Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 4: Wymagania dietetyczne
• Metoda 2 z 4: Jak przystosować ciało i wyeliminować alergie
• Metoda 3 z 4: Rozważ swój budżet
• Metoda 4 z 4: Sprawdź dostępność składników i produktów

Wybierając i planując posiłki do swojej diety, należy wziąć pod uwagę wiele czynników. Upewnij się, że wszystkie posiłki są pożywne, smaczne, mieszczą się w Twoim budżecie i zaspokajają potrzeby żywieniowe każdego członka rodziny. Po zapoznaniu się z podstawowymi niuansami znacznie łatwiej będzie zaplanować dietę. Dzięki temu możesz zaoszczędzić pieniądze, czas i dobrze się odżywiać.

Kroki

Metoda 1 z 4: Wymagania dietetyczne

1. 1 Włącz do swojej diety różnorodne produkty spożywcze z głównych grup. Zbilansowana dieta obejmuje owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne, chude białka (które znajdują się w fasoli i innych roślinach strączkowych, orzechach i ziarnach). Większość pokarmów, które spożywasz na co dzień, powinna należeć do jednej z tych kategorii.
   • Staraj się opierać każdy posiłek na produktach roślinnych, takich jak produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa.
   • Gdy już zdecydujesz się na swoje główne danie roślinne, dodaj do niego niskotłuszczowe produkty mleczne z umiarem i chude białka.
2. 2 Połącz różne składniki, smaki i konsystencje. Ponieważ zawartość kalorii, wartość odżywcza i konsystencja żywności w tej samej grupie żywności mogą się znacznie różnić, konieczne jest nauczenie się łączenia różnych produktów z tej samej grupy żywności.
   • Zaplanuj swoją dietę, mieszając produkty o różnych kolorach, kształtach, smakach i konsystencji.
   • Różnorodność kombinacji sprawi również, że dieta będzie ciekawa i atrakcyjna dla wszystkich członków rodziny.
3. 3 Rozważ rozmiary porcji. Jeśli postawisz zbyt dużo przed osobą, może to spowodować przejadanie się. Sprawdź opakowanie przygotowywanej żywności i postępuj zgodnie z zaleceniami dotyczącymi wielkości porcji. Staraj się trzymać podstawowych wskazówek, chyba że planujesz zbyt dużo gotować.
   • Jedna porcja mięsa lub ryby to około 100 gramów.
   • Porcja produktów mlecznych nie powinna przekraczać jednej szklanki.
   • Jedna porcja warzyw to około 1 szklanki surowych i ½ po ugotowaniu.
   • Porcja pełnych ziaren składa się z 1 kromki chleba, 1 szklanki suchych płatków zbożowych i ½ szklanki ugotowanego ryżu lub makaronu.
   • Jedna porcja świeżych owoców to 1 średni plasterek (wielkości piłki baseballowej) i ¼ szklanki po wysuszeniu.
4. 4 Unikaj spożywania pokarmów bogatych w tłuszcze, cukier, sód i kalorie. Chociaż tych pokarmów nie można całkowicie wykluczyć, zdrowa i zbilansowana dieta oznacza, że ​​są one wyjątkowo ubogie w twoją dietę. Organizm potrzebuje tłuszczów, ale ty musisz wybierać zdrowe opcje posiłków.
   • Źródła zdrowych tłuszczów to awokado, łosoś, tuńczyk, orzechy i masło orzechowe.
5. 5 Rozważ potrzeby żywieniowe różnych grup wiekowych. Nastolatki i dorośli powyżej 50 roku życia potrzebują dużo wapnia. Małe dzieci, nastolatki i kobiety w wieku rozrodczym potrzebują dużo żelaza, które można pozyskać z mięsa i zbóż (z dodatkowymi składnikami odżywczymi).
   • Kobiety, które starają się zajść w ciążę, powinny spożywać więcej kwasu foliowego.
   • Osoby starsze powinny spożywać dodatkowo witaminę D.

Metoda 2 z 4: Jak przystosować ciało i wyeliminować alergie

1. 1 Sprawdź, czy któryś z gości jest wegetarianinem lub weganinem. Wegetarianie nie jedzą mięsa, drobiu ani owoców morza. Niektórzy wegetarianie w ogóle nie spożywają produktów mlecznych, więc postaraj się uzyskać szczegółowe informacje, jeśli gotujesz dla tej konkretnej osoby. Weganie nie jedzą mięsa, drobiu, owoców morza ani żadnych innych produktów zwierzęcych (w tym mleka i jaj).
   • Ponieważ dieta wegan i wegetarian jest bardzo ograniczona, potrzebują oni szerokiej gamy i wyboru żywności, aby zaspokoić wszystkie ich potrzeby.
   • Popularne potrawy z weganami i wegetarianami to jarmuż, zboża, orzechy, rośliny strączkowe i rośliny strączkowe.
2. 2 Sprawdź informacje o alergiach i nietolerancjach na niektóre pokarmy. Niektórzy ludzie mogą mieć negatywne, a nawet zagrażające życiu reakcje na niektóre rodzaje żywności, więc najpierw powinieneś się o tym dowiedzieć. Klinika Mayo klasyfikuje jajka, mleko, orzeszki ziemne, skorupiaki, orzechy, soję i ryby jako najczęstsze alergeny pokarmowe. Pszenica to kolejny niebezpieczny alergen.
   • Typowe reakcje pokarmowe obejmują nietolerancję laktozy (występującej w produktach mlecznych), glutaminianu sodu i glutenu (występującego w chlebie, makaronach i innych produktach pszennych).
3. 3 Dowiedz się o specjalnych dietach zdrowotnych. Osoby z chorobami serca, wysokim poziomem cholesterolu i wysokim ciśnieniem krwi powinny unikać niektórych pokarmów, aby zachować ogólny stan zdrowia. Główne produkty spożywcze, których należy unikać, to przetworzone mięso, rafinowane i szybkie węglowodany oraz napoje gazowane i inne słodycze.
   • Diabetycy muszą również unikać niektórych pokarmów, aby utrzymać odpowiedni poziom insuliny, więc koniecznie sprawdź ten punkt.
4. 4 Dowiedz się o ograniczeniach żywnościowych związanych z religią. Niektórzy nie jedzą pewnych pokarmów, ponieważ ich religia tego zabrania. Istnieje wiele restrykcyjnych przekonań dietetycznych, których nasilenie różni się również w zależności od religii.
   • W niektórych ćwiczeniach ograniczenia obowiązują tylko w określonych porach roku, więc lepiej wyjaśnić szczegóły.

Metoda 3 z 4: Rozważ swój budżet

1. 1 Planować naprzód. Najlepszym sposobem na utrzymanie się w budżecie jest zaplanowanie wszystkich posiłków na nadchodzący tydzień. Zdecyduj, jakie dania chcesz ugotować i sporządź szczegółową listę zakupów.
   • Pamiętaj, aby zabrać ze sobą listę, gdy idziesz na zakupy, abyś mógł kupić tylko to, czego potrzebujesz.
2. 2 Zapoznaj się z aktualną ofertą sklepów spożywczych. Planując swoją dietę, musisz wziąć pod uwagę zakup produktów rabatowych i kupować je w podobnych sklepach. Możesz zaoszczędzić jeszcze więcej pieniędzy, trzymając się listy zakupów i planowanych posiłków w oparciu o aktualne rabaty w sklepie.
   • Nie zapomnij sprawdzić informacji w gazetach i poszukać kuponów, dzięki którym zaoszczędzisz dodatkowe pieniądze.
3. 3 Używaj sezonowych potraw i warzyw. Sezonowe warzywa i owoce są nie tylko łatwiejsze do znalezienia, ale są również dostępne w obfitości w niskich cenach. W sezonie owoce i warzywa mają doskonały smak, dlatego warto się w nie zaopatrzyć.
   • Kiedy owoce i warzywa nie są łatwo dostępne, kupuj puszki lub mrożone, które są bardziej przystępne cenowo i pożywne.
   • Oprócz asortymentu lokalnych sklepów spożywczych warto zajrzeć na targowiska rolników, aby móc kupić ekologiczne produkty w niskiej cenie.
4. 4 Uwzględnij produkty, które już masz i kupuj produkty po okazyjnej cenie. Sprawdź zapasy w spiżarni. Sprawdź, czy masz jakieś konserwy, spójrz na tył spiżarni i zaplanuj, jak przygotować kilka potraw z tych przedmiotów.
   • Według Ministerstwa Rolnictwa najtańsze warzywa to bakłażan, sałata, marchew i ogórki.
   • Niektóre z najtańszych owoców to jabłka, brzoskwinie, ananasy, gruszki, banany i arbuzy.
   • Tuńczyk w puszkach, mięso mielone i jajka mogą być używane jako źródła taniego białka.

Metoda 4 z 4: Sprawdź dostępność składników i produktów

1. 1 Planuj w oparciu o ilość czasu, jaką możesz poświęcić na przygotowywanie posiłków. Zastanów się, ile czasu możesz poświęcić na przygotowywanie jedzenia każdego dnia. Na przykład, jeśli Twój dzień pracy wynosi 8 lub więcej godzin, będziesz miał bardzo mało czasu na gotowanie. Zaplanuj szybki i łatwy plan posiłków.
   • Zdobądź multicooker. Składniki przygotowujesz wieczorem, rano wkładasz do multicookera, włączasz - i gotowe! Kolacja będzie już czekać, gdy wrócisz do domu późno w nocy.
   • Gotuj do wykorzystania w przyszłości i zamroź trochę do późniejszego spożycia.
   • Używaj składników w puszkach, takich jak fasola, aby szybciej gotować. W takim przypadku nie będzie potrzeby moczenia ich przez kilka godzin.
   • Jeśli masz mało czasu, użyj mrożonych warzyw zamiast świeżych. Mają taką samą wartość odżywczą i zaoszczędzisz dużo czasu.
   • Poznaj nowe przepisy na wypieki, grillowane i gulasze.Gotowanie zapiekanki to całkowicie prosty proces, który nie zajmie dużo czasu, ponieważ wystarczy włożyć go do piekarnika.
2. 2 Upewnij się, że masz cały sprzęt, którego potrzebujesz. Upewnij się, że masz przybory kuchenne, garnki i inne przedmioty, których będziesz potrzebować podczas przygotowywania jedzenia. Jeśli planujesz przygotować dużą porcję od razu, upewnij się, że masz wystarczająco dużo pojemników, aby móc ją później przechowywać.
3. 3 Upewnij się, że składniki są łatwe do znalezienia na rynku. Unikaj próbowania przepisów, które wymagają owoców i warzyw poza sezonem. Unikaj także wykwintnych przepisów i rzadkich składników.
   • Jeśli planujesz przygotować danie o dużych rozmiarach, upewnij się, że odpowiednie składniki są łatwo dostępne w odpowiednich ilościach.
4. 4 Unikaj skomplikowanych przepisów, zwłaszcza jeśli nie masz pomocnika. Unikaj planowania złożonych posiłków, które wymagają dodatkowych umiejętności, jeśli gotujesz samodzielnie. Daj pierwszeństwo żywności, z którą możesz sobie poradzić samodzielnie, jeśli nie masz nikogo, kto mógłby ci pomóc.