Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 2: Ćwiczenia Kegla wzmacniające mięśnie miednicy
• Część 2 z 2: Kontrolowanie oddawania moczu za pomocą terapii behawioralnej

Być może zauważyłeś, że czasami oddajesz mocz częściej niż zwykle. Częste pragnienie oddawania moczu może być spowodowane piciem dużej ilości płynów, słabymi mięśniami dna miednicy, a nawet wcześniejszą operacją. Jeśli nie czujesz się z tym komfortowo i chciałbyś trochę rzadziej korzystać z łazienki, możesz wzmocnić mięśnie miednicy i podjąć inne działania, np. ograniczyć przyjmowanie płynów. W niektórych przypadkach warto skonsultować się z lekarzem, który potrafi zdiagnozować zespół pęcherza nadreaktywnego.

Kroki

Część 1 z 2: Ćwiczenia Kegla wzmacniające mięśnie miednicy

1. 1 Oceń korzyści płynące z ćwiczeń Kegla. Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie dna miednicy, które mogły ulec osłabieniu w wyniku ciąży, porodu, operacji, zmian związanych z wiekiem lub nadwagi. Ćwiczenia Kegla są dość proste, może je wykonywać każdy o każdej porze dnia i pozwalają poradzić sobie z częstym oddawaniem moczu i kału.
   • Mięśnie dna miednicy wspierają macicę, pęcherz, jelito cienkie i odbytnicę.
   • Ćwiczenia Kegla pozwalają rozluźnić i napiąć mięśnie dna miednicy.
   • Ćwiczenia Kegla mogą pomóc w radzeniu sobie z częstym oddawaniem moczu, zwłaszcza w czasie ciąży.
   • Jeśli masz nietrzymanie moczu podczas kichania, kaszlu lub śmiechu z powodu osłabionych mięśni dna miednicy, ćwiczenia Kegla mogą być mniej skuteczne.
2. 2 Zlokalizuj mięśnie dna miednicy. Jeśli nie wiesz, gdzie znajdują się te mięśnie, bardzo łatwo się dowiedzieć. Umożliwi to prawidłowe wykonywanie ćwiczeń Kegla i zwiększy ich skuteczność.
   • Najłatwiejszym sposobem określenia położenia mięśni dna miednicy jest przerwanie oddawania moczu pośrodku. Jeśli udało ci się to zrobić, w ten sposób zidentyfikowałeś mięśnie dna miednicy zaangażowane w ten proces.
   • Ustalenie położenia mięśni dna miednicy może zająć kilka dni, ale nie zniechęcaj się i próbuj dalej.
3. 3 Opróżnij pęcherz. Po ustaleniu położenia mięśni dna miednicy możesz rozpocząć ćwiczenia Kegla. Przed ich wykonaniem należy opróżnić pęcherz, aby zwiększyć efektywność treningu mięśni.
   • Nie używaj ćwiczeń Kegla, aby rozpocząć lub zatrzymać oddawanie moczu. Może to osłabiać mięśnie dna miednicy, powodować dalsze nietrzymanie moczu i zwiększać ryzyko infekcji dróg moczowych.
4. 4 Połóż się na plecach. Wykonując ćwiczenia Kegla po raz pierwszy lub jeśli nie masz pewności, czy prawidłowo zlokalizowałeś mięśnie dna miednicy, powinieneś położyć się na plecach. Ta pozycja pozwoli ci bardziej napiąć mięśnie dna miednicy.
   • Połóż się na plecach i zacznij ćwiczyć dopiero po całkowitym opróżnieniu pęcherza.
5. 5 Napnij mięśnie dna miednicy. Leżąc na plecach lub, jeśli masz już doświadczenie w wykonywaniu ćwiczeń Kegla, w innej, wygodnej dla Ciebie pozycji, napnij mięśnie dna miednicy.Utrzymując napięte mięśnie, policz do pięciu, a następnie rozluźnij je, a także policz do pięciu.
   • Zrób to cztery lub pięć razy.
   • Z biegiem czasu przejdź do napinania mięśni przez 10 sekund, a następnie rozluźniania ich w tym samym czasie.
   • Nie wstrzymuj oddechu podczas napinania mięśni. Oddychaj normalnie.
6. 6 Skoncentruj się na napinaniu mięśni dna miednicy. Możesz również napiąć mięśnie brzucha, uda i pośladki podczas ćwiczeń, ale powinieneś skupić się na napinaniu mięśni dna miednicy. Pomoże Ci to maksymalnie wzmocnić tę grupę mięśni.
7. 7 Podążać ćwiczenia Kegla trzy razy dziennie. Wykonuj ćwiczenia Kegla co najmniej trzy razy dziennie. Dzięki temu wzmocnisz mięśnie dna miednicy i znacznie zmniejszysz częstotliwość oddawania moczu.
   • Wykonuj 10 ćwiczeń co najmniej trzy razy dziennie.
8. 8 Zwróć uwagę na wzmocnienie mięśni dna miednicy. Jeśli regularnie ćwiczysz ćwiczenia Kegla, to po kilku miesiącach zauważysz, że Twoje mięśnie dna miednicy stały się silniejsze. Możesz również zauważyć, że masz mniejszą potrzebę oddawania moczu.

Część 2 z 2: Kontrolowanie oddawania moczu za pomocą terapii behawioralnej

1. 1 Trenuj swój pęcherz. Metoda treningu pęcherza polega na opóźnieniu oddawania moczu na później. Takie zachowanie pozwoli ci stopniowo zwiększać odstępy między wizytami w toalecie.
   • Rozpocznij trening pęcherza, próbując opóźnić pójście do łazienki 5-10 minut po pierwszym oddaniu moczu.
   • Ostatecznym celem jest wydłużenie odstępu między wizytami w toalecie do 2-4 godzin.
2. 2 Spróbuj dwukrotnie opróżnić pęcherz. Ta metoda polega na dwukrotnym oddaniu moczu w krótkim czasie. Pozwala to na pełniejsze opróżnienie pęcherza i zapobiega nietrzymaniu moczu z przepełnienia.
   • Najskuteczniejszym sposobem na „podwójne opróżnienie” jest dwukrotne oddanie moczu w odstępie kilku minut.
3. 3 Zaplanuj wizyty w łazience. Zbyt długie zwlekanie z pójściem do łazienki może spowodować lub nasilić nietrzymanie moczu. Zamiast za każdym razem odkładać podróż do łazienki, ułóż harmonogram, który pomoże Ci wzmocnić mięśnie dna miednicy i skutecznie radzić sobie z nietrzymaniem moczu.
   • Odwiedzaj toaletę co 2-4 godziny, w zależności od ilości wypijanego płynu. Im więcej pijesz, tym częściej powinieneś chodzić do łazienki.
4. 4 Pij mniej płynów. Ważne jest utrzymanie równowagi wodnej organizmu na odpowiednim poziomie, ponieważ od tego zależy ogólny stan zdrowia. Jednak picie zbyt dużej ilości wody i innych płynów może prowadzić do częstszych wizyt w łazience.
   • Zazwyczaj mężczyźni powinni spożywać około 3 litry płynów dziennie, kobiety około 2,2 litra.
   • Dobrym sposobem na określenie, czy Twoje ciało jest odwodnione, jest dokładne przyjrzenie się kolorowi moczu: jeśli mocz jest jasnożółty, jest wystarczająco dużo płynów.
5. 5 Ogranicz jedzenie i picie, które podrażniają Twój pęcherz. Niektóre pokarmy i napoje mogą podrażniać pęcherz poprzez stymulację oddawania moczu. Zmniejszając spożycie alkoholu, kofeiny i kwaśnych pokarmów, możesz łatwiej kontrolować chęć oddawania moczu.
   • Ogranicz spożycie kawy, herbat zawierających kofeinę, napojów gazowanych i mleka.
   • Staraj się jeść mniej kwaśne pokarmy, takie jak pomidory, owoce cytrusowe, orzechy.
   • Zbyt słone potrawy mogą powodować pragnienie, co prowadzi do częstszych wycieczek do łazienki.
   • Ogranicz spożycie pokarmów białkowych, ponieważ produkty jej rozkładu przez organizm wydalane są z moczem, co zmusza do częstszego odwiedzania toalety.
6. 6 Unikaj przyjmowania leków moczopędnych. Diuretyki, zwane również diuretykami, zmniejszają ilość płynu we krwi, a tym samym zwiększają przepływ moczu. Unikanie leków moczopędnych może pomóc w kontrolowaniu chęci oddawania moczu, ale najpierw skonsultuj się z lekarzem.
   • Czasami w leczeniu moczówki prostej, choroby powodującej częste oddawanie moczu, stosuje się leki moczopędne.
   • Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed odstawieniem jakichkolwiek leków.
7. 7 Rozpoznaj oznaki częstego oddawania moczu. Większość ludzi oddaje mocz co 3-4 godziny w ciągu dnia. Jeśli dużo częściej korzystasz z łazienki, skontaktuj się z lekarzem.
   • Jeśli często oddajesz mocz, musisz chodzić do toalety znacznie częściej niż zwykle.
   • Częste oddawanie moczu może występować zarówno w ciągu dnia, jak i w nocy.
   • Częste oddawanie moczu może negatywnie wpłynąć na Twoje samopoczucie i zdrowie, a także zmniejszyć wydajność i sen.
8. 8 Skontaktować się z lekarzem. Jeśli masz częste oddawanie moczu lub nietrzymanie moczu, skontaktuj się z lekarzem. Twój lekarz określi, czy twój stan jest spowodowany infekcją dróg moczowych lub kamieniami nerkowymi.
   • Skontaktuj się z lekarzem, jeśli częste oddawanie moczu i / lub nietrzymanie moczu nie jest spowodowane widocznymi przyczynami, takimi jak picie dużej ilości płynów, alkoholu lub pokarmów zawierających kofeinę.
   • Należy również zgłosić się do lekarza, jeśli wystąpi którykolwiek z następujących objawów: krew w moczu, czerwony lub ciemnobrązowy mocz, ból podczas oddawania moczu, ból w boku, trudności w oddawaniu moczu lub trudności w opróżnianiu pęcherza, częste silne parcie na mocz, utrata kontroli nad pęcherzem.
   • Rejestruj każdą wizytę w toalecie. Szczegółowy dziennik, który nie musi obejmować długiego okresu czasu, pomoże lekarzowi postawić trafną diagnozę.