Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 3: Rozejrzyj się
• Część 2 z 3: Obserwuj wielkość porcji
• Część 3 z 3: Wybierz zdrową żywność

Jeśli jesz w formie bufetu, zawsze masz okazję spróbować nowych potraw i po prostu cieszyć się pysznym jedzeniem z przyjaciółmi, kolegami lub krewnymi. Przy takim wyborze potraw i możliwości wielokrotnego wracania po więcej jedzenia czasami może być trudno podejmować zdrowe decyzje. Następnym razem na konferencji, weselu lub kolacji z przyjaciółmi w restauracjach bufetowych zaplanuj swoją dietę i unikaj niezdrowych, wysokokalorycznych posiłków. Pierwszym krokiem jest rozważenie dostępnych opcji, wybór zdrowej, zbilansowanej żywności i śledzenie wielkości porcji, aby upewnić się, że żywność ma korzyści zdrowotne.

Kroki

Część 1 z 3: Rozejrzyj się

1. 1 Znajdź stolik dalej od kredensu. Przeciętna osoba chodzi do bufetu trzy razy, ale jeśli usiądziesz dalej od lady z jedzeniem, nie będziesz chodzić po więcej suplementów. Na lunch w restauracji bufetowej poproś kelnerów o znalezienie stolika dalej od lady bufetowej. Na wesela i imprezy typu free-to-play preferuj miejsca siedzące po drugiej stronie sali.
2. 2 Usiądź plecami do kredensu. Jeśli nie możesz usiąść dalej, odwróć się plecami do spiżarni. Dopóki nie będziesz widział stołów z plastrami lub deserami, szanse na oparcie się pokusie rosną. Usiądź plecami do kredensu, aby kontrolować swoje impulsy i unikaj wstawania po więcej dolewek.
3. 3 Poznaj wszystkie dostępne opcje. Poświęć kilka minut, aby dokładnie przyjrzeć się dostępnym posiłkom i dopiero wtedy ustaw się w kolejce. Jeśli masz pojęcie o asortymencie, nie będzie Ci tak trudno powstrzymać się i nie przeciążać talerza małymi porcjami każdego dania, które wygląda pysznie.
   • Rozejrzyj się po całym bufecie i zwróć uwagę na rozmieszczenie potraw. Najpierw znajdź półkę z warzywami i owocami, a następnie wybierz posiłki z chudym białkiem roślinnym lub zwierzęcym.
   • Następnie rozważ wybór pełnoziarnistych dodatków, takich jak parzony brązowy ryż lub komosa ryżowa i makaron pełnoziarnisty.

Część 2 z 3: Obserwuj wielkość porcji

1. 1 Zdecyduj z góry, ile planujesz zjeść. Oczami często możemy „zjeść” więcej, niż nasz żołądek jest w stanie pomieścić, więc podejmij decyzję i dopiero wtedy rozważ opcje. Określ, ile razy pójdziesz na bufet. Zastanów się nad planem, za którym będziesz podążać, a dopiero potem weź linię.
   • Na przykład zdecyduj się na zimną przystawkę, zdrowe danie główne z przystawką i małą porcję deseru lub wybierz dwie małe porcje dania głównego.
2. 2 Podziel talerz na wyimaginowane ćwiartki. Gdy zaczniesz układać naczynia, wyobraź sobie, że Twój talerz jest podzielony na cztery części. Ułatwi to wyobrażenie sobie zdrowego posiłku. Dwie ćwiartki powinny zawierać warzywa i owoce, a dwie ćwiartki powinny zawierać chude białko i dodatek pełnoziarnisty.
3. 3 Wybierz warzywa i owoce. Połowę lub nawet trzy czwarte talerza należy zarezerwować na warzywa i owoce. Lepiej zdecydować się na niskokaloryczne warzywa i owoce z dużą ilością składników odżywczych, aby ograniczyć kalorie i uzupełnić zapasy energii.
4. 4 Określ swoje porcje białka. Przeglądaj bufet, aby znaleźć zdrowe źródła chudego białka, takie jak ryby, indyk lub kurczak. Ogranicz czerwone mięso i unikaj przetworzonych mięs, bekonu i wędlin. Aby śledzić swoją porcję, wybieraj kawałki mięsa wielkości talii kart do gry. Takie potrawy powinny zajmować jedną czwartą talerza.
5. 5 Wybierz jedną z wielu przystawek pełnoziarnistych. Ostatnia ćwiartka talerza powinna być wypełniona pełnymi ziarnami, takimi jak komosa ryżowa, makaron pełnoziarnisty lub brązowy ryż. Nie wybieraj przetworzonych ziaren, takich jak biały ryż, makaron z białej mąki lub biały chleb. Naczynia te zajmują ostatnią ćwiartkę talerza i powinny mieć taki sam rozmiar jak krążek hokejowy.
6. 6 Jedz powoli, aby uniknąć przejadania się. Wszystkie te przepyszne dania ze spiżarni wywołują uczucie intensywnego głodu i chęć jak najszybszego powrotu do stołu, ale staraj się nie jeść zbyt szybko. Kiedy zaspokoimy nasz głód, mózg potrzebuje kolejnych 20 minut na odebranie sygnału sytości. Im wolniej jesz, tym dokładniej synchronizuje się mózg i żołądek. Ułatwia to ograniczenie kalorii i pominięcie zbędnych suplementów.

Część 3 z 3: Wybierz zdrową żywność

1. 1 Rozpocznij swój lunch miską zupy lub małą porcją sałatki. Podaruj sobie niskokaloryczną zupę lub małą miseczkę sałatki na początku posiłku, aby zaspokoić głód i utrzymać kalorie w ryzach w kolejnych posiłkach. Zupa jarzynowa lub zupa jarzynowa są niskokaloryczne, a mała sałatka ze świeżych, nieprzetworzonych warzyw to świetna zimna przekąska.
   • Unikaj kremowych zup z owoców morza, ponieważ są one zawsze wysokokaloryczne. Na początek wybierz lekką zupę pomidorową lub bulion z gotowanym jajkiem.
   • W barze sałatkowym poszukaj ciemnych, liściastych warzyw. Dodaj surowe lub gotowane na parze warzywa, takie jak brokuły i zielony groszek, ale unikaj sera, grzanek i tłustych kremowych sosów do sałatek.
   • Wróć do stołu i zjedz zimną przystawkę przed daniem głównym.
2. 2 Wybierz z grilla, na parze lub na otwartym ogniu. Unikaj smażonych ryb, udek z kurczaka lub smażonych ryb i ziemniaków. Wybierz zdrową ziołową grillowaną pierś z kurczaka lub rybę i warzywa gotowane na otwartym ogniu. Na chiński bufet najlepiej nadają się brokuły gotowane na parze, zielony groszek i marchewka do smażonych warzyw. Nie patrz też w stronę klusek lub makaronów gotowanych w woku.
   • Smażone potrawy pochłaniają dużo gorącego oleju, czyli kalorii i tłuszczu. Z biegiem czasu takie naczynia mogą powodować nadwagę i szereg chorób.
   • Żywność pieczona lub grillowana ma mniejszą zawartość tłuszczu i kalorii oraz zachowuje więcej składników odżywczych.
3. 3 Unikaj wybierania potraw z dużą ilością marynat, gęstych sosów i dressingów do sałatek. Na przykład marynaty, dressingi i gęste lub mdłe sosy są często zaskakująco bogate w kalorie, tłuszcz, sód i cukier. Lepiej jest dawać pierwszeństwo potrawom doprawionym ziołami i zawierającym warzywa gotowane na parze. Unikaj sałatek bez wyboru sosu.
   • Na przykład porcja kremowego kremu carbonara może zawierać prawie 400 kalorii i ponad 400 miligramów sodu. Zamiast tego zdecyduj się na makaron z sosem pomidorowym.
   • Łyżka (15 ml) sosu Ranch może zawierać do 16 gramów tłuszczu i 143 kalorie. Lepiej wybrać sos winegret lub doprawić sałatkę odrobiną oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia.
4. 4 Unikaj napojów gazowanych. Zazwyczaj jedna szklanka słodkiej sody zawiera około 300 kalorii i 19 gramów cukru, a lemoniada i inne napoje owocowe nie ograniczają się do tej ilości. Na kolację zamów szklankę wody lub mrożonej herbaty bez cukru z bufetu, aby zminimalizować spożycie kalorii.
5. 5 Zrównoważ smaki i aromaty. Posiłek o różnych smakach i zapachach może zaostrzyć apetyt i sprawić, że będziesz jeść więcej. Postaraj się zrównoważyć i uprościć smaki na talerzu, abyś szybciej poczuł się pełny. Np. zamiast brokułów z serem, sałatki z sosem ranczo, wołowiny z sosem z czerwonego wina, lepiej wybrać sałatkę z dressingiem cytrusowym i rybę z cytryną lub inną cytrusową marynatą.
   • Wcale nie jest konieczne, aby każde danie miało te same odcienie smaku - znacznie lepiej urozmaicić śniadanie i obiad. Aromat każdego dania powinien być prosty i zrównoważony.
6. 6 Podczas śniadania przejdź obok stoisk z goframi lub naleśnikami. W bufetach w hotelach i zajazdach często na śniadanie podawane są gofry i naleśniki. Mimo świetnego smaku, dania te często zawierają dużo cukru i węglowodanów o minimalnej wartości odżywczej. Jeśli dodasz do tego 1 łyżkę (15 mililitrów) syropu klonowego, to o 52 kalorie więcej.
   • Lepiej wybrać omlet białkowy lub porcję płatków owsianych, aby naładować się białkiem i błonnikiem na nadchodzący dzień.
   • Jeśli chcesz rozkoszować się pysznym posiłkiem, ale nie chcesz spożywać tylu kalorii i cukru, wybierz gofry i naleśniki z mąki pełnoziarnistej lub mieszanej z minimalną ilością syropu.