Jak zwiększyć gęstość kości

Wideo: 5 rzeczy na mocne kości dzięki DIECIE!

Zawartość

Kroki
Metoda 1 z 2: Prawidłowe odżywianie
Metoda 2 z 2: Dobre nawyki
Porady
Dodatkowe artykuły

Co przychodzi ci na myśl, gdy słyszysz słowo „kości”? Są szanse, że od razu pamiętasz szkielety z horrorów. Ważne jest, aby pamiętać, że twoje ciało również składa się z kości, ale w przeciwieństwie do szkieletu z horrorów, twoje kości są żywymi formacjami, które są nieustannie niszczone i regenerowane. Z wiekiem niszczenie tkanki kostnej zaczyna wyprzedzać jej regenerację. Dlatego warto zastanowić się, jak zwiększyć gęstość kości, aby zmniejszyć ryzyko osteoporozy.

Kroki

Metoda 1 z 2: Prawidłowe odżywianie

1 Bardzo ważne jest włączenie do diety produktów bogatych w wapń. Około 99% wapnia w organizmie znajduje się w kościach i zębach. Odpowiednie ilości wapnia w organizmie pomogą utrzymać optymalną gęstość kości. We współczesnym świecie wiele osób (zwłaszcza kobiety) spożywa zbyt mało wapnia. Zalecane dzienne spożycie wapnia zależy od wieku i płci.
- Dorosłym mężczyznom w wieku poniżej 70 lat i kobietom w wieku poniżej 50 lat zaleca się spożywanie około 1000 mg wapnia dziennie. Mężczyźni powyżej 70. roku życia i kobiety powyżej 50. roku życia – około 1200 mg dziennie. Kobiety w ciąży i karmiące potrzebują 1300 mg wapnia dziennie.
- Produkty mleczne (ser, mleko, jogurt) są bardzo bogate w wapń. Jeśli Twoja dieta zawiera mleko sojowe, mleko migdałowe lub inne substytuty mleka, wybierz te, które są wzbogacone w wapń.
- Wapń znajduje się również w pokarmach roślinnych. Na przykład wapń jest wzmocniony: rzepa, warzywa, kapusta pekińska, groszek krowy, brokuły. Warto zauważyć, że szpinak również zawiera dużo wapnia, ale zawiera również kwas szczawiowy, który utrudnia przyswajanie wapnia przez organizm.
- Sardynki w puszkach i łosoś w puszkach są doskonałym źródłem wapnia. Dodatkowo zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Sardynki i łosoś w puszkach zawierają również witaminę D, która wspomaga wchłanianie wapnia.
- Wprowadź do swojej diety produkty pełnoziarniste, które są bogate w wapń i inne minerały. Ilość cukru w takich potrawach powinna zostać zmniejszona. Wiele osób je na śniadanie owsiankę mleczną, która jest bardzo zdrowa, ponieważ zarówno mleko, jak i płatki zbożowe są źródłem wapnia.
- Brak wapnia w organizmie można zniwelować suplementami diety. Zwykle zawierają wapń w dwóch postaciach: węglanu wapnia i cytrynianu wapnia. Węglan wapnia należy przyjmować z jedzeniem, a cytrynian wapnia można przyjmować w dowolnym momencie za radą lekarza. Często te suplementy są przepisywane osobom z zaburzeniami jelit. Jeśli masz wystarczającą ilość wapnia w swojej diecie, staraj się nie stosować żadnych sztucznych dodatków.Pamiętaj, że nadmierne spożycie wapnia może również powodować poważne problemy zdrowotne (takie jak kamienie nerkowe).
2 Spożywaj więcej witaminy D. Witamina ta sprzyja lepszemu przyswajaniu wapnia przez organizm. Odgrywa również ważną rolę w regeneracji kości. Osoby w wieku 70 lat i starsze powinny spożywać około 0,015 mg dziennie. Jeśli masz niedobór witaminy D, lekarz zleci badania w celu ustalenia zalecanej dawki.
- Witamina D nie występuje we wszystkich produktach spożywczych. Najlepszymi źródłami witaminy D są: tłuste ryby (miecznik, tuńczyk, makrela), a także wątroba wołowa, ser, grzyby i żółtko jaja.
- Mleko jest doskonałym źródłem witamin A i D. Wiele zbóż zawiera również witaminę D.
- Zawartość witamin i minerałów w produktach spożywczych można znaleźć w Internecie.
- Pamiętaj, że promienie słoneczne są również źródłem witaminy D. Promienie UV zaczynają wytwarzać witaminę D. Osoby o ciemniejszej karnacji (więcej pigmentu melaniny) produkują więcej witaminy D. Pamiętaj jednak o ryzyku udaru słonecznego, dlatego w gorących porach roku stosuj krem przeciwsłoneczny (minimum SPF 15) do skóry.
- Lekarze uważają, że można spędzać 5-10 minut dziennie na otwartym słońcu bez ochrony przeciwsłonecznej. Taka dawka otrzymanych promieni ultrafioletowych jest uważana za bezpieczną.
- Witamina D jest dostępna w suplementach diety (D2 i D3). Suplementy są przepisywane osobom z ostrym niedoborem witaminy D, ponieważ zawierają duże dawki witaminy.
3 Spożywaj pokarmy zawierające magnez. Magnez jest niezbędnym minerałem dla całego organizmu, w szczególności dla kości. Kości zawierają około 50-60% magnezu. Wiele osób ma obecnie niedobór magnezu. Mężczyznom zaleca się spożywanie 400-420 mg magnezu dziennie, a kobietom 310-320 mg. Wiele produktów spożywczych jest bogatych w magnez:
- Migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, masło orzechowe
- Zielone warzywa (szpinak)
- Całe ziarna i rośliny strączkowe, zwłaszcza fasola i czarna fasola
- Awokado, ziemniaki (zwłaszcza ze skórkami) i banany
- Należy pamiętać, że magnez i wapń konkurują ze sobą o wchłanianie. Dlatego wysoki poziom magnezu może powodować niedobór wapnia. Ale jeśli w Twojej diecie jest miejsce na jedno i drugie, nie masz się czym martwić.
4 Staraj się dawać pierwszeństwo pokarmom bogatym w witaminy z grupy B. Niedobór witaminy B12 powoduje zmniejszenie liczby osteoblastów (komórek odpowiedzialnych za regenerację tkanki kostnej). Złamania kości są częstsze u osób z niedoborem witaminy B12. Dorosłym zaleca się spożywanie 2,4 mcg witaminy B12 dziennie. Oto kilka źródeł tej witaminy:
- Mięso (wątroba i nerki)
- Wołowina, dziczyzna
- Skorupiaki (ostrygi i małże)
- Ryby, wzbogacone zboża, produkty mleczne
- Zboża i warzywa oraz drożdże odżywcze
- Wegetarianom trudniej jest uzupełnić zasoby witaminy B12 w organizmie, dlatego eksperci często przepisują im suplementy witaminowe.
5 Ważne jest, aby wiedzieć, że kości składają się głównie z kolagenu, białka tworzącego „szkielet” kości. Białko to ulega zniszczeniu w przypadku niedoboru witaminy C. Witamina C stymuluje syntezę kolagenu. Dlatego ważne jest, aby spożywać odpowiednią ilość tej witaminy (jest to szczególnie ważne dla kobiet po menopauzie). Mężczyznom zaleca się spożywanie około 90 mg witaminy C dziennie, a kobietom 75 mg dziennie. Źródła witaminy C są wymienione poniżej:
- Owoce i soki cytrusowe, czerwona i zielona papryka, pomidory, kiwi, truskawki, melon, kapusta, brukselka
- Kapusta, kalafior, ziemniaki, szpinak, groszek
- Wzbogacone płatki zbożowe i inne produkty spożywcze
- Większość ludzi uzupełnia zapasy witaminy C poprzez pożywienie. Jeśli masz poważny niedobór witaminy C, Twój pracownik służby zdrowia może przepisać Ci suplementy witaminowe.
- Palacze powinni spożywać o 35 mg więcej niż normalna dzienna dieta, ponieważ dym tytoniowy obniża poziom witaminy C w organizmie.
6 Zdobądź wystarczającą ilość witaminy K. Witamina K zwiększa gęstość kości i zmniejsza ryzyko złamań. Mężczyznom zaleca się spożywanie ok. 120 mcg witaminy K dziennie, a kobietom ok. 90 mcg. Witamina K jest zwykle spożywana z pożywieniem, ale należy pamiętać, że witamina K jest również syntetyzowana przez mikroflorę jelitową. Oto kilka źródeł witaminy K:
- Zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, brokuły, rzepa)
- Oleje roślinne (zwłaszcza sojowy), orzechy
- Owoce (jagody, winogrona, figi)
- Fermentowane produkty mleczne, zwłaszcza natto (rodzaj soi) i ser.
7 Nie zapomnij o witaminie E. Ta witamina jest silnym przeciwutleniaczem, który ma właściwości przeciwzapalne. Dorosłym zaleca się spożywanie około 15 mg witaminy dziennie. Zwykle podaż witaminy E w organizmie można uzupełnić za pomocą pożywienia. Należy pamiętać, że suplementy witaminy E są znacznie wyższe niż zalecane dzienne spożycie. Kilka badań pokazuje, że spożywanie suplementów zawierających duże dawki witaminy E powoduje spadek masy kostnej i zmniejsza tempo regeneracji kości.
- Spożywanie naturalnej żywności zawierającej witaminę E nie stanowi zagrożenia dla kości i jest dobre dla zdrowia. Przede wszystkim witamina E znajduje się w nasionach, orzechach, oleju roślinnym, szpinaku, kiwi, mango i pomidorach.
8 Nie nadużywaj kofeiny i alkoholu. Związek między kofeiną a gęstością kości nie jest obecnie jasny. Jednak badania wykazały, że napoje zawierające kofeinę (kawa, cola) okazały się zmniejszać tempo regeneracji kości. Napoje niezawierające kofeiny (takie jak czarna herbata) nie wpływają na gęstość kości. Alkohol wpływa również na tempo regeneracji kości. Przypuszcza się, że cola (coca-cola) szkodzi kościom również dlatego, że zawiera dużo fosforu.
- Ministerstwo Zdrowia twierdzi, że nadmierne spożycie alkoholu przyczynia się do uszkodzenia kości. Dlatego zdecydowanie zaleca się spożywanie alkoholu z umiarem. Dla kobiet jest to skromna ilość nie więcej niż siedem kieliszków tygodniowo, a dla mężczyzn nie więcej niż 14 kieliszków tygodniowo.

Metoda 2 z 2: Dobre nawyki

1 Ćwicz co najmniej 30 minut dziennie. Podczas pracy mięśnie działają na kości i stawy. Trening siłowy pomaga budować masę kostną i wzmacniać tkankę kostną.
- Tkanka kostna jest aktywnie tworzona u osób poniżej 30 roku życia, następnie stopniowo zaczyna się pogarszać. Dlatego energiczne ćwiczenia, przyjmowane jako nawyk, pomogą utrzymać gęstość kości.
- Nie wykonuj wszystkich ćwiczeń na raz. Aby ćwiczenia były korzystne, należy je powtarzać w kilku przejściach. Na przykład 10-minutowe ćwiczenie powtarzane 3-4 razy dziennie będzie bardziej korzystne niż trening półgodzinny.
- Podiatrzy polecają takie aktywności jak szybki marsz, piesze wędrówki, aerobik, tenis, taniec. Te czynności pomogą w utrzymaniu masy kostnej.
2 Skok jak najwyżej! Skakanie jest korzystne dla zwiększenia gęstości kości. Ostatnie badania wykazały, że u kobiet po menopauzie, które skaczą co najmniej dwa razy dziennie (po 10 skoków każdy), gęstość kości zaczyna stopniowo wzrastać.
- Stań boso na podłodze lub innej twardej powierzchni. Skacz jak najwyżej. Następnie zrób sobie krótką przerwę (kilka sekund) i powtórz skok.
- Możesz skakać na trampolinie lub na specjalnych matach do skakania.
- Zrób z tego nawyk. Aktywne ćwiczenia należy wykonywać regularnie, aby w ciele zaczęły pojawiać się zmiany.
- Skakanie nie jest odpowiednie dla osób, które już cierpią na osteoporozę, ponieważ nadmierny nacisk na kości może prowadzić do złamań. Skakanie nie jest również zalecane dla osób z różnymi chorobami kończyn i innymi problemami zdrowotnymi. Jeśli nie masz pewności, czy skakanie Ci pomoże, najlepiej skonsultuj się z lekarzem.
3 Wzmocnij swoje mięśnie. Jak wspomniano powyżej, praca mięśni pomaga wzmocnić kości i utrzymać ich gęstość.
- Dlatego trening siłowy, rozciągające taśmy do ćwiczeń sportowych, a także pompki i przysiady świetnie nadają się do wzmocnienia kości.
- Joga i pilates to świetny sposób na poprawę elastyczności i siły kości. Jednak joga nie jest zalecana osobom z osteoporozą, ponieważ znacznie zwiększa się ryzyko złamań.
- Jeśli nie masz pewności, lepiej skonsultuj się z lekarzem i fizjoterapeutą, który podpowie Ci, jakie ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze.
4 Przestań palić. Oczywiście wielokrotnie powtarzano Ci, że palenie jest szkodliwe dla zdrowia, ale być może nie wiedziałeś, że palenie zwiększa ryzyko osteoporozy. Palenie negatywnie wpływa na zdolność organizmu do wchłaniania minerałów i składników odżywczych. W rzeczywistości palenie jest bezpośrednio związane ze zmniejszoną gęstością kości.
- Jeśli palisz, spróbuj rzucić palenie – zmniejszy to ryzyko zachorowania na wiele innych chorób. Im dłużej palisz, tym większe ryzyko złamań i osteoporozy.
- Bierne palenie w okresie dojrzewania i młodości może również zwiększać ryzyko rozwoju osteoporozy w przyszłości.
- Palenie zmniejsza produkcję estrogenu u kobiet, co może prowadzić do utraty masy kostnej.
5 Skontaktuj się z lekarzem, jeśli dieta i ćwiczenia nie wystarczą, aby zwiększyć gęstość kości. Nawet jeśli utrata kości już się rozpoczęła, lekarz może przepisać leki, aby spowolnić proces. Twój lekarz może zlecić badania, aby określić poziom witamin i minerałów w twoim ciele.
- Estrogeny i progestyny pomagają utrzymać gęstość kości zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet. Wraz z wiekiem ilość tych hormonów zmniejsza się, więc lekarz może przepisać suplementy hormonalne, aby zmniejszyć ryzyko osteoporozy.
- Niektóre leki, które mogą pomóc w spowolnieniu osteoporozy to ibandronian (BONIVA), aledronian (Fosamax), rizedronian sodu (Actonel) i kwas zoledronowy (Reclast).

Porady

Kobiety, osoby starsze i osoby niższe są bardziej narażone na rozwój osteoporozy. Niektóre leki, takie jak sterydy, również zwiększają ryzyko osteoporozy.
Anoreksja może również zwiększać ryzyko rozwoju osteoporozy.
Jeśli jesteś zagrożony lub masz ponad 50 lat, skontaktuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, jaką masz masę kostną.