Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 3: Zmień swoją dietę
• Część 2 z 3: Ćwicz codziennie
• Część 3 z 3: Zmień swój styl życia
• Ostrzeżenia

Odchudzanie nie jest łatwym zadaniem i rzadko udaje się to szybko. Ale jeśli chcesz trochę schudnąć, przynajmniej pół kilograma kilograma, to wszystko jest znacznie łatwiejsze. Odniesiesz sukces, jeśli zmienisz dietę i styl życia na krótki okres czasu, a także zaczniesz codziennie ćwiczyć. Przez tydzień skup się na odchudzaniu, po prostu prowadząc zdrowy tryb życia. Jednocześnie nie ma potrzeby rozpoczynać strajków głodowych i trenować w pocie czoła! Naukowcy twierdzą, że stopniowa utrata wagi jest kluczem do długotrwałej utraty wagi i zdrowego stylu życia.

Kroki

Część 1 z 3: Zmień swoją dietę

1. 1 Jedz więcej warzyw, zdrowych tłuszczów i chudego białka. Komponując swoje menu na tydzień, uwzględnij źródło białka, źródło tłuszczu (potrzebujesz trochę tłuszczu) oraz źródło węglowodanów (potrzebujesz też ich kilka, warzywa wystarczą). Staraj się spożywać około 20-50 węglowodanów dziennie. Nie obawiaj się, twoje menu nie zostanie zawężone do listy trzech produktów spożywczych.Zresztą możesz jeść dużo smacznych i zdrowych rzeczy!
   • Białka jaj, produkty sojowe, kurczak, ryby (łosoś i pstrąg) oraz skorupiaki (krewetki i homary) są dobrym źródłem białka. Chcesz dodać do swojej diety więcej białka i nabiału. Odpowiedzią jest jogurt grecki o niskiej zawartości tłuszczu.
   • Brokuły, kalafior, szpinak, jarmuż, brukselka i kapusta, boćwina, sałata, ogórek i seler to warzywa niskowęglowodanowe. Aby uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze i przeciwutleniacze z tych warzyw, nie smaż ich. Lepiej - gotuj na parze lub piecz.
   • Awokado i orzechy, a także oleje z oliwek, kokosa i awokado zapewnią Ci zdrowy tłuszcz. Oleje te są użytecznym substytutem tłuszczów zwierzęcych i wysokonasyconych w gotowaniu.
   PORADY SPECJALISTY

   „Utrata 0,5-1 kg w ciągu tygodnia to zdrowy i całkowicie osiągalny cel”.

   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Magister żywienia, University of Tennessee w Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowanym dietetykiem specjalizującym się w opiece nad pacjentami po przeszczepieniu nerki i doradztwie dotyczącym utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas Medical. Jest członkiem Akademii Żywienia i Dietetyki Arkansas. Uzyskała tytuł magistra nauk o żywieniu na Uniwersytecie Tennessee w Knoxville w 2010 roku.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Master of Science in Nutrition, University of Tennessee w Knoxville

2. 2 Powiedz „wyjdź z diety” nadmiar węglowodanów, cukru i tłuszczów zwierzęcych. Spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany i cukry powoduje, że organizm wytwarza insulinę. Co to jest insulina? Główny hormon magazynujący tłuszcz! Kiedy poziom insuliny spada, organizm zaczyna spalać tłuszcz – a przynajmniej może zacząć. Obniżenie poziomu insuliny pomaga również nerkom wypłukać nadmiar wody i sodu, zmniejszając w ten sposób ilość wody w organizmie.
   • Zapomnij na tydzień o produktach bogatych w skrobię i węglowodany, takich jak frytki, frytki i biały chleb. Należy również unikać spożywania pokarmów bogatych w cukier: napojów gazowanych, słodyczy, ciast i innych fast foodów.
   • Tłuszcze zwierzęce z czerwonych lub wykwintnych mięs (na przykład jagnięciny) mogą prowadzić do otyłości, a także spowolnić metabolizm. Takie tłuszcze są trudne do strawienia. Znowu zapomnij o stekach czy burgerach jagnięcych – na tydzień.
3. 3 Spożywaj cukry naturalne, a nie sztuczne. Chcesz kupić cukierki? Nie! Lepsze jagody o niskiej zawartości cukru, takie jak maliny, jeżyny, jagody lub truskawki. Poranna kawa z cukrem? Nie! Zgadza się – poranna kawa ze stewią lub łyżka miodu.
   • Najważniejsze jest to, że w Twojej diecie znajdują się zdrowe źródła białka i tłuszczów, a także warzywa. Ale warto też dodać do niej zdrowe zamienniki cukru – powiedzmy owoce.
4. 4 Zrób menu na tydzień. Powinieneś mieć trzy główne posiłki (śniadanie, obiad, kolacja) i dwie małe przekąski (między śniadaniem a obiadem, obiadem i kolacją) zaplanowane o tej samej porze dnia. Pomoże Ci to jeść zgodnie z harmonogramem przez cały tydzień, bez pomijania lub zapominania o jedzeniu. Jedząc około 1400 kalorii dziennie i ćwicząc codziennie, możesz schudnąć bez szkody dla zdrowia.
   • Menu jest ważną częścią walki o odchudzanie, nie pozwoli Ci zapomnieć, że będziesz jadł w ciągu dnia i przez cały tydzień.
   • Zrób listę zakupów na podstawie tego menu. Najlepiej kupić jedzenie na cały tydzień w niedzielę. Napełnij lodówkę wszystkim, czego potrzebujesz na tydzień. Umożliwi to szybkie i łatwe przygotowanie posiłków do każdego posiłku.
5. 5 Zacznij dzień od małego, obfitego śniadania białkowego. Śniadanie białkowe, które doda Ci energii i utrzyma poziom cukru we krwi przez resztę dnia, powinno zawierać około 400 kalorii. Staraj się jeść mniej więcej o tej samej porze rano! Wypróbuj różne opcje, zatrzymaj się na dwóch lub trzech. Umyj śniadanie niesłodzoną herbatą lub wodą cytrynową.
   • Możesz zacząć dzień od parfait z jagodami i angielskiej bułki. Weź 100 gramów jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu, jedną łyżkę musli o niskiej zawartości tłuszczu i 100 gramów posiekanych truskawek. Dodaj kolejną warstwę jogurtu i musli i posyp 100 gramami malin. Ten pyszny parfait jagodowy można jeść z połową pełnoziarnistej angielskiej bułki zapiekanej z dwiema łyżeczkami masła orzechowego.
   • Zrób błyskawiczne płatki owsiane i dodaj do nich suszone owoce i orzechy, aby uzyskać zdrowe, bogate w błonnik śniadanie. Wlej 300 ml chudego mleka na dwie torebki płatków owsianych instant (poszukaj płatków owsianych bez dodatku cukru). Przygotuj go zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Po ugotowaniu owsianki wymieszaj dwie łyżki suszonej żurawiny z jedną łyżką posiekanych orzechów włoskich.
   • Zrób obfite, ale zdrowe śniadanie, opiekając dwa gofry pełnoziarniste. Dodaj jedną łyżkę czystego syropu klonowego i jeden mały posiekany banan. Popij szklanką chudego mleka.
   • Lepiej nie jeść na śniadanie pokarmów bogatych w łatwo przyswajalne węglowodany. W przeciwnym razie poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrośnie i spadnie w ciągu dnia, powodując uczucie głodu.
6. 6 Zbilansowany obiad to wszystko. Powinieneś jeść lunch codziennie o tej samej porze. Zaplanuj swój obiad z wyprzedzeniem! Najważniejsze, że powinno być około 500 kalorii. Aby się nie nudzić, zamień kilka opcji potraw.
   • Spróbuj posiłków białkowych. Tortilla fasolowa z gazpacho to dobra opcja. Podgrzej 50 g tortilli pszennej w kuchence mikrofalowej lub na kuchence i dodaj 100 g gotowanej czarnej fasoli, posiekaną sałatę, posiekane pomidory, dwie łyżki posiekanego sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu i pół posiekanego awokado. Podawaj z filiżanką ugotowanego gazpacho lub salsy. Na deser zjedz 25 gramów gorzkiej czekolady.
   • Włącz do swojej diety tilapię i pilaw. Rozgrzej jedną łyżeczkę oliwy z oliwek na patelni na średnim ogniu. Dopraw 75 gramów filetów tilapia solą i pieprzem. Umieść go na patelni, aby smażyć z każdej strony przez około dwie do trzech minut. Gdy ryba jest gotowa, należy ją łatwo podzielić widelcem na warstwy. Przygotuj 100 gramów pilawu (po wyjęciu z pudełka lub zrób to sam) i ugotuj 100 gramów groszku mangetotowego. Podawaj tilapię z pilawem i groszkiem mangetotowym. Zakończ pieczonym jabłkiem posyp szczyptą cynamonu i łyżeczką miodu, a następnie podawaj z 75 gramami niskotłuszczowych lodów waniliowych.
   • Zjedz warzywną kanapkę z hummusem - jest bogata w białko i bardzo aromatyczna. Rozłóż 50 gramów kupionego w sklepie lub domowej roboty hummusu na dwóch kromkach pełnoziarnistego chleba. Dodaj małą sałatę, posiekany ogórek i czerwoną paprykę. Zjedz zdrową kanapkę z filiżanką zupy minestrone, 170 gramami niskotłuszczowego jogurtu i 100 gramami winogron.
   • Obiad bogaty w węglowodany tylko zaspokoi Twoje pragnienie podjadania. Ten lunch sprawi, że przez resztę dnia poczujesz się przytłoczony i zmęczony.
7. 7 Kontynuuj właściwe jedzenie, nawet gdy nadejdzie obiad. Pod koniec dnia dobrze będzie zjeść obfity obiad. Ważne jest jednak, aby nie obciążać nadmiernie metabolizmu, aby nie gromadzić tłuszczu, którego będzie Ci trudno się pozbyć. Przydziel na obiad około 500 kalorii, skupiając się na połączeniu białek, zdrowych tłuszczów i warzyw. Dla odmiany możesz codziennie zmieniać posiłki na lunch i kolację.
   • Przygotuj bogaty w białko obiad z grillowanymi kotletami wieprzowymi i szparagami. Rozgrzej jedną łyżeczkę oliwy z oliwek na patelni na średnim ogniu. Dopraw 100 g kotletów wieprzowych solą i pieprzem. Umieść je na patelni i gotuj przez trzy do pięciu minut z każdej strony.Podawać ze 100 gramami tłuczonych ziemniaków, 200 gramami gotowanych lub pieczonych szparagów i 100 gramami papryki pokrojonej w paski. Udekoruj 100 gramami świeżych malin.
   • Przygotuj obfity obiad białkowy z zupą z czerwonej soczewicy. Udekoruj miskę domowej zupy łyżką niskotłuszczowego jogurtu i świeżej kolendry. Dodaj kromkę chleba pełnoziarnistego lub garść grzanek.
   • Przygotuj lekką, obfitą kolację z warzywną frittatą. Frittata to danie na bazie jajek, które zawiera również warzywa (na przykład grzyby i szpinak) oraz niskotłuszczowy ser feta - trochę jak ciasto. Frittata to doskonałe źródło białka i warzyw. Możesz również zachować część dania na śniadanie.
8. 8 Pij wodę zamiast słodkich napojów. Woda pomaga wzmocnić układ odpornościowy, poprawić koloryt skóry, a także pomaga uniknąć odwodnienia podczas codziennych treningów.
   • Zamień słodkie napoje (takie jak napoje gazowane) na słodzoną wodę z kawałkami cytryny lub limonki.
   • Niesłodzona zielona herbata to kolejna przyzwoita opcja. Zielona herbata zawiera wiele przeciwutleniaczy, które wspomagają organizm w walce z wolnymi rodnikami, które przyspieszają procesy starzenia się organizmu.
9. 9 Prowadź dziennik żywności. Przynieś tam wszystko, co jesz i nie pytaj o szczegóły! Jest mało prawdopodobne, że będziesz źle się odżywiał, jeśli później, pisząc o tym w swoim pamiętniku, będziesz musiał doświadczyć poczucia winy lub palącego wstydu. Staraj się śledzić, ile kalorii spożywasz. Zwróć też uwagę na to, jak rygorystycznie podchodzisz do swojego menu.
   • Zwróć uwagę na to, jak się czułeś podczas jedzenia. Depresja? Radość? Gniew? Optymizm? Skupiając się na swoich emocjach i żywności, z którą są związane, możesz poradzić sobie z formą emocjonalnego przejadania się (jeśli występuje).

Część 2 z 3: Ćwicz codziennie

1. 1 Uczyń ten tydzień swoim tygodniem treningu. Z reguły zaleca się ćwiczyć pięć dni w tygodniu i zostawić dwa dni przerwy. W zależności od poziomu Twojej sprawności fizycznej możesz wykonywać lekkie ćwiczenia codziennie lub bardziej intensywne - ale tylko co drugi dzień. Nie przepracuj się, nie wyczerpuj się. Spójność i przestrzeganie planu treningowego to klucz do sukcesu. Jest to szczególnie ważne, gdy plan opiera się na rzeczywistych możliwościach i potrzebach Twojego organizmu.
   • Trenuj codziennie o tej samej porze. Na przykład rano przed pracą na siłowni lub co drugi dzień podczas przerwy na lunch lub wieczorem kilka godzin przed snem. Planując tydzień, pamiętaj, aby zapisać swoje treningi, aby ich nie przegapić lub zapomnieć o tym, jeśli masz pracowity dzień.
2. 2 Rozgrzej się lekkim cardio. Każdy trening rozpoczynaj od cardio, aby uniknąć rozciągania lub rozrywania nieogrzanych mięśni.
   • Biegaj w miejscu przez 5-10 minut. Skakanka przez około pięć minut. Możesz też wybrać się na 10-minutowy bieg, aby rozgrzać mięśnie i trochę się pocić.
3. 3 Rozciągaj się po cardio i pod koniec treningu. Konieczne jest rozciąganie się po 5-10 minutach rozgrzewki cardio, aby przechodząc do bardziej intensywnych ćwiczeń nie doznać kontuzji. Powinieneś także rozciągać się przez 5-10 minut pod koniec treningu. Rozciąganie nie rozciąga mięśni i pozwala uniknąć kontuzji.
   • Wykonaj podstawowe rozciąganie nóg i ramion, aby rozgrzać duże mięśnie i przygotować je do ćwiczenia. Spróbuj poćwiczyć płuca, mięśnie czworogłowe, mięśnie łydek i wykonaj ćwiczenie motyla.
4. 4 Wykonuj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). ITVI to program treningowy, który obejmuje ciężkie, intensywne ćwiczenia, po których następują krótkie przerwy na regenerację lub odpoczynek. Pomoże to szybko spalić tłuszcz. Ćwiczenia o wysokiej intensywności powodują, że organizm zużywa cukier.W związku z tym spala tłuszcz szybciej niż podczas treningu o niskiej intensywności. Co więcej, Twój tłuszcz również stopi się podczas fazy regeneracji. Wszystko to zmniejszy zapasy tłuszczu. Ćwiczenia w ramach programu ITVI można wykonywać zarówno na symulatorach, jak i na macie do ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Popularne programy ITVI obejmują:
   • Trening „Plażowe ciało”. Ten 12-tygodniowy program ITWI będzie potrzebował tylko 21 minut trzy razy w tygodniu. Przeznaczony jest do wzmacniania organizmu i dawania mu ukojenia, a także do odchudzania. Program obejmuje cardio i stretching, skupiając się na określonych partiach ciała, takich jak ramiona i brzuch. Po tygodniu programu zaczniesz zauważać, że wyglądasz na szczuplejszą, a mięśnie napinają się.
   • 25-minutowy trening sprintu Fartlek. „Fartlek” w tłumaczeniu ze szwedzkiego oznacza „szybką grę”. Ten rodzaj programu ITVI łączy ciągły trening z interwałami prędkości. Możesz dostosować intensywność i prędkość każdego interwału, aby Twoje treningi były zrelaksowane i przyjemne. Ten program opiera się na treningu cardio, podczas którego możesz chodzić, biegać lub sprintować przez pewien czas.
   • Szkolenie „Skakanka ze stoperem”. Do tego treningu interwałowego potrzebujesz tylko stopera i skakanki. Spróbuj skakać na skakance przez 2 minuty, następnie odpocznij przez 2 minuty, następnie skacz ponownie przez 1,5 minuty, odpocznij przez 1,5 minuty, następnie skacz przez minutę i odpoczywaj przez minutę. Zakończ ćwiczenie skacząc przez skakankę przez 30 sekund. Odpocznij przez trzy minuty, a następnie powtórz te same interwały jeszcze raz lub dwa razy.
5. 5 Dołącz do drużyny sportowej lub spędź czas grając w sporty zespołowe. Spalanie kalorii i dobra zabawa to sport. Podczas uprawiania sportu powstaje duch rywalizacji; ludzie często zapominają, że ćwiczą, ale nadal się pocą. Sporty do uprawiania na odchudzanie:
   • Piłka nożna. Sport ten wspomaga rozwój układu oddechowego i wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej.
   • Pływanie. Pływając w basenie przez godzinę możesz spalić 400-600 kalorii, wzmocnić stawy, mięśnie i poprawić krążenie krwi.
   • Koszykówka. Grając na boisku do koszykówki można spalić 400-700 kalorii.
6. 6 Zapisz się na fitness. Dodaj zajęcia fitness do swojego cotygodniowego treningu, które łączą cardio z rozwojem siły i treningiem interwałowym.
   • Lekcje aerobiku i tańca (takie jak zumba) mogą pomóc Ci schudnąć. Jedna godzina treningu zumby pomoże Ci spalić 500-1000 kalorii.
   • Pedałowanie to świetny sposób na zrzucenie wagi i wzmocnienie mięśni. Ćwicz na rowerze stacjonarnym, aby spalić tłuszcz i schudnąć w udach, pośladkach i brzuchu.

Część 3 z 3: Zmień swój styl życia

1. 1 Nie jedz na zewnątrz podczas tego tygodnia postu. Rzadko można jeść poza domem, aby żywność była zdrowa. Staraj się nie chodzić do sklepu spożywczego w tym tygodniu. Bez zbędnych pokus możesz trzymać się ustalonego planu posiłków i jeść tylko te produkty, które pomogą Ci zachować sytość i schudnąć.
   • Spakuj lunch i zabierz go do pracy, abyś nie musiał podjadać w środku dnia. Przygotowując posiłki z wyprzedzeniem, unikniesz pokusy jedzenia poza domem.
2. 2 Schudnij z przyjacielem lub partnerem. Łatwiej jest utrzymać motywację i trzymać się cotygodniowego programu odchudzania, jeśli robisz to z przyjacielem lub partnerem. Wtedy będziecie odpowiedzialni przed sobą, ponieważ obaj będą ciężko pracować, aby schudnąć w ciągu tygodnia.
3. 3 Po upływie tygodnia pozostań przy nowych nawykach żywieniowych i stylu życia. Po spędzeniu zdrowego tygodnia na jedzeniu, skupieniu się na ćwiczeniach i innych zmianach stylu życia, możesz nie chcieć rezygnować ze zdrowych nawyków. Staraj się trzymać swojego planu posiłków i planu ćwiczeń przez jeden miesiąc, a następnie staraj się przestrzegać go przez kilka miesięcy lub rok.

Ostrzeżenia

• Nie rób niczego radykalnego w stosunku do swojego ciała, aby uzyskać cenne liczby na wadze, w przeciwnym razie możesz na dłuższą metę wyrządzić sobie krzywdę.