Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Zmniejszenie spożycia mięsa
• Metoda 2 z 3: Uzupełnianie niedoborów składników odżywczych
• Metoda 3 z 3: Pozbywanie się zachcianek
• Ostrzeżenia

Przejście na zdrowszą dietę nie musi być nagłe. Po przejściu na dietę półwegetariańską wiele osób zauważa, że ​​ich zdrowie się poprawiło, ale przejście to nie jest dla nich zbyt trudne. Semiwegetarianizm (czasami określany jako „fleksitarianin”) zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy, a nawet raka, bez konieczności całkowitego wycinania produktów mięsnych. Podobnie jak w przypadku każdej poważnej zmiany stylu życia, przed przejściem na dietę półwegetariańską możesz skonsultować się z lekarzem.

Kroki

Metoda 1 z 3: Zmniejszenie spożycia mięsa

1. 1 Złóż sobie obietnicę. Aby stać się pół-wegetarianinem, najpierw musisz obiecać sobie, że będziesz jeść mniej mięsa. Zastanowienie się nad powodami rezygnacji z mięsa pomoże ci zachować motywację.
   • Zmniejszenie spożycia mięsa pomoże ci żyć dłużej i zdrowiej.
   • Przejście na dietę półwegetariańską to świetny sposób na schudnięcie lub kontrolowanie wagi.
   • Możesz także przypomnieć sobie etyczną stronę wegetarianizmu w sposobie traktowania zwierząt w branży.
2. 2 Nie spiesz się. Zmiany w diecie mogą początkowo wydawać się bardziej produktywne, ale drastyczne zmiany są często krótkotrwałe. Przejście na żywność semiwegetariańską nie powinno być „dietą awaryjną” – raczej powinno być postrzegane jako zmiana stylu życia i sposobu myślenia. Stopniowo nowa dieta powinna stać się częścią Twojego stylu życia.
   • Zacznij od celów krótkoterminowych, takich jak drastyczne ograniczenie spożycia mięsa na dziesięć dni. Te krótkoterminowe cele zapewnią Ci motywację.
   • Pozwól sobie czasem na relaks. Półwegetarianizm sam w sobie oznacza, że ​​od czasu do czasu można sobie pozwolić na mięsny posiłek.
3. 3 Zdecyduj, ile mięsa chcesz zachować w swojej diecie. W zależności od tego, dlaczego zdecydujesz się przejść na dietę semiwegetariańską, ilość i rodzaje mięsa w Twojej diecie mogą się różnić. Jeśli zdecydujesz się na półwegetarianizm, aby schudnąć i poprawić swoje zdrowie, możesz włączać do swojej diety różne rodzaje mięsa z różną częstotliwością. Jeśli etyczna strona wegetarianizmu jest dla Ciebie ważna, prawdopodobnie wolisz całkowicie lub prawie całkowicie unikać wszystkich rodzajów mięsa.
   • Zdecyduj, jakie rodzaje mięsa chcesz ograniczyć lub wyeliminować z diety. Owoce morza mają mnóstwo korzyści zdrowotnych, a przemysł rybny prawdopodobnie wydaje się bardziej etyczny niż czerwone mięso i drób, dlatego wiele diet wegetariańskich pozwala na spożywanie owoców morza.
   • Podjęcie decyzji o tym, jakie mięso i kiedy jeść, ułatwi Ci sformułowanie diety, która zrekompensuje niedobory mineralno-witaminowe związane z unikaniem mięsa.
   • Postaraj się jasno określić, jak często i jakie rodzaje mięsa będziesz jeść – ułatwi to przestrzeganie diety półwegetariańskiej.
4. 4 Usuń różne rodzaje mięsa etapami. Przejście na nową dietę na początku może być trudne, zwłaszcza jeśli w przeszłości Twoja dieta opierała się na różnych rodzajach mięsa. Aby ułatwić przejście na nową dietę, rób wszystko stopniowo, stopniowo usuwając ten lub inny rodzaj mięsa.
   • Na początek pomiń czerwone mięso. Czerwone mięso jest najmniej zdrowe w diecie człowieka, więc staraj się wyeliminować ten konkretny rodzaj mięsa dla wielu korzyści.
   • Następnie spróbuj zmniejszyć spożycie drobiu. Stopniowo eliminuj drób z diety, zastępując go innymi pokarmami białkowymi, które lubisz.
   • Na koniec zmniejsz spożycie ryb. Ryby są uważane za niezwykle zdrowe źródło białka i innych korzystnych składników odżywczych, ale jeśli chcesz całkowicie wyciąć mięso (lub wyciąć większość), będziesz musiał stopniowo zmniejszać spożycie owoców morza.
5. 5 Zaplanuj, co zjesz. Przygotowanie pełnego śniadania, lunchu lub kolacji w ostatniej chwili może być trudne, więc zaplanuj z wyprzedzeniem, co będziesz jeść i kup to, co potrzebujesz. Staraj się planować z wyprzedzeniem, co zjesz na śniadanie, lunch lub kolację, aby nie jeść czegoś, co źle smakuje, gdy zgłodniejesz.
   • Znajdź ciekawe przepisy wegetariańskie lub spróbuj dań bezmięsnych.
   • Staraj się planować swoją dietę na cały dzień, aby nie musieć improwizować w ostatniej chwili, ponieważ utrudnia to kontrolowanie diety.
6. 6 Znajdź substytut mięsa. Istnieje wiele roślinnych źródeł białka i innych składników odżywczych, które łatwo znaleźć w każdym supermarkecie.Istnieją również potrawy wegetariańskie, które zwykle są przyrządzane z mięsa (np. kiełbasa) - mogą być świetnymi psychologicznymi substytutami mięsa. Jednak pod względem wartości odżywczych mogą być nawet cenniejsze niż mięso!
   • Wiele sklepów oferuje produkty Beyond Meat, które wyglądają, pachną i smakują jak prawdziwe mięso, ale w rzeczywistości są wykonane z bezglutenowego białka grochowego.
   • Gardein oferuje ryby bez ryb - produkty te są wytwarzane z warzyw, ale przypominają owoce morza w konsystencji i smaku.
   • Tofurky jest jedną z najbardziej znanych firm zastępujących mięso z grilla i oferuje wiele różnych produktów wegańskich, które naśladują hamburgery, hot dogi, a nawet bekon.
7. 7 Spróbuj użyć substytutów mięsa w swoich zwykłych przepisach. Jeśli nie masz ochoty kupować półproduktów, które nie zawierają mięsa, a chcesz sam gotować, istnieje wiele sposobów na zastąpienie mięsa, aby Twoje ulubione danie pozostało smaczne i pożywne.
   • Soczewica jest bogata w białko i jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego.
   • Tofu jest wytwarzane z soi i jest nie tylko doskonałym źródłem białka, ale ma różne konsystencje, w zależności od rodzaju kupionego tofu (miękkie lub twarde).
   • Fasola jest również bogata w przeciwutleniacze i białko i może być dobrym substytutem mięsa w potrawach takich jak burrito.

Metoda 2 z 3: Uzupełnianie niedoborów składników odżywczych

1. 1 Zastąp mięso w swojej diecie. Przejście na pół-wegetariańskie oznacza, że ​​od czasu do czasu będziesz jeść mięso, ale przez większość czasu będziesz unikać mięsa jako głównego źródła białka.
   • Zwiększ spożycie białek roślinnych, w tym orzechów, nasion i roślin strączkowych.
   • Owoce morza mogą być również dobrą zdrową alternatywą dla mięsa, jeśli planujesz je spożywać.
2. 2 Znajdź inne źródła cynku. Organizm otrzymuje nie tylko białko z mięsa. Mięso zawiera wiele innych ważnych dla organizmu składników odżywczych, więc będziesz musiał znaleźć alternatywne źródła tych pierwiastków. Jednym z takich pierwiastków jest cynk, który wspomaga zdrowienie organizmu i wspomaga układ odpornościowy.
   • Mężczyźni potrzebują około 11 mg cynku dziennie, a kobiety około 8 mg.
   • Dobrymi źródłami cynku są grzyby, szpinak, pestki dyni i orzechy nerkowca.
3. 3 Znajdź źródła witaminy B-12. Witamina B-12 to kolejny ważny element, który należy uzupełnić podczas krojenia mięsa. Organizm ludzki wykorzystuje witaminę B-12 do wytwarzania czerwonych krwinek i utrzymania zdrowego układu odpornościowego.
   • Witamina B-12 znajduje się tylko w mięsie i skorupiakach, więc możesz poważnie rozważyć utrzymanie w swojej diecie owoców morza.
   • Przyjmowanie suplementów diety i witamin może zapobiegać niedoborom witaminy B12.
4. 4 Zdobądź żelazo z innych produktów spożywczych. Żelazo odgrywa niezwykle ważną rolę w pomaganiu komórkom krwi w przenoszeniu tlenu. Uważa się, że głównym źródłem żelaza jest czerwone mięso. Wycofując mięso z diety, musisz znaleźć alternatywne źródła żelaza.
   • Mężczyznom i kobietom poniżej 50 roku życia zaleca się spożywanie około 8 mg żelaza dziennie. Kobiety powyżej 50. roku życia potrzebują 18 mg, a mężczyźni od 19 do 50 mg.
   • Przetworzona soja, soczewica, płatki owsiane, gotowany szpinak i makaron mogą być również dobrym źródłem żelaza.
5. 5 Znajdź inne źródła kwasów tłuszczowych Omega-3 DHA i EPA. Te kwasy tłuszczowe są ważne dla zdrowia serca, koncentracji, a nawet wzroku. Pomagają również wątrobie w samoregeneracji i przekształcaniu glukozy w energię.
   • Olej rybi jest doskonałym źródłem wszystkich tych kwasów tłuszczowych, więc jeśli regularnie jesz ryby, nie musisz się martwić, że nie dostaniesz wystarczającej ilości tych pierwiastków.
   • Suplementy z olejem rybim mogą być dobrym alternatywnym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości tych pierwiastków.
   • Inne dobre źródła kwasów tłuszczowych omega-3 to nasiona chia, nasiona lnu i orzechy włoskie.

Metoda 3 z 3: Pozbywanie się zachcianek

1. 1 Zadaj sobie pytanie, czy naprawdę jesteś głodny. Po odmowie lub ograniczeniu mięsa w swojej diecie możesz nie odczuwać takiej samej satysfakcji z jedzenia. Nie jest to rzadkie: organizm musi dostosować się do nowego rodzaju diety. Bardzo ważne jest, aby nauczyć się rozróżniać, czy po prostu chcesz zjeść coś innego, czy jesteś naprawdę głodny.
   • Zadaj sobie pytanie, co chcesz zjeść. Jeśli jesteś naprawdę głodny, zjesz wszystko (oczywiście powinieneś wybierać zdrową żywność).
   • Odczekaj kilka minut po zadaniu sobie tego pytania. Zobaczysz, że chęć zjedzenia czegoś znika. Zdarza się to najczęściej.
2. 2 Zwróć uwagę na apetyt na jedzenie. Jeśli zauważysz, że regularnie masz ochotę na coś, może to oznaczać, że Twojemu organizmowi brakuje niektórych witamin lub minerałów. Gdy zrozumiesz, czego dokładnie brakuje, możesz znaleźć alternatywne źródła tego składnika odżywczego.
   • Jeśli zauważysz, że ciągle ciągnie Cię do jedzenia czerwonego mięsa, to prawdopodobnie brakuje Ci żelaza, a organizm stara się to zrekompensować w ten sposób. Staraj się jeść więcej płatków owsianych, szpinaku lub innych produktów zawierających żelazo. Pchnięcie musi minąć.
   • Przyjmowanie witamin może pomóc w skorygowaniu równowagi witamin i minerałów w organizmie – może pomóc w uniknięciu łaknienia „zjedz coś” z powodu niedoborów żywieniowych.
3. 3 Nie pozwól sobie na głód. Bardzo często ochota na zjedzenie czegoś pojawia się, gdy po prostu musisz coś zjeść lub gdy nie jadłeś od dłuższego czasu. Po prostu podjadaj regularnie coś zdrowego, abyś czuł się pełny, a najmniej prawdopodobne jest, że poczujesz nagłą potrzebę zjedzenia czegoś.
   • Planuj zdrowe przekąski przez cały dzień, aby uniknąć głodu.
   • Nie opuszczaj posiłków. Niezwykle trudno jest trzymać się diety, jeśli czujesz się głodny, więc staraj się nie opuszczać posiłków.
4. 4 Skorzystaj ze smaku umami. Umami to piąty smak po gorzkim, słodkim, kwaśnym i słonym. Umami sprawia, że ​​jedzenie jest bardziej złożone i satysfakcjonujące, więc umami może złagodzić apetyt na mięso.
   • Grzyby i pomidory mają naturalny smak umami, a po wysuszeniu smak ten staje się jeszcze silniejszy i bardziej skoncentrowany. Dodaj grzyby i pomidory do jedzenia, aby zmniejszyć apetyt na mięso lub chęć zjedzenia czegoś innego.
   • Zielona herbata również smakuje jak umami, więc może pomóc w radzeniu sobie z odrzuceniem mięsa.
5. 5 Od czasu do czasu dawaj sobie trochę pobłażania. Cały sens diety półwegetariańskiej polega na tym, że od czasu do czasu możesz sobie pozwolić na mały kawałek mięsa dowolnego rodzaju. Czasami najlepszym sposobem radzenia sobie z przytłaczającym pragnieniem czegoś może być po prostu pozwolenie sobie na to.
   • Mięso czerwone jest najmniej zdrowe, ale nadal zawiera wiele dobroczynnych substancji. Spożywanie od czasu do czasu niewielkich ilości czerwonego mięsa może pomóc w zbilansowaniu diety.
   • Ryby i inne owoce morza są zdrowym źródłem wielu składników odżywczych i są tolerowane przez wiele diet wegetariańskich. Dodanie niewielkiej ilości owoców morza do diety może pomóc w radzeniu sobie z apetytem na mięso i utrzymaniu równowagi w diecie.

Ostrzeżenia

• Przed dokonaniem jakichkolwiek zmian w stylu życia skonsultuj się z lekarzem i udaj się do dobrego dietetyka, ponieważ ten specjalista może udzielić naprawdę pomocnych porad, jak przejść na semiwegetarianizm w oparciu o Twój stan zdrowia.