Jak trenować do sprintu

Zawartość

Kroki
Metoda 1 z 2: Płynny sprint
Metoda 2 z 2: Sprint pod górę
Porady
Ostrzeżenia
Czego potrzebujesz

Podczas gdy wiele osób uważa, że czas decyduje o jakości programu treningowego, badania wykazały, że krótkie, szybkie biegi są znacznie bardziej efektywne niż długie godziny maratonów. Jogging to świetny sposób na budowanie mięśni, spalanie tłuszczu i kalorii oraz zwiększanie tempa metabolizmu. Poza tym był to ulubiony trening legend sportu, takich jak Jerry Rice i Walter Payton. Jedną z największych zalet biegania w ten sposób jest to, że możesz trenować tylko przez kilka minut dziennie, kilka razy w tygodniu, co pozwoli Ci zaoszczędzić dużo czasu w porównaniu z tradycyjnymi formami ćwiczeń.

Kroki

Metoda 1 z 2: Płynny sprint

1 Zdecyduj, dokąd pobiegniesz. Tor jest najpopularniejszym miejscem do sprintu, ponieważ odległości są wyznaczane liniami na ziemi, co pozwala dokładnie śledzić, ile przebiegłeś. Nawierzchnia torów doskonale amortyzuje również uderzenia - pomoże to w utrzymaniu zdrowych stawów i uniknięciu kontuzji.
- Jeśli w pobliżu Twojego domu nie ma szkoły, siłowni lub innego miejsca z bieżnią, możesz biegać krótkie dystanse po dowolnej płaskiej powierzchni. Może to być boisko do piłki nożnej lub trawnik z trawą, o ile są stosunkowo płaskie.
- W zależności od długości i użytkowania możesz znaleźć w pobliżu parking lub inny utwardzony teren, który jest stosunkowo płaski i świetnie nadaje się do sprintu. Poszukaj obszaru o długości co najmniej 40 metrów. Chodnik nie jest idealnym miejscem do biegania, ale wiele osób biega w maratonach po drodze, więc jest to całkiem dobra opcja na sprint!
2 Przebiegnij kilka dystansów wzdłuż ścieżki. Pomoże Ci to rozgrzać się i przygotować do bardziej intensywnego treningu.
- Jeśli nie biegasz na bieżni, spróbuj biegać przez 2-4 minuty, aby się rozgrzać.
3 Wykonuj dynamiczne ćwiczenia rozciągające. Wykazano, że wykonywanie pewnych ćwiczeń dynamicznych przed sprintem poprawia czas biegu i pomaga zapobiegać kontuzjom. Dynamiczne ćwiczenia rozciągające wykonywane są podczas chodzenia.
- Zbyt intensywne ćwiczenia dynamiczne mogą powodować zmęczenie i zmniejszać wydajność, więc rób je przez 10 minut, jeśli Twoja sprawność jest przeciętna, lub do 20 minut, jeśli uprawiasz sport od dłuższego czasu. Dynamiczne ćwiczenia rozciągające wymagają większego wysiłku i dlatego są bardziej męczące niż znane nam delikatne rozciąganie. Nie powinieneś dawać z siebie wszystkiego i rozciągać się przez dwadzieścia minut, w przeciwnym razie zużyjesz całą energię i nie będziesz miał siły na sprint!
- Wypróbuj różne rodzaje ćwiczeń rozciągających: pośladkowe - chodzenie z wysoko uniesionymi kolanami; rozciąganie ścięgien podkolanowych - „blaszany żołnierz” lub „frankenstein”; rozciąganie mięśni przywodzicieli - chodzenie po barierze; rozciąganie mięśnia czworogłowego – pięta uderza w pośladki podczas biegania w miejscu i łydki – chodzenie na palcach.
4 Zdecyduj o czasie i dystansie sprintu. Trzydzieści sekund to dobry czas na rozpoczęcie, jeśli masz stoper lub inne urządzenie do śledzenia czasu. Gdy zwiększysz swoją wytrzymałość i szybkość, możesz wydłużyć czas.
- Jeśli nie masz odpowiedniego urządzenia do pomiaru czasu, spróbuj przebiec około 200 metrów. Jeśli nie biegasz po torze i nie możesz zmierzyć dokładnego dystansu, spróbuj policzyć swoje kroki - otrzymasz około 120-130. Nie jest faktem, że w 30 sekund będzie to dokładnie 200 metrów, ale taka ilość kroków pozwoli maksymalnie zbliżyć się do tego wyniku.
PORADY SPECJALISTY
Tyler Courville

Profesjonalny biegacz Tyler Curville jest ambasadorem marki Salomon Running. Uczestniczył w 10 biegach ultramaratonowych i górskich w USA i Nepalu. Wygrał Maraton Kryształowej Góry w 2018 roku.
Tyler Courville
Profesjonalny biegacz
Historia specjalisty: „Kiedy byłem w liceum, dużo biegałem po ulicy. Aby śledzić czas i dystans, wcześniej zaznaczyłem każdy wyścig na mapie. Więc zawsze wiedziałem, gdzie się zatrzymać. Pozwoliło mi to również śledzić czasy moich wyścigów oraz ile biegałem i ile więcej ”.
5 Włóż około 70% energii w pierwszy sprint, a następnie przyspiesz. Nie wyciskaj z siebie wszystkich soków na raz. Może to prowadzić do kontuzji, zwłaszcza jeśli nie nosisz odpowiedniego munduru lub nie napinasz mięśni.
- Włóż około 80% swojej energii w drugi sprint; Jeśli później nie odczujesz bólu stawów lub mięśni (oznaki, że nie powinieneś się spieszyć), następnym razem będziesz w stanie dać z siebie wszystko, a nawet z całych sił. Ból podczas sprintu może być sygnałem, że należy poświęcić więcej czasu na rozgrzewkę lub dobranie odpowiedniej formy.
6 Odpoczywaj 2-5 minut między sprintami. Musisz odpoczywać między biegami, aby organizm mógł się zregenerować i móc kilkakrotnie biec z tą samą prędkością. Jedna sekunda sprintu odpowiada 3 sekundom odpoczynku. Na przykład, jeśli biegasz przez 30 sekund, powinieneś odpocząć przez 90 sekund; jeśli biegałeś przez 60 sekund, odpocznij przez 3 minuty.
- Podczas „odpoczywania” musisz chodzić, a nie siedzieć ani stać. Zapobiegnie to występowaniu napadów. Wróć do punktu startowego i ponownie przygotuj się do biegu.
- Sprint to intensywne ćwiczenie, a kiedy to robisz, twoje mięśnie zużywają cały tlen, jaki mają. Powinieneś dobrze odpocząć przed każdym biegiem, aby zmaksymalizować prędkość i umożliwić powrót tlenu do mięśni. W przeciwnym razie możliwe są nudności i zawroty głowy.
7 Pierwsze przejazdy powinny być krótkie. Na pierwszy bieg wystarczą cztery sprinty. Może Ci się wydawać, że to nie wystarczy, ale jeśli Twój organizm nie jest przyzwyczajony do takich obciążeń, przeciążenia mogą prowadzić do problemów zdrowotnych.
- Po kilku treningach będziesz w stanie stopniowo zwiększać liczbę wyścigów, ostatecznie osiągając 8-9, w zależności od poziomu sprawności i wymaganej wydajności.
8 Ochłonąć. Spaceruj lub biegaj powoli po bieżni przez 5 minut, aby przywrócić tętno i zapobiec skurczom spowodowanym gromadzeniem się kwasu mlekowego w mięśniach.
9 Sprintuj regularnie 2 lub 3 razy w tygodniu. Ponieważ ten rodzaj treningu wymaga poświęcenia i wysiłku, powinien być wykonywany tylko kilka razy w tygodniu, w odstępie co najmniej 48 godzin.
- Chociaż wydaje się to kroplą w morzu, wkrótce zaczniesz zauważać poprawę prędkości biegu i tempa oddychania. Co więcej, wygląd i tonacja Twojego ciała zaczną się wkrótce poprawiać!

Metoda 2 z 2: Sprint pod górę

1 Znajdź odpowiednią wysokość. Dobra zjeżdżalnia do joggingu powinna być wystarczająco stroma i mieć co najmniej 35 metrów długości. Jeśli nie możesz znaleźć takiego miejsca (o odpowiedniej długości), najprawdopodobniej będziesz musiał jeździć po okolicy samochodem, aby sprawdzić, czy gdzieś w pobliżu nie ma takiego wzgórza.
- Jeśli nie masz samochodu, wybierz się na spacer po okolicy lub skorzystaj z autobusu.
- W zależności od wybranej wysokości może być konieczne rozważenie natężenia ruchu, obecności chodników lub poboczy (jeśli będziesz biegał po drodze), oświetlenia, listowia i ogólnego bezpieczeństwa terenu, po którym będziesz biegać. Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia sportowego, ważne jest, aby zapoznać się z otoczeniem i wybrać odpowiednie ubrania, nawet buty odgrywają rolę - mogą to być buty fitness lub buty do biegania.
2 Biegnij, aby się rozgrzać. Biegaj przez 2-4 minuty na równym podłożu w pobliżu zjeżdżalni. Możesz wykonać lekki jogging i zejść w dół, aby przygotować ciało do treningu sprinterskiego.
3 Wykonuj dynamiczne ćwiczenia rozciągające na równym podłożu. Chociaż będziesz zjeżdżać w dół, powinieneś rozciągać się na równym podłożu, aby uniknąć przepracowania. Rozciąganie dynamiczne odbywa się podczas chodzenia i może pomóc w zapobieganiu kontuzjom, jeśli zostanie wykonane przed sprintem.
- Spróbuj się rozgrzać przez około 5-10 minut przed zbiegiem w dół. Do tego typu treningu szczególnie odpowiednie są ćwiczenia takie jak chodzenie z wysokimi kolanami, uderzanie w pośladki podczas biegu w miejscu oraz „blaszany żołnierz”. Rozgrzej się, aż poczujesz się pobudzony, a nie zmęczony.
4 W pierwszy sprint włóż około 50–70% energii. Możesz ją zwiększać z każdym biegiem, ale tylko o 10%. Jeśli jesteś nowy w sprincie lub Twój poziom sprawności jest daleki od ideału, prawdopodobnie warto zwiększyć intensywność biegów dopiero po trzecim lub czwartym treningu i nie wysilać się na początku z całych sił.
5 Odpoczywaj pomiędzy sprintami. Zejście w dół pozwoli Twojemu organizmowi zregenerować się do nowego biegu.
- Jeśli po wejściu na wzgórze nadal czujesz się zbyt zmęczony, chodź po płaskim terenie przez kolejne 15-30 sekund przed rozpoczęciem kolejnego biegu.
6 Zachowaj ostrożność przy wyborze ubrań. Aby wspiąć się na strome wzgórza, należy poruszać się małymi krokami, a podczas schodzenia na odwrót. Bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę na formę, w jakiej biegasz, aby uniknąć kontuzji.
- Nie patrz w ziemię! Trzymaj podbródek prosto i czekaj.
- Powinieneś trzymać tułów w pozycji pionowej, a nakolanniki równo z brodą. Nie zginaj się podczas biegu.
- Sprint zjazdowy jest świetny dla zdrowia, ale nie jest łatwym ćwiczeniem - jeśli nie jesteś w stanie utrzymać formy, powinieneś przestać ćwiczyć, aby uniknąć kontuzji i przepracowania.
7 Nie spiesz się, aby wyciągnąć wnioski. Bieganie pod górę jest znacznie trudniejsze niż bieganie po płaskiej powierzchni, więc nie należy zmuszać się do pierwszego treningu. Spróbuj wykonać 4-5 biegów i włóż w nie 75% swojej energii.
8 Zrelaksuj się na płaskiej powierzchni. Poświęć 5-10 minut, aby przywrócić tętno i zapobiec możliwym napadom, chodząc lub lekko biegając po równej powierzchni.
9 Rób 1-2 wyścigi tygodniowo. Ponieważ ten rodzaj treningu wymaga poświęcenia i wysiłku, powinieneś biegać pod górę około dwa razy w tygodniu w kilkudniowych odstępach, aby mięśnie mogły się zregenerować.

Porady

Zjedz 2 godziny przed bieganiem, wypij jedną.
Spróbuj się zrelaksować podczas biegania.
Użyj ramion, aby popchnąć je do przodu ciałem podczas biegu - to automatycznie zwiększy twoją prędkość.
Treningi sprinterskie pomogą poprawić ogólny ton fizyczny, a także poprawią pracę układu krążenia, co będzie miało pozytywny wpływ na długie dystanse.
Jeśli nie masz przy sobie stopera, po prostu policz kroki, a po określonej liczbie kroków przełącz się z szybkiego biegania na chodzenie, a od chodzenia do szybkiego biegania.
Zachowaj ostrożność podczas jazdy po twardych i płaskich drogach. To może rozciągnąć kolano.
Ze względów bezpieczeństwa, biegi na krótkich dystansach najlepiej wykonywać na ziemi, ale jeśli nie możesz znaleźć odpowiedniego miejsca lub sezon jest poza sezonem, możesz skorzystać z bieżni. Ta opcja jest odpowiednia tylko dla Ciebie, jeśli wiesz, jak korzystać z tej techniki (łącznie z przyciskiem zatrzymania awaryjnego). Jeśli zdecydujesz się skorzystać z bieżni do sprintu, nie spiesz się – upewnij się, że Twój sprzęt jest bezpieczny i sprawny.
Zwiększaj prędkość podczas rozgrzewki, aby przygotować ciało do intensywnego treningu i uniknąć kontuzji.
Odpoczywaj biegając co najmniej dwa dni w tygodniu, aby mięśnie nóg mogły się zregenerować.

Ostrzeżenia

Nigdy nie siadaj ani nie kładź się, aby odpocząć bezpośrednio po biegu. Może to prowadzić do bólu ciała lub nudności.
Nie przestawaj ćwiczyć, postępuj zgodnie z rutyną.