszłości. Im dłużej będziesz musiał biec, tym wygodniej będziesz poruszał się we własnym tempie ze świadomością, kiedy możesz się podnieść i jeszcze zostawić siłę na ostatni rzut.Jeśli chcesz, zawsze będzie można zwiększyć dystans o dodatkowy kilometr, jeśli masz jeszcze siły i zdecydujesz się rzucić sobie wyzwanie i skomplikować zadanie.
   • Muzyka może być doskonałym pomocnikiem w utrzymaniu rytmu. Słuchaj muzyki podczas biegu i zwracaj uwagę na utwory, które dobrze pasują do Twojego rytmu, a po powrocie do domu skomponuj listę podobnych utworów.
2. 2 Oprzyj się na czubkach stóp, aby lepiej opierać się grawitacji i oszczędzać energię. Staraj się jak najmniej stawiać stopy na ziemi. Aby o tym pamiętać, spróbuj wyobrazić sobie, jak odpychasz się od ziemi aktualną nogą obrotu tuż po tym, jak uderzy o ziemię, zwracając szczególną uwagę na odepchnięcie, które powinno dać ci maksymalną siłę, a w rezultacie odrzut , upewnij się, że goleń prawie zachodzi na pośladki.
   • Aby podeprzeć się na śródstopiu podczas biegania, połóż stopy na ziemi w lekko zgiętej pozycji kolan, a nie w pozycji wyprostowanej.
   • Staraj się nie podskakiwać, ponieważ jest to strata energii potrzebnej do poruszania się naprzód. Za każdym razem używaj podpierającej stopy do pchania do tyłu, a nie do dołu (aby poruszać się do przodu, a nie do góry).
   • W żadnym wypadku nie opuszczaj całej stopy, aby się wyprostować, a dopiero potem odepchnij. Aby tego uniknąć, opuść stopy na ziemię nieco dalej niż poduszki i gładko przesuwaj je w kierunku palców podczas pchania.
3. 3 Staraj się utrzymywać tempo około 180 kroków na minutę, co powinno być łatwe do obliczenia. Aby określić swoje tempo, użyj stopera 1-minutowego i pobiegaj, licząc kroki wykonane prawą stopą. Po minucie podwój uzyskaną wartość - uzyskasz tempo swojego biegu. Aby biegać najskuteczniej, tempo powinno wynosić około 175-185 kroków na minutę. Zbyt wolne tempo może wskazywać, że z każdym krokiem poruszasz się za bardzo w kierunku pionowym (w górę iw dół) i musisz nieco bardziej rozciągnąć swoje kroki w kierunku poziomym.
   • Ośmiu na dziesięciu biegaczy robi zbyt długie kroki, co spowalnia ich tempo. Staraj się lekko pochylać do przodu podczas biegu, aby naturalnie zmniejszyć liczbę kroków i zwiększyć tempo.
   • Stopniowo zwiększaj tempo do wymaganego poziomu, zwiększając je o 2-3 kroki na minutę przy każdym kolejnym biegu.
   • Zauważ, że istnieje również związek konstytucyjny: mniejsi biegacze mają tendencję do biegania szybciej.
4. 4 Aby wydajnie wykorzystywać energię i oszczędzać energię, spróbuj rozluźnić tułów, jednocześnie utrzymując prawidłową grupę mięśni wspierającą postawę. Broda powinna być uniesiona wysoko, ramiona powinny być uniesione, a ramiona wolne i rozluźnione. Zresztą skup się na zgrupowaniu mięśni samego tułowia, ponieważ pozwoli to zachować prawidłową postawę i sprawnie rozprowadzać energię. Kiedy jesteś zmęczony, staraj się nie garbić ani nie odchylać do tyłu, pozostań wyprostowany i nie nadmiernie rozciągaj mięśni brzucha.
   • Podczas treningów zwracaj odpowiednią uwagę na mięśnie brzucha i tułowia. Chociaż nie są bezpośrednio zaangażowane w bieganie, mięśnie te są ważne dla płynnego, wydajnego biegu długodystansowego.
5. 5 Kontynuuj regularne picie wody, szczególnie podczas wyścigów dłuższych niż 30 minut. Jeśli czujesz pragnienie, a twoje gardło jest suche, to znaczy, że nie piłeś zbyt długo. Twoim celem jest picie wody bez uczucia pragnienia, a tym samym dostarczenie organizmowi niezbędnej ilości wody do efektywnego biegania. Możesz mieć przy sobie butelkę wody lub celowo poruszać się trasą wzdłuż fontann do picia (ale nie zawsze jest to dostępne). Niektóre dedykowane aplikacje do biegania mogą nawet wyświetlać pozycję poideł do picia za pomocą funkcji GPS.
   • Jeśli zdecydujesz się biegać z butelką, postaraj się miarowo pić wiele małych łyków, zamiast połykać wodę jednym łykiem. Pomoże to utrzymać równowagę wodną i uniknąć skurczów.
6. 6 Wdychaj powietrze przez nos i wydychaj przez usta, utrzymując stały rytm oddychania. Jeśli zastosujesz się do tych prostych wskazówek, łatwiej będzie Ci utrzymać regularne oddychanie. Wdychaj przez nos i wydychaj przez usta. To wymaga trochę praktyki, ale prawie natychmiast odczujesz korzyści płynące z tego oddychania. Celem jest utrzymanie spokojnego, równomiernego oddychania i unikanie płytkich oddechów, nawet gdy jesteś zmęczony.
   • Trzymaj głowę uniesioną wysoko i klatkę piersiową wysuniętą do przodu, nawet gdy jesteś zmęczony. To pozwoli ci uzyskać więcej niezbędnego tlenu.
   • Utrzymuj miarowy oddech, a w razie trudności staraj się skorelować rytm oddychania z rytmem biegu.
7. 7 Złap przekąskę po 45-60 minutach biegania, taką jak baton energetyczny lub żel energetyczny. Z każdą sekundą biegu twoje ciało traci kalorie, a jeśli nie uzupełnisz wydatkowanej energii czymś, ciało może zacząć się samozniszczać. Podobnie jak w przypadku utrzymania równowagi wodnej, Twoim celem jest zapobieganie temu procesowi, nie czekając na nagły spadek energii. Jeśli masz zamiar biegać tylko godzinę lub krócej, nie potrzebujesz przekąski, ale dłuższe biegi wymagają uzupełnienia, aby biegać efektywnie. Wypróbuj jako przekąskę:
   • cukierki i żele sportowe zaprojektowane specjalnie dla biegaczy;
   • pół batona energetycznego;
   • banan;
   • pół kanapki z masłem orzechowym.
8. 8 Słuchaj wskazówek swojego ciała, aby zachować bezpieczeństwo podczas długich, wyczerpujących biegów. Dotyczy to zarówno wyścigów wyczynowych, jak i regularnych. Tylko Ty sam jesteś w stanie ocenić własne zdrowie i zapas sił, więc słuchaj swojego ciała przy wyborze prędkości i czasu trwania biegu. Jeśli twoje mięśnie drżą, zawroty głowy lub mdłości, natychmiast cofnij się w cień i wypij trochę wody. Jeśli twoje mięśnie zaczynają trochę boleć lub oddychasz ciężko, ale nadal jesteś w stanie iść dalej, spróbuj trochę zwolnić i zobacz, czy pojawił się nowy przypływ energii.
   • Chociaż zawsze mądrze jest planować i wyznaczać sobie cele, staraj się być elastyczny. Jeśli czujesz się świetnie, zwiększ dystans o około kilometr. Ale jeśli bardzo trudno ci biec dalej, spróbuj wrócić do domu i zwiększyć trudność innym razem.
   • Łagodny ból znacznie różni się od silnych nudności i zawrotów głowy. Mając wiedzę o tych cechach, aby stać się silniejszym i bardziej odpornym, będziesz musiał nauczyć się przepychać się w pewnych trudnych chwilach.

Metoda 3 z 3: Stopniowo zwiększaj odległość

1. 1 Aby szybko zbudować własną siłę, zastosuj zasadę łączenia łatwych i trudnych. Wielu początkujących lekkoatletów trenuje z identycznymi wyścigami, za każdym razem poddając się mniej więcej temu samemu obciążeniu. Ale profesjonalni biegacze mają tendencję do naprzemiennego biegania pomiędzy bardzo łatwymi i ciężkimi biegami, zdając sobie sprawę, że to właśnie w bardzo ciężkich biegach budują swoją siłę. Na początek warto przygotować sobie kilka ulubionych tras: jedną łatwą i jedną trudną; a następnie, wraz ze wzrostem własnych możliwości, stopniowo zwiększaj trudny i zmniejszaj łatwy dystans.
2. 2 Używaj ćwiczeń plyometrycznych, aby zwiększyć wybuchową moc swojego ciała, maksymalizując w ten sposób skuteczność każdego kopnięcia nogi. Podczas gdy nieprofesjonalni biegacze wierzą, że mogą po prostu biegać, aby stać się lepszym, doświadczeni lekkoatleci wiedzą, że określony trening siłowy jest kluczem do utrzymania wysokiej prędkości biegu i zachowania zdrowia.Ćwiczenia plyometryczne to ćwiczenia, które wymagają zastosowania określonych impulsów siły, co dodatkowo zwiększa siłę i efektywność biegania. Wypróbuj następujące rodzaje ćwiczeń:
   • skakanie na stojaku (zarówno na jednej, jak i na dwóch nogach);
   • bieg wahadłowy;
   • skakanie z przysiadu (najpierw wykonaj zwykły przysiad bez dodatkowego obciążenia, a następnie wyskocz z przysiadu w górę i na bok);
   • skakanie na jednej nodze (pozwala oszacować potencjalną wysokość skoku przy każdym pchnięciu z ziemi).
3. 3 Korzystaj z treningów sprinterskich, aby rozwijać prędkość potrzebną do długich biegów. Najlepsi biegacze z pewnością pobiegną sprintem, nawet jeśli nigdy nie wykorzystają tak dużej prędkości we własnych zawodach. Wynika to z faktu, że sprint pozwala w znacznie krótszym czasie popchnąć ciało w kierunku znacznego wzrostu siły. Poniżej znajdują się niektóre z możliwych treningów sprinterskich.
   • Bieg interwałowy. Rozgrzej się przez 5-10 minut, a następnie sprintuj przez 30 sekund. Aby się zrelaksować, pobiegaj przez minutę, a następnie powtórz sprinty jeszcze 5-6 razy. W miarę budowania siły staraj się stopniowo skrócić czas biegania do 30 sekund. Ochłodź się przez 5-10 minut po treningu.
   • Wbiegam po schodach. Rozgrzej się przez 5-10 minut, a następnie wbiegnij po schodach do około 90% swojej maksymalnej prędkości. Przejedź następnym lotem, aby odzyskać siły. Następnie wykonaj dwa loty z prędkością sprintu. Wykonaj jeden lot, aby odzyskać siły. Kontynuuj zwiększanie obciążenia, aż przestaniesz być silny, a następnie ochłodź się przez 5-10 minut.
4. 4 Ogranicz nadmiar oleju, tłuszczu i cukru w ​​swojej diecie. Zdrowa dieta ma długoterminowy pozytywny wpływ na zdolność pokonywania długich dystansów. Jeśli nakarmisz silnik śmieciami, którymi w twoim przypadku są desery, tłuste i smażone potrawy oraz puste kalorie z napojów gazowanych, będzie ci znacznie trudniej skutecznie przetworzyć to jedzenie na energię. Chociaż nie musisz ściśle przestrzegać diety olimpijskiej, możesz skorzystać z niektórych jej funkcji:
   • jedz chude białka (ryby, kurczak, fasola, makaron pełnoziarnisty itp.);
   • zadbaj o to, aby owoce i warzywa stanowiły imponujący udział w Twoich posiłkach;
   • Miej zdrowe przekąski (owoce, solone słomki o niskiej zawartości tłuszczu, jogurty i płatki zbożowe) i unikaj słodyczy.
   • pij wodę przez cały dzień (zawsze pomaga Twojemu organizmowi działać efektywniej).
5. 5 Poświęć 2-3 dni w tygodniu na budowanie mięśni tułowia, skośnych i brzucha. Jak wspomniano, mięśnie rdzenia są ważne dla efektywnego, wyważonego biegania i zrelaksowanej postawy podczas tych czynności. Nie oznacza to, że musisz mieć sześć wyrazistych kostek abs, ale nadal powinieneś zwracać uwagę na ćwiczenia wskazane poniżej. Tak naprawdę nie potrzebujesz wiele, po prostu spróbuj połączyć dwa lub trzy z poniższych ćwiczeń w 10-minutowy trening, zapewniając sobie 30 sekund przerw między różnymi rodzajami ćwiczeń:
   • przysiady;
   • podnoszenie ciała do kolan;
   • pokrętny;
   • paski;
   • paski boczne;
   • mosty.
6. 6 Ufaj swojemu ciału podczas ćwiczeń, zawsze starając się stawiać sobie dodatkowe wyzwania w ciągu ostatnich kilku minut. Możesz doskonalić swoje umiejętności tylko wtedy, gdy starasz się pokonywać własne ograniczenia. Z wyjątkiem lekkich biegów treningowych, postaraj się utrudnić stojące przed Tobą wyzwanie. Umiejętność pokonywania trudności sprawi, że staniesz się silniejszy, aw przyszłości nie będzie ci tak trudno poradzić sobie z długimi dystansami.
   • Jeśli czujesz się dobrze pod koniec treningu, spróbuj zwiększyć prędkość w ciągu ostatnich pięciu minut, co utrudni ci ukończenie wyścigu.
   • Jest jednak zauważalna różnica między przezwyciężaniem bólu a przezwyciężaniem przejściowych trudności. Jeśli odczuwasz silny ból, zawroty głowy lub nudności, powinieneś natychmiast przestać i wypić trochę wody.

Porady

• Korzystaj z muzyki, aby nadążyć za bieganiem. Wielu biegaczy preferuje muzykę 180 bpm, aby osiągnąć idealny rytm biegu. Szukaj list odtwarzania z tego rodzaju muzyką na forach lekkoatletycznych, a także po prostu w sieci.

Ostrzeżenia

• Ostry ból, zwłaszcza ten, który pojawia się nagle, nie może być zignorowany. Natychmiast skontaktuj się z lekarzem, aby zdiagnozować problem. Jeśli nie masz możliwości natychmiastowego udania się do lekarza, w dniu urazu nakładaj lód na bolące miejsce co godzinę przez 20 minut, aby zminimalizować obrzęk.