Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 4: Jak mieć przyjemne sny
• Metoda 2 z 4: Przygotowanie do kontrolowanego śnienia w ciągu dnia
• Metoda 3 z 4: Przygotowanie przed pójściem spać
• Metoda 4 z 4: Zarządzanie marzeniami
• Porady

Sny mogą mieć znaczący wpływ na życie.Odzwierciedlają nasze nadzieje i lęki związane z przyszłością, a w snach również wracamy do przeszłości. Jeśli chcesz nauczyć się śnić świadome sny (czyli kontrolować to, co dzieje się we śnie i zrozumieć, że to wszystko jest snem) lub chcesz wiedzieć, jak mieć przyjemniejsze sny, powinieneś robić pewne rzeczy w ciągu dnia i przed snem. W tym artykule pokażemy Ci, jak kontrolować swoje sny.

Kroki

Metoda 1 z 4: Jak mieć przyjemne sny

1. 1 Idź wcześniej spać. Badanie z 2011 r. dla Sleep and Biological Rhythms wykazało, że studenci, którzy uczyli się późno, mieli mniej przyjemne sny niż ci, którzy kładli się spać wcześniej. Jeśli chcesz mieć dobre sny, spróbuj położyć się do łóżka przynajmniej godzinę wcześniej, aby sprawdzić, czy wpłynie to na naturę twoich snów.
   • Wyniki te można wytłumaczyć faktem, że hormon stresu, kortyzol, wytwarzany jest zwykle wczesnym rankiem, czyli w czasie, gdy „sowy” są we śnie REM i już śnią.
2. 2 Monitoruj swoją dietę. Wiele rzeczy może powodować koszmary, w tym jedzenie przed snem, alkohol, kofeina i tytoń. Jeśli często masz złe sny, spróbuj ograniczyć te substancje i pomiń jedzenie na 2-3 godziny przed snem. To pozwoli Twojemu ciału strawić jedzenie przed pójściem spać i poczujesz się znacznie spokojniej.
   • Jeśli poważnie myślisz o nauce lepszego śnienia, powinieneś przestać pić kawę w porze lunchu. Możesz uznać, że brakuje Ci energii, ale w przeciwnym razie będzie Ci trudniej zasnąć w nocy.
   • Może się wydawać, że lampka wina przed snem pomoże Ci zasnąć, ale tak nie jest – Twój sen będzie niespokojny. Jeśli osoba śpi niespokojnie, trudniej jest kontrolować sny.
   • Unikaj również cukru przed snem. Powoduje nadmierne podniecenie i zakłóca sen.
3. 3 Radzić sobie ze stresem. Złe sny są często odzwierciedleniem stresu i niepokoju, jakich doświadcza dana osoba w ciągu dnia. Staraj się nie myśleć o problemach leżąc w łóżku. Najlepszym sposobem jest relaks i zapamiętanie czegoś przyjemnego. Im częściej będziesz dążył do spokoju, tym przyjemniejsze będą Twoje sny.
   • Regularne ćwiczenia mogą pomóc złagodzić stres, uzyskać lepsze sny i szybciej zasnąć. Nie ćwicz jednak przed snem, ponieważ uniemożliwi to zaśnięcie.
4. 4 Zrelaksuj się przed snem. Ważne jest, aby się zrelaksować przed położeniem się. Na przykład możesz pić herbatę ziołową, czytać książkę, a wtedy twoje sny najprawdopodobniej cię nie przestraszą ani nie wywołają niepokoju. Znajdź coś, co ułatwi ci zasypianie i trzymaj się tego. Spróbuj odpędzić wszystkie złe myśli przed zaśnięciem.
   • Nie oglądaj w nocy brutalnych filmów, horrorów ani innych podobnych filmów lub programów telewizyjnych, ponieważ mogą one powodować koszmary.
   • Jeśli chcesz lepiej spać, wyłącz telewizor i komputer przynajmniej godzinę przed snem. Unikaj używania telefonów lub innego sprzętu, który utrudnia zasypianie.
5. 5 Umieść róże w swojej sypialni. Przeprowadzono badanie, w którym kobiety proszono o spanie w tym samym pokoju z różami przez 30 nocy. Okazało się, że mieli przyjemniejsze sny niż zwykle. Uważa się, że zapach kwiatów wywołuje pozytywne emocje, a to wpływa na sny.
   • Możesz użyć olejków o zapachu róży, mleczka do ciała lub świec zapachowych. Pamiętaj, aby zdmuchnąć świece przed pójściem spać, w przeciwnym razie może to spowodować zagrożenie pożarowe.
   PORADY SPECJALISTY

   

   Klare Heston, LCSW

   
   
   Licencjonowany pracownik socjalny Claire Heston jest licencjonowanym niezależnym klinicznym pracownikiem socjalnym z siedzibą w Cleveland w stanie Ohio. Ma doświadczenie w poradnictwie edukacyjnym i nadzorze klinicznym, a w 1983 roku uzyskała tytuł magistra pracy socjalnej na Virginia Commonwealth University.Ukończyła również dwuletni kurs ustawiczny w Instytucie Terapii Gestalt w Cleveland i posiada certyfikat terapii rodzin, superwizji, mediacji i terapii urazowej.

   Klare Heston, LCSW
   Licencjonowany pracownik socjalny

   Olejki eteryczne działają kojąco i korzystnie wpływają na sny. Claire Heston, niezależna kliniczna pracownica socjalna, mówi: „Wybór oleju zależy od osoby. Zdecydowanie warto wypróbować olejek lawendowy. Możesz kupić kilka butelek i wypróbować każdą, aby dowiedzieć się, która jest dla Ciebie najlepsza. Możesz też poszukać w Internecie potrzebnych informacji lub poprosić o poradę konsultanta sklepu kosmetycznego.

   
   

Metoda 2 z 4: Przygotowanie do kontrolowanego śnienia w ciągu dnia

1. 1 Dobrze się wyspać. Osoba śni podczas snu REM. Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo lub często budzisz się w nocy, twoje cykle snu będą nie tak. Powinieneś regularnie spać 7-9 godzin w nocy i kłaść się spać o tej samej porze, aby twoje ciało i umysł wiedziały, czego się spodziewać.
2. 2 Zwróć uwagę na sny. Uważa się, że nauka zapamiętywania snów jest pierwszym krokiem do zapanowania nad nimi. Zanim pójdziesz spać, przypomnij sobie, że chcesz obudzić się ze wszystkim, co widzisz. To dostroi twoją podświadomość do dokładniejszej analizy twoich snów. Istnieje kilka sposobów na zapamiętywanie snów:
   • Kiedy się obudzisz, zadaj sobie pytanie, co widziałeś. Nie wstawaj od razu po przebudzeniu, ponieważ utrudni to zapamiętanie snu. Połóż się w łóżku i postaraj się wszystko dokładnie zapamiętać. Jednym z powodów zapominania o snach jest fakt, że ludzie budzą się i od razu zaczynają myśleć o czymś innym. Trenuj się, aby każdego ranka analizować swoje sny.
   • Nagrywaj sny. Zrób to, gdy tylko się obudzisz. Notatnik i długopis trzymaj na szafce nocnej, abyś mógł wszystko zapisać, zanim coś zapomnisz. Umożliwi Ci również prześledzenie wzorów w Twoich snach. Przygaś światła i rób notatki, pozostając w łóżku. Zwiększy to prawdopodobieństwo, że nie zapomnisz swoich marzeń.
3. 3 Sprawdź, czy śpisz, podczas snu i w ciągu dnia. Takie testy są konieczne, aby odróżnić świat rzeczywisty od fikcyjnego i można je przeprowadzić we śnie i w rzeczywistości. Kontrola snu pomoże Ci kontrolować sny, informując Twoje ciało, że śpi. Poniżej przedstawiamy kilka sposobów sprawdzenia, czy śpisz:
   • Spróbuj wystartować. Oczywiście możesz to zrobić tylko we śnie.
   • Spójrz na swoje odbicie w lustrze. Jeśli jest niewyraźny, zniekształcony lub wcale, najprawdopodobniej śpisz.
   • Spróbuj spojrzeć na zegar. We śnie obraz będzie rozmazany.
   • Włączaj i wyłączaj światła. We śnie nie można nacisnąć przełącznika. Spróbuj też włączyć lub wyłączyć światło mocą myśli - zadziała tylko we śnie.
   • Spójrz na swoje dłonie i sprawdź z bliska, czy wyglądają normalnie. We śnie możesz mieć więcej lub mniej palców niż w rzeczywistości.
   • Spróbuj użyć urządzenia elektronicznego. We śnie telefon i komputer nie działają dobrze.
   • Staraj się oddychać z zamkniętym nosem i ustami. Jeśli ci się uda, śpisz.
   • Spróbuj umieścić przedmiot (np. ołówek) w dłoni. Jeśli śpisz, ołówek albo przejdzie przez twoją rękę, albo zawiśnie w powietrzu. Jeśli nie śpisz, będziesz miał na dłoni ślad ołówka.
   • Spróbuj coś przeczytać. We śnie z reguły słowa są niespójne i przypadkowe.
4. 4 Szukaj oznak, że śpisz. Gdy nagrywanie snów stanie się nawykiem, zacznij szukać oznak, że śpisz w swoich snach. Może to być powtarzający się obraz (na przykład wyspa, na której nigdy nie byłeś) lub zdarzenie (na przykład utrata wszystkich zębów lub niemożność poruszania się). Spróbuj znaleźć wzory, które wskażą ci, że to sen, i zapisz je.Wszystkie te rzeczy pomogą ci zrozumieć, że wszystko dzieje się we śnie, ponieważ rozpoznasz pewne znaki.
   • Kiedy zaczniesz rozpoznawać znaki, będziesz w stanie powiedzieć sobie we śnie, że śpisz.
5. 5 Grać w gry wideo. Według jednego z psychologów gry wideo pozwalają ludziom nauczyć się działać w równoległej rzeczywistości i widzieć siebie z zewnątrz. To właśnie te cechy są potrzebne we śnie. Badania tego psychologa sugerują, że ludzie, którzy grają w gry wideo, częściej mają kontrolowane sny i kontrolują to, co się w nich dzieje.
   • Nie graj w bardzo aktywne gry przed snem, ponieważ może to wywołać koszmary. Odłóż swoje gry na co najmniej godzinę przed pójściem spać.
6. 6 Jedz pokarmy bogate w melatoninę. Melatonina to hormon występujący w roślinach, drobnoustrojach i zwierzętach. Jest silnym przeciwutleniaczem, który może również wpływać na sen REM i ożywiać sny. Ponadto uważa się, że melatonina pomaga ludziom szybciej zasypiać. Jeśli chcesz mieć kolorowe sny, głęboko zasnąć i móc kontrolować swoje sny, powinieneś spożywać następujące pokarmy bogate w melatoninę:
   • Wiśnia;
   • Herkulesa;
   • migdałowy;
   • ziarna słonecznika;
   • nasiona lnu;
   • rzodkiewka;
   • Ryż;
   • pomidory;
   • banany;
   • gorczyca biała;
   • czarna musztarda.
7. 7 W ciągu dnia zadaj sobie pytanie, czy śpisz. Kiedy siedzisz w klasie lub czytasz pocztę, zadaj sobie pytanie: „Czy śnię?” Jeśli będziesz to robić regularnie, stanie się to nawykiem i zaczniesz to robić nawet we śnie. Pozwoli ci to zrozumieć, że śpisz i kontrolować swoje sny, wybierając rozwój wydarzeń, których potrzebujesz.
   • Takie pytania zwiększą również twoją koncentrację i obserwację, a to pomoże ci zarządzać swoimi marzeniami.

Metoda 3 z 4: Przygotowanie przed pójściem spać

1. 1 Medytuj przed pójściem spać. Umiejętność zarządzania marzeniami wymaga skupienia i umiejętności odwrócenia uwagi od myśli, które łączą Cię z codziennym życiem. Leżąc w łóżku i próbując zasnąć, odrzuć wszystkie niepotrzebne myśli i skoncentruj się na tym, że zasypiasz i przygotowujesz się do wejścia w inny stan.
   • Medytacja pozwoli Ci pozbyć się wszystkich negatywnych emocji, które uniemożliwiają Ci dobry sen.
2. 2 Wyobraź sobie sen, który chcesz kontrolować. Przed pójściem spać zastanów się, jak chcesz śnić. „Narysuj” żywy obraz i uwzględnij jak najwięcej szczegółów: miejsc, dźwięków, zapachów. Zabierz się w to miejsce i spróbuj się tam przenieść.
   • Zwróć uwagę na odczucia podczas oddychania i chodzenia. Chociaż jeszcze nie będziesz spać, powinieneś powiedzieć sobie, że jesteś teraz we śnie. Kontynuuj wizualizację tego, czego chcesz, aż zaśniesz.
   • Wybierz idealną lokalizację, aby uzyskać maksymalny efekt.
3. 3 Zostaw rzeczy, które chcesz we śnie na stoliku nocnym. Umieść tam fotografię, symbol czegoś, a nawet czystą kartkę papieru. Rzecz, która będzie odzwierciedlać to, co starasz się zobaczyć we śnie, pomoże ci przenieść się do snu. Jeśli chcesz zobaczyć konkretną osobę, umieść jej zdjęcie obok siebie. Jeśli jesteś artystą i masz problem z wymyśleniem tematu do obrazu, zostaw przy łóżku puste płótno.
   • Ta technika pozwoli Ci śnić o czym chcesz, ponieważ obraz zostanie odciśnięty w Twoim umyśle przed zaśnięciem.
4. 4 Przygotuj się na radzenie sobie ze swoimi marzeniami przed pójściem spać. Leżąc w łóżku i przygotowując się do zaśnięcia, powiedz sobie coś prostego: „Dzisiaj we śnie chcę zrozumieć, że śnię”. Powtórz to kilka razy i dostrój się, aby to się spełniło. Pomoże ci to przygotować się do procesu.
5. 5 Śpij w całkowitej ciemności. Jeśli chcesz kontrolować swoje sny, śpij w ciemności. Umożliwi to organizmowi utrzymanie wysokiego poziomu melatoniny, co pozwoli lepiej spać i lepiej zapamiętać sny. Idealne warunki są wtedy, gdy pomieszczenie jest tak ciemne, że nie można odróżnić, kiedy otwierasz i zamykasz oczy.Wyłącz światło, zasłoń okna szczelnie i pozbądź się wszelkich źródeł światła.
6. 6 Użyj techniki MILD. Stephen LaBerge z Uniwersytetu Stanforda, założyciel Instytutu Świadomych Snów, opracował technikę zwaną MILD (Mnemonic Induction of Lucid Dreams). indukcja mnemoniczna świadomych snów), który jest uważany za jeden z najskuteczniejszych sposobów wejścia w stan świadomego śnienia. Oto, co musisz zrobić:
   • kładąc się spać, powiedz sobie, że będziesz pamiętał sny;
   • pomyśl, że spróbujesz zrozumieć, że śpisz i pamiętaj, co widziałeś;
   • wyobraź sobie, co chcesz robić we śnie (na przykład latać lub tańczyć);
   • powtórz poprzednie dwa kroki, aż zaśniesz;
   • używaj tej techniki, aż nauczysz się kontrolować swoje sny.
7. 7 Pozbądź się koszmarów. Jest to dość trudne, jednak trzeba spróbować wyobrazić sobie inne zakończenie koszmaru. Jeśli często marzysz o przerażającej osobie, która akurat jest w twoim domu, wyobraź sobie, że udało ci się go odepchnąć lub że zostawił samego siebie. Bez względu na koszmar, znajdź wyjście z sytuacji, aby comshare zniknął.
   • Jeśli często o tym myślisz, zapisujesz swoje intencje, a nawet wypowiadasz je na głos, będziesz w stanie zaprogramować swój umysł na osiągnięcie celu.

Metoda 4 z 4: Zarządzanie marzeniami

1. 1 Kiedy zdasz sobie sprawę, że śpisz, stopniowo zacznij zarządzać swoim snem. Kiedy jesteś pewien, że śpisz, postaraj się zachować spokój — zwiększy to Twoje szanse, że nie obudzisz się w tym samym momencie. Zachowaj spokój, zanurz się w świecie snów i zacznij stopniowo zarządzać drobiazgami, aby z czasem przejść do bardziej złożonych rzeczy.
   • Możesz spróbować zmienić scenę lub po prostu przenieść się w kosmos. Możesz dotykać przedmiotów i sprawiać, by pojawiały się lub znikały.
2. 2 Zacznij zarządzać swoim snem. Kiedy czujesz, że nauczyłeś się już zmieniać bieg snu, spróbuj robić różne rzeczy podczas snu. Wystartuj, spróbuj zobaczyć różnych ludzi, całkowicie odmień scenę, wyobraź sobie miejsca z dzieciństwa, a nawet podróżuj w czasie. Kiedy nauczysz się zarządzać wydarzeniami w swoich snach, będziesz częściej widzieć to, co chcesz widzieć.
   • Po przebudzeniu nagraj sen. Zaznacz moment, w którym zdałeś sobie sprawę, że miałeś świadomy sen i zapisz wszelkie działania, których możesz, a których nie możesz zrobić. Jeśli jest coś, czego nigdy nie udaje ci się zasnąć (na przykład latanie), zastanów się, co cię powstrzymuje.
3. 3 Przypomnij sobie od czasu do czasu, że śpisz. Kiedy zdasz sobie sprawę, że wszystko dzieje się we śnie, nie zapomnij powtórzyć, że śnisz. Jeśli tego nie zrobisz, możesz zapomnieć, gdzie naprawdę jesteś, więc nie będziesz już mieć możliwości kontrolowania tego, co się dzieje. Przypominanie sobie o śnie pomoże ci lepiej radzić sobie z sytuacją.
4. 4 Latać. Jeśli chcesz nauczyć się śnić świadome sny, ćwicz latanie we śnie. Prawdopodobnie na początku ci się nie uda, ale możesz nad tym popracować. Powiedz sobie, że teraz polecisz, a to przygotuje twoją świadomość do tego działania. Możesz chodzić w kółko, machać rękami, skakać. Gdy zaczniesz odnosić sukcesy, będziesz mógł zawisnąć nad ziemią, a następnie latać.
   • Kiedy lecisz, nie wątp w siebie i że jest to możliwe. Jeśli masz wątpliwości, nie możesz naprawdę latać. Jeśli poczujesz, że toniesz, odbij się od ziemi i wystartuj ponownie.
5. 5 Wyobraź sobie konkretny temat. Możesz trzymać go w rękach lub bawić się nim. Jeśli chcesz przywołać jego wizerunek we śnie, musisz być kreatywny. Na przykład chcesz zobaczyć pyszne ciasto. Następnie powinieneś sobie wyobrazić, że jesteś w kuchni lub w restauracji, aby ktoś mógł przynieść ciasto. Jeśli mocno zastanowisz się nad ciastem, może się pojawić, ale jeśli wyobrazisz sobie warunki naturalne, wygląd ciastka będzie bardziej przewidywalny.
6. 6 Zmień scenę. Jest to możliwe, jeśli spróbujesz. Zasypiając wyobraź sobie, że otwierasz drzwi, które prowadzą do miejsca, w którym chcesz być, lub stopniowo dodawaj nowe elementy do miejsca, w którym się znajdujesz. Jeśli chcesz być w domu, w którym mieszkałeś jako dziecko, wyobraź sobie drzewo na podwórku, ławkę przy wejściu, klatkę schodową i tak dalej.
   • Pomocne może być umieszczenie zdjęcia miejsca, w którym chcesz się znaleźć, na stoliku nocnym. Niech to będzie ostatnia rzecz, jaką zobaczysz przed zaśnięciem, a Twojemu umysłowi będzie łatwiej odtworzyć ten obraz.
7. 7 Cofnij się w czasie. Wiele osób to robi. Wyobraź sobie, że wsiadasz do własnego wehikułu czasu lub otwierasz drzwi do nowego świata. Jeśli coś nie działa, wypróbuj inną metodę. Możesz nawet powiedzieć sobie, że teraz podróżujesz w czasie i skupiasz się na tej myśli. Idź do łóżka, myśląc o godzinie, o której chciałbyś wrócić.

Porady

• Zwykle, jeśli myślisz o czymś złym, sen też okaże się zły. Pomyśl o dobrych rzeczach, a będziesz miał przyjemny sen.
• Jeśli wiesz, że śpisz i zaczynasz tracić zdolność kontrolowania snu, pocieraj ręce lub obracaj się w jednym miejscu.
• Codziennie sprawdzaj, czy śpisz. Rób to w ciągu dnia, aby trenować swoją podświadomość.
• Staraj się regularnie mieć świadome sny. Nauczenie się zarządzania marzeniami może zająć Ci lata, więc daj sobie trochę czasu.
• Spróbuj medytować przed snem. Medytacja może pomóc ci się uspokoić i zwiększyć szanse na świadome śnienie.
• Staraj się ciągle myśleć o śnie, który chcesz, nawet przed pójściem spać.
• Skoncentruj się w pełni na tym, co chcesz śnić, a nie na procesie zasypiania. To pozwoli ci zasnąć naturalnie, bez żadnego wysiłku.
• Jeśli jesteś zrelaksowany, poczujesz się, jakbyś zasypiał, gdy coś się drapie lub masz ochotę się odwrócić. Staraj się nie zwracać uwagi na te odczucia i pozostań w pozycji leżącej z zamkniętymi oczami i nie myśl o problemach. Z biegiem czasu nauczysz się osiągać pewien stan między snem a jawą, który pozwoli ci kontrolować swoje sny.
• Wiele osób ma naturalną tendencję do śnienia świadomych snów i przy odrobinie praktyki udaje im się to robić z łatwością. Inni muszą długo pracować nad tą umiejętnością, więc bądź cierpliwy.
• Staraj się nie nadwyrężać podczas snu, w przeciwnym razie istnieje duże prawdopodobieństwo, że się obudzisz. Zrelaksuj się i zachowaj spokój.