Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Zacznij zmieniać swój styl życia
• Metoda 2 z 3: Ćwicz, aby zachować formę
• Metoda 3 z 3: Zdrowe odżywianie
• Porady

Osoby z nadwagą wiedzą, że dość trudno jest znaleźć plan diety i ćwiczeń, który raz na zawsze pomógłby im schudnąć. Dzięki bogactwu dostępnych informacji oraz wielu modnym teoriom dietetycznym i planom ćwiczeń, może być niezwykle trudno wybrać dietę, która pomoże Ci utrzymać wagę w miarę upływu czasu. Na szczęście podstawowe zasady odchudzania i utrzymywania wagi są stosunkowo łatwe do zrozumienia.

Kroki

Metoda 1 z 3: Zacznij zmieniać swój styl życia

1. 1 Zmień swoje postrzeganie. Nie myśl o tym jako o diecie i planie ćwiczeń. Jeśli ciągle myślisz o swoim nowym sposobie odżywiania się jako o diecie, to będzie ci trudniej trzymać się tej diety, a nadwaga nie zniknie na zawsze. Staraj się postrzegać swoją nową rutynę nie jako dietę i rutynę ćwiczeń, ale jako aktywny tryb życia ze zdrowym odżywianiem, który po prostu stanie się Twoim nowym stylem życia.
   • Zamiast myśleć o wszystkich pokarmach, których nie możesz, znajdź i dodaj do swojej diety kilka zdrowych odmian ulubionych potraw. W ten sposób poczujesz, że traktujesz siebie i nie będziesz miał ochoty się oszukiwać.
2. 2 Oczyść swoją spiżarnię. Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, rozpoczynając program odchudzania, jest pozbycie się niezdrowego jedzenia z domu. Zajrzyj do lodówki, zamrażarki, spiżarni i szafek, aby pozbyć się wszystkich kuszących produktów: lodów, słodyczy, panierowanych i smażonych potraw, frytek, ciastek i tym podobnych. Zastąp je zdrową żywnością, taką jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, które dobrze smakują i pachną, a nie są dla ciebie złe.
   • Jeśli nie mieszkasz sam, niech wszyscy członkowie Twojej rodziny spróbują pozbyć się tych pokarmów. Nie muszą trzymać się twojego programu, ale wszyscy skorzystają na jedzeniu zdrowej żywności.
3. 3 Zmień swoją rutynę. Jeśli w przeszłości zauważyłeś, że trudno jest całkowicie przestrzegać diety i planu ćwiczeń, spróbuj stopniowo podejść do tego teraz. Czasami przy podejściu typu „wszystko albo nic” możesz być bardzo sfrustrowany i zrezygnować bez osiągania żadnych pozytywnych rezultatów. Spróbuj wprowadzać zmiany stopniowo, na przykład zamieniając posiłki na zdrowsze w porze posiłków i ćwicząc najpierw raz lub dwa razy w tygodniu. Gdy Twoje ciało przyzwyczai się do tej rutyny, pojawi się coraz więcej wskazówek, których możesz przestrzegać, aż będziesz żył satysfakcjonującym, zdrowym życiem.
4. 4 Bądź cierpliwy. Utrata wagi nie następuje z dnia na dzień. Najzdrowsza utrata wagi, która utrzyma się na dłuższą metę, wynosi około 450-900 gramów tygodniowo.Może się wydawać, że jest to bardzo powolne, ale jeśli nad tym pracujesz i próbujesz zmienić swój styl życia, aby stać się zdrowszym, nie będziesz już postrzegać tego jako programu odchudzania. To po prostu stanie się twoim życiem.
   • Nie denerwuj się. Najgorsze, co możesz zrobić, to zrezygnować zbyt wcześnie. Nawet jeśli zjesz coś szkodliwego w ciągu dnia lub ominiesz trening na kilka dni, nie przyznawaj się, że jesteś pokonany. Po prostu wróć do swojej diety i planu ćwiczeń, a zobaczysz rezultaty.
5. 5 Zwróć uwagę na to, co jesz. Nie jedz mechanicznie. Zwróć uwagę na jedzenie, które jesz, ciesząc się każdym jego kęsem. Pamiętając każdy kęs, który zjesz, będziesz bardziej cieszyć się posiłkiem, a także będziesz bardziej świadomy liczby kalorii spożywanych każdego dnia. Zwracanie uwagi na każde jedzenie, które spożywasz, pomoże Ci podejmować lepsze decyzje i nie przejadać się za dużo, co pomoże Ci schudnąć i nie przytyjesz ponownie.
   • Skorzystaj z aplikacji do liczenia kalorii, aby lepiej zorientować się, ile kalorii i składników odżywczych otrzymujesz każdego dnia. Spróbuj udokumentować swoje nawyki żywieniowe przez cały tydzień, aby opracować strategię małych, ale skutecznych zmian w diecie.
   • Spożywanie mniejszych posiłków może pomóc w ograniczeniu spożycia kalorii przy jednoczesnym jedzeniu tego, co lubisz.
6. 6 Znajdź wsparcie. Wsparcie przyjaciela lub członka rodziny może być kluczowym czynnikiem w twoich celach związanych z odchudzaniem. Otaczaj się ludźmi, którzy pomogą i wesprą Cię, gdy będziesz starał się trzymać dietę lub schemat ćwiczeń. Posiadanie kogoś, na kim możesz polegać, gdy nie czujesz się zmotywowany lub desperacko zmagasz się ze starymi nawykami, może pomóc ci pozostać na dobrej drodze.

Metoda 2 z 3: Ćwicz, aby zachować formę

1. 1 Skoncentruj się na treningu siłowym. Jednym z najlepszych sposobów na spalanie tłuszczu i utrzymanie formy jest trening siłowy. Za każdy zdobyty kilogram masy mięśniowej spalasz więcej kalorii dziennie. Po wykonaniu dobrych ćwiczeń siłowych, przez kilka dni po treningu nadal spalasz kalorie, podczas gdy organizm stara się uzupełnić wydatkowaną energię i przywrócić napompowane mięśnie. Sprawiają również, że jesteś ogólnie zdrowszy, utrzymując gęstość kości, ciśnienie krwi, zdrowie serca, poziom cukru we krwi, cholesterol i przepływ krwi. Normalizując wszystkie funkcje organizmu, łatwiej będzie Ci utrzymać zdrową wagę.
   • Najlepszym sposobem, aby zobaczyć najlepsze wyniki w treningu siłowym, jest trening obwodowy. Aby to zrobić, wybierz 5 ćwiczeń i powtórz je 8-12 razy lub 20-30 sekund każde. Czas trwania całego koła wynosi 3-4 razy. Ćwiczenia można mieszać i łączyć ze sobą: mogą to być wykroki statyczne, wykroki chodzone, przysiady z ciężarem ciała, pompki, podnoszenie ciała, „plank”, „plank” z podnoszeniem, skakanie nogami razem – rozstawienie nóg, ćwiczenia z hantlami, martwą przyczepnością, "rowerem" i wieloma innymi. Każde ćwiczenie siłowe nadaje się do tego programu.
   • Nie spiesz się, wykonując te ćwiczenia. Chcesz poprzez nie budować masę mięśniową i mieć atrakcyjną sylwetkę. Nie pozwól, aby bezwładność pomogła ci w wykonywaniu ćwiczeń. Nie zapomnij też o oddychaniu podczas powtórzeń.
   • Trening siłowy powinieneś robić trzy razy w tygodniu, robiąc jednodniową przerwę pomiędzy każdym dniem treningu. To zmaksymalizuje twoje wyniki i pozwoli twojemu ciału na regenerację. W weekendy ćwicz cardio.
2. 2 Dodaj ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Chociaż trening siłowy podniesie Twoje tętno, nadal musisz uwzględnić kilka dni treningu cardio w swoim cotygodniowym programie.Pomagają spalać kalorie i poprawiają wytrzymałość, zdrowie serca i ogólną sprawność. Pomoże Ci to poczuć się lepiej i spalić więcej kalorii każdego dnia.
   • Jogging jest jednym z najlepszych ćwiczeń cardio. Dla niektórych jest to naprawdę trudne, chociaż biegacze są z natury. Jeśli na początku nie możesz długo biegać, możesz rozwijać wytrzymałość, stopniowo zwiększając obciążenia, jak na przykład zgodnie z programem „Z kanapy na 5 km”. Z czasem pomoże ci to utrzymać wagę.
   • Jeśli nie znosisz biegania lub masz ból kolan lub inne kontuzje, wypróbuj ćwiczenia cardio o mniejszym wpływie, takie jak orbitreki lub rowery treningowe. Maszyny eliptyczne działają jak bieganie na bieżni, ale ze zmniejszonym uderzeniem dzięki ciągłemu ruchowi bez bezpośredniego obciążenia wstrząsowego. Intensywne pedałowanie na rowerze stacjonarnym również spowoduje mniejsze obciążenie nóg niż podczas biegania. Spróbuj znaleźć grupę rowerków treningowych w lokalnej siłowni. Te treningi są intensywne, ale zabawne, z włączoną muzyką i dużym obciążeniem układu sercowo-naczyniowego.
   • Dobra muzyka to jeden z najlepszych motywatorów cardio. Jeśli nieustannie starasz się nie rzucać ćwiczeń, nagraj zabawne, energiczne lub rytmiczne piosenki na telefon lub odtwarzacz muzyczny, aby stworzyć odpowiednią atmosferę. Słuchanie takich piosenek sprawi, że będziesz chciał trenować dłużej i ciężej. W końcu cardio stanie się częścią Twojej cotygodniowej rutyny, aby nie przytyć.
3. 3 Wypróbuj ITVI. Jeśli chcesz czegoś bardziej wymagającego do treningu cardio i siłowego, wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), który zmienia się między interwałami o wysokiej intensywności z umiarkowaną lub niską intensywnością, zwykle wykonywanym w proporcji 1 do 2. Możesz spalić więcej tłuszczu. ... Tłuszcz jest spalany również po treningu, ponieważ interwały przyspieszają metabolizm i spalasz kalorie przez 24 godziny po zakończeniu treningu.
   • Zacznij od 3-5 minutowego treningu cardio. Następnie biegnij tak szybko, jak potrafisz przez 30 sekund, a następnie chodź lub biegaj przez 60 sekund. Wykonaj 5-10 powtórzeń, następnie odpocznij przez 3-5 minut. Po energicznym biegu tętno wzrasta, a po umiarkowanej lub niskiej intensywności spada. Gdy poczujesz się lepiej, możesz wydłużyć czas trwania, biegając szybko do 60 sekund i spacerując lub biegając do 120 sekund.
   • W przypadku treningu siłowego proporcje zmieniają się, ponieważ intensywność nie jest tak ekstremalna. Zacznij od 3-5 minutowej rozgrzewki. Następnie wykonaj osiem serii 20-sekundowych intensywnych, 10-sekundowych interwałów odpoczynku, takich jak przysiady, podskoki z rozstawionymi nogami, deska, deska z podnoszeniem, podnoszenie ciała, pompki, „rower”, ćwiczenie łyżwiarza i podnoszenie kolan. Ponieważ chcesz skrócić intensywny trening do około 30 minut, wybierz 8 ćwiczeń interwałowych. Możesz wzmocnić te ćwiczenia i wykonywać te, które Twoim zdaniem pomogą Ci wzmocnić wybrane obszary.
4. 4 Zacznij chodzić na siłownię. Motywowanie się do ćwiczeń może być bardzo trudne, jeśli musisz trenować sam. Skontaktuj się z lokalną siłownią i sprawdź, czy mają zajęcia, które pasują do Twojego harmonogramu. Wiele siłowni oferuje programy treningu siłowego, cardio i programy, które łączą oba. Znajdź odpowiedni dla siebie program, abyś chciał go śledzić. Postaraj się dopasować do swojego tygodniowego harmonogramu dwie lub trzy czynności, które pomogą Ci schudnąć i nie przytyć.
   • Jeśli lubisz treningi siłowe, poszukaj klubów fitness z elementami sztuk walki o różnym stopniu trudności lub innymi zajęciami siłowymi. Wybiorą dla Ciebie plan treningowy i pomogą Ci dobrze się bawić, dodając to do muzyki.
   • Jeśli lubisz tańczyć, spróbuj zumby. Zumba to świetne połączenie cardio i wzmacniania mięśni, które daje mnóstwo frajdy.
5. 5 Ćwicz jak najwięcej. Jeśli masz naprawdę napięty harmonogram, w którym po prostu nie masz czasu na ćwiczenia, postaraj się poświęcić mu jak najwięcej podczas przerw w ciągu dnia. Jak tylko nadarzy się okazja: Przejdź piętnaście minut po okolicy, zrób kilka serii pompek, przysiadów, wykroków lub unoszenia tułowia. Jeśli zaczniesz powoli włączać to do swojej rutyny, możesz spalić więcej kalorii.
   • Dotyczy to tylko naprawdę pracowitych dni. Nadal powinieneś starać się znaleźć czas na regularne ćwiczenia, więc ta rada dotyczy tylko dni, kiedy jesteś po prostu zbyt zajęty, aby poświęcić 45 minut na pełny trening w ciągu dnia.
   • Spróbujcie razem trzymać się swojej rutyny. Zamiast wychodzić z przyjaciółmi lub kolegami na odpoczynek, jeść i pić po pracy, idź na siłownię, pospaceruj lub pobiegaj po miejscowym stadionie. Nie tylko będziesz mógł spędzać czas z przyjaciółmi, ale każdy z Was będzie mógł stać się zdrowszy poprzez utrzymanie prawidłowej wagi.

Metoda 3 z 3: Zdrowe odżywianie

1. 1 Zjedz zdrowe śniadanie. Pomijanie śniadania to najgorsza rzecz, jaką można zrobić podczas odchudzania. Jeśli jesz wcześnie rano po przebudzeniu, Twój metabolizm zacznie działać, gdy tylko wstaniesz. Jeśli pominiesz śniadanie, twoje ciało przejdzie w tryb postu i przestanie spalać tłuszcz, gdy rano spalasz kalorie. Ułatwi Ci też oprzeć się pokusie zjedzenia przekąski w ciągu dnia. Zjedz zdrowe śniadanie zawierające białka, owoce i produkty pełnoziarniste, aby zmniejszyć apetyt w ciągu dnia i poprawić pracę metabolizmu.
   • Zjedz kromkę pełnoziarnistego lub pełnoziarnistego chleba z masłem orzechowym lub migdałowym i plasterkiem owocu. Możesz również zamienić je w kanapkę z masłem orzechowym i bananem lub jabłkiem. Te produkty są bogate w białko i produkty pełnoziarniste, które zapewnią ci sytość przez cały ranek.
   • Spróbuj wymieszać pół szklanki tradycyjnych płatków owsianych z łyżką orzechów i pół szklanki owoców. Rozgrzej owoce w kuchence mikrofalowej i po ugotowaniu połącz je i orzechy z płatkami owsianymi. Połącz jedzenie: truskawki z migdałami lub banany z orzechami włoskimi. Dostaniesz obfite śniadanie i będziesz czuł się syty przez długi czas. Będzie też miał wystarczająco dużo cukru, abyś mógł skosztować czegoś słodkiego.
   • Jeśli nie lubisz płatków owsianych, spróbuj omleta z białka jaj ze szpinakiem, pomidorami i awokado. Do omleta dodaj trochę szpinaku i udekoruj pomidorkami koktajlowymi i awokado. Są wypełnione białkiem, błonnikiem i innymi niezbędnymi składnikami odżywczymi, które zapewnią Ci energię przez cały dzień.
2. 2 Zrównoważ swoje obiady i kolacje. Jeśli twoje obiady i kolacje są zbilansowane, mniej prawdopodobne jest przejadanie się w ciągu dnia, co pomoże ci utrzymać zdrową wagę. Połącz pokarmy bogate w białko, takie jak ryby, kurczaki, inne chude mięso, fasola, orzechy i tofu z produktami bogatymi w błonnik, takimi jak produkty pełnoziarniste i warzywa, aby czuć się sytym po każdym posiłku. Te dwa składniki sprawią, że przez dłuższy czas poczujesz się pełniejsza i bardziej usatysfakcjonowana.
   • Na lunch spróbuj sałatki z grillowanym łososiem, szpinakiem, orzechami pekan, pomidorami i fetą. Możesz też spróbować sałatki z kurczakiem z greckim jogurtem, orzechami i winogronami w połowie pełnoziarnistego chleba pita.
   • Na obiad spróbuj filetów tilapia, lekko podsmażonych z pomidorami i koperkiem na boku pieczonych brokułów, porcji fasoli i smażonej fasolki szparagowej. Można też spróbować pieczonego tofu z ciecierzycą, jarmużem i smażoną brukselką.
   • Unikaj pokarmów bogatych w węglowodany i cukry. Jeśli nie chcesz, aby makaron, ryż i inne węglowodany skrobiowe dodawały dodatkowych kilogramów do Twojej wagi, odsuń je. Jeśli chcesz dodać te produkty do swojej diety, lepiej jeść zboża, takie jak brązowy ryż lub komosa ryżowa.
   • Skup się również na porcjach. Nie chcesz, aby Twój talerz zawierał za dużo jedzenia lub za dużo kalorii. Upewnij się, że połowa talerza to warzywa i unikaj dużych porcji.
3. 3 Zrób zdrowe przekąski. Przekąski między posiłkami mogą pomóc ci jeść mniej podczas posiłków i uniknąć przejadania się. Przekąski są zwykle spożywane między każdym posiłkiem i przed snem. Staraj się jeść przekąski dwa razy dziennie, kiedy jesteś najbardziej głodny. Na przykład, zjedz przekąskę między obiadem a kolacją i przed snem, jeśli jesteś w tym czasie głodny. Lub między śniadaniem a obiadem i przed snem, jeśli poczujesz głód. Najważniejsze, że są to małe i zdrowe przekąski, a nie pełne posiłki.
   • Spróbuj zjeść jedną lub dwie łyżki masła migdałowego z jabłkiem lub marchewką, małą bułkę lub pół kanapki z sałatką z kurczaka z greckim jogurtem i winogronami. Białko pomoże w walce z głodem, słodkie potrawy będą przyjemnością.
4. 4 Jedz więcej warzyw. Warzywa są ważnym elementem zdrowego stylu życia i pomagają utrzymać zdrową wagę. Warzywa takie jak jarmuż, szpinak, cukinia, awokado, buraki, rzepa i marchew zawierają dużo błonnika, potasu oraz niezbędnych witamin i składników odżywczych, które pomogą Ci zachować zdrowie i schudnąć. Pomogą Ci również jeść mniej mięsa i węglowodanów, takich jak makaron, który jest pełen tłuszczu i kalorii. Dodaj je do dwóch do trzech posiłków, a także przekąsek. Błonnik i inne składniki odżywcze szybko zaspokoją Cię, co pomoże Ci jeść mniej, a tym samym schudnąć. Ponadto ogólnie staniesz się zdrowszy.
   • Jeśli lubisz pizzę, zamiast dodawać do tych potraw dużo sera lub pepperoni, spróbuj dodać więcej warzyw: szpinak, paprykę, karczochy, pomidory lub brokuły. Nie zapomnij też o skórce pszennej. W pizzy warzywa i skórka są pyszne i szybciej czujesz się syty, co oznacza, że ​​możesz jeść mniej i schudnąć więcej.
   • Na przekąskę możesz użyć marchewki z łyżką hummusu lub masła orzechowego. Marchewki świetnie nadają się do maczania, które nadają im pyszny smak. Dodatkowo błonnik i białko zawarte w przekąsce szybko zmniejszą apetyt.
   • Spróbuj smażonych warzyw zamiast frytek. Spróbuj upiec warzywa korzeniowe na obiad: buraki, cukinie i rzepę. Pokrój je w paski, posyp oliwą i solą morską i upiecz warzywa w piekarniku. Są o wiele bardziej przydatne, na przykład ziemniaki, a uczucie sytości przyjdzie szybciej.
   • Zamiast sałaty głowiastej użyj jarmużu lub szpinaku. Warzywa te zawierają o wiele więcej składników odżywczych niż sałata, aby pomóc Ci walczyć z głodem i utrzymać zdrową wagę.
   • Jeśli lubisz makaron, zamień makaron na spaghetti z cukinii lub dyni. Jego skład i konsystencja jest podobna do makaronu, ale ma znacznie mniej kalorii i wiele różnych składników odżywczych, które pomagają zwalczać głód i tłuszcz. Po prostu pokrój cukinię w cienkie paski ręcznie lub za pomocą noża do warzyw. Pod skórką spaghetti dyni znajdują się wąsy przypominające wyglądem spaghetti, stąd nazwa.Podsmaż warzywa na patelni, dodając trochę wody, aż będą gotowe. Następnie dodaj resztę składników tak, jakbyś przygotowywał zdrową i pożywną włoską kolację.
5. 5 Unikaj żywności o niskiej zawartości tłuszczu. Dobrze jest jeść mniej tłustych mięs i olejów, ale unikać kupowania produktów o niskiej zawartości tłuszczu, takich jak nabiał. Naturalne tłuszcze znajdujące się w żywności faktycznie pomagają dłużej pozostać głodnym. Ponadto, gdy produkt jest beztłuszczowy, producenci zwykle dodają mnóstwo sztucznych dodatków, co sprawia, że ​​produkty są mniej naturalne. Z biegiem czasu dodatkowy tłuszcz faktycznie pomaga ci jeść mniej i utrzymać wagę.
   • Zamiast tego kupuj niskokaloryczne produkty mleczne. Jedyną różnicą jest to, że takie produkty są zwykle wytwarzane z mleka 2% tłuszczu zamiast pełnego mleka. Te pokarmy nie zawierają żadnych dodatków i nadal zawierają tłuszcze zwalczające głód, ale generalnie zawierają mniej tłuszczu.
6. 6 Wyeliminuj napoje wysokokaloryczne. Napoje mogą być ukrytym źródłem dodatkowego dziennego spożycia kalorii. Jeśli masz filiżankę latte w drodze do pracy, możesz skonsumować około 200-400 kalorii. Jeśli pijesz napoje gazowane, możesz dodać do swojej diety kilkaset kalorii za pomocą tylko jednej puszki. Pij zwykłą kawę lub gorącą herbatę zamiast latte i wodę zamiast napojów gazowanych.
   • Jeśli chcesz dodać coś do kawy, możesz użyć 2% mleka lub odtłuszczonego mleka zamiast śmietanki. Jeśli lubisz słodziki, używaj tylko naturalnych, nieodżywczych słodzików, takich jak stewia lub mnich.
   • Jeśli lubisz napoje gazowane, spróbuj wody seltzer. Ta gazowana woda nie zawiera cukrów ani sztucznych składników.
7. 7 Przestań jeść poza domem. Najgorszą rzeczą, o jakiej możesz pomyśleć, próbując schudnąć, jest jedzenie poza domem. Składniki i kalorie są trudne do kontrolowania, więc spożywasz zbyt dużo kalorii, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Staraj się gotować jak najwięcej w domu. W ten sposób będziesz w stanie kontrolować spożywaną żywność i utrzymywać normalną równowagę żywieniową.
   • Jeśli potrzebujesz jeść poza domem, możesz zjeść pieczone mięso z warzywami lub sałatki z niewielką ilością lub bez dressingu. Należy również zwrócić uwagę na rozmiary porcji. Podziel swoją porcję, jeśli czujesz, że potrzebuje więcej niż jedna osoba.
   • Unikaj makaronów, tłustych mięs i smażonych potraw. Są bogate w kalorie i ubogie w składniki odżywcze, co może pomóc w utrzymaniu sytości na dłużej.
8. 8 Unikaj niezdrowej żywności. Robiąc zakupy w sklepie spożywczym, nie zatrzymuj się w pobliżu działów z frytkami, słodyczami czy wysokokalorycznymi deserami. Jeśli tych produktów nie ma w Twoim domu, nie będziesz się kusić, by się nimi popisywać w chwilach słabości. Zamiast tego kupuj zdrowe przekąski, takie jak orzechy, orzeszki ziemne lub masło migdałowe, świeże owoce i warzywa, rodzynki lub gorzka czekolada.
   • Wypróbuj „mieszankę na wędrówki”, mieszając niesolone migdały, rodzynki lub suszone morele, kawałki gorzkiej czekolady i dowolne naturalne musli. Ta mieszanka składa się ze słodkich i pikantnych składników, które zawierają składniki odżywcze, które pomagają zwalczać głód.
9. 9 Nagradzaj się z umiarem. Wszyscy kochamy niektóre produkty spożywcze, które nie są najzdrowsze. Zamiast rezygnować z nich na zawsze, oddaj się raz na kilka tygodni. Na przykład, jeśli kochasz ciasteczka, kup sobie jedno duże ciasteczko, gdy nadejdzie czas. Ciesz się, jedz powoli, delektując się każdym kęsem. Będzie to coś, na co czekasz i zmotywuje Cię do trzymania się planu posiłków przez następne kilka tygodni.
   • Nie zachęcaj się zbyt często.Jeśli zaczniesz się rozpieszczać codziennie, jest bardziej prawdopodobne, że odejdziesz od swojego planu posiłków i zaczniesz jeść produkty, których starałeś się unikać, aby nie przybrać na wadze.

Porady

• Nie spiesz się podczas aktywności fizycznej. Słuchaj swojego ciała, bo nie chcesz zostać zraniony. Jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie bardzo trudne, zwolnij, aż osiągniesz wytrzymałość i zbudujesz mięśnie. Każde ćwiczenie jest przydatne tylko wtedy, gdy wykonuje się je mądrze i stopniowo zwiększa obciążenie.
• Prawidłowe odżywianie to codzienna walka. Z czasem będzie łatwiej. Jeśli się pomylisz, po prostu wróć do dobrych nawyków i nie zniechęcaj się.
• Nie można ponownie przybrać na wadze, ale wymaga to wysiłku. Nie poddawaj się, odniesiesz sukces!