Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 3: Zrób pierwszy krok
• Część 2 z 3: Rozwijaj treningi w domu
• Część 3 z 3: Niech ćwiczenia będą częścią twojego życia
• Porady
• Ostrzeżenia

Nie musisz wydawać pieniędzy na karnet na siłownię, aby uzyskać formę; świetny trening jest również możliwy w zaciszu własnego domu. Wystarczy trochę czasu i miejsca dla siebie oraz podstawowy plan treningowy. A nawet jeśli przegapisz dzień lub dwa, istnieje wiele sposobów na zwiększenie aktywności fizycznej w swoim codziennym życiu.

Kroki

Część 1 z 3: Zrób pierwszy krok

1. 1 Przygotuj zdrowy plan żywieniowy. Może to być kilka poważnych zmian lub radykalna restrukturyzacja diety. Ogólnie staraj się jeść zbilansowaną dietę bogatą w produkty pełnoziarniste, świeże owoce i warzywa. Jedz umiarkowane ilości białka (takie jak mięso, ryby, jajka i fasola) oraz produkty mleczne i utrzymuj żywność o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru na minimalnym poziomie.
   • Nie przejmuj się zbytnio spożyciem kalorii – po prostu spróbuj jeść świeżą żywność zamiast przetworzonej żywności, aby czuć się lekko i energicznie przez cały dzień.
2. 2 Określ najlepszy czas na ćwiczenia dla siebie. Bardzo ważne jest stworzenie odpowiedniego reżimu, aby nie zeskakiwać. Spróbuj włączyć ćwiczenia do swojej codziennej rutyny jako nawyk (na przykład ćwicz codziennie rano po umyciu zębów).
   • Wiele osób uważa, że ​​najlepiej jest zarezerwować sobie trochę czasu rano, ponieważ będziesz mieć energię na cały dzień.
3. 3 Znajdź w domu miejsce do ćwiczeń. W komfortowym środowisku, w którym możesz swobodnie ćwiczyć, osiągniesz pożądany rezultat. Unikaj miejsc, które rozpraszają uwagę.
   • Jeśli otoczenie na to pozwala, rozważ nie ograniczanie obszaru treningowego poza domem. Dziedziniec, ulica i/lub park w Twojej okolicy to potencjalne miejsca do uprawiania sportu. Co więcej, wprowadzenie niewielkiej zmiany w otoczeniu oszczędzi Ci monotonii treningów.
4. 4 Zaplanuj swój reżim. Zastanów się, które części ciała chcesz wzmocnić, a które rozciągnąć.
5. 5 Robić notatki. Miej pod ręką notatnik i zapisuj swoje treningi. W ten sposób możesz mieć oko na to, co się dzieje i mieć pewność, że wykonujesz odpowiednią ilość pracy.
6. 6 Zaopatrz się w sprzęt. Chociaż całkiem możliwe jest ćwiczenie bez dodatkowych narzędzi, obecność podstawowych pomoże szybciej poprawić formę.
   • Odzież. Ubierz się w miękkie, wygodne ubrania. Nie musisz nosić niczego modnego, tylko to, co jest wygodne i pozwala na wykonywanie całej gamy ćwiczeń. Nie zapomnij o butach pomocniczych do chodzenia, biegania i ćwiczeń aerobowych.
   • Sprzęt sportowy.Jeśli pozwala na to miejsce i budżet, możesz kupić bieżnię, rower treningowy lub orbitrek. Jeśli nie, znajdź podstawowy falownik sportowy, taki jak hantle, skakanka lub mata do jogi.
7. 7 Wyznacz sobie cel. Niezależnie od tego, czy chodzi o zrzucenie określonej wagi, czy o trening do maratonu, Twój cel pomoże Ci zmotywować się.
   • Pamiętaj: jeździsz ciszej - im dalej będziesz. Nie przesadzaj, ale trzymaj się swojego planu. Lepiej robić codziennie trochę niż raz.

Część 2 z 3: Rozwijaj treningi w domu

1. 1 Zawsze się rozgrzewaj. Rozgrzewka zwiększa przepływ krwi do mięśni, poprawia mobilność i zmniejsza ryzyko kontuzji. Chodzenie lub jazda na rowerze są do tego dobre.
2. 2 Zrób kilka dynamicznych rozciągnięć. W przeciwieństwie do rozciągania statycznego, podczas którego rozciągasz się przez kilka sekund, rozciąganie dynamiczne wykonuje się za pomocą powolnych, kontrolowanych ruchów. Badania pokazują, że dynamiczny ruch najlepiej wykonywać po rozgrzewce i przed główną częścią treningu. Spróbuj wykonać kilka powtórzeń po 30 sekund każde.
   • Podnieś wysoko kolana lub wykonuj uderzenia kolanami przed sobą podczas chodzenia. Aby rozciągnąć kręgosłup, przechyl górną część ciała w kierunku nogi (to znaczy, jeśli twoja prawa noga jest uniesiona, zwiń w prawo).
   • Aby zwiększyć ruchomość szyi, podnieś i opuść podbródek, a następnie opuść lewe ucho do lewego ramienia, a prawe ucho do prawej.
   • Podnieś ręce nad ramiona, a następnie opuść i ponownie unieś, rozłóż je i skrzyżowaj na klatce piersiowej.
   • Wykonuj okrężne ruchy biodrami: zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
   • Przyjmij pozycję stojącą i rozciągnij się, powoli zginając się w lewo, a potem w prawo.
3. 3 Przełącz na tryb cardio. Są również znane jako ćwiczenia aerobowe, podczas których twoje tętno powinno wzrosnąć. Początkujący powinni zacząć od 30-minutowego treningu cardio przynajmniej trzy razy w tygodniu.
   • Możesz zwiększyć intensywność rozgrzewki, chodząc, jeżdżąc na rowerze lub biegając szybciej.
   • Wykonaj ćwiczenia z krótkiego filmu z aerobiku.
   • Skakanka.
4. 4 Wykonuj ćwiczenia z masą ciała. Te ćwiczenia budują siłę. Staraj się wykonywać ćwiczenia na masę ciała przez 20-30 minut trzy razy w tygodniu; dobrym celem jest wykonanie 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Spróbuj włączyć ćwiczenia wzmacniające wszystkie grupy mięśni. Istnieją setki ćwiczeń, ale oto kilka, od których możesz zacząć.
   • W przypadku górnej części ciała wypróbuj pompki, wyciskanie hantli nad głową lub wiele innych ćwiczeń z hantlami.
   • Wykonuj deski lub przysiady na brzuchu i rdzeniu. Ważne jest, aby zawsze mieć zaokrągloną dolną część pleców (nie wyginać się w łuk) podczas wykonywania ćwiczeń brzucha, aby zaangażować właściwe mięśnie i uniknąć kontuzji pleców.
   • Aby wzmocnić dolne partie ciała, wykonuj przysiady i wypady.
   • Trenuj mięśnie ud i pleców za pomocą mostka pośladkowego. Połóż się na plecach, stopy z pełnymi stopami na podłodze, rozstawione na szerokość ramion. Ściśnij pośladki i unieś biodra tak, aby między kolanami a ramionami była prosta linia. Przytrzymaj przez 2 sekundy, powoli opuść i powtórz.
5. 5 Rozciąganie. Teraz czas na rozciąganie statyczne. Staraj się wykonywać co najmniej trzy treningi w tygodniu po 15 minut każdy. Rozciąganie jest świetnym środkiem łagodzącym stres. Pamiętaj jednak, oddychaj, nie bujaj się, kiedy się rozciągasz. Spróbuj utrzymać pozycję przez 30 sekund. Rozciąganie nigdy nie powinno boleć! Ćwicz ostrożnie.
   • Rozciąganie ścięgien: Usiądź z nogami wyprostowanymi przed sobą i uniesionymi stopami. Pochyl się do przodu i zatrzymaj się trochę.
   • Rozciąganie łydek: Wstań i wyprostuj jedną nogę do tyłu ze stopą na podłodze. Zegnij powoli przednią nogę, trzymając biodra i łopatkę. Powtórz z drugą nogą.
   • Rozciąganie mięśnia czworogłowego: Stań na jednej nodze i chwyć kostkę drugą. Podciągnij piętę w górę i w kierunku pośladków. Trzymaj kolana blisko siebie.
   • Hip Flexor Stretch: stań na prawym kolanie, połóż lewą nogę przed sobą, ugnij w kolanie. Połóż prawą rękę na prawym udzie i przesuń środek ciężkości na lewą nogę, pochylając się do przodu, ale utrzymując proste plecy.
   • Rozciąganie ramion: połóż lewą rękę na ciele i przytrzymaj prawą ręką, powyżej lub poniżej łokcia.
6. 6 Nie zapomnij o zaczepie. Ten krok powinien przypominać rozgrzewkę — krótki, łatwy spacer, bieg lub rower, który obniża tętno.

Część 3 z 3: Niech ćwiczenia będą częścią twojego życia

1. 1 Ćwicz podczas sprzątania. Jeśli masz mało wolnego czasu, spróbuj ćwiczyć podczas prac domowych. Skoncentruj się na czynnościach, które spalają kalorie; na przykład liście łopatą, mop podłogi, czyszczenie wanny lub odkurzanie.
   • Słuchaj lekkiej muzyki i wykonuj przysiady, pompki lub skacz w miejscu z uniesionymi rękami za każdym razem, gdy zaczyna się nowa piosenka.
2. 2 Idź na sprężyste spacery. Dwa lub trzy 10-minutowe lokalne spacery dziennie załatwią sprawę!
3. 3 Rozbij ogród warzywny. Ogrodnictwo warzywne to świetne ćwiczenie, a jeśli uprawiasz warzywa, masz darmową zdrową żywność!
4. 4 Skorzystaj ze schodów. Jeśli mieszkasz w wielopiętrowym budynku, codziennie wchodź i schodź po kilku kondygnacjach schodów – nawet jeśli mieszkasz na pierwszym piętrze. Drabinka to doskonałe ćwiczenie aerobowe budujące siłę.
5. 5 Podnoś ciężary, gdy rozmawiasz przez telefon. Trzymaj lekki ciężar obok telefonu, aby móc machać rękami podczas rozmowy.

Porady

• Pamiętaj, że trening nie jest rutyną, ale życiowym wyborem. Z ich pomocą powinieneś nie tylko dobrze wyglądać, ale także dobrze czuć się we własnym ciele. Te dobre substancje chemiczne są tym, do czego powinieneś dążyć podczas ćwiczeń.
• Nigdy nie rozciągaj się z nieogrzanymi mięśniami: ryzykujesz kontuzję.
• Jeśli jesteś zajęty, możesz ograniczyć swój trening (na przykład ćwicz tylko aerobik lub trening siłowy). Tylko pamiętaj, aby za każdym razem się rozgrzewać i schładzać.

Ostrzeżenia

• Unikaj podnoszenia ciężarów, które są dla Ciebie zbyt ciężkie, ponieważ możesz naciągać mięsień.
• Zaleca się skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu fitness.