Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 4: Uspokój się
• Metoda 2 z 4: Radzenie sobie ze złością
• Metoda 3 z 4: Rozwiązywanie konfliktów
• Metoda 4 z 4: Uzyskaj profesjonalną pomoc

Silne uczucie nienawiści do kogoś może sprawić, że będziesz chciał skrzywdzić tę osobę, gdy jesteś zły. Jednak pobicie kogoś prawdopodobnie nie rozwiąże jakichkolwiek problemów, które możesz mieć i może prowadzić do ścigania Cię w postaci winy, złej reputacji, a nawet procesu sądowego. Możliwość kontrolowania emocji i rozwiązywania konfliktów może pomóc w radzeniu sobie z emocjami w sposób pokojowy.

Do kroku

Metoda 1 z 4: Uspokój się

1. Idź stąd. Odejdź od osoby, którą chcesz uderzyć. Jeśli jesteś bardzo zły, lepiej po prostu odejść (nawet nie wyjaśniając tego innym) i dać sobie czas na ochłonięcie, niż dać się wciągnąć w bójkę.
   • Jeśli jesteś z przyjacielem, zdecyduj, czy lepiej byłoby być samemu, czy też uwolnić się od złości poprzez przyjaciela.
2. Weź głęboki oddech. Aby skorzystać z możliwości rozluźnienia głębokiego oddechu, weź głęboki oddech do żołądka. Połóż dłoń na przeponie (między żołądkiem a klatką piersiową) i weź głęboki wdech, aby ręka zaczęła się poruszać, gdy tylko żołądek zacznie się rozszerzać. Następnie powoli zrób wydech.
   • Skoncentruj się na oddychaniu, wdechu i wydechu 8–10 razy lub do momentu, gdy poczujesz, że odzyskałeś kontrolę nad swoimi emocjami.
3. Skorzystaj z progresywnego rozluźnienia mięśni. Stopniowe rozluźnienie mięśni polega na stopniowym napinaniu i rozluźnianiu ciała. Świadome napinanie własnych mięśni może pomóc przekierować złość, którą odczuwasz. Aby ćwiczyć stopniowe rozluźnienie mięśni, weź kilka głębokich oddechów, a następnie wykonaj następujące czynności:
   • Zacznij od mięśni twarzy i głowy. Utrzymaj napięcie przez 20 sekund, a następnie zwolnij.
   • Zejdź w dół, napinając i zwalniając ramiona, ramiona, plecy, dłonie, brzuch, nogi, stopy i palce.
   • Weź głęboki oddech i poczuj rozluźnienie palców stóp aż do głowy.
4. Mów do siebie pozytywnie. Powtórz pomocną mantrę, na przykład „Mogę kontrolować swoje działania”. Spróbuj zmienić swoje negatywne myśli w stosunku do osoby w bardziej pozytywny sposób. Zmiana myślenia (znana jako „restrukturyzacja poznawcza”) z koncentrowania się na nieracjonalnych negatywnych lub złych myślach na bardziej realistyczne, pozytywne myśli, które mogą pomóc ci oprzeć się aktom przemocy.
   • Na przykład zamiast myśleć: „Nienawidzę tej osoby i chcę ją pobić”, możesz pomyśleć: „Nie mam ochoty spędzać czasu z tą osobą, ale jestem ponad agresywnym zachowaniem”.
5. Odwróć się od gniewu. Znalezienie przyjemnego odwrócenia uwagi od osoby, która cię denerwuje, może pomóc ci przejść dalej i zachować kontrolę nad swoimi działaniami. Czynnością rozpraszającą może być coś, co sprawia Ci przyjemność, na przykład granie w gry wideo, zakupy, spacery, hobby lub gra w bilard z przyjacielem.
6. Przypomnij sobie, że to nie jest tego warte. Nawet jeśli myślisz, że możesz uzyskać prawdziwą satysfakcję, uderzając kogoś, kogo nienawidzisz, jest mało prawdopodobne, że sprawi to, że poczujesz się lepiej tak, jak myślisz, że sprawi, że poczujesz się. Ponadto może to spowodować aresztowanie lub postawienie zarzutów za napad, który może stać się kosztowny i czasochłonny.
   • Możesz powiedzieć sobie: „Ten facet, choć okropny, nie jest wart mojego czasu. Nie mogę sobie pozwolić na marnowanie czasu na moją pracę w więzieniu lub na rozprawie i nie jestem skłonny dać temu człowiekowi władzy nad moim życiem Idę w drugą stronę, zamiast się z nim konfrontować.
7. Ogranicz spożycie alkoholu. Jeśli znajdziesz się w sytuacji, w której możesz przebywać z kimś, kogo nie lubisz, nie pij alkoholu. Spożywanie alkoholu może utrudniać rozumowanie i ograniczać zdolność do skutecznego kontrolowania swoich działań.

Metoda 2 z 4: Radzenie sobie ze złością

1. Ćwicz swoją samoświadomość. Wiedza o tym, kiedy stracisz kontrolę i prawdopodobnie staniesz się agresywna, może pomóc ci zatrzymać się, zanim stracisz kontrolę. Obserwuj swoje myśli i kierunki ciała fizycznego pod kątem oznak pojawiającej się złości. Gwałtowne zachowanie może czaić się, gdy tylko zaczniesz odczuwać, co następuje:
   • Napięte mięśnie i szczęka
   • Ból głowy lub brzucha
   • Przyspieszone tętno
   • Nagłe pocenie się lub drżenie
   • Zawroty głowy
2. Pracuj nad rozwojem kontroli impulsów. Większość ludzi nie zamierza angażować się w przemoc fizyczną; dzieje się to w danej chwili jako reakcja na silne emocje lub w wyniku eskalacji konfliktu. Możesz uniknąć gwałtownej reakcji na wyzwalacz, wzmacniając kontrolę nad impulsami. Oto niektóre strategie rozwijania lub wzmacniania kontroli impulsów:
   • Opóźnianie gratyfikacji. Opóźniona gratyfikacja w innych obszarach może w rzeczywistości pomóc ogólnie w rozwijaniu kontroli impulsów. Na przykład, jeśli zawsze siadasz do oglądania ulubionego programu telewizyjnego zaraz po powrocie z pracy do domu, spróbuj zerwać z tym nawykiem na godzinę i najpierw wykonaj kilka prac domowych. Zaakceptowanie tej prokrastynacji rozwinie twoją siłę woli.
   • Opracuj z wyprzedzeniem szereg scenariuszy „jeśli-to”. Na przykład możesz z góry zdecydować: „Jeśli ta osoba obrazi mnie lub moich przyjaciół, odejdę”.
   • Wzmocnij swoje ciało. Niektóre badania łączą wzmocnienie mięśni i ciała poprzez regularne ćwiczenia z lepszą kontrolą impulsów i siłą woli.
3. Potwierdź swoje uczucia. Zaakceptuj, że kogoś nienawidzisz i że jesteś zły, gdy jesteś w pobliżu. Wiem, że to jest w porządku. Możesz nie być w stanie zmienić swoich myśli i uczuć dotyczących tej osoby, ale zawsze możesz wybrać sposób interakcji z tą osobą. Za każdym razem, gdy mówisz lub działasz, dokonujesz wyboru, jakich słów i czynów użyć.
   • Na przykład możesz pomyśleć: „Nie lubię tej osoby. Sposób, w jaki rozmawia ze mną i moimi przyjaciółmi, sprawia, że ​​chcę go pobić. To normalne, że czuję się zły i nienawidzę niektórych ludzi, ale nie pozwolę mu na to wywab mnie z namiotu i daj się wciągnąć w zaciekłą kłótnię. "
4. Zrób lekkie ćwiczenie. Ćwiczenia mogą pomóc Ci pozbyć się „złej energii”. Może również pomóc Ci poczuć się lepiej, uwalniając endorfiny w mózgu, te neuroprzekaźniki, które sprawiają, że czujesz się bardziej komfortowo.
   • Konsekwentne ćwiczenia z biegiem czasu mogą pomóc regulować emocje i wzmocnić kontrolę nad impulsami, a także sprawić, że poczujesz się lepiej tu i teraz.

Metoda 3 z 4: Rozwiązywanie konfliktów

1. Rozpoznaj konflikt. Konflikt pojawia się, gdy różnica zdań eskaluje, aż do zakłócenia relacji międzyludzkich. Konflikt często wiąże się z silnymi emocjami. Konflikty na ogół nie znikną same, jeśli nie zostaną konkretnie rozwiązane.
2. Skoncentruj się na utrzymaniu lub naprawie związku. Nawet jeśli nienawidzisz lub nawet nienawidzisz osoby, z którą jesteś w konflikcie, sam konflikt może być przyczyną twoich uczuć. Skoncentruj swoje podejście na rozwiązaniu konfliktu, myśląc, że chcesz poprawić relacje z tą osobą
3. Zachowaj spokój i czujność. Zachowanie spokoju może pomóc ci słuchać przesłanek innych ludzi i reagować na nie. Zachowanie spokoju może również prawdopodobnie zapobiec eskalacji konfliktu, ponieważ druga osoba może pozytywnie zareagować na twoje spokojne nastawienie.
4. Kontroluj swoje emocje. Może to być bardzo trudne, ale ważne jest, aby kontrolować swoje emocje, gdy jesteś zaangażowany w konflikt. Nie oznacza to, że nie powinieneś odczuwać emocji ani nawet ich wyrażać; oznacza to po prostu, że nie możesz pozwolić, aby emocje przejęły twoje działania lub nastawienie.
   • Ponadto świadomość własnych emocji może pomóc w zrozumieniu emocji innych stron konfliktu. Może to pomóc ci zrozumieć perspektywę innych.
5. Rozpoznaj uczucia i słowa drugiej strony. Czasami może to być trudne, gdy jesteś w konflikcie z kimś, kogo nie lubisz. Jednak zaakceptowanie i wzięcie pod uwagę uczuć drugiej osoby zaangażowanej w konflikt może pomóc w rozwiązaniu konfliktu. Pomaga zrozumieć, dlaczego dana osoba zachowuje się tak, jak ona. Głośne uznanie uczuć drugiej osoby może pomóc jej zrozumieć, co ta osoba ma na myśli, i może pomóc złagodzić sytuację.
6. W dalszym ciągu szanuj różnice osobowości lub opinii. Niektóre konflikty wynikają z różnicy zdań, której nie można rozwiązać. Można okazywać komuś szacunek, nawet jeśli nie osiągnięto porozumienia w sprawie konkretnego konfliktu.
7. Znajdź rozwiązanie konfliktu między wami. Kluczem do rozwiązania konfliktu lub podjęcia decyzji w jego sprawie jest wspólna praca w celu zidentyfikowania konkretnych problemów i burzy mózgów. Może to wymagać pewnej elastyczności i negocjacji, ale jeśli obie (lub wszystkie) strony chcą współpracować nad rozwiązaniem, prawdopodobnie można je znaleźć.

Metoda 4 z 4: Uzyskaj profesjonalną pomoc

1. Określ, czy masz problem z gniewem. Jeśli masz ochotę kogoś pobić, możesz mieć problem z zarządzaniem gniewem. Chociaż gniew może być zdrowy, może też przybierać niezdrowe formy. Być może będziesz musiał nauczyć się radzić sobie ze złością poprzez samopomoc lub profesjonalną pomoc, jeśli poniższe dotyczą Ciebie:
   • Nieistotne rzeczy bardzo cię denerwują.
   • Kiedy jesteś zły, angażujesz się w agresywne zachowanie, w tym wrzeszczenie, krzyczenie lub bicie.
   • Problem jest chroniczny; to się dzieje w kółko.
   • Kiedy jesteś pod wpływem narkotyków lub alkoholu, twój nastrój pogarsza się, a twoje zachowanie staje się coraz bardziej agresywne.
2. Naucz się medytować. Medytacja może pomóc ci kontrolować emocje. Jeśli zauważysz, że jesteś zbyt skupiony na negatywnych uczuciach wobec innej osoby, zrób sobie krótką mentalną przerwę przez medytację. Regularne medytowanie może pomóc ci kontrolować emocje, co z kolei może pomóc kontrolować twoje działania.
   • Weź powolny, głęboki oddech. Utrzymanie tego oddechu prawdopodobnie spowolni przyspieszone tętno. Musisz oddychać wystarczająco głęboko, aby żołądek wybrzuszał się podczas „wdechu”.
   • Wizualizuj złote, białe światło wypełniające twoje ciało podczas wdechu, odprężając umysł. Kiedy robisz wydech, wizualizujesz mętne lub ciemne kolory opuszczające twoje ciało.
   • Wyrobienie nawyku medytacji każdego ranka, nawet gdy nie jesteś zły, na ogół pomoże ci poczuć się spokojniejszym.
3. Weź udział w kursie zarządzania gniewem. Kursy zarządzania gniewem okazały się bardzo skuteczne. Skuteczne programy pomagają zrozumieć złość, opracować krótkoterminowe strategie radzenia sobie z gniewem i pracować nad umiejętnościami radzenia sobie z emocjami. Dostępnych jest wiele opcji wyszukiwania programu odpowiedniego dla Ciebie.
   • W Twojej okolicy mogą być dostępne indywidualne programy dla określonych grup wiekowych, zawodów lub warunków życia.
   • Wyszukaj w Internecie odpowiedni dla siebie program radzenia sobie z gniewem, używając słów kluczowych, takich jak „Kurs zarządzania gniewem” oraz nazwy miasta, stanu lub regionu. Możesz również wyszukać odpowiednie programy, zwracając się do lekarza lub terapeuty lub dowiedzieć się, jakie kursy są prowadzone w ośrodkach społecznościowych w celu samodoskonalenia.
4. Uzyskaj terapię. Najlepszym sposobem, aby nauczyć się nie bić innych, jest identyfikacja i leczenie przyczyny złości. Terapeuta może nauczyć Cię technik relaksacyjnych, których możesz używać podczas interakcji z ludźmi, których nie lubisz. Może pomóc w rozwijaniu umiejętności radzenia sobie z emocjami i treningu komunikacji. Ponadto psychoanalityk specjalizujący się w rozwiązywaniu problemów z przeszłości (na przykład zaniedbania lub znęcanie się w dzieciństwie) może pomóc złagodzić złość związaną z wydarzeniami z przeszłości.
   • Możesz poszukać terapeuty specjalizującego się w zarządzaniu gniewem za pośrednictwem tej witryny.