Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Zwiększ tolerancję bólu za pomocą strategii relaksacyjnych
• Metoda 2 z 3: Użyj aktywności fizycznej, aby zwiększyć tolerancję na ból
• Metoda 3 z 3: Skup się na zmianach stylu życia

Tolerancja na ból to zdolność ciała i umysłu do znoszenia bólu. Niektórzy ludzie mają dość wysoki próg bólu, podczas gdy inni mają niski próg bólu. Jeśli cierpisz na przewlekły ból, możesz zwiększyć swoją tolerancję na niego poprzez strategie relaksacyjne, aktywność fizyczną i zmiany nawyków, które mogą poprawić jakość Twojego życia.

Kroki

Metoda 1 z 3: Zwiększ tolerancję bólu za pomocą strategii relaksacyjnych

1. 1 Wykonuj ćwiczenia oddechowe. Kiedy ciało jest przeciążone, na przykład podczas bólu, jego zmysły ulegają zaostrzeniu. Jednak gdy ciało jest zrelaksowane, wzrasta tolerancja na ból. Dlatego pomocne może być wykonywanie kojących ćwiczeń oddechowych przez kobiety rodzące lub osoby z przewlekłym bólem.
   • Na przykład usiądź na krześle z prostym oparciem i zamknij oczy. Wdychaj przez pięć sekund. Wstrzymaj oddech na kilka sekund, a następnie zrób wydech w siódmej sekundzie. Powtórz dziesięć razy.
   • Możesz spróbować rozciągać ćwiczenia oddechowe przez piętnaście do dwudziestu minut. Usiądź na krześle i zamknij oczy. Skoncentruj się na biciu serca i użyj go do obliczenia czasu trwania oddechu. Zrób wdech, licząc pięć uderzeń serca, a następnie wstrzymaj oddech na siedem lub osiem uderzeń. Wydychaj od dziewiątego do dziesiątego uderzenia.
2. 2 Użyj kierowanej wyobraźni. W przypadku przewlekłych pacjentów wykorzystuje się wyobraźnię sterowaną, która pomaga zwiększyć próg bólu i przyćmić doznania. Kierowana wyobraźnia pomaga zastąpić w umyśle ideę, że ból jest straszny i nie do zniesienia, czymś bardziej pozytywnym.
   • Zacznij od głębokiego oddychania. Skoncentruj się na teraźniejszości, na prostym wdechu i wydechu. Zrelaksuj się i pozwól, by sprawy potoczyły się swoim torem. Wydychaj wszystkie swoje zmartwienia, wdychając oczyszczający, regenerujący tlen. Wdychaj i wydychaj, aż będziesz całkowicie zrelaksowany.
   • Skanuj części ciała, które odczuwają ból. Zrób wdech, a podczas wydechu uwolnij ból i ponownie zrób wdech, aby zastąpić go uzdrawiającym powietrzem.
   • Kiedy skończysz, pomyśl o pięknym, spokojnym miejscu. Skoncentruj się na tym miejscu wszystkimi pięcioma zmysłami. Co widzisz, słyszysz, czujesz, smakujesz i jaki jest zapach? Pozostań w tym miejscu.
3. 3 Spróbuj autohipnozy. Autohipnoza została opracowana jako sposób na radzenie sobie z przewlekłym bólem. Jest to forma autohipnozy, która pomaga opanować ból. Autohipnoza działa najlepiej, jeśli stale ją powtarzasz i zachowujesz pozytywne nastawienie.
   • Usiądź w zrelaksowanej pozycji w spokojnym miejscu. Weź kilka głębokich oddechów, aby się skupić.
   • Jeśli możesz, poklep obszar, który boli.
   • Głaszcząc ten obszar, powtarzaj zdanie: „Ból znika”. Powtarzaj sobie, że ból stępi, aż poczujesz się lepiej.
4. 4 Medytować. Medytacja może osłabić reakcję organizmu na ból i zwiększyć tolerancję. Zrelaksowanie ciała, uspokojenie umysłu i zmiana koncentracji może pomóc w zwiększeniu progu bólu.
   • Usiądź prosto i zamknij oczy. Wdech i wydech, koncentrując się na oddechu. Przyjrzyj się swoim myślom i odczuciom ciała neutralnym, bezstronnym spojrzeniem. Skoncentruj się na odczuciu każdego oddechu. Pozostań w tej chwili i zwracaj uwagę tylko na to, co dzieje się w tej sekundzie.
   • Zeskanuj swoje ciało, koncentrując się na każdej części. Zacznij od stóp i kieruj się ku górze. Zanotuj w pamięci wszystkie miejsca, w których odczuwasz ból. Skoncentruj się na myśli, że ból jest zbiorem wrażeń, a nie namacalną rzeczą. Skoncentruj się na bólu i poczuj go głębiej.
   • Po skupieniu się na bólu, rozszerz swoją świadomość, aby medytować z naciskiem na pozytywne rzeczy wokół ciebie.Może to być dobra pogoda lub melodyjne dźwięki, obecność bliskich, uczucie przyjemnego zapachu lub coś innego. Pamiętaj, że ból to tylko jedna z wielu rzeczy, które się teraz dzieją. Reaguj pozytywnie na ból, akceptując go, zamiast opierać się mu lub rozpamiętywać go.

Metoda 2 z 3: Użyj aktywności fizycznej, aby zwiększyć tolerancję na ból

1. 1 Zwiększ swoją aktywność fizyczną. Stwierdzono, że ćwiczenia zwiększają tolerancję bólu. Aby czerpać te korzyści, wykonuj regularne ćwiczenia aerobowe co najmniej trzy razy w tygodniu przez trzydzieści minut. Ćwiczenia powinny być od umiarkowanej do wysokiej intensywności.
   • Ćwiczenia pomagają uwolnić endorfiny, które tępią ból.
2. 2 Uprawiaj sport z przyjacielem. Uprawianie sportu z przyjacielem lub w grupie również zwiększa tolerancję bólu. Obecność innych ludzi zwiększa ilość endorfin, dzięki czemu odniesiesz korzyści zarówno z aktywności fizycznej, jak i komunikacji.
   • Zaproś znajomego do wspólnego uprawiania sportów, takich jak spacery, wędrówki, pływanie lub jazda na rowerze.
   • Rozważ zapisanie się na sporty grupowe. Ćwiczenia z ludźmi mogą być bardziej korzystne w radzeniu sobie z bólem i rozwijaniu tolerancji niż trening solo.
3. 3 Wyznaczaj małe cele. Jeśli odczuwasz ból, możesz czuć, że nie możesz być aktywny fizycznie. Tak jednak nie jest. Możesz zacząć ćwiczyć, ale najpierw będziesz musiał robić to powoli. Im więcej ćwiczysz, tym lepiej poradzisz sobie z bólem.
   • Zacznij od wybrania aktywności, którą lubisz. Mogą to być spacery, wędrówki, pływanie lub podnoszenie lekkich ciężarów.
   • Wymyśl wymierny i osiągalny cel dla swojej aktywności fizycznej. Może to być związane z czasem, dystansem, wagą lub powtórzeniami. Na przykład wyznacz sobie cel: przejść dziś pół kilometra. Upewnij się, że możesz osiągnąć swój cel przy obecnym poziomie bólu.
   • Ustal ramy czasowe na osiągnięcie celu. Na przykład kilka dni lub tydzień.
   • Gdy osiągniesz swój cel, zwiększ go. Na przykład pod koniec tygodnia przejdź 800 metrów. Kontynuuj wyznaczanie celów, aby poprawić swoją aktywność fizyczną.
4. 4 Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Jeśli odczuwasz ból, przed rozpoczęciem ćwiczeń porozmawiaj ze swoim lekarzem. Porozmawiaj z nim o swoim stanie, a także zapytaj, jakie rodzaje aktywności fizycznej są dla Ciebie najlepsze, a jakie ćwiczenia mogą być niebezpieczne.
   • Możesz również porozmawiać z lekarzem o swojej tolerancji bólu i sposobach bezpiecznego radzenia sobie z bólem.
5. 5 Monitoruj poziom bólu podczas ćwiczeń. Podczas ćwiczeń musisz upewnić się, że nie robisz sobie krzywdy. Monitoruj poziom bólu podczas ćwiczeń. Rozważ ocenę poziomu bólu (od jednego do dziesięciu). Dziesięć to najsilniejszy ból, a jeden najsłabszy.
   • Zwiększenie aktywności fizycznej zwiększa prawdopodobieństwo odczuwania dyskomfortu, bólu i bolesności. Ale gdy staniesz się bardziej aktywny, staniesz się lepszy.
   • Zatrzymaj się, jeśli ból wzrośnie do siedmiu do ośmiu punktów lub więcej. Zmniejsz intensywność ćwiczeń, zmień je lub skonsultuj się z lekarzem.

Metoda 3 z 3: Skup się na zmianach stylu życia

1. 1 Przyjmij właściwą postawę. Jedno z badań naukowych wykazało, że ludzie o dominującej, dominującej postawie mają wyższą tolerancję na ból niż ci, którzy chodzą w postawie uległej. Dlatego trzymaj plecy prosto, wyprostuj ramiona i podnieś głowę.
   • Skromne pozy to te, w których zginasz ramiona lub zwijasz się w kłębek.
2. 2 Dobrze się wyspać. Brak lub brak snu każdej nocy może zmniejszyć tolerancję bólu. Spanie wystarczającej ilości godzin każdej nocy może zwiększyć tolerancję bólu i lepiej sobie z tym radzić.
   • Staraj się spać od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy. Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo częściej niż raz w tygodniu, twoja tolerancja na ból może się zmniejszyć.
3. 3 Zwiększ swój krąg społeczny. Posiadanie dużej liczby przyjaciół i szerszego kręgu społecznego może pomóc w zwiększeniu tolerancji na ból. Wynika to ze zwiększonego uwalniania endorfin, co pomaga stłumić ból odczuwany przez organizm. Wzmocnij swoje obecne relacje, spędzaj więcej czasu z przyjaciółmi i nawiązuj nowe znajomości, a możesz zwiększyć swoją tolerancję na ból.
   • Stwierdzono również, że śmiech z przyjaciółmi w towarzystwie podnosi próg bólu.
4. 4 Zmień swoje odczucia związane z bólem. Myślenie o bólu może zmniejszyć lub zwiększyć twoją tolerancję na niego. Jako osoba silna psychicznie będziesz w stanie lepiej radzić sobie z bólem. Zamiast myśleć, jak zły jesteś, spójrz na ból inaczej.
   • Na przykład, jeśli ćwiczysz, możesz zinterpretować ból jako znak, że stajesz się silniejszy i poprawiasz swoje ciało.
5. 5 Wypróbuj terapię poznawczo-behawioralną (CBT). Terapia poznawczo-behawioralna to rodzaj psychoterapii, która zastępuje negatywne myśli bardziej pozytywnymi. Korzystanie z CBT może pomóc ci nauczyć się radzić sobie z bólem i zwiększyć poziom tolerancji. Procedura powinna być wykonana z pomocą wykwalifikowanego psychologa, psychoterapeuty lub innego specjalisty zdrowia psychicznego. Prowadzi cię przez różne ćwiczenia i techniki CBT, które pomogą ci zmienić sposób, w jaki postrzegasz ból.
   • CBT pomaga zobaczyć ból w inny sposób. Podczas sesji terapeutycznych nauczysz się postrzegać ból jako aspekt twojego istnienia i zaczniesz rozumieć, że nie wpływa on negatywnie na jakość twojego życia.
   • Terapia poznawczo-behawioralna może zmniejszyć stres związany z bólem, łagodząc ból i podnosząc próg bólu.
   • CBT sprawi, że poczujesz się, jakbyś kontrolował swój ból, co może pomóc Ci czuć się bardziej pozytywnie i wytrzymać go dłużej.
   • Jeśli cierpisz na przewlekły ból, oszukaj swój umysł, myśląc: „Ten ból nie jest taki zły” lub „Ból jest tylko częścią tego, co czuję”.
6. 6 Przysięgnij w bólu. Badania wykazały, że przeklinanie zwiększa tolerancję bólu. Odkryto również, że kiedy osoba przeklina, jej ból jest stępiony. Następnym razem, gdy zostaniesz zraniony, spróbuj przekląć, aby złagodzić ból.
   • Przeklinanie bólu jest uważane za formę katastrofy (sposób zmiany myślenia w celu radzenia sobie z bólem).
   • Badania mówią, że jeśli codziennie obficie przeklinasz, efekt nie będzie tak silny.
7. 7 Unikaj nadużywania leków. Niektórzy ludzie próbują radzić sobie z bólem i zwiększać swoją tolerancję na ból za pomocą środków przeciwbólowych. Mogą to być leki dostępne bez recepty, takie jak niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) lub paracetamol, lub leki przeciwbólowe na receptę, takie jak opiaty. Istnieje wiele nielekowych sposobów radzenia sobie z bólem i zwiększania jego tolerancji.