Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Tętno spoczynkowe
• Metoda 2 z 3: Jak sprawdzić, czy Twoje tętno jest normalne?
• Metoda 3 z 3: Poprawa tętna
• Porady
• Ostrzeżenia

Serce człowieka to jeden z najważniejszych organów w ciele, który nieustannie bije, aby krążyć w natlenionej krwi. Tętno lub puls to liczba uderzeń serca na minutę. Na podstawie pulsu w stanie spokoju można ocenić stan zdrowia człowieka. Mężczyźni i kobiety, którzy mają tętno spoczynkowe powyżej normy, mają zwiększone ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca. Dlatego bardzo ważne jest, aby wiedzieć, czy Twoje tętno jest zdrowe.

Kroki

Metoda 1 z 3: Tętno spoczynkowe

1. 1 Usiądź wygodnie i zrelaksuj się przez kilka minut. Tętno zmienia się w zależności od Twojej aktywności. Nawet stanie może podnieść tętno. Dlatego przed pomiarem pulsu musisz całkowicie się zrelaksować.
   • Zmierz tętno spoczynkowe rano, zaraz po przebudzeniu.
   • Nie mierz tętna bezpośrednio po treningu, ponieważ pozostanie ono podwyższone i nie uzyskasz dokładnego odczytu.
   • Nie mierz tętna po wypiciu napojów zawierających kofeinę lub podczas upałów lub wilgotnych dni, ponieważ mogą one przyspieszyć tętno.
2. 2 Znajdź puls palcami. Opuszkami palca wskazującego i środkowego naciśnij (lub poczuj) pulsację tętnicy promieniowej na szyi lub po wewnętrznej stronie nadgarstka.
3. 3 Uciskaj tętnicę palcami, aż poczujesz silne pulsowanie. Po chwili powinieneś wyczuć wyraźny puls, jeśli nie, to poruszaj palcami, aby go znaleźć.
4. 4 Policz każde uderzenie lub puls, aby poznać swoje tętno. Aby poznać tętno, policz liczbę uderzeń w 30 sekund i pomnóż tę liczbę przez 2 lub policz liczbę uderzeń w 10 sekund i pomnóż je przez 6.
   • Na przykład naliczyłeś 10 uderzeń w 10 sekund. Pomnóż to przez 6, a Twoje tętno wyniesie 60 uderzeń na minutę.
   • Jeśli masz nieregularny rytm serca, policz wszystkie 60 sekund. Kiedy zaczynasz liczyć, weź pierwsze uderzenie serca jako 0, drugie jako 1 i tak dalej.
   • Policz swoje tętno kilka razy, aby uzyskać dokładniejszy odczyt.

Metoda 2 z 3: Jak sprawdzić, czy Twoje tętno jest normalne?

1. 1 Sprawdź, czy Twoje tętno jest normalne. Normalny puls spoczynkowy osoby dorosłej wynosi 60-100 uderzeń na minutę (dla dzieci liczba ta wynosi 70-100 uderzeń). Jednak ostatnie badania wykazały, że częstość akcji serca powyżej 80 uderzeń na minutę jest jednym z czynników ryzyka otyłości i cukrzycy.
   • Jeśli twoje tętno w spoczynku wynosi 60-80 uderzeń na minutę, wiedz, że to tętno jest normalne.
2. 2 Sprawdź, czy Twoje tętno przekracza 80 uderzeń na minutę. Jeśli tak, możesz być narażony na zwiększone ryzyko rozwoju chorób serca i powinieneś natychmiast skontaktować się z lekarzem.
   • Wysokie tętno spoczynkowe oznacza, że ​​serce musi ciężej pracować, aby utrzymać stabilne tętno.Przyspieszone tętno spoczynkowe jest czynnikiem ryzyka choroby wieńcowej, otyłości i cukrzycy.
   • Dziesięcioletnie badanie kliniczne wykazało, że dorośli, których tętno zwiększyło się z 70 do 85 uderzeń na minutę, byli o 90% bardziej narażeni na śmierć w okresie badania niż ci, których tętno pozostawało poniżej 70 uderzeń.
   • Jeśli tętno spoczynkowe jest szybkie, podejmij kroki, aby je spowolnić (patrz następna sekcja).
   • Niektóre leki (na przykład te stosowane w leczeniu tarczycy i stymulanty, takie jak Adderall i Ritalin) mogą przyspieszyć bicie serca. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli obawiasz się, że leki, które zażywasz, podnoszą tętno.
   • Temperatura i wilgotność otoczenia mogą również tymczasowo przyspieszyć tętno. Dzieje się tak, ponieważ w tych warunkach twoje serce musi pracować ciężej. Nie oznacza to, że Twoje tętno jest przyspieszone w normalnym stanie.
   • Inne przyczyny tachykardii (szybkie bicie serca) to gorączka, niedociśnienie (niskie ciśnienie krwi), niedokrwistość, palenie tytoniu, picie zbyt dużej ilości alkoholu lub kofeiny, zaburzenia równowagi elektrolitowej, niedoczynność tarczycy (brak hormonów tarczycy) i inne.
3. 3 Sprawdź, czy Twoje tętno jest mniejsze niż 60 uderzeń na minutę. Tętno poniżej 60 uderzeń na minutę nie zawsze oznacza problem zdrowotny. U osób uprawiających sport lub po prostu w dobrej formie tętno w stanie spokoju może zwolnić do 40 uderzeń na minutę.
   • Niektórzy ludzie mają naturalnie wolne tętno i nie ma w tym nic nienormalnego ani niezdrowego.
   • Niektóre leki (takie jak beta-blokery) mogą spowolnić tętno.
   • Porozmawiaj ze swoim lekarzem i zapytaj go, czy musisz coś zrobić z powolnym tętnem.

Metoda 3 z 3: Poprawa tętna

1. 1 Ćwicz regularnie. Regularne ćwiczenia pomagają stopniowo obniżać tętno spoczynkowe. Wzmacniając układ sercowo-naczyniowy, wzmacniasz również serce, co oznacza, że ​​musi ono mniej pracować, aby utrzymać krążenie krwi.
   • W ciągu tygodnia powinieneś poświęcić co najmniej 150 minut na umiarkowane ćwiczenia aerobowe lub 75 minut na intensywne ćwiczenia aerobowe.
   • Pamiętaj również o włączeniu treningu siłowego do cotygodniowego planu treningowego, aby wzmocnić mięśnie.
   • Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego.
2. 2 Schudnąć. Otyłość jest jednym z czynników ryzyka chorób serca. Im większe jest twoje ciało, tym ciężej musi pracować serce, aby przetransportować natlenioną krew w twoich żyłach. Z tego powodu utrata wagi może prowadzić do normalnego tętna.
   • Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii niż potrzebuje Twój organizm bez postu (musisz spożywać co najmniej 1050-1200 kalorii dziennie). Kiedy osiągniesz ten ujemny bilans, twoje ciało będzie musiało spalić zapasy tłuszczu, aby uzupełnić energię.
   • Spalając 500 kalorii dziennie (lub mając ujemny bilans 500 kalorii), stracisz 3500 kalorii tygodniowo, co odpowiada 0,5 kg tłuszczu. Utrzymanie tej równowagi przez 10 tygodni spowoduje utratę 5 kg tłuszczu.
   • Włącz do swojego harmonogramu trening aerobowy i siłowy, aby szybciej spalać kalorie. Ilość kalorii spalanych podczas ćwiczeń zależy od wieku, płci i wagi. Użyj licznika kalorii, aby zobaczyć, ile kalorii spalasz po każdym ćwiczeniu.
   • Jedz zdrową, niskotłuszczową dietę składającą się z warzyw, owoców, chudego mięsa, owoców morza, produktów pełnoziarnistych i niskotłuszczowych produktów mlecznych.
   • Skorzystaj z Kalkulatora Kalorii i Wskaźników Odżywiania, aby przeanalizować, ile kalorii musisz spożywać dziennie i obliczyć liczbę kalorii w swojej diecie.
3. 3 Zmniejsz wyniki stresu. Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga, tai chi i inne techniki łagodzące stres, mogą pomóc zmniejszyć tętno. Włącz je do swojej rutyny, aby znormalizować tętno.
   • Wypróbuj różne techniki relaksacyjne, takie jak relaksacja autogeniczna, progresywna relaksacja mięśni, wizualizacja i/lub techniki głębokiego oddychania i wybierz tę, która najlepiej odpowiada Twojemu stylowi życia i harmonogramowi.
   • Zacznij chodzić na siłownię, zapisz się na zajęcia jogi lub tai chi lub rób je w domu z płyt DVD, książek lub bezpłatnych filmów z YouTube.
   • Hipnoza, medytacja i masaż oczyszczą umysł i pomogą odpocząć ciału.
4. 4 Nie pal papierosów i inne wyroby tytoniowe. Palenie może przyspieszyć tętno i prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak rak.
   • Porozmawiaj z lekarzem o rzuceniu palenia. Aby stopniowo rzucić palenie, możesz zastosować nikotynową terapię zastępczą.
   • Zrób plan i powiedz o nim swojej rodzinie i przyjaciołom. Pomoże Ci to pozostać na dobrej drodze i uzyskać potrzebne wsparcie.
   • Rozważ dołączenie do internetowej lub lokalnej grupy wsparcia.

Porady

• Regularne ćwiczenia wzmacniają układ sercowo-naczyniowy. Przed rozpoczęciem nowego schematu treningowego skonsultuj się z lekarzem. Nie spiesz się, a kiedy twoje serce i mięśnie szkieletowe staną się silniejsze, stopniowo zwiększaj obciążenie.
• Aby uzyskać łatwiejszy i dokładniejszy pomiar tętna, kup czujnik tętna.

Ostrzeżenia

• Natychmiast skontaktuj się z lekarzem, jeśli tętno spoczynkowe przekracza 80 uderzeń na minutę lub jeśli masz objawy zatrzymania akcji serca.