Jak dać mięśniom ulgę

Wideo: 8 rzeczy, których NIE ROBIĆ po TRENINGU SIŁOWYM 💪

Zawartość

Kroki
Część 1 z 3: Stracić tłuszcz
Część 2 z 3: Budowanie siły
Część 3 z 3: Zmiana diety
Czego potrzebujesz

Byłoby fajnie, gdyby po kilku wycieczkach na siłownię Twoje mięśnie były wybrzuszone, ale potrzeba czasu, aby Twoje ciało uformowało sześć kostek i wyraźny biceps. Jeśli chcesz uzyskać nową formę, trzymaj się rutyny spalania tłuszczu i nabierania siły przez co najmniej 8 tygodni, aby wskazać mięśnie, które uformowały się.

Kroki

Część 1 z 3: Stracić tłuszcz

1 Wykonuj cardio 5-6 dni w tygodniu. Trening cardio skupia się na spalaniu tkanki tłuszczowej, natomiast trening siłowy ćwiczy mięśnie. Oba te rodzaje ćwiczeń są dla Ciebie świetne, ale najlepszym sposobem jest ich połączenie.
2 Ćwicz przez co najmniej 30 minut. W większości przypadków organizm zużywa zapasy węglowodanów w ciągu pierwszych 15-20 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Oznacza to, że po tym czasie zaczniesz tracić tłuszcz.
3 Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonuj trening interwałowy o wysokiej intensywności. Wypróbuj fizjoterapię, aerobik lub obóz treningowy, aby wykonać najlepszą pracę przez 1-4 minuty, a następnie odpocząć przez 1-4 minuty. Badania wykazały, że trening interwałowy o wysokiej intensywności jest najlepszym sposobem na szybkie spalanie tłuszczu.
4 Wykonuj dłuższe ćwiczenia cardio w dni, kiedy nie huśtasz się. Spróbuj wykonać 45-60 minut ćwiczeń zamiast 30, aby spalić więcej tłuszczu i lepiej wzmocnić mięśnie.Jednak nadmierne ćwiczenia mogą być okrutnym żartem dla twojego ciała, więc powinieneś odpoczywać jeden lub dwa dni w tygodniu.

Część 2 z 3: Budowanie siły

1 Zaplanuj trening siłowy na co najmniej 30 minut, trzy dni w tygodniu.
2 Odpoczywaj między treningami 36 do 48 godzin. Jeśli ćwiczysz prawidłowo, pęknie wiele włókien mięśniowych. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby odbudować i wzmocnić mięśnie.
- Jeśli masz ograniczony czas, który możesz poświęcić na ogólne wzmocnienie organizmu, zwróć szczególną uwagę na górną część ciała jednego dnia, a na dolną następnego dnia. Pracę wzmacniającą okolice brzucha można wykonywać z przerwą 24-godzinną.
3 Wybierz ciężar treningowy, który pozwala na wykonanie od 12 do 15 zestawów. Toczy się debata, że im więcej podnosisz ciężaru, tym większą daje masę i im mniejszą wagę, ale im więcej serii, tym bardziej zdefiniowane i wydatne będą twoje mięśnie. Jednak współczesne treningi pokazują, że środek jest lepszy.
4 Postaw na jakość ruchu i dobrą formę. Nie napinaj mięśni, dopóki nie będziesz w stanie tego zrobić całkowicie. Pchaj i ciągnij powoli.
5 Zrób zestaw, który trwa od 30 sekund do minuty. Powtórz trzy razy.
6 Doprowadź mięśnie do zmęczenia. Trzy zestawy loków na biceps, pompki powinny pozostawiać uczucie drżenia w dłoniach. Jeśli nie, powinieneś dodać większą wagę.
7 Zaangażuj jak najwięcej mięśni. Nie ćwicz bicepsów bez pracy triceps, ramion i klatki piersiowej. Nie osiągniesz dobrej definicji, jeśli twoje ciało nie będzie pracowało z pełną mocą.
- Jeśli nie znasz wielu ćwiczeń, zapisz się na kilka treningów z osobistym trenerem. Pomoże Ci stworzyć dobrze zorganizowany cykl treningowy.
8 Oceń, jak bardzo Twoje mięśnie kurczą się podczas odpoczynku. Gdy mięśnie stają się twardsze, pojawia się ulga. Gdy spalasz tłuszcz, Twoje mięśnie stają się bardziej zdefiniowane.

Część 3 z 3: Zmiana diety

1 Jedz i pij pokarmy i napoje bogate w białko po ćwiczeniach. Białko pomaga odbudować mięśnie i szybciej wrócić do formy. Wypróbuj shake proteinowy: jabłko z masłem orzechowym, kurczak, orzechy, jogurt grecki lub twarożek.
2 Umieść odżywianie w centrum uwagi. Trenerzy często mówią, że „w kuchni powstają mięśnie brzucha”, ponieważ wiele osób spożywa więcej węglowodanów i tłuszczów, niż jest w stanie obsłużyć poprzez aktywność fizyczną. Jeśli chcesz budować mięśnie, powinieneś mądrze podchodzić do tego, co jesz, skupiając się na białku i warzywach, a także złożonych węglowodanach.
3 Gotuj więcej warzyw i chudego pokarmu białkowego. Powinieneś zwiększyć spożycie, aby pomóc swojemu ciału uzyskać formę. Jeśli to możliwe, pozyskuj węglowodany z warzyw, takich jak ziemniaki, słodkie ziemniaki, brokuły, kalafior i dynia.
4 Jedz produkty pełnoziarniste. Quinoa, orkisz, otręby owsiane, amarantus i inne zboża są bardzo bogate w białko. Zastąp pszenicę i ryż tymi ziarnami.
5 Pij dużo wody przed, w trakcie i po treningu. Twoje ciało może potrzebować dwa razy więcej wody niż przed zwiększeniem treningu.
6 Staraj się pić kawę tuż przed treningiem siłowym. Niektóre badania wykazały, że można lepiej ćwiczyć i budować więcej mięśni, spożywając kofeinę przed ćwiczeniami.