Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 2: Dieta
• Metoda 2 z 2: Ćwiczenia na udo
• Porady

W określonej części ciała trudno jest schudnąć. Kiedy schudniesz, waga znika z całego ciała, nie tylko z klatki piersiowej, brzucha czy ud, nie mówiąc już o górnej części ud. Najlepszym sposobem jest połączenie ćwiczeń i diety, a oto jak to zrobić.

Kroki

Metoda 1 z 2: Dieta

1. 1 Przestrzegaj swojej diety. Ponieważ nie ma sposobu, aby schudnąć tylko w jednym miejscu, spalanie tłuszczu na całym ciele pomoże Ci stracić tłuszcz w górnej części ud. Jeśli masz nadwagę, zacznij od zmniejszenia liczby spożywanych kalorii o 250-500 kalorii dziennie.
   • Jeśli zjesz 500 kalorii dziennie, stracisz pół kilograma tygodniowo (3500 kalorii na 0,5 kg). Ale pamiętaj: nie obejmuje to kalorii, które spalisz podczas ćwiczeń.
2. 2 Ogranicz spożycie tłuszczu. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne zaleca, aby dorośli ograniczyli spożycie tłuszczu w diecie do 20-35 procent całkowitej ilości kalorii. Ponieważ jeden gram tłuszczu to dziewięć kalorii, dieta 2000 kalorii powinna zawierać 44-78 gramów tłuszczu dziennie.
   • Dieta obniżająca poziom cholesterolu zaleca spożywanie 27 procent tłuszczu z wszystkich kalorii (60 gramów tłuszczu dziennie przy diecie 2000 kalorii). Staraj się zawierać zdrowe (nienasycone) tłuszcze, jednocześnie ograniczając spożycie tłuszczów nasyconych. Pokarmy bogate w tłuszcze nienasycone obejmują oleje roślinne, takie jak oliwa i łopian, orzechy, nasiona i awokado.
3. 3 Zaopatrz się w błonnik. Większość ludzi nie spożywa zalecanych 20-38 gramów błonnika dziennie. Pokarmy bogate w błonnik przyczyniają się do utraty wagi, ponieważ zazwyczaj mają niską zawartość tłuszczu i kalorii oraz są bogate w składniki odżywcze (takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe). Błonnik może pomóc Ci czuć się pełniejszym i bardziej usatysfakcjonowanym przez dłuższy czas. Jeśli jesz dużo błonnika, szybciej schudniesz (i spalisz tłuszcz).
   • Pokarmy bogate w błonnik mają tendencję do dłuższego przeżuwania, sygnalizując organizmowi, że nie jesteś już głodny, więc jest mniej prawdopodobne, że się przejadasz. A diety bogate w błonnik są również mniej energetyczne, co oznacza, że ​​mają mniej kalorii przy tej samej ilości jedzenia.

Metoda 2 z 2: Ćwiczenia na udo

1. 1 Rób przysiady. Wymodelują nie tylko uda, ale także pośladki i szczyty nóg. Aby zrobić przysiad:
   • Stopy na szerokość barków, ciężar równomiernie rozłożony. Odwróć palce stóp lekko na zewnątrz i połóż dłonie na talii, dłonie do wewnątrz. Ramiona pozostają na dole.
   • Trzymając plecy prosto, usiądź tak, jakbyś miał usiąść na krześle, z ramionami skierowanymi w stronę bioder. Połóż swoją wagę na kolanach. Utrzymuj równowagę z abs.
   • Utrzymuj kolana w jednej linii ze stopami – nie pchaj ich do przodu. Uda powinny być równoległe do podłogi. Jeśli twoje pięty podniosą się, wróć do pozycji wyjściowej. Zrób wydech, usiądź i wstań.
   • Jako alternatywę dla przysiadów możesz wykonywać przysiady na ścianie (przysiady z tyłu i trzymanie) lub używać piłki do ćwiczeń.
2. 2 Wykonaj plie. Nie bez powodu baleriny są takie szczupłe! Możemy się od nich czegoś nauczyć.
   • Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków i rozstaw palce u nóg.
   • Wyprostuj ręce przed sobą. Pomogą Ci utrzymać równowagę i wyprostować plecy. Następnie opuść się jak przysiad. Pamiętaj, aby kolana były na równi z palcami!
   • Powoli wróć do pozycji wyjściowej, trzymając biodra blisko pleców. Wykonuj ćwiczenie przez około minutę.
3. 3 Rzuć się do przodu. Wykroki we wszystkich kierunkach są bardzo efektywne – w pełni wyćwiczysz biodra.
   • Stań prosto, połącz nogi, napinając mięśnie brzucha.
   • Wyprostuj plecy, unieś prawą nogę i zrównoważ swoje ciało. Po znalezieniu punktu równowagi powoli przesuń stopę do przodu i połóż ją na podłodze, zaczynając od pięty.
   • Wyprostuj lewą nogę, jednocześnie opuszczając prawą nogę, utrzymując ciężar na przedniej nodze. Opuść się do pozycji, w której prawe udo i lewa łydka są równoległe do podłogi i utrzymuj równowagę.
   • Wróć do pozycji wyjściowej, odepchnij się przednią stopą i zmień strony. Powtarzaj przez 30 sekund na każdej nodze lub tak długo, jak możesz.
4. 4 Wykonuj ruchy okrężne stopą. Często można je zobaczyć w Pilates, który jest świetnym treningiem wzmacniającym mięśnie.
   • Połóż się na wygodnej powierzchni, takiej jak mata do jogi lub pilates. Połóż ręce na bokach, dłońmi w dół.
   • Podnieś prawą nogę z palcem skierowanym w stronę sufitu. Przesuń nogę trochę w bok.
   • Cały czas trzymaj biodra na macie. Następnie zrób wdech i przesuń nogę zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Po wykonaniu pięciu okrążeń zmień kierunek podróży.
   • Powtórz cztery razy, zmieniając nogi.
5. 5 Zaangażuj się w treningi wytrzymałościowe i cardio. OK, wykonałeś już ćwiczenia bioder, ale ponieważ nie ma zlokalizowanej utraty wagi, będziesz musiał trenować całe ciało. Cardio spala najwięcej tłuszczu, ale połączenie treningu cardio i wytrzymałościowego skutkuje najlepszym spalaniem kalorii.
   • Aby uzyskać bardziej intensywne rezultaty, wypróbuj trening interwałowy. Mają zalety cardio, spalając jeszcze więcej kalorii. Wykonujesz ćwiczenia z maksymalną mocą przez chwilę, trochę odpoczywasz i powtarzasz jeszcze raz. A Twój trening zakończy się jeszcze szybciej!

Porady

• Pij wodę regularnie, aby zachować nawodnienie.
• Nie oczekuj, że zobaczysz różnicę po tygodniu treningu; Może minąć do 3 tygodni, zanim zaczniesz widzieć zmiany.
• Pij wodę przed i po treningu.
• Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem aktywnego schematu treningu, do którego Twoje ciało nie jest przyzwyczajone.