Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 4: Zrozumienie i konfrontacja ze swoim strachem
• Metoda 2 z 4: Spróbuj terapii
• Metoda 3 z 4: leczyć lęk wysokości lekami
• Metoda 4 z 4: Unikaj szkodliwych mitów
• Porady

Szacuje się, że skrajny lęk wysokości, znany również jako lęk wysokości, występuje u 5 procent populacji. Podczas gdy prawie wszyscy odczuwają pewien strach na myśl o wielkim, niebezpiecznym upadku, dla niektórych ludzi ten strach jest osłabiający. Jeśli twój lęk wysokości jest tak ekstremalny, że przeszkadza ci w osiągnięciach w szkole lub pracy lub w codziennych czynnościach, możesz mieć lęk wysokości. Dowiedz się o lęku wysokości i skutecznych metodach radzenia sobie z lękiem.

Do kroku

Metoda 1 z 4: Zrozumienie i konfrontacja ze swoim strachem

1. Określ dokładne wyzwalacze i intensywność swojego strachu. Możesz potrzebować specjalistycznego leczenia fobii, a nie tylko leczenia konkretnego zaburzenia lękowego, ponieważ możesz doświadczyć ekstremalnego stresu na samą myśl o wysokości. Mogą również wystąpić zmiany fizjologiczne, takie jak przyspieszone tętno i ciśnienie krwi oraz zwiększona potliwość. Jeśli tak, możesz potrzebować specjalistycznego leczenia fobii, a nie innej formy zaburzeń lękowych. Jeśli twój lęk wysokości nie jest tak poważny, to przy odrobinie praktyki możesz zacząć łagodzić dyskomfort, jaki odczuwasz na określonych wysokościach. Z drugiej strony, jeśli twój dyskomfort jest tak silny, że nie możesz sobie z nim poradzić samodzielnie, możesz potrzebować terapii lub leczenia farmakologicznego.
   • Na przykład, czy kiedykolwiek nie udało Ci się podjąć pracy, ponieważ znajdowała się ona powyżej określonego piętra lub przegapiłaś okazję do spotkania się z ważnymi osobami, ponieważ chcieli się z Tobą spotkać w miejscu, które Twoim zdaniem było zbyt wysokie? Jeśli tak, może to wskazywać na coś poważniejszego niż zwykły „lęk wysokości”, taki jak fobia / zaburzenie lękowe.
   • Jeśli nie jesteś pewien, ile razy lęk wysokości powstrzymywał cię od robienia tego, co chcesz, zrób listę. Przypomnij sobie te wszystkie chwile, kiedy nie robiłeś tego, co chciałeś lub czułeś, że trzeba to zrobić tylko z powodu strachu. Zapisanie tego na papierze może pomóc ci poczuć, jak poważnie twój strach wpłynął na twoje życie.
2. Weź pod uwagę prawdopodobieństwo, że sytuacje, których się boisz, mogą naprawdę cię zranić. Z definicji fobia to „irracjonalny” lęk przed doświadczeniami, których większość ludzi nie postrzega jako zagrażających. Jeśli twój lęk wysokości jest stosunkowo niewielki, statystyki mogą pomóc spojrzeć na to z odpowiedniej perspektywy. W większości rzeczy, które mogą wywoływać lęk wysokości (na przykład drapacze chmur, samoloty i kolejki górskie) są szczególnie bezpieczne. Te rzeczy są specjalnie zaprojektowane tak, aby były jak najbardziej wytrzymałe i bezpieczne. Łatwo zapomnieć o tym, jak mało prawdopodobne jest, aby cokolwiek stało się z Tobą w wyniku normalnych, codziennych czynności, takich jak podróż samolotem lub praca w wysokim budynku.
   • Na przykład, w zależności od linii lotniczej, szanse na udział w śmiertelnej katastrofie lotniczej wynoszą około 1 na 20 milionów. Porównaj to z prawdopodobieństwem uderzenia pioruna (które szacuje się na około 1 na 1 milion).
3. Zrelaksować się. Zajęcia relaksacyjne, które koncentrują się na wcieleniu, takie jak joga lub medytacja, mogą pomóc Ci kontrolować, jak strach lub niepokój wpływają na Twoje życie. Może to być coś tak prostego, jak ćwiczenia głębokiego oddychania podczas myślenia o sytuacjach, których się boisz. Lub może to być coś w rodzaju zajęć jogi. Ćwiczenia te mogą sprawić, że będziesz bardziej wrażliwy na to, jak Twoje emocje są połączone z procesami fizjologicznymi, takimi jak oddychanie, tętno i pocenie się.
   • Regularne ćwiczenia, wystarczająca ilość snu i zdrowa dieta to świetne sposoby na regulację procesów fizjologicznych związanych z fobiami i lękiem. Zacznij od małych ilości, takich jak regularne spacery lub picie większej liczby domowych koktajli owocowych, zamiast jeść tłuste przekąski, aby znaleźć się na właściwej drodze.
4. Rozważ wyeliminowanie kofeiny z diety. Kofeina może być czynnikiem przyczyniającym się do lęku wysokości. Ograniczenie lub powstrzymanie się od kofeiny może pomóc złagodzić objawy. Ponadto wyeliminowanie kofeiny prawdopodobnie sprawi, że będziesz mniej spięty i bardziej zrelaksowany, dzięki czemu łatwiej poradzisz sobie z lękiem.
5. Stopniowo wystawiaj się na swój strach. Powoli i stopniowo staraj się wystawiać na większe wysokości. Na przykład możesz zacząć od siedzenia i nauki na balkonie drugiego piętra. Następnie możesz wspiąć się na duże wzgórze i spojrzeć w dół na pokonaną odległość. Kiedy jesteś do tego przyzwyczajony, wystawiasz się na większe wysokości. W takich chwilach szukaj jak największego wsparcia, na przykład zapraszając znajomego. Bądź dumny z każdego osiągnięcia i nie poddawaj się. Mając cierpliwość, możesz nawet skoczyć na bungee, aby uczcić swoją nowo odkrytą moc.
   • Bardzo trudno jest zmusić się do zrobienia czegoś, o czym wiesz, że będziesz się denerwować. Aby dać sobie trochę dodatkowego „pchnięcia”, stwórz sytuacje, w których będziesz musiał stawić czoła własnemu strachowi. Na przykład, jeśli jesteś na targach, a znajomy chciałby być w jakiejś przerażającej atrakcji, powiedz mu, że to zrobisz i kup własny bilet. Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz kontynuować coś, jeśli już w to zainwestowałeś. Pamiętaj, że możesz użyć technik relaksacyjnych, aby uspokoić swoje nerwy.

Metoda 2 z 4: Spróbuj terapii

1. Poznaj swoje osobiste ograniczenia. Jeśli konsekwentnie tracisz możliwości z powodu lęku wysokości i próbowałeś już stawić czoła temu strachowi, możesz rozważyć również bardziej długoterminowe opcje. Zapoznaj się dogłębnie z tymi opcjami i zdaj sobie sprawę, że mogą pomóc Ci wykorzystać Twoje możliwości.
   • Badania wykazały, że różne formy leczenia, z którymi możesz się spotkać podczas terapii, takie jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT), są pomocne w kontrolowaniu określonych fobii, takich jak zawroty głowy.
2. Znajdź terapeutę, który odpowiada Twoim potrzebom. Istnieje wiele form psychoterapii, od tradycyjnej metody psychoanalitycznej po podejścia egzystencjalne i alternatywne. Celem terapii powinna być pomoc w bezpiecznym i stopniowym zmniejszaniu lęku podczas nauki radzenia sobie z lękiem. Terapia może być łączona z lekami lub nie. Ostatecznie musisz zdecydować, który rodzaj terapii jest dla Ciebie najlepszy. Ale są rzeczy, które należy wziąć pod uwagę przy wyborze terapeuty, w tym:
   • Akredytacja. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek terapii dowiedz się, jakie wykształcenie i certyfikaty terapeutów i doradców bierzesz pod uwagę. Spróbuj znaleźć terapeutę lub doradcę, który jest uznany w swojej dziedzinie i ma doświadczenie w leczeniu fobii / lęku.
   • Doświadczenie. Spróbuj znaleźć terapeutę, który ma wystarczające doświadczenie w sprawianiu, by byłych pacjentów był szczęśliwszy i zdrowszy. Jeśli możesz, porozmawiaj z kilkoma. Zapytaj ich, jak skuteczne i przyjemne były ich doświadczenia i czy poleciliby swojego terapeutę. Zastanów się dokładnie przed rozpoczęciem pracy z terapeutami, którzy wydają się niedoświadczeni lub którzy nie potrafią uzasadnić twierdzeń o sukcesie.
   • Metody leczenia. Większość renomowanych terapeutów stosuje nowoczesne techniki naukowe, które zostały poddane wzajemnej ocenie w legalnych publikacjach medycznych. Jednak metody holistyczne i alternatywne zostały również zbadane i wydawały się bardzo skuteczne dla niektórych osób.
3. Umów się na spotkanie ze swoim terapeutą i omów swój lęk wysokości. Po znalezieniu odpowiedniego terapeuty możesz umówić się na spotkanie i sprawdzić, czy terapeuta jest właśnie dla Ciebie. Wszyscy terapeuci mają różne podejście do radzenia sobie z lękiem. Ale prawie wszyscy najpierw poproszą Cię o opisanie swojego strachu, od jak dawna Cię niepokoi, jakie problemy spowodował, itp. Bądź całkowicie szczery ze swoim terapeutą. Im więcej informacji podasz, tym łatwiej będzie Cię leczyć.
   • Pamiętaj też, aby porozmawiać z terapeutą o technikach, które działają, a które nie.
4. Naucz się technik kontrolowania lęku. Prawdopodobnie nauczysz się, jak stawić czoła i kontrolować swój strach. Nie usunie to całkowicie Twojego niepokoju, ale sprawi, że będzie łatwiejszy do opanowania. Z terapeutą nauczysz się inaczej radzić sobie ze swoimi myślami i uczuciami i zaczniesz je kontrolować. Ostatecznie nauczysz się być bardziej spokojnym z tym, co możesz zrobić i co musisz nauczyć się akceptować.
5. Doświadcz terapii stopniowej ekspozycji. Jednym ze sposobów, w jaki niektórzy (ale nie wszyscy) terapeuci stosują w leczeniu fobii, jest zmniejszanie wrażliwości pacjentów poprzez stopniowe zwiększanie ich ekspozycji na bodźce, które wywołują u nich strach, zaczynając od stosunkowo niewielkich doznań i powoli narastających doznań, aby pacjent mógł się rozwijać. tolerancja. Na przykład możesz udawać, że stoisz na krawędzi urwiska. Kiedy stanie się to wykonalne, spójrz na zdjęcie z wysokiego punktu obserwacyjnego. W ostatnich latach wirtualna rzeczywistość dostarczyła terapeutom wielu intrygujących możliwości pomagania pacjentom w stopniowym pokonywaniu lęku wysokości w bezpiecznym i kontrolowanym środowisku.
   • Wreszcie, gdy pacjent poczynił postępy, może podróżować samolotem lub wykonywać inne czynności, które początkowo powodowałyby wielki niepokój.
6. Bądź gotów odrobić lekcje. Wielu terapeutów poprosi Cię o odrabianie lekcji i ćwiczeń, aby wzmocnić techniki psychiczne i fizyczne, których się nauczyłeś. Zostaniesz poproszony o zmierzenie się z własnymi negatywnymi wzorcami myślowymi i codzienną pracę nad strategiami radzenia sobie.
   • Zadania domowe mogą obejmować takie czynności, jak ćwiczenia oddechowe, eksperymenty myślowe.

Metoda 3 z 4: leczyć lęk wysokości lekami

1. Znajdź psychiatrę lub lekarza, który jest zaznajomiony z przepisywaniem leków na zaburzenia fobiczne. Ważne jest, aby wybrać lekarza, którego wiedza jest odpowiednia dla Twojego problemu.Jeśli nie znasz żadnych lekarzy lub psychiatrów, którzy przepisują leki na fobie, skonsultuj się najpierw z lekarzem. Prawdopodobnie będzie mógł skierować cię do kolegi eksperta.
   • Zrozum, że ścieżki oparte na narkotykach nie rozwiążą podstawowego problemu psychologicznego powodującego lęk wysokości. Ale może znacznie ułatwić życie, zmniejszając niepokój, dzięki czemu możesz się zrelaksować.
   • Rozważ zastosowanie alternatywnych i naturalnych leków / metod leczenia. Pomyśl o akupunkturze, medytacji lub olejkach eterycznych. Przed wypróbowaniem którejkolwiek z tych metod należy najpierw porozmawiać z lekarzem.
2. Porozmawiaj otwarcie z lekarzem o problemie. Komunikacja jest bardzo ważna, jeśli szukasz leków na lęk wysokości. Opisz swoje objawy tak jasno i dokładnie, jak to możliwe, aby pomóc lekarzowi zdecydować o możliwych opcjach leczenia. Podziel się swoimi objawami z lekarzem i pozwól mu pomóc.
3. Jak najdokładniej zbadaj dostępne leki. Nie każdy lekarz jest zaznajomiony ze wszystkimi lekami dostępnymi w leczeniu zawrotów głowy, więc możesz chcieć je zbadać samodzielnie. Podziel się swoimi obawami ze swoim lekarzem i pozwól mu dobrze Cię poinformować. Wiele leków ma negatywne skutki uboczne. W porządku, jeśli nie okaże się, że przeważają one nad korzyściami. Oto niektóre z najczęstszych leków, które lekarz może przepisać:
   • Leki przeciwdepresyjne, takie jak SSRI lub SNRI, to leki, które zwykle działają poprzez zwiększenie poziomu niektórych neuroprzekaźników odpowiedzialnych za regulację nastroju.
   • Benzodiazepiny to szybko działające środki psychoaktywne, które mogą zapewnić krótkotrwałą ulgę w lęku. Chociaż benzodiazepiny są skuteczne w krótkim okresie, mogą uzależniać.
   • Beta-blokery działają poprzez blokowanie adrenaliny. Ten lek jest szczególnie pomocny w łagodzeniu fizycznych objawów lęku, takich jak drżenie lub przyspieszone tętno.
4. Poszukaj leczenia w przypadku dolegliwości ze strony układu wzrokowego / przedsionkowego. Chociaż przyczyna zawrotów głowy nie jest w pełni poznana, badania sugerują, że może to być związane ze sposobem, w jaki organizm interpretuje bodźce wzrokowe i przestrzenne z układu przedsionkowego i oczu. W przypadku niektórych pacjentów lęk wysokości może wynikać z niemożności dostrzeżenia bodźców wzrokowych i przestrzennych na dużych wysokościach, wyolbrzymiając znaczenie takich informacji. Pacjenci odczuwają dezorientację lub zawroty głowy i źle oceniają pozycję własnych kończyn.
   • W takim przypadku lęk wysokości może mieć przyczynę fizjologiczną, a nie psychologiczną, więc porozmawiaj z lekarzem. Możesz zostać skierowany do specjalisty medycznego, który udzieli ci wglądu w fizyczne przyczyny twojego lęku.
5. Rozważ wszystkie opcje. W niektórych przypadkach, zwłaszcza jeśli tradycyjne metody leczenia nie działają, rozważ podejścia określane jako „alternatywne”, „uzupełniające” lub „holistyczne”. Podejścia te nie są dla wszystkich, ale okazały się skuteczne w pewnych okolicznościach. Zabiegi obejmują akupunkturę, ćwiczenia mające na celu wyśrodkowanie ciała i umysłu w celu lepszego odprężenia, wizualizacje wspomagające umysł w procesie gojenia i / lub odczulanie ruchu oczu i ponowne przetwarzanie biofeedbacku.
   • Podobnie jak w przypadku większości zabiegów, zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek energicznych ćwiczeń.

Metoda 4 z 4: Unikaj szkodliwych mitów

1. Nie próbuj „zanurzać się”.Ludziom często mówi się, aby stawili czoła swoim lękom, robiąc coś, czego normalnie by się unikali. Dla kogoś, kto cierpi z powodu lęku wysokości, może to oznaczać przejażdżkę kolejką górską, skoki spadochronowe, jazdę konną lub spoglądanie za krawędź klifu. Ostatnie badania wykazały, że lęk wysokości jest raczej wrodzony niż nabyty, co oznacza, że ​​„skakanie w głąb” może nie mieć żadnego skutku w przypadku lęku wysokości. W rzeczywistości może pogorszyć niepokój.
   • Potrzebne są dalsze badania, aby znaleźć ostateczną przyczynę lęku przed wysokościami. Dopóki strach nie zostanie w pełni zrozumiany, nie jest dobrym pomysłem dla lęku wysokości narażanie kogoś na ekstremalne wysokości bez wstępnego leczenia lęku terapią, lekami itp.
2. Nie możesz po prostu tolerować swojego lęku wysokości. Jeśli lęk wysokości nie pozwala Ci pracować, relaksować się lub robić rzeczy, które kochasz, jest to prawdziwy stan, a nie coś, co powinieneś próbować zaakceptować. Bycie „twardym” lub „nie uderzanie siebie” nie jest dobrą strategią uczenia się życia z prawdziwą fobią. W rzeczywistości może to powodować ekstremalny stres i podejmować złe decyzje, jeśli spróbujesz ukryć swój lęk wysokości, udając, że nic Ci nie przeszkadza.
   • Jesteś silniejszy, niż zdajesz sobie sprawę. To przykład siły, której szukasz prawdziwego leczenia. Umów się na wizytę u lekarza, psychiatry lub doświadczonego terapeuty, aby zacząć przezwyciężyć swój niepokój.

Porady

• Zacznij od trampoliny w basenie, zacznij od najniższego poziomu i stopniowo zbliżaj się do wysokiej trampoliny.
• Poszukaj innych osób, które również mają lęk wysokości. Przynależność do grupy może zapewnić ci pewną wygodę i dać ci nowe zasoby i pomysły, których być może nie wziąłeś pod uwagę.
• W Holandii termin psycholog nie jest chroniony, ale pojęcie psychologa zdrowia psychicznego i psychiatry to - terapeuci i doradcy muszą mieć specjalną licencję od organizacji takiej jak Holenderski Instytut Psychologów (NIP) oraz rejestrację BIG dla niektórych rodzajów terapie, które mają być wykonywane.
• Stojąc na balkonie lub patrząc przez okno wysokiego budynku, ciesz się pięknem widoku.
• Relaksacja to coś, o czym często łatwiej jest myśleć, niż faktycznie to robić. Jednak jest to coś, czego powinieneś przynajmniej „spróbować” w obliczu strachu. Weź głęboki oddech. Pomyśl o czymś pozytywnym lub pięknym w tym doświadczeniu, na którym możesz się skupić.
• Jeśli jesteś na balkonie lub otwartej przestrzeni, z której możesz spaść, nie pochylaj się do przodu, aby spojrzeć w dół. Doprowadzi to do niepokoju i zagraża Twojemu bezpieczeństwu. Zamiast tego chwyć poręcze lub płoty, aby uzyskać poczucie bezpieczeństwa w tej pozycji.
• Porozmawiaj codziennie z ludźmi, którzy pracują z dużej wysokości. Niektóre przykłady to osoby czyszczące okna, pracownicy budowlani, drwale, osoby zajmujące się naprawami kabli, alpiniści, piloci szybowcowi, piloci, alpiniści, operatorzy dźwigów itp.
• Wykonaj w domu kilka czynności, które zmuszą Cię do stopniowego oswajania się z wysokością:
  • Wejdź na drzewo pod okiem asystenta
  • Wejdź po drabinie sznurowej, gdzie najpierw położysz dużo poduszek na podłodze; za każdym razem wspinać się trochę wyżej
  • Huśtaj się na linie przywiązanej do wysokiego drzewa; jeśli to możliwe, zanurz się w wodzie.
• Łatwym sposobem radzenia sobie z lękiem wysokości jest wyobrażenie sobie, że zamiast na wysokości stoisz na zwykłym podłożu.