Jak odzyskać siły po naciągnięciu mięśni

Wideo: 8 rzeczy, których NIE ROBIĆ po TRENINGU SIŁOWYM 💪

Zawartość

Kroki
Część 1 z 2: Regeneracja po rozciąganiu w domu
Część 2 z 2: Szukanie opieki medycznej
Porady
Dodatkowe artykuły

Nadmierne rozciąganie lub rozciąganie mięśnia występuje, gdy jego tkanki składowe są rozciągnięte bardziej niż dopuszczalna granica, co prowadzi do ich częściowego lub całkowitego zerwania. Istnieją trzy stopnie oceny rozciągania mięśni: I stopień (małe naderwania tkanek), II stopień (znaczne naderwania tkanek) i III stopień (całkowite naderwanie tkanek). Większość drobnych i umiarkowanych skręceń goi się w ciągu kilku tygodni, ale powrót do zdrowia po rozciągnięciu może być szybszy i pełniejszy dzięki sprawdzonym terapiom domowym lub profesjonalnej pomocy medycznej.

Kroki

Część 1 z 2: Regeneracja po rozciąganiu w domu

1 Nie przemęczaj się i pozwól odpocząć rozciągniętym mięśniom. W większości przypadków napięcie mięśni występuje, gdy osoba podnosi zbyt duży ciężar, robi za dużo (wykonuje powtarzalne czynności), wykonuje nieudany ruch lub po prostu doznaje kontuzji (w wypadku lub podczas uprawiania sportu). Pierwszym krokiem w każdym obciążeniu (i w większości urazów mięśniowo-szkieletowych) jest umożliwienie uszkodzonego mięśnia odpoczynku. Może to wymagać wzięcia na kilka dni wolnego od pracy lub tymczasowej odmowy udziału w grach zespołowych, ponieważ mięśnie szybciej się regenerują, jeśli dasz im wystarczająco dużo czasu na odpoczynek. Jeśli skręcenie nie ustąpi w ciągu kilku tygodni, uraz albo rozerwał znaczną ilość tkanki mięśniowej, albo uszkodził więzadło lub staw.
- Zazwyczaj skręcenia mięśni charakteryzują się tępym bólem, podczas gdy ostry i/lub przeszywający ból występuje częściej w przypadku skręceń i uszkodzeń stawów.
- Przy skręceniach o nasileniu od umiarkowanego do ciężkiego bardzo szybko powstaje siniak w miejscu urazu, który jest wynikiem uszkodzenia i pęknięcia niektórych naczyń zasilających mięsień.
2 Nałóż coś zimnego na niedawno zraniony obszar. Jeśli napięcie mięśniowe jest wystarczająco świeże (w ciągu kilku dni), prawdopodobnie w miejscu urazu pojawi się stan zapalny, który należy usunąć. Zapalenie występuje, ponieważ gdy tkanka mięśniowa pęka, układ odpornościowy organizmu wysyła dużą liczbę białych krwinek do miejsca urazu. Oczyszczają uszkodzone komórki i tkanki łączne, przygotowując grunt pod dalsze gojenie się ran. Jednak ciężkie zapalenie uszkodzonego obszaru może powodować dyskomfort i nasilać ból. W większości przypadków konieczne jest jak najszybsze zastosowanie zimna na rozciąganie (lód zawinięty w ręcznik lub paczkę żelu chłodzącego), ponieważ pomoże to skurczyć uszkodzone naczynia i złagodzi późniejsze stany zapalne.
- Zimno należy podawać co godzinę przez 10-20 minut (im bardziej rozległy i głębszy uraz, tym dłużej), a następnie, przy zmniejszaniu bólu i obrzęku, stopniowo zmniejszać częstotliwość tego zabiegu.
- Dociskanie lodu do rozciągniętego mięśnia poprzez nałożenie elastycznego bandaża i podniesienie uszkodzonej kończyny pomoże szybko złagodzić obrzęk.
3 Jeśli uraz jest przewlekły, zastosuj ciepłe, mokre okłady. Jeśli twoja kontuzja jest już stara lub przeszła w stan przewlekły (nie mija ponad miesiąc), to kwestia usunięcia stanu zapalnego nie jest już tego warta. Najprawdopodobniej mięsień jest osłabiony, stale nadmiernie rozciągnięty i niedostatecznie ukrwiony, co prowadzi do braku składników odżywczych (tlenu, glukozy, minerałów). Ciepły, wilgotny kompres może pomóc złagodzić napięcie i skurcze, zwiększyć przepływ krwi i przyspieszyć proces gojenia przewlekłego etapu rozciągania.
- Weź rozgrzaną podkładkę grzewczą do ciepłych, mokrych okładów i nakładaj ją na uszkodzony mięsień na 15-20 minut, 3-5 razy dziennie, aż napięcie i sztywność zostaną złagodzone. Możesz również przygotować ciepłe okłady z pszenicy lub ryżu oraz kojące zioła lub olejki eteryczne (np. lawendowy).
- Alternatywnie możesz zanurzyć rozciągniętą kończynę w kąpieli solnej Epsom na 20-30 minut, ponieważ dobrze łagodzi ból i obrzęk uszkodzonych mięśni. Zawarty w tej soli magnez pomaga rozluźnić tkanki mięśniowe, a ciepła woda poprawia krążenie krwi.
- Nie używaj suchego ciepła zapewnianego przez konwencjonalne poduszki grzewcze w przypadku przewlekłych skręceń, ponieważ ryzykujesz odwodnienie uszkodzonych tkanek i pogorszenie sytuacji.
4 Weź lek przeciwzapalny. Jak już wspomniano, stany zapalne są główną przyczyną objawów związanych ze świeżymi urazami układu mięśniowo-szkieletowego, takimi jak skręcenia. Dlatego dobrą strategią jest również rozpoczęcie stosowania leków przeciwzapalnych dostępnych bez recepty natychmiast po urazie. Powszechne leki przeciwzapalne to ibuprofen, naproksen i aspiryna, ale są one szkodliwe dla żołądka i nie powinny być przyjmowane dłużej niż 2 tygodnie. Środki przeciwzapalne mają jedynie pomóc złagodzić objawy urazu, ale nie przyspieszają procesu powrotu do zdrowia, chociaż umożliwiają powrót do pracy i innych czynności (w razie potrzeby) w bardziej komfortowym stanie.
- Ibuprofen nie jest odpowiedni dla małych dzieci, dlatego zawsze skonsultuj się z lekarzem przed podaniem dzieciom jakichkolwiek leków.
- W przypadku przewlekłych problemów z mięśniami należy rozważyć przyjmowanie środków zwiotczających mięśnie (takich jak cyklobenzapril), aby złagodzić napięcie mięśni i skurcze.
5 Spróbuj wykonać lekkie rozciąganie. Rozciąganie służy głównie do zapobiegania kontuzjom, ale można je również stosować podczas rekonwalescencji (oczywiście ostrożnie i w granicach rozsądku). Kiedy ból ustąpi kilka dni po urazie, rozważ lekkie rozciąganie, aby utrzymać elastyczność mięśni i zapobiec skurczom.Zacznij od 2-3 rozciągnięć dziennie przez 15 do 20 sekund z głębokimi oddechami. Przewlekłe urazy wymagają jeszcze większego rozciągania, więc w tym przypadku liczbę rozciągań można zwiększyć do 3-5 dziennie przez 30 sekund i kontynuować aż do portu, aż zniknie dyskomfort w mięśniach.
- Przy prawidłowym rozciąganiu następnego dnia nie będzie nasilenia bólu. Jeśli tak się stanie, jest to wskaźnik nadmiernego rozciągania mięśni, dlatego należy zmniejszyć intensywność wykonywanego rozciągania.
- Główną przyczyną nadmiernego rozciągania mięśni jest rozciąganie się bez rozgrzewania. Przede wszystkim należy zwiększyć krążenie krwi lub zastosować ciepły, wilgotny kompres i dopiero wtedy przejść do rozciągania.

Część 2 z 2: Szukanie opieki medycznej

1 Weź udział w głębokim kursie masażu. Jeśli domowe środki nie pomagają w powrocie do zdrowia tak szybko, jak chcesz, lub jeśli chcesz je uzupełnić, rozważ skontaktowanie się z profesjonalnym masażystą w celu wykonania głębokiego masażu tkanek. Masaż głęboki jest przydatny w przypadku lekkich i umiarkowanych skręceń, ponieważ łagodzi skurcze mięśni, zwalcza stany zapalne i pomaga rozluźnić mięśnie. Zacznij od 30-minutowego zabiegu i pozwól, aby masaż był tak głęboki, jak możesz stać bez krzyku bólu. Możesz również zdecydować się na masaż miejscowy, który skupia się wyłącznie na masowaniu uszkodzonej tkanki mięśniowej.
- Zawsze miej oko na nawodnienie po masażu, aby wypłukać produkty zapalne i kwas mlekowy z organizmu. Jeśli tego nie zrobisz, możesz zacząć odczuwać łagodne bóle głowy lub nudności.
- Jeśli Twój budżet nie pozwala na skontaktowanie się z profesjonalnym masażystą, możesz spróbować użyć piłki tenisowej lub wałka do masażu do samodzielnego masażu. W zależności od miejsca urazu, możesz wykorzystać masę ciała, obracając piłeczkę tenisową lub wałek do masażu, aż do złagodzenia napięcia i zniknięcia bólu.
2 Uzyskaj leczenie ultradźwiękowe. Terapeutyczny efekt ultradźwięków na tkanki miękkie i kości tworzą fale dźwiękowe o wysokiej częstotliwości (niesłyszalne dla człowieka) emitowane przez wibrujący materiał krystaliczny. Pomimo tego, że takie zabiegi fizjoterapeutyczne są stosowane w różnych urazach układu mięśniowo-szkieletowego od ponad 50 lat, specyficzne mechanizmy ich wpływu na tkanki nie zostały jeszcze w pełni poznane. Podczas zabiegu dochodzi do efektu termicznego (rozgrzewania), który korzystnie wpływa na świeże urazy. Częstotliwość ultradźwięków można regulować tak, aby fale penetrowały ciało tylko powierzchownie lub znacznie głębiej, co jest szczególnie przydatne przy urazach barku i skręceniach dolnej części pleców.
- Zabieg ultradźwiękowy jest bezbolesny i trwa około 3-10 minut, w zależności od miejsca urazu oraz tego, czy jest świeży czy przewlekły. Przy świeżych urazach zabiegi można wykonywać 1-2 razy dziennie, a przy urazach przewlekłych nieco rzadziej.
- Pomimo tego, że już jeden zabieg ultradźwiękowy może przynieść znaczną ulgę rozciągniętemu mięśniowi, zwykle wyraźnie zauważalny efekt uzyskuje się dopiero po 3-5 zabiegach.
3 Rozważ kurs elektroforezy. Elektroforeza może być skuteczna zarówno w przypadku świeżych, jak i przewlekłych urazów. Podczas elektroforezy na uszkodzony mięsień umieszcza się elektrody, które przesyłają prąd elektryczny, który powoduje skurcze mięśni. W przypadku świeżych urazów elektroforeza jest korzystna, ponieważ pomaga łagodzić stany zapalne, zmniejszać ból i zmniejszać wrażliwość zakończeń nerwowych. W urazach przewlekłych elektroforeza wzmacnia mięśnie i ponownie „uczy” tkankę do normalnej pracy (zaczynają się one kurczyć sprawniej i płynniej).
- Procedury elektroforezy są często przepisywane przez traumatologów, kręgarzy i lekarzy drużyn sportowych.
- Elektroforeza fizjoterapeutyczna jest dostępna w prawie każdej klinice. Sprzęt do tych zabiegów jest tańszy niż sprzęt USG. Jednak same zabiegi muszą być przeprowadzane pod ścisłym nadzorem lekarzy.
4 Wypróbuj światło podczerwone. Promieniowanie podczerwone to rodzaj terapii częstotliwościowej. Fale świetlne o niskiej energii (podczerwień) mogą przyspieszać gojenie się ran, zmniejszać ból i zmniejszać stan zapalny, zwłaszcza w przypadku przewlekłych urazów. Promieniowanie podczerwone (z urządzenia ręcznego lub z sauny na podczerwień) wnika w głąb ciała i poprawia krążenie krwi, wytwarzając ciepło i rozszerzając naczynia krwionośne. Pojedynczy zabieg może trwać od 10 do 45 minut, w zależności od rodzaju urazu i tego, czy jest on świeży czy przewlekły.
- W niektórych przypadkach znaczne zmniejszenie dolegliwości bólowych następuje już w ciągu kilku godzin po pierwszym zabiegu, jednak w każdej konkretnej sytuacji wyniki leczenia mogą być inne.
- Efekt redukcji bólu jest zwykle długotrwały (trwający tygodnie lub nawet miesiące).
- Radioterapia podczerwona jest często przepisywana przez kręgarzy, masażystów, osteopatów i fizjoterapeutów.

Porady

Aby zapobiec rozciąganiu, wyrób sobie nawyk rozgrzewania się przed wykonaniem większych ćwiczeń.
Słaba sprawność fizyczna może osłabiać mięśnie i zwiększać ich podatność na kontuzje.
Mięśnie przeciążone intensywnym wysiłkiem fizycznym są również bardziej podatne na kontuzje.