Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 6: Metody podstawowe
• Metoda 2 z 6: Zmniejsz spożycie sodu
• Metoda 3 z 6: Jedz zdrowo
• Metoda 4 z 6: Utrzymuj optymalną wagę ciała poprzez ćwiczenia
• Metoda 5 z 6: Zmniejsz stres
• Metoda 6 z 6: Utrzymuj zdrowy styl życia
• Porady
• Ostrzeżenia

Aby wieść satysfakcjonujące, zdrowe życie, konieczne jest obniżenie wysokiego ciśnienia krwi, czyli nadciśnienia. Wysokie ciśnienie stanowi poważne zagrożenie. W przypadku nadciśnienia serce jest zmuszone do cięższej pracy, aby pompować krew w całym ciele. Zwiększony nacisk na serce może powodować choroby serca, udar, zastoinową niewydolność serca, chorobę nerek i inne problemy zdrowotne, takie jak miażdżyca lub stwardnienie tętnic. Oprócz przyjmowania leków przepisanych przez lekarza istnieje wiele naturalnych sposobów na obniżenie ciśnienia krwi. Obejmują one ćwiczenia, utrzymanie optymalnej masy ciała i zmniejszenie spożycia sodu.

Kroki

Metoda 1 z 6: Metody podstawowe

1. 1 Zmniejsz spożycie sodu. Dzienna dawka nie powinna przekraczać 2300 miligramów, a jeszcze lepiej, jeśli nie przekracza 1500 miligramów. Spożycie sodu można natychmiast zmniejszyć, stosując następujące proste metody:
   • Nie dodawaj soli do jedzenia. Spróbuj sam doprawić jedzenie.
   • Unikaj przetworzonej i paczkowanej żywności. Fast food zawiera również dużo soli.
   • Kupuj żywność z oznaczeniem „bez dodatku soli”. Wiele produktów spożywczych w puszkach i warzyw dodaje się soli, aby zachować ich świeżość na dłużej.
2. 2 Biegaj, jeździj na rowerze, pływaj i wykonuj inne ćwiczenia przez godzinę dziennie, 3-5 razy w tygodniu. Regularne ćwiczenia są niezbędne do kontrolowania ciśnienia krwi. Celem jest podniesienie tętna podczas treningu, więc wybierz ćwiczenie, które sprawi, że będziesz się pocić i szybciej oddychać. Nawet codzienne długie spacery są dobre na obniżenie ciśnienia krwi.
   • Znajdź partnera szkoleniowego. Będziecie się wspierać, co ułatwi regularne ćwiczenia.
   • Wejdź po schodach, jeśli to możliwe. Użyj kosiarki do przycinania trawnika, spróbuj stanąć za biurkiem (lub nawet wypróbuj biurko i bieżnię) i znajdź inne sposoby, aby więcej się poruszać w codziennym życiu.
3. 3 Poświęć czas na odpoczynek codziennie. Problemem jest wysokie ciśnienie krwi. Stres ma negatywny wpływ na zdrowie fizyczne, więc znalezienie sposobów na oderwanie się od pracy, gdy jesteś w domu i możesz sobie pozwolić na relaks, jest niezbędne.
   • Daj sobie 15-30 minut każdego dnia. Zamknij drzwi, wyłącz telefon i zrób coś relaksującego.
   • Przed pójściem spać poczytaj ciekawą książkę lub posłuchaj muzyki. Poświęć trochę czasu, aby oderwać myśli od dnia przed pójściem spać i zrelaksuj się.
   • Naucz się odmawiać nowym obowiązkom.
   • Wykorzystaj weekend na relaks i nie rezygnuj z wakacji. Pomoże to w dłuższej perspektywie pracować lepiej i wydajniej.
4. 4 Jedz zdrowe małe posiłki. Zdrowa dieta zawiera dużo chudego mięsa, takiego jak kurczak, indyk i ryby, różnorodne węglowodany złożone, takie jak płatki owsiane, komosa ryżowa i pełnoziarnista pszenica, a także dużo owoców i warzyw. Nadmiar sodu można łatwo wyeliminować z takiej diety, co pomoże obniżyć ciśnienie krwi i prowadzić zdrowy tryb życia.
   • Odczekaj 10-15 minut przed zjedzeniem dodatkowej porcji. Odczuwanie sytości zajmuje trochę czasu, więc czasami nadal jemy, nawet jeśli nie jesteśmy już głodni.
   • Do każdego posiłku dołącz co najmniej jedną porcję owoców lub warzyw. Potas i magnez występujące w naturalnej żywności pomagają radzić sobie z wysokim ciśnieniem krwi.
   • Wybieraj zdrowe przekąski, takie jak hummus, owoce, marchewki, niesolone krakersy i jogurt. To właśnie podczas przekąsek ludzie najczęściej łamią zdrową dietę.

Metoda 2 z 6: Zmniejsz spożycie sodu

1. 1 Staraj się spożywać nie więcej niż 1500 miligramów sodu dziennie. W niektóre dni może to nie być możliwe, ale nawet wtedy nie powinieneś jeść więcej niż 2300 miligramów.
   • Sól kuchenna zawiera 40% sodu, co jest zalecaną maksymalną dawką odpowiadającą ½ łyżeczki (3,5 grama) soli.
   • Staraj się unikać pokarmów zawierających więcej niż 200 miligramów sodu na porcję.
   • Przetworzona żywność o długim okresie przydatności do spożycia na ogół zawiera więcej sodu niż żywność świeża lub roślinna.
2. 2 Używaj przypraw zamiast soli. Będąc kreatywnym z przyprawami i naturalnymi składnikami, możesz zmniejszyć spożycie soli i przypraw o wysokiej zawartości sodu. Zamiast soli możesz użyć:
   • zioła: bazylia, liść laurowy, kolendra, koperek, pietruszka, szałwia, rozmaryn, tymianek, estragon, majeranek;
   • przyprawy: cynamon, goździki, curry w proszku, imbir, gałka muszkatołowa;
   • przyprawy: szczypiorek, czosnek, cytryna, cebula suszona lub świeża, ocet.
3. 3 Wybieraj żywność oznaczoną jako „niskosodowa”. Należy jednak pamiętać, że niekoniecznie oznacza to, że żywność zawiera mało sodu lub nie zawiera go wcale. Na przykład etykieta „obniżony sód” może czasami oznaczać, że produkt zawiera tylko mniej sodu niż konwencjonalne odpowiedniki (to znaczy, że sam w sobie niekoniecznie jest niski). Poniżej znajdują się wspólne znaki i ich znaczenie:
   • nie zawiera sodu ani soli: jedna porcja zawiera nie więcej niż 5 miligramów sodu;
   • bardzo niska zawartość sodu: jedna porcja zawiera od 6 do 35 miligramów sodu;
   • niska zawartość sodu: Jedna porcja zawiera od 35 do 140 miligramów sodu;
   • obniżona zawartość sodu: Jedna porcja zawiera 50% sodu w porównaniu do zwykłej opcji (niektóre z tych produktów mogą nadal zawierać znaczne ilości sodu);
   • obniżona zawartość sodu: Jedna porcja zawiera 75% sodu w porównaniu do zwykłej opcji (niektóre z tych produktów mogą nadal zawierać znaczne ilości sodu);
   • bez dodatku soli: podczas wytwarzania produktu, w przeciwieństwie do jego konwencjonalnych odpowiedników, nie dodano do niego soli (niektóre z tych produktów mogą nadal zawierać znaczne ilości sodu).
4. 4 Zastąp żywność o wysokiej zawartości sodu odpowiednikami o niskiej zawartości sodu. W przypadku niektórych produktów spożywczych można wybrać opcje o niskiej zawartości sodu, które mają podobny smak, konsystencję i okres przydatności do spożycia. Na przykład groszek w puszkach można zastąpić groszkiem mrożonym w większości przepisów. Jednocześnie groszek konserwowy zawiera 3 razy więcej sodu niż groszek mrożony.
   • Ogólnie rzecz biorąc, przetworzona żywność zawiera więcej sodu niż ich świeże odpowiedniki.
   • Żywność o długim okresie przydatności do spożycia zwykle zawiera więcej sodu niż ich bardziej psujące się odpowiedniki.
   • Restauracje rzadko wiedzą, ile sodu lub soli zawiera danie. Naucz się samodzielnie gotować lub zwróć uwagę na zawartość soli w składnikach proponowanego dania.
5. 5 Wybieraj zdrowe przekąski. Lekkie posiłki, zwłaszcza słone, są wrogiem większości diet niskosodowych. Jeśli jesteś przyzwyczajony do podjadania, wybierz przekąski o niskiej zawartości sodu lub przygotuj własne.
   • Przekąska na owoce i warzywa. Jeśli lubisz chrupać coś, spróbuj marchewki. Jeśli lubisz słodycze, jedz jabłka lub śliwki.
   • Spróbuj zdrowych, aromatycznych przekąsek.Na przykład mrożone jagody są świetne w upalne lato, zwłaszcza jeśli są dodawane do jogurtu.
   • Spróbuj kupić niesolone wersje swoich ulubionych przekąsek lub zrobić własne. Na przykład niesolone orzechy są dostępne w handlu. Jeśli zrobisz własny popcorn i nie dodasz do niego soli, będzie miał znacznie mniej sodu niż popcorn kupiony w sklepie.
6. 6 Stopniowo zmniejszaj spożycie sodu. Zmiany nie zachodzą od razu, zauważamy je jeszcze wolniej, a dopiero potem zamieniają się w nawyki. Musisz trzeźwo ocenić swoje mocne strony i możliwości. Działaj stopniowo i miarowo.
   • Unikaj niezdrowej żywności pojedynczo. Jeśli Twoja dieta jest bogata w sól i sód, może minąć kilka tygodni, zanim przyzwyczaisz się do zmian i będziesz z nich zadowolony.
   • Kontroluj apetyt na niezdrowe jedzenie. Jeśli zrezygnujesz z wielu pokarmów zbyt ostro lub przestaniesz jeść zwykłe jedzenie, możliwe, że na początku poczujesz silne pragnienie tego. Staraj się jeść zdrowsze opcje tych produktów, a w razie potrzeby możesz sobie pozwolić nawet na mały posiłek, aby złagodzić nadmierne łaknienie.

Metoda 3 z 6: Jedz zdrowo

1. 1 Spożywaj 4700 miligramów potasu dziennie. Potas neutralizuje działanie sodu. Jedz pokarmy bogate w potas, zwłaszcza owoce i warzywa, lub bierz witaminy i suplementy diety. Na przykład następujące produkty spożywcze są bogate w potas:
   • banany: 420 miligramów
   • pieczone ziemniaki ze skórką: 750 miligramów;
   • Sok pomarańczowy: 500 miligramów
   • Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu: 540 miligramów
2. 2 Wzbogać swoją dietę w witaminę D. Według badań witamina D może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Witaminę D można pozyskać w następujący sposób:
   • Bądź na słońcu. Kiedy promienie słoneczne uderzają w twoją skórę, twoje ciało wytwarza witaminę D. Spędź około 20-25 minut dziennie na słońcu.
   • Jedz ryby takie jak łosoś, pstrąg, makrela, tuńczyk, węgorz. Ryby są również doskonałym źródłem zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3.
   • Jedz produkty mleczne, takie jak niskotłuszczowy jogurt i mleko. Unikaj jednak serów o wysokiej zawartości tłuszczu i sodu.
3. 3 Jedz mniej kofeiny. Kofeina może podnieść ciśnienie krwi u osób, które nie używają jej często, a zwłaszcza u osób z ustaloną diagnozą nadciśnienia. Kofeina znacznie zwiększa sztywność tętnic, co prowadzi do zwiększonego obciążenia serca i wzrostu ciśnienia krwi.
   • Aby ustalić, czy kofeina wpływa na ciśnienie krwi, wypij napój z kofeiną i zmierz ciśnienie krwi po 30 minutach. Jeśli twoje ciśnienie krwi wzrośnie o 5-10 milimetrów słupa rtęci, oznacza to, że twoje ciśnienie krwi wzrasta z kofeiny. Porozmawiaj o tym z lekarzem.
   • Podczas gdy większość badaczy uważa, że ​​kofeina podnosi ciśnienie krwi, istnieją również badania wykazujące, że jeśli będziesz ją regularnie spożywać, nie osiągniesz znaczącego obniżenia ciśnienia krwi poprzez zmniejszenie spożycia.
4. 4 Pij mniej alkoholu. W bardzo małych ilościach alkohol może obniżać ciśnienie krwi. Jednak przekroczenie umiarkowanych dawek może prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi i zmniejszenia skuteczności wielu leków na nadciśnienie.
   • Umiarkowane ilości alkoholu są różne dla różnych osób. Zapytaj swojego lekarza o zalecane dawkowanie.
   • Wybieraj alkohole, które zawierają mniej sodu i soli.
5. 5 Nie pal. Wypalony papieros na kilka minut podnosi ciśnienie krwi, a palenie jest bardzo niezdrowe. Palenie pogarsza ogólny stan zdrowia i naraża organizm na wahania ciśnienia krwi. Wiele osób pali, aby radzić sobie ze stresem, dlatego należy znaleźć inne sposoby na zmniejszenie stresu.
   • Palenie może powodować problemy zdrowotne, które mogą zwiększać poziom stresu i pogarszać jakość życia.
   • Papierosy są dość drogie, zwłaszcza w krajach i regionach o wysokim podatku akcyzowym. Przy napiętym budżecie konieczność ich zakupu może być również stresująca.
   • W wielu krajach i regionach społeczeństwo odradza palenie. Negatywne nastawienie innych do złego nawyku może być dla Ciebie stresujące.
6. 6 Prowadź dziennik żywności. Pomoże Ci śledzić przyjmowane pokarmy. Napisz w nim, co i ile zjadłeś. Możesz być zaskoczony zbyt dużą lub zbyt małą ilością niektórych pokarmów, które spożywasz.
   • Zapisz wszystko, co jesz, ilość posiłków i czas posiłków w dzienniku.
   • Po około tygodniu ponownie przeczytaj notatki i zastanów się, czy jesteś zadowolony ze swojej diety.
   • Jeśli okaże się, że musisz ograniczyć spożycie jakiegokolwiek rodzaju jedzenia, żywności lub lekkich przekąsek, zrób to.
   • Kontynuuj prowadzenie dziennika żywności i używaj go jako źródła informacji o swojej diecie.

Metoda 4 z 6: Utrzymuj optymalną wagę ciała poprzez ćwiczenia

1. 1 Współpracuj z lekarzem, aby opracować schemat ćwiczeń. W oparciu o Twój styl życia, zatrudnienie i ciśnienie krwi, Twój lekarz pomoże Ci stworzyć optymalny plan ćwiczeń. Musisz opracować realistyczny schemat ćwiczeń, ponieważ ciśnienie krwi ponownie wzrośnie, jeśli przestaniesz ćwiczyć.
   • Twój lekarz będzie w stanie określić wagę i proporcje ciała, do których należy dążyć. Nadwaga bardziej obciąża serce i naczynia krwionośne, więc jeśli schudniesz, pomoże to w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.
   • Nie rezygnuj ze sportu. Jeśli ćwiczenia pomagają, weź je jak zalecenie lekarza: na przykład lekarz zalecił ci spacer przez tyle minut, tak jak przepisał ci tabletki.
   • Bądź ze sobą szczery co do swojej rutyny, stylu życia i motywacji. Czy naprawdę masz czas na 40 minutowe spacery? Czy stać Cię na karnet na siłownię? Jeśli nie, istnieje wiele innych sposobów na aktywność fizyczną, gdy brakuje Ci czasu, miejsca lub pieniędzy. Zapytaj swojego lekarza, jakie metody sprawdziły się u innych pacjentów.
2. 2 Wykonuj swoje codzienne obowiązki. Być może nie zdajesz sobie z tego sprawy, ale codzienne czynności i poruszanie się po domu są ważną częścią aktywnego stylu życia. Większość prac domowych wymaga zauważalnego wysiłku fizycznego, takiego jak:
   • Mycie. Kiedy chodzisz, stoisz, nosisz ciężkie kosze z praniem i ubraniami, jest to świetne ćwiczenie dla twojego ciała.
   • Zamiatanie i mycie. Robiąc to, chodzisz po domu, pochylasz się i popychasz mop przed sobą.
   • Pracuj nad osobistą fabułą. Dbanie o rośliny, zgarnianie opadłych liści, zbieranie gałęzi czy odchwaszczanie ogródka warzywnego obciążasz również swój organizm.
   • Myjnia samochodowa. Ten biznes wymaga siły i wytrzymałości rąk.
   • Rearanżacja mebli. Możesz zaktualizować pokój lub wyczyścić podłogę pod kanapą. Należy jednak uważać, aby nie zranić się podczas przenoszenia ciężkich przedmiotów.
   • Ręczne mycie naczyń. Chociaż stoisz i nie spalasz dużo kalorii, nadal może pomóc Ci zachować formę. Nawet ładowanie i rozładowywanie zmywarki można uznać za ćwiczenia fizyczne.
3. 3 Poćwicz z kimś. Zajęcia sportowe są o wiele ciekawsze i przyjemniejsze, gdy są dzielone z przyjaciółmi, członkami rodziny lub osobami o podobnych poglądach.
   • Poszukaj odpowiedniej grupy lub sekcji, do której chcesz dołączyć. Możesz na przykład dołączyć do grupy entuzjastów aktywności na świeżym powietrzu, zapisać się na zajęcia jogi lub regularnie spotykać innych ludzi w parkach i spacerować lub biegać razem.W ten sposób poznasz nowych ludzi, którzy mają podobne cele, co zwiększy Twoją motywację.
   • Znajdź partnera szkoleniowego. Większość ludzi chętniej ćwiczy i stosuje reżim sportowy, jeśli ma partnera. Na przykład spróbuj znaleźć kogoś, kto chce biegać w tym samym czasie i z taką samą prędkością jak ty.
4. 4 Staraj się chodzić więcej. Jeśli to możliwe, chodź, biegaj lub korzystaj z roweru zamiast samochodu, schodów ruchomych lub windy, aby dostać się z jednego miejsca do drugiego.
   • Coś tak prostego, jak codzienne wchodzenie i schodzenie po schodach, pomoże Ci obniżyć wagę.
5. 5 Bądź kreatywny. Poza chodzeniem i bieganiem istnieją nieskończone sposoby na zachowanie aktywności fizycznej. Zapisz się na zajęcia z tańca lub aerobiku, dołącz do amatorskiej drużyny sportowej lub rozpocznij jogę lub pilates w domu. Jeśli nadal nie znalazłeś odpowiedniego schematu ćwiczeń, przejdź do Internetu i poszukaj czegoś odpowiedniego w pobliżu domu i skonsultuj się z sąsiadami, przyjaciółmi i członkami rodziny. W końcu znajdziesz coś, co lubisz robić, ale może to chwilę potrwać.
   • Na przykład, zamiast chodzić na siłownię, możesz poćwiczyć na najbliższym boisku sportowym. Zapewne nie zabraknie stepera, drabinki, siatki do wspinaczki, poprzeczki i poręczy, na których można wykonywać różne ćwiczenia. Upewnij się jednak, że nie przeszkadzasz dzieciom, które często bawią się na takich stronach. Możesz ćwiczyć wcześnie rano lub wieczorem, gdy na placu zabaw nie ma dzieci.

Metoda 5 z 6: Zmniejsz stres

1. 1 Uzyskać wsparcie. Zmiany stylu życia są trudne i czasochłonne, więc próba obniżenia ciśnienia krwi może być stresująca. Stres z kolei prowadzi do zwiększonej presji, dlatego konieczne jest pozyskanie czyjegoś wsparcia i pomocy. Wsparcie rodziny, przyjaciół, kolegów i sąsiadów może pomóc w skutecznym radzeniu sobie ze stresem i wysokim ciśnieniem krwi.
   • Poproś o wsparcie przyjaciół i członków rodziny. Aby odnieść sukces, potrzebujesz wsparcia innych. Zdrowa dieta i ćwiczenia fizyczne mogą być przyjemne, a posiadanie kogoś, kto Cię wspiera lub dotrzymuje towarzystwa, może pomóc zmniejszyć stres. Wzmacnia również twoją relację z twoim zwolennikiem.
   • Dołącz do grupy wsparcia. Istnieją grupy wsparcia dla osób zmagających się z wysokim ciśnieniem krwi, w których osoby te mogą się ze sobą kontaktować. Zapytaj swojego lekarza, czy wie o podobnej grupie w Twojej okolicy.
   • Uzyskaj profesjonalną pomoc. W niektórych przypadkach zmiana nawyków, zachowania i stylu życia może być bardzo trudna. W razie potrzeby zwróć się o pomoc do psychologa lub psychoterapeuty.
2. 2 Bądź wdzięczny. Okazuj wdzięczność, co może również pomóc w zmniejszeniu poziomu stresu. Wielu wierzy, że istnieje związek między wdzięcznymi myślami a codziennym stresem.
   • Pomyśl o trzech rzeczach każdego dnia, które sprawiają, że czujesz się wdzięczny. Można to zrobić przed snem, podczas kolacji lub w środku dnia. Możesz o tym głośno mówić i dzielić się z innymi lub po prostu pomyśleć sobie.
   • Dziękuj innym. Jeśli ktoś dobrze Cię traktuje, powiedz, że cenisz sobie taką postawę – robiąc to, zadowolisz nie tylko tę osobę, ale i siebie.
   • Powiedz swoim bliskim, że ich kochasz. Pokazywanie ludziom, że Ci zależy i jesteś im wdzięczny, może również pomóc w zmniejszeniu poziomu stresu. Ponadto sprawi, że Twoi bliscy będą zachowywać się bardziej pozytywnie, co zmniejszy poziom stresu w Twoim związku.
3. 3 Dowiedz się, które wyzwalają stres. Wiele osób ma pewne czynniki, które powodują stres.Często warto wiedzieć, jakie zdarzenia, sytuacje lub ludzie mogą wywoływać stres (tzw. „wyzwalacze stresu”), aby uniknąć ich wcześnie.
   • Zrób listę sytuacji, w których jesteś zestresowany.
   • Zidentyfikuj główne i powtarzające się czynniki: na przykład „moja macocha” lub „jest już 22:00, a ja nadal muszę umyć naczynia”.
   • Zdecyduj, jak poradzisz sobie z tymi sytuacjami, aby zapobiec przyszłemu stresowi. Czasami warto wziąć sprawy trochę mniej do serca lub porozmawiać o konkretnej stresującej sytuacji z innymi ludźmi.
   • Postaraj się określić, kiedy dokładnie pojawiają się stresujące sytuacje i zwracaj uwagę na znaki, które je poprzedzają. Konieczne jest nauczenie się przewidywania stresującej sytuacji na czas, aby podjąć działania zapobiegające jej. Na przykład, jeśli jesteś zestresowany koniecznością zmywania naczyń późno w nocy, możesz chcieć zmywać naczynia wcześnie, gdy tylko będziesz w domu. Możesz też poprosić kogoś innego, kto może wcześniej zmywać naczynia.
4. 4 Poświęć czas na relaks. Jeśli weźmiesz na siebie zbyt wiele obowiązków i zmartwień, ryzykujesz przepracowanie. Musisz regularnie odpoczywać i relaksować się, w przeciwnym razie poziom stresu może z czasem wzrosnąć. Poświęć trochę czasu na codzienną rutynę, aby poradzić sobie ze stresem i obniżyć ciśnienie krwi.
   • Zrób coś kojącego, co lubisz. Może to być czytanie, oglądanie telewizji, uprawianie jogi, oglądanie towarów w witrynach sklepowych, spacery lub rozwiązywanie krzyżówek.
   • Nic nie rób. Niektórzy ludzie wspaniale odprężają się podczas medytacji i skupiają się na oddychaniu. Medytacja często pomaga kontrolować emocje i myśli.
5. 5 Rozmawiaj z ludźmi, których lubisz. Normalne życie towarzyskie jest niezbędne do szczęśliwego i zdrowego życia. Spędzanie czasu z ludźmi, których lubisz, sprawi, że będziesz zadowolony i zmniejszysz poziom stresu. Cokolwiek robisz, spędzanie czasu z przyjaciółmi może pomóc Ci się zrelaksować.
   • Samotność i monotonne otoczenie mogą wypaczyć Twoje wyobrażenia na wiele tematów. Nie bój się nowości i spędzaj więcej czasu poza domem. Wzbogaci Twoje życie o nowe doświadczenia i pomoże rozładować stres.

Metoda 6 z 6: Utrzymuj zdrowy styl życia

1. 1 Wyznacz sobie realistyczne cele. Nieuchwytne cele i związane z nimi niepowodzenia mogą być frustrujące. Z pomocą lekarza opracuj wykonalny plan i trzymaj się go. Jeśli Twoje potrzeby ulegną zmianie w czasie, odpowiednio dostosuj swój plan.
   • Ci, którzy próbują radykalnie zmienić swoje nawyki i styl życia, często popełniają błąd polegający na tym, że oczekują zbyt wiele w krótkim czasie, a następnie czują się sfrustrowani, że ich oczekiwania nie zostały spełnione. Bądź realistą, jeśli chodzi o zmiany, do których dążysz, i przewidywane ramy czasowe. Jeśli to możliwe, staraj się dokładnie obliczyć kalorie, spożycie sodu, czas spędzony na ćwiczeniach i odpoczynku i tak dalej.
2. 2 Znajdź kogoś, kto dotrzyma Ci towarzystwa. O wiele przyjemniej jest jeść i ćwiczyć nie samemu, ale z innymi ludźmi. Zaproś członków rodziny i znajomych, aby dokonali z Tobą pewnych zmian w stylu życia – to Ci to ułatwi.
   • Nawet jeśli przyjaciele lub członkowie rodziny nie chcą jeść tak jak ty lub ćwiczyć z tobą, mogą wspierać cię w twoich wysiłkach.
   • Zacznij od najłatwiejszych zadań. Na przykład dodanie do diety większej ilości świeżych owoców jest znacznie łatwiejsze niż całkowite wycinanie wszystkich pokarmów. Zanim zaprosisz znajomych lub rodzinę na siłownię lub przebiegnięcie maratonu, przynajmniej zacznij spacerować po okolicy.
   • Poproś o wsparcie tych, którym ufasz. Dzięki wsparciu pozytywnych, satysfakcjonujących i bezstronnych ludzi będzie ci znacznie łatwiej.
3. 3 Zrób plan awaryjny. Niektórym pomaga zawarcie z samym sobą swego rodzaju umowy, w której w przypadku niepowodzenia przewidziano negatywne konsekwencje. Zwiększa to motywację i zachęca osobę do powstrzymania się od niechcianych zachowań. Oto kilka sposobów, aby to zrobić:
   • Powiedz znajomym, jakie cele sobie wyznaczyłeś i poproś ich, aby sprawdzili, czy je osiągnąłeś. Jeśli powiesz komuś o swoich planach, będzie to dodatkowa zachęta do ich realizacji. Poczujesz rodzaj odpowiedzialności wobec osoby, której ufasz. Nie chcesz go zawieść i starać się, aby był z ciebie dumny.
   • Podaj kary w przypadku, gdy nie osiągniesz swoich celów. Na przykład, jeśli palisz regularnie, możesz włożyć pewną kwotę do skarbonki za każdego wypalanego papierosa, a następnie przekazać zebrane pieniądze organizacjom charytatywnym lub antynikotynowym. Możesz też powiedzieć sobie: „Staram się, aby moja dieta była zdrowsza. Jeśli złamię obietnicę i zjem coś niezdrowego po obiedzie, będę musiał posprzątać toaletę”.
4. 4 Uwierz w sukces. Trwałe zmiany w zachowaniu są bardzo trudne do osiągnięcia i nie da się ich osiągnąć w ciągu jednego dnia, tygodnia, a nawet kilku miesięcy. W niektóre dni możesz nie chcieć jeść zdrowej żywności lub ćwiczyć. Trzeba jednak pamiętać, że duże składa się z małych rzeczy. Pomimo chwilowych trudności, ciężka praca i uczciwość wobec siebie zaprocentują w przyszłości.
   • Przypomnij sobie o swoich celach i motywacji.
   • Poproś przyjaciół i rodzinę, aby wzmocnili twoje postanowienie i wspierali cię w potrzebie.
   • Zacznij od sporządzenia listy powodów, dla których postępujesz w ten sposób i celów, które masz nadzieję osiągnąć. Przeczytaj tę listę ponownie w chwilach zmęczenia i braku motywacji.

Porady

• Porozmawiaj z lekarzem o swoich problemach zdrowotnych.
• Określ, co jest dla Ciebie najlepsze. To twoje ciało, zdrowie i życie. Aby odnieść długofalowy sukces, musisz znaleźć tę, która jest dla Ciebie odpowiednia.
• Nie zniechęcaj się błędami i niepowodzeniami. Wszyscy się mylą - najważniejsze jest utrzymanie determinacji i dalsze dążenie do zamierzonych celów.

Ostrzeżenia

• Jeśli czujesz się słabo, źle lub masz zawroty głowy, skontaktuj się z lekarzem lub pogotowiem.
• Utrzymuj nawodnienie organizmu i pij dużo wody.
• Możesz nie być w stanie wystarczająco obniżyć ciśnienia krwi przy użyciu samych naturalnych metod. W takim przypadku skonsultuj się z lekarzem, czy powinieneś zażywać leki.