Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Tworzenie zdrowych wzorców myślowych
• Metoda 2 z 3: Uzyskanie pozytywnego spojrzenia na życie
• Metoda 3 z 3: Radzenie sobie z traumatycznym doświadczeniem
• Porady

Niezależnie od tego, czy masz złe wspomnienia z krępujących chwil czy traumatycznych wydarzeń, mogą cię prześladować przez wiele dni, miesięcy, a nawet lat. Na szczęście istnieją sposoby, aby ćwiczyć pamięć, aby radzić sobie z tymi złymi wspomnieniami w zdrowy sposób. W tym artykule dowiesz się, jak pozostawić złe wspomnienia i zmniejszyć towarzyszący im niepokój.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Tworzenie zdrowych wzorców myślowych

1. Unikaj miejsc i obiektów, które wyzwalają pamięć. Czy zauważasz, że myśląc o pewnych przedmiotach lub odwiedzając określone miejsca, myślisz o złej pamięci? Na przykład może się zdarzyć, że coś złego Ci się przydarzyło w przedszkolu i przypomina Ci się o tym za każdym razem, gdy widzisz szkołę. Staraj się ominąć szkołę, na przykład wybierając inną drogę do pracy. W ten sposób automatycznie mniej będziesz myśleć o nieprzyjemnym wydarzeniu.
   • Jeśli całkowicie wyeliminujesz rzeczy, które wyzwalają złą pamięć, pamięć powoli, ale z pewnością zniknie. Z biegiem czasu pamięć zostaje zastąpiona ważniejszymi myślami.
   • Oczywiście nie zawsze da się uniknąć wszystkiego, co wywołuje złe wspomnienia. Może w ogóle nie chcesz iść inną drogą do pracy, nie chcesz przestać słuchać muzyki swojego ulubionego zespołu lub chcesz nadal czytać książki science fiction pomimo negatywnych skojarzeń. Jeśli nie jest możliwe lub realistyczne wyeliminowanie wszystkich rzeczy, które przypominają ci o negatywnym wydarzeniu z przeszłości z twojego życia, najlepiej zająć się pamięcią w inny sposób.
2. Pomyśl o pamięci, dopóki nie straci swojej mocy. Kiedy myślisz o złej pamięci, są chwile, kiedy zaczynasz się niepokoić. Dlatego będziesz chciał jak najmniej myśleć o zdarzeniu z przeszłości przez odruch. Jednak stłumienie pamięci może sprawić, że stanie się ona potężniejsza nad tobą. Dlatego staraj się nie odpychać pamięci, ale raczej zapamiętaj jak najwięcej szczegółów. Myśl o wydarzeniu, aż strach, który odczuwasz, ustąpi. Doświadczając bólu, następnym razem będzie mniej intensywny. Myśląc o złych wspomnieniach, pomocne mogą być również długie spacery lub ćwiczenia.
   • Spróbuj pocieszyć się, że wydarzenie się skończyło. Cokolwiek się wydarzyło - niezależnie od tego, czy zostałeś wyśmiany, czy też przeszedłeś przez niebezpieczną sytuację - wydarzenie jest za tobą.
   • Czasami myślenie o złej pamięci może stać się obsesją. Spróbuj sobie wyobrazić, jakie uczucia wywołuje pamięć. Jeśli zdasz sobie sprawę, że wspomnienie nadal Cię boli, nawet po wielokrotnym myśleniu o wydarzeniu, spróbuj innego sposobu, aby usunąć to wspomnienie z pamięci.
3. Spróbuj zmienić swoją pamięć. Ilekroć myślisz o przeszłości, pamięć trochę się zmienia. Twój mózg wypełnia dziury w pamięci nieprawidłowymi informacjami. Możesz wykorzystać tę tendencję mózgu, zastępując złe części pamięci czymś innym. To sprawia, że ​​pamięć jest mniej irytująca i mniej boli.
   • Na przykład, powiedzmy, że masz złe wspomnienia z dzieciństwa związane z podróżą, którą odbyłeś z ojcem na łodzi o nazwie „Łapacz snów”. Pamiętasz, jak twój tata miał na sobie czerwone spodnie i okulary przeciwsłoneczne i wrzeszczał na ciebie, gdy wychyliłeś się zbyt daleko za burtę łodzi i wpadłeś do wody. „Wiesz”, co się stało, ale po latach odkrywasz, że tego dnia twój ojciec nie miał na sobie czerwonych spodni, tylko dżinsy, a łódź miała inną nazwę. Wspomnienia nie zawsze są poprawne i mogą się zmieniać.
   • Spróbuj zmienić najgorszą część swojej pamięci. Na przykład w powyższym przykładzie czułeś się przestraszony i samotny, kiedy wpadłeś do wody. Zamiast skupiać się na strachu i samotności, spróbuj skupić się na uldze, którą poczułeś, gdy zostałeś wyłowiony z wody.
   • Ilekroć myślisz o pamięci, różni się ona nieco od ostatniego razu. Skupianie się na pozytywach zamiast na negatywach zmienia ton pamięci. Może nigdy nie stanie się całkowicie pozytywnym wspomnieniem, ale może nie przeszkadzać Ci tak bardzo, jak wcześniej.
4. Skoncentruj się na dobrych wspomnieniach. Czasami mózg wpada w negatywną spiralę, której trudno jest uniknąć. Jeśli zauważysz, że dużo myślisz o swoich złych wspomnieniach, spróbuj zmienić zdanie i pomyśl o pozytywnych rzeczach.Nie poświęcaj pamięci zbyt wiele czasu, aby poczuć się źle, ale postaraj się zmienić zdanie, gdy tylko wspomnienie do Ciebie dotrze. Rób to tak długo, aż mózg przestanie automatycznie skupiać się na negatywach i wydostaniesz się ze spirali.
   • Spróbuj połączyć negatywne wspomnienie z dobrym. Na przykład, jeśli ciągle myślisz o czasie, kiedy zacząłeś się jąkać podczas prezentacji, a cała klasa śmiała się z ciebie, możesz połączyć to z innym momentem, w którym dostałeś wysoką ocenę. Ta dobra pamięć sprawi, że poczujesz się dużo lepiej.
5. Spróbuj żyć teraz. Poświęcanie większej uwagi tu i teraz jest również nazywane świadomym życiem. Wiąże się to ze skupieniem się na tu i teraz, zamiast uwikłać się we wspomnienia z przeszłości lub plany na przyszłość. Uważne życie to doskonały sposób na zmniejszenie stresu i czerpanie z życia więcej. W końcu wkładasz teraz energię, którą wcześniej wkładałeś w rzeczy, na które nie masz wpływu, w życie, które teraz prowadzisz.
   • Podczas codziennych czynności nasze myśli regularnie wędrują. Wtedy całkowicie tracimy z oczu to, co właściwie robiliśmy i faktycznie żyjemy na automatycznym pilocie. Staraj się tego unikać i poświęć trochę czasu na zauważenie szczegółów, które normalnie byś przeoczył. W ten sposób wejdziesz bardziej w teraźniejszość, dzięki czemu będziesz zwracać mniejszą uwagę na złe wspomnienia.
   • Spróbuj znaleźć mantrę do wypowiedzenia, gdy twój umysł błądzi. Na przykład powiedz „Jestem tutaj” lub „Żyję”. Powiedz coś, co przywróci twoje stopy do teraźniejszości.
   • Miej świadomość, jak teraz czuje się twoje ciało. Co teraz słyszysz, widzisz, smakujesz i czujesz?
   • Medytować. Większość form medytacji koncentruje się na uważności. Skupiając się na oddychaniu i uwalniając się od rozproszeń, będziesz w stanie lepiej żyć teraz. Regularna medytacja pomaga lepiej się skoncentrować, a także poprawia nastrój.

Metoda 2 z 3: Uzyskanie pozytywnego spojrzenia na życie

1. Pomyśl o tym, czego nauczyłeś się podczas tego wydarzenia. Możesz się czegoś nauczyć nawet z najstraszniejszych doświadczeń. Może trochę potrwać, zanim zdasz sobie sprawę, czego się nauczyłeś, zwłaszcza jeśli wydarzenie to wydarzyło się niedawno. Ale jeśli spojrzysz wstecz na wydarzenie i zdasz sobie sprawę, czego się nauczyłeś, pamięć stanie się mniej bolesna. Czy widzisz jasną stronę swojej złej pamięci?
   • Pamiętaj, że negatywne doświadczenia są częścią życia. Trudne doświadczenia czynią nas silniejszymi i sprawiają, że tym bardziej doceniamy pozytywne wydarzenia. Nie czując się źle od czasu do czasu, nie docenilibyśmy dobra.
   • Skoncentruj się na dobrych rzeczach, które posiadasz. Być może doświadczyłeś nieprzyjemnych rzeczy, ale dobrze jest mieć oko na to, co masz. Dobrym sposobem, aby sobie o tym przypomnieć, jest sporządzenie listy rzeczy, za które jesteś wdzięczny.
2. Twórz nowe dobre wspomnienia. W miarę upływu czasu zła pamięć będzie coraz bardziej zanikać w tle. Jeśli chcesz przyspieszyć ten proces, możesz upewnić się, że Twoja pamięć wypełni się nowymi, dobrymi wspomnieniami. Rób miłe rzeczy z ludźmi, których kochasz. Im więcej pozytywnych wspomnień zrobisz, tym mniej ważne będą się wydawały wspomnienia negatywne.
   • Warto odwiedzić miejsca, w których nigdy nie byłeś, aby doświadczyć zupełnie nowych rzeczy w środowisku, które nie budzi negatywnych skojarzeń. Zarezerwuj wakacje lub wskocz pociągiem do miejsca, w którym nigdy wcześniej nie byłeś.
   • Jeśli nie lubisz podróżować, spróbuj trochę zmienić codzienną rutynę. Idź do nowej restauracji w okolicy, wypróbuj nowy przepis lub zaproś znajomych na obiad.
3. Żyj intensywnym życiem. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo do zrobienia i że twój mózg jest stymulowany. W ten sposób masz mniej czasu na radzenie sobie z negatywnymi myślami. Jeśli spędzasz dużo czasu sam, spróbuj częściej spotykać się z przyjaciółmi lub odwiedzać rodzinę. Zajmij się dobrą książką lub nowym hobby. Im dłużej się nudzisz, tym większe prawdopodobieństwo, że pomyślisz o złych wspomnieniach. Co możesz zrobić, aby się zająć:
   • Nauka nowego sportu, takiego jak piłka nożna czy kick boxing. Jeśli nie jesteś takim sportowcem, rzuć sobie wyzwanie biegania kilku kilometrów dziennie lub ćwiczeń jogi. Wyzwanie fizyczne to świetny sposób na uwolnienie endorfin, które dają pozytywne odczucia.
   • Zrób coś. Napisz piosenkę, ubierz sukienkę lub namaluj krajobraz. Włóż swoją energię w tworzenie czegoś nowego; w ten sposób nie masz czasu na myślenie o złych wspomnieniach.
   • Wolontariusz. Pomaganie innym ludziom to świetny sposób na oczyszczenie umysłu.
4. Unikaj alkoholu i narkotyków. Używanie leków zmieniających umysł może tylko pogorszyć sytuację, zwłaszcza jeśli jesteś przygnębiony lub niespokojny. Alkohol pogarsza depresję i sprawia, że ​​jesteś bardziej rozdrażniony i niespokojny. Aby zachować pozytywną mentalność, najlepiej ograniczyć lub całkowicie powstrzymać się od spożywania alkoholu i narkotyków.
   • Używanie alkoholu i narkotyków w celu zapomnienia o złych wspomnieniach lub obejścia negatywnych emocji często prowadzi do uzależnienia. Jeśli kusi Cię alkohol lub narkotyki, gdy nie chcesz o czymś pamiętać, od razu zwróć się o pomoc.
   • Unikaj także innych sposobów ucieczki. Jeśli masz skłonność do hazardu, przejadania się lub wpadania w inny zły nawyk tłumienia swoich uczuć, najlepiej jest przyznać się do tego i coś z tym zrobić. Możesz zmienić swój styl życia samodzielnie lub pod okiem terapeuty.
5. Postaw swoje zdrowie na pierwszym miejscu. Kiedy możesz myśleć tylko o złych wspomnieniach, trudno o siebie zadbać. Jednak utrzymanie zdrowego ciała ma ogromny wpływ na Twój sposób myślenia. Jedz wystarczającą ilość witamin, dobrze się wyśpij i ćwicz wystarczająco dużo, aby powstrzymać negatywne myśli. Ponadto, od czasu do czasu pofolguj sobie, aby poprawić sobie nastrój.
   • Upewnij się, że jesz zróżnicowaną dietę i masz wystarczającą ilość warzyw, owoców, białka, zbóż i zdrowych tłuszczów.
   • Staraj się ćwiczyć codziennie przez 30 do 60 minut, nawet jeśli to tylko długi spacer po pracy.
   • Spróbuj spać około siedmiu do ośmiu godzin w nocy. Zmęczenie może sprawić, że będziesz bardziej emocjonalny, sprawiając, że myślisz więcej o złych wspomnieniach.

Metoda 3 z 3: Radzenie sobie z traumatycznym doświadczeniem

1. Opłakuj pamięć. Przyjmij do wiadomości pamięć i negatywne emocje, które wywołuje pamięć. Może się to wydawać odwrotne do zamierzonych, ale jest to zasadnicza część procesu leczenia. Tłumienie złej pamięci sprawia, że ​​przeszłość będzie cię prześladować przez długi czas. Lepiej pozwolić na negatywne uczucia. Poczuj się zły, smutny lub zraniony. Krzycz lub płacz. To ostatecznie sprawi, że poczujesz się lepiej niż ignorowanie bólu.
2. Porozmawiaj z kimś o swojej pamięci. Spróbuj porozmawiać z przyjacielem lub członkiem rodziny. Osoby te często mogą udzielić porady, wsparcia lub przedstawić inny pogląd na sytuację. Wybierz kogoś, kto nie jest osobiście zaangażowany w pamięć. W ten sposób uczucia drugiej osoby nie odgrywają zbyt dużej roli i możesz powiedzieć, co chcesz, bez ranienia swojego rozmówcy.
   • Rozważ terapię grupową. Sprawdź online, czy terapia grupowa jest dostępna w Twojej okolicy. W ten sposób poznasz innych ludzi, którzy mogli doświadczyć tego samego lub czegoś podobnego i nauczysz się radzić sobie ze złą pamięcią.
   • Jeśli wolisz nie dzielić się swoim doświadczeniem z kimś innym, spróbuj napisać o tym w dzienniku. Prowadź dziennik, do którego tylko Ty masz dostęp.
3. Rozważ poszukiwanie terapii. Jeśli czujesz, że potrzebujesz więcej, niż może zapewnić przyjaciel lub członek rodziny, lepiej porozmawiać z profesjonalistą. Psychologowie i terapeuci mają obowiązek zachowania poufności, więc możesz bez wstydu mówić, co chcesz.
   • Psycholog może pomóc ci uporać się ze złą pamięcią. Nauczy Cię technik przełamywania negatywnej spirali i ograniczania wpływu przeszłych wydarzeń.
   • Terapia poznawczo-behawioralna pomogła niezliczonym osobom, które doznały traumy. Rozważ wybór psychologa, który oferuje tę terapię.
4. Dowiedz się, czy masz zespół stresu pourazowego (PTSD). To zaburzenie może rozwinąć się po przerażającym i szkodliwym doświadczeniu. Weźmy na przykład pod uwagę molestowanie seksualne, poważny wypadek samochodowy, napad lub poważną chorobę. U osób z PTSD wspomnienia traumy nie blakną. Z tego powodu istnieje ciągła obawa, że ​​wydarzenie się powtórzy. Jeśli uważasz, że masz PTSD, ważne jest, aby od razu zwrócić się o pomoc. Trudno jest pokonać to zaburzenie bez pomocy.
   • Objawy PTSD obejmują retrospekcje, koszmary i przerażające myśli.
   • Czujesz się odrętwiały emocjonalnie, przygnębiony, ciągle zmartwiony lub bardzo spięty.
5. Rozważ specjalne zabiegi. Jeśli czujesz się uwięziony w swoich wspomnieniach lub traumatycznym doświadczeniu, istnieją specjalne zabiegi, które pomogą Ci iść naprzód. Zabiegi te są często łączone z psychoterapią. Umów się na wizytę u psychologa, aby omówić opcje specjalnego leczenia.
   • Leki mogą być dobrym sposobem leczenia kogoś. Osobom, którym trudno jest pozbyć się negatywnych myśli, regularnie przepisuje się leki przeciwdepresyjne lub przeciwlękowe.
   • Doświadczanie somatyczne to zabieg, w którym ponownie nawiązujesz kontakt ze swoim ciałem. Robiąc to, skupiasz się na korygowaniu tendencji do walki lub ucieczki, tak aby nie była już aktywowana, gdy nie ma rzeczywistego zagrożenia.
   • Terapia elektrowstrząsami to skuteczny sposób na wymazanie traumatycznych wspomnień z pamięci, gdy inne terapie już nie działają.

Porady

• Zmiana nazwy pamięci może pomóc mózgowi szybciej przetworzyć dane doświadczenie. Na przykład nie nazywaj wspomnienia „złymi”, ale „przeszłymi”. Dopóki postrzegasz wspomnienie jako złe, twoje uczucia też będą złe.
• Nie utknij w okresie żałoby. To zupełnie normalne, że przez chwilę czujesz się smutny po ciężkim doświadczeniu, ale w pewnym momencie spróbuj ponownie odebrać życie.